硬拉讓男人更硬,讓女人更翹!
2017-06-03
請(qǐng)戳?
肌肉夢(mèng)
肌肉夢(mèng)
jiroumeng 每天5分鐘,教你擁有好身材。男人有錢,還得有好身體享受。點(diǎn)擊關(guān)注我↓↓↓↓↓,讓我成為你的私人教練吧。 每天5分鐘,教你擁有好身材 點(diǎn)擊題目下方藍(lán)字關(guān)注 肌肉夢(mèng) 有朋友在后臺(tái)問硬拉該怎么做 今天就說說硬拉著回事 先從硬拉的發(fā)展史說起 硬拉是挺舉、抓舉和深蹲發(fā)展成熟后 才被發(fā)現(xiàn)的全面改善運(yùn)動(dòng)機(jī)能的動(dòng)作 抓舉是世界上最快的舉重 挺舉是世界上最強(qiáng)有力的舉重 硬拉則是二者的前提和組成部分 是把重物從地上提起最安全可靠的方法 硬拉作為經(jīng)典的健身動(dòng)作 是三大力量訓(xùn)練之一 適用于發(fā)展整體圍度和力量 不適用于發(fā)展勻稱的體形 而且硬拉幾乎可以鍛煉全身肌肉 其實(shí)這也是硬拉的一大弱點(diǎn) 雖然能有效的鍛煉全身 但是很難有效地瞄準(zhǔn)目標(biāo)區(qū)域 那么到底該怎么有效的做硬拉 看段詳細(xì)介紹硬拉過程中的 注意事項(xiàng)及動(dòng)作要領(lǐng)的視頻 *發(fā)力向上時(shí)要呼氣收緊腹部,讓腹橫肌保護(hù)腰椎,背部形成一條直線(也不能抬頭/扭頭);膝關(guān)節(jié)和腳尖一個(gè)方向,可以微曲膝關(guān)節(jié),避免膝關(guān)節(jié)過度伸張而受傷(腰椎或膝關(guān)節(jié)不好的最好不要做硬拉) 了解了規(guī)范的硬拉動(dòng)作后 再來了解下硬拉的好處 1、硬拉分直腿硬拉和屈腿硬拉 直腿硬拉主要?jiǎng)幼髟谂c髖曲和髖伸,屈腿硬拉則在此基礎(chǔ)上增加了膝關(guān)節(jié)的屈伸,所以屈腿硬拉鍛煉股四頭肌會(huì)更多些。那么訓(xùn)練時(shí)我們應(yīng)該怎么選擇這兩種硬拉呢? 屈腿硬拉一般是在進(jìn)行大力量訓(xùn)練時(shí)的選擇,因?yàn)榍扔怖瓡?huì)有更多的股四頭肌的參與,在硬拉時(shí)可以分擔(dān)腰椎的壓力,避免受傷的可能。而力量較小時(shí)可以選擇直腿硬拉,能更深的刺激臀部、肱二頭肌和豎脊肌。 2、硬拉對(duì)于強(qiáng)化下半身,增加雄性激素作用明顯,男人活兒好要硬拉 硬拉同深蹲一樣都是鍛煉下半身的最好動(dòng)作,能強(qiáng)化下肢力量,促進(jìn)雄性激素的分泌,所以男人都應(yīng)該練硬拉,它使你的下肢力量增強(qiáng),雙腿更有力的同時(shí),男人的第三條腿也會(huì)更有力,所以男人想要活兒好,一定要練腿。 3、女人想要翹臀要練硬拉 不但男人練硬拉好處多多,女人練硬拉也有很大的益處。硬拉對(duì)于刺激臀部肌肉非常有效,臀大肌的主要功能就是髖伸展,硬拉鍛煉正好就是髖關(guān)節(jié)的伸展,特別是直腿硬拉對(duì)臀部的刺激會(huì)更有效,但是做時(shí)一定要注意,背部要成一條直線,千萬不要攤腰弓背的(上面視頻中有詳細(xì)講解)。女生在做硬拉時(shí),不要做的力量太大,選擇輕重量去鍛煉,每次做12-15個(gè),站起時(shí)發(fā)力呼氣,向下吸氣。 4、硬拉的減肥效果也非常好 前面已經(jīng)提過硬拉是一種全身性復(fù)合動(dòng)作,幾乎能鍛煉到全身的肌肉,像臀大肌、腿部肌肉、背部肌肉以及手臂肌肉,所以在訓(xùn)練時(shí),幾乎全身的肌肉都在燃燒熱量,減脂的效果就不言而喻了。而且硬拉可以加速肌肉生長(zhǎng),促進(jìn)新陳代謝的水平,使全身血液循環(huán)加快,有效鍛煉臀腿線條,塑形效果非常好。 5、硬拉能鍛煉全身的協(xié)調(diào)能力 由于硬拉是全身性的復(fù)合動(dòng)作,所以在硬拉訓(xùn)練過程中,調(diào)動(dòng)了全身多個(gè)關(guān)節(jié),多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)就要調(diào)動(dòng)關(guān)節(jié)周圍的肌肉協(xié)同、合作去完成一個(gè)動(dòng)作,協(xié)調(diào)能力差、經(jīng)常做單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的人,開始做硬拉時(shí)往往會(huì)顧到背、顧不到腿,顧到腿了又顧不到手臂等,這都說明了協(xié)調(diào)能力差,肌肉的協(xié)同能力不好,所以要常練硬拉等多關(guān)節(jié)復(fù)合運(yùn)動(dòng),硬拉能很好地鍛煉協(xié)調(diào)性和肌肉的協(xié)同能力,讓身體全面發(fā)展。 6、讓你跑更快、跳更高 硬拉最大的刺激對(duì)象為腿部肌群,所以想要有雙飛毛腿,不只在速度上要有突破,雙腿的質(zhì)量肯定也不能差到哪去。這時(shí),可以考慮利用硬拉來鍛煉腿部的肌肉。 增進(jìn)基本的質(zhì)量之余,硬拉還能訓(xùn)練到身體流暢度,對(duì)短距離項(xiàng)目的選手來說,要如何在短短幾十秒內(nèi),把實(shí)力發(fā)揮到最好,身體流暢度會(huì)是扮演相當(dāng)重要的條件。 7、預(yù)防背痛 一項(xiàng)物理治療與保健期刊的研究(Archives Of Physical Medicine And Rehabilitation)指出,硬拉對(duì)預(yù)防背痛來說,是個(gè)有效的動(dòng)作。 這是因?yàn)橛怖枰玫酱罅康谋巢浚ㄌ貏e是下背)穩(wěn)定能力。如果背部的肌肉不夠強(qiáng)壯,不管是遭受外力或是姿勢(shì)不當(dāng),背部會(huì)很容易出現(xiàn)傷害。 反之,若在傷害尚未形成前,針對(duì)這部分加以鍛煉,站在預(yù)防勝于治療的角度來看,硬拉能夠有效地強(qiáng)化背部肌群。 你的磚發(fā)是對(duì)肉哥最大的支持 — END —
長(zhǎng)按二維碼向我轉(zhuǎn)賬
受蘋果公司新規(guī)定影響,微信 iOS 版的贊賞功能被關(guān)閉,可通過二維碼轉(zhuǎn)賬支持公眾號(hào)。 閱讀
微信掃一掃 |
|