據(jù)小編長(zhǎng)期調(diào)查發(fā)現(xiàn)：

很多上班族由于長(zhǎng)時(shí)間伏案工作

身體處于一種緊張僵硬的狀態(tài)

“頸肩背疼痛”幾乎成了辦公人群的通病

可如果你建議他們報(bào)個(gè)瑜伽館

 他們卻說(shuō)：“工作忙”...

好吧，

今天小編就教大家

如何利用一把辦公椅瑜伽

絕對(duì)能輕松緩解頸肩背疼痛喲~

01丨手臂上舉式

習(xí)練功法：

① 坐在椅子的邊沿，保持骨盆的中正，雙手在胸前互扣；

② 呼氣，前推伸直手臂，下次吸氣時(shí)，雙手臂伸展向上，臀部堅(jiān)實(shí)下壓；

③ 同時(shí)，隨每次吸氣向上延伸手臂。

溫馨提示：

有肩頸痛的伽人，要彎曲一點(diǎn)手肘，讓肩的上方盡量保持輕松的感覺(jué)。

功效：

減輕背部和肩膀緊張感。

02丨牛面式手臂

習(xí)練功法：

① 坐在椅子上，吸氣時(shí)，將右手臂伸展向上，呼氣時(shí)屈肘，并將右手下壓向兩肩胛骨之間；

② 將左手去抓右手，雙手在背后互扣，保持呼吸8——10次；

③ 換邊坐另外一側(cè)。

溫馨提示：

如果雙手無(wú)法扣住，可在用帶子輔助。

功效：

緩解肩部緊張，加強(qiáng)核心力量。

03丨坐姿鳥王式

習(xí)練功法：

① 將左腿抬起疊放在右大腿上，并將左腳繞過(guò)右小腿；

② 同樣，將左手肘疊放在左手肘上，再將雙手腕纏繞，大拇指指向鼻尖，保持骨盆和雙肩中正不變；

③ 保持呼吸8——10次，換邊做另外一側(cè)。

溫馨提示：

有肩頸痛或者肩柔韌性不好的伽人，雙手可以改為合什，雙腿不用交叉勾住，上方的腳點(diǎn)地即可。

功效：

放松手腕關(guān)節(jié)，舒緩緊張感。

04丨雙手背部伸展式

習(xí)練功法：

① 雙手在背后互扣伸展，嘗試將兩肩胛骨向中間靠攏；

② 如果感覺(jué)雙手臂不一樣長(zhǎng)，就嘗試主動(dòng)伸展相對(duì)短的那一側(cè)，這主要是由雙肩打開(kāi)的程度不同造成的；

③ 保持呼吸8——10次。

溫馨提示：

肩前側(cè)較緊的朋友，可以把手分開(kāi)放在椅子的扶手上進(jìn)行伸展。

功效：

舒緩肩背部疼痛，提高其靈活性。

05丨單腿背部伸展式

習(xí)練功法：

① 曲右膝，將雙手十指互扣并扣住右腳的腳心；

② 隨下一次的吸氣，嘗試將右腿伸直，保持胸腔上提，伸直后背，目視前方；

③ 保持呼吸5——8次，換邊做另一側(cè)。

溫馨提示：

如果腿無(wú)法伸直，可以曲膝蓋，或者將雙手抓住腳踝或小腿、借助帶子輔助。

功效：

伸展腿部，提高腿部靈活性。

06丨坐姿前屈背部伸展式

習(xí)練功法：

① 雙腿伸直，可略微分開(kāi)；

② 吸氣，雙手臂伸直向上，呼氣時(shí)，自髖關(guān)節(jié)開(kāi)始前屈伸展，可將雙手指下壓地板，充分的伸展后背，擴(kuò)展前胸。

溫馨提示：

大腿后側(cè)或者腰背緊張的朋友，可以彎曲一點(diǎn)膝蓋，盡量保持背部伸直。

功效：

伸展脊背和四肢，提高靈活性。

07丨半鞋帶式

習(xí)練功法：

① 彎曲左膝，將左腳的腳踝抵在右大腿前端；

② 嘗試將雙手肘抵在左腿上；

③ 隨吸氣伸展脊柱，呼氣時(shí)適當(dāng)下壓，靈動(dòng)髖關(guān)節(jié)。

溫馨提示：

大腿緊張，無(wú)法將腳放在對(duì)側(cè)膝蓋上的伽人，可以把腳在地上進(jìn)行，防止大腿拉傷。

功效：

開(kāi)髖，減輕腿部緊張。

08丨坐姿扭轉(zhuǎn)式

習(xí)練功法：

① 將一側(cè)的腰線靠近椅子的后擋；

② 吸氣時(shí)延展脊柱向上，呼氣時(shí)抓住椅子的后擋扭轉(zhuǎn)展寬脊柱；

③ 保持胸腔上提，肩膀擴(kuò)展打開(kāi)，保持雙肩與地板保持平行。

溫馨提示：

盡量避免塌腰現(xiàn)象。

功效：

緩解背部疼痛，提高消化能力。

09丨開(kāi)肩式

習(xí)練功法：

① 將雙手十指互扣，手肘分開(kāi)與肩同寬；

② 吸氣時(shí)可延展脊柱，呼氣時(shí)，下壓雙肩和手臂，保持肩胸背與地板平行。

溫馨提示：

注意不要塌腰，避免在下壓肩膀的過(guò)程中彈動(dòng)身體。

功效：

緩解肩膀緊張感，矯正肩膀，提高其靈活性。

10丨舞王式

習(xí)練功法：

① 將左手抓左腳的腳踝；

② 吸氣時(shí)，將左腿在手臂的帶動(dòng)下抬起前，身體微微前傾，胸腔打開(kāi)向上，保持雙肩與骨盆中正平行。

③ 目視前方，保持呼吸5——8次。換邊重做。

溫馨提示：

注意收腹，避免塌腰。

11丨站姿側(cè)抬腿式

習(xí)練功法：

① 抬左腳置于椅子上，并嘗試將左腿部適當(dāng)內(nèi)卷，延展左側(cè)的腹股溝，骨盆中正；② 雙手臂十指互扣伸展向上，并將右腳充分下壓地板，提升胸腔向上；

③ 保持呼吸5——8次。換邊重做。

溫馨提示：

腿比較緊的伽人，可以彎曲膝蓋，把左腳踩在椅子上進(jìn)行練習(xí)。

12丨站姿側(cè)伸展式

習(xí)練功法：

① 在上一體式的基礎(chǔ)上，將右手臂伸展落至椅子上；

② 吸氣時(shí)，伸展左臂向上，呼氣時(shí)，伸展左側(cè)腰部向左，抬頭向斜上方看。并同時(shí)伸展左側(cè)的腰部。

③ 保持呼吸5——8次。換邊重做。

溫馨提示：

注意兩側(cè)腰部伸展的感覺(jué)。

13丨眼鏡蛇式

習(xí)練功法：

雙手下壓椅子的前端，雙腳尖下壓地板，隨吸氣擴(kuò)展胸腔并上提，臀部向腳跟的方向伸展，抬頭向上看。

溫馨提示：

注意收腹，防止塌腰。

注意：所有的練習(xí)呼吸都必須順暢，練習(xí)結(jié)束后最好采取端坐，閉上眼睛保持自然呼吸，至少5分鐘以上，讓身體體能慢慢恢復(fù)。

將呼吸帶入體式，從瑜伽覺(jué)知生活

辦公室瑜伽，練起來(lái)吧~