《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議每人每天應(yīng)吃：谷類食物300～500克；蔬菜和水果300～500克和200～350克；魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物125～200克(魚(yú)蝦類40~75克，畜禽肉40～75克，蛋類40～50克)；奶類及奶制品300克和大豆及堅(jiān)果25~35克；食鹽不超過(guò)6克，烹調(diào)油25—30克。

現(xiàn)在大家已經(jīng)越來(lái)越注意飲食，甚至很多人都學(xué)會(huì)了通過(guò)控制飲食來(lái)調(diào)節(jié)高血糖，尤其是很多糖友都開(kāi)始明白吃東西一定要注意GI值。雖然很多人可以堅(jiān)持按照《中國(guó)居民膳食指南（2016）》的建議來(lái)吃谷類食物、蔬菜水果、肉類、豆制品、油鹽，但是卻很少有人能堅(jiān)持吃堅(jiān)果。

事實(shí)上，澳大利亞曾有學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)，每天吃堅(jiān)果，患心臟病的幾率可以降低29%，患癌癥的幾率會(huì)降低11%，可以有效降低死亡率。今天健康小Q就想提醒糖友們，每天一定要適量吃堅(jiān)果，攝入不超過(guò)50克。而核桃和花生就是兩種既常見(jiàn)又對(duì)控制血糖特別有好處的堅(jiān)果。

糖友吃核桃能調(diào)節(jié)血糖

核桃中富含的蛋白質(zhì)及不飽和脂肪酸具有增強(qiáng)免疫力的作用，核桃中的維生素E有抗氧化功能，B族維生素又能促進(jìn)蛋白質(zhì)的吸收，總體來(lái)說(shuō)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高。

對(duì)糖尿病患者而言，核桃中的鎂、鋅及w-3不飽和脂肪酸都是控制病情的好幫手，其中w-3不飽和脂肪酸增加、飽和脂肪酸減少，具有降低血液黏稠度、改善血液循環(huán)、保持血液流通順暢、協(xié)調(diào)胰島素分泌等作用，具體而言，即ω-3不飽和脂肪酸具有增加胰島素的敏感性，在細(xì)胞膜中不飽和脂肪酸的含量越高，其流動(dòng)性越好，細(xì)胞膜胰島素受體的活性就越高，對(duì)胰島素越敏感，具有調(diào)節(jié)血糖的作用。因此適量的攝取核桃能調(diào)節(jié)血糖，減緩糖尿病癥狀。

核桃雖好，但是熱量也很高，所以一定不能大量攝取，糖友們每天服用核桃仁的重量應(yīng)在20-35克左右，大約相當(dāng)于4-5個(gè)核桃。而且如果糖友們恰逢腹瀉、腹脹、上火喘咳及傷風(fēng)感冒，就一定不要吃核桃。

糖友吃花生能調(diào)節(jié)胰島素分泌

有研究發(fā)現(xiàn)，如果人們把飲食中的一份紅肉換成花生，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低21%，花生會(huì)減緩碳水化合物的吸收，如果早上吃點(diǎn)花生，那么一天的血糖都不會(huì)高。

花生中的精胺酸可以舒張血管，提供心臟更多氧氣和營(yíng)養(yǎng)。花生中的不飽脂肪酸不但能調(diào)節(jié)胰島素分泌，同時(shí)還可減少血液中“壞”膽固醇、增加“好”膽固醇，改善血液濃稠狀況。血液中的血糖長(zhǎng)期偏高，血管易受損、硬化，多攝取不飽和脂肪酸能保護(hù)血管。此外，花生還富含膳食纖維、煙堿酸等對(duì)健康有益的營(yíng)養(yǎng)素。

不過(guò)要注意的是，花生熱量高，一小把花生就相當(dāng)于一碗飯的熱量，因此，每天不宜食用超過(guò)20g。花生不容易消化，吃的時(shí)候最好細(xì)嚼慢咽，以免增加腸胃的負(fù)擔(dān)。有熱上火、腸胃功能不好的糖友們最好不要食用花生。

雖然《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議每人每天適量吃堅(jiān)果，攝入不超過(guò)35克，但是堅(jiān)果的種類很多，因此糖友們?cè)诔詧?jiān)果前最好先詢問(wèn)醫(yī)生，自己是否可以吃某種堅(jiān)果，而且堅(jiān)果往往熱量都比較高，所以每天的攝入量一定要有限。