過去的20年里，低糖飲食的流行讓碳水化合物有了一個壞名聲。阿特金斯飲食法（低碳水化合物飲食）、邁阿密飲食法（South Beach）之類的飲食法強烈建議人們控制碳水化合物的攝入，從而幫助控制血糖和胰島素的激增——這兩項會導致體重的增加。

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跑步學院這段時間也寫過幾篇文章，包括鄭匡寓的從59公斤瘦到51公斤，飲食怎么調整，昨天雷宗揚的如何打造坐著都能瘦的體質。不過，這些文章的邏輯可能和那些教你通過斷碳水節(jié)食來減重的文章從本質上不同。我們想介紹的，是通過科學訓練+低碳水飲食，讓身體改變供能方式：從習慣用血糖供能轉換為習慣用脂肪供能 。終極目的不僅僅是減重，而是借此同時提高運動表現(xiàn)。

但如果你沒有自信能堅持這種訓練和飲食方法，想對碳水化合物保持更主流、簡單的觀點，今天這篇文章可以為你提供幫助。

 如何安排每日飲食的熱量比例？ 

即使不是為了減肥，只要開始訓練，你就需要正確地搭配飲食，從而在跑步中保持良好的狀態(tài)并避免受傷。每日攝入的熱量中，應該有55%左右來自碳水化合物、25%來自蛋白質、15%~20%來自不飽和脂肪。但你不需要隨身帶著計算器——別那么鉆牛角尖！只要每頓飯有一半是碳水化合物、1/4是蛋白質、還有1/4是健康脂肪就可以了。

 “快速型”碳水化合物，要少吃 

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有些碳水化合物屬于“快速型”，即身體可以快速消化并迅速地將其轉化為能量。糖、果膠類、百吉餅、白面包等食物可以在訓練前快速增加能量，或讓你在長距離跑中避免“撞墻”。跑完步后，食用快速吸收的碳水化合物有助于馬上補充消耗掉的糖原儲量。

但除了能快速增加能量外，“快速型”碳水化合物不僅沒有多大的益處，還常常含有多余的熱量和各種添加劑。這樣的“快速型”碳水化合物只有在高強度長時間訓練時才需要補充。

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日常飲食中的大部分食物都屬于“慢速型”碳水化合物。這些食物纖維含量高、消化慢，有助于在跑步中維持穩(wěn)定的能量水平。水果、全谷物、蔬菜、燕麥以及豆類都是很好的“慢速型”碳水化合物，它們含有維生素、礦物質和抗氧化物，有助于保持健康、提高恢復速度。

 應該多吃哪些食物? 

■ 全谷物

全谷物食品應包含麩皮、胚芽和胚乳——谷物的這三部分含有人體所需的維生素B、鐵、鎂、硒和纖維等營養(yǎng)物質。當全谷物被精加工成白面包之類的食品后，其中的營養(yǎng)成分（包括纖維）都會流失。富含纖維的飲食有助于降低膽固醇、降低血壓、減少患糖尿病和心臟疾病的風險。食物中的纖維還有助于保持消化系統(tǒng)功能正常、減緩糖類吸收，產(chǎn)生更久的飽腹感。

好的纖維來源有：小麥片、全麥、燕麥、玉米、糙米、大麥、野生稻米、藜麥、全麥面食以及蕎麥。

注意：只看到面包是棕色的，并不能說明它一定是全麥的。要看標簽上是否說明是100%全麥，或者查看配料表中有無全谷物、全麥、細磨全燕麥以及燕麥片等字樣。如果標簽上有強化面粉、麥麩或麥芽之類的字樣，就很有可能不是全麥面包。

■ 水果和蔬菜

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一提起碳水化合物，你可能只想到面包和谷類，但新鮮農(nóng)產(chǎn)品也可提供你所需的碳水化合物，從而讓你跑得強健有力。除了提供持久跑步所需的能量，它們還提供大量的維生素、礦物質以及抗氧化物，讓你的身體保持在巔峰狀態(tài)。為最廣泛地攝取各種營養(yǎng)成分，要盡可能多吃不同的蔬菜：胡蘿卜、西紅柿、綠葉蔬菜，等等。水果中，要選擇各種漿果、瓜類、葡萄、蘋果以及橘子等。可能的話，要帶皮吃——這樣能攝取更多的纖維和營養(yǎng)。

■ 蛋白質

蛋白質對高強度訓練后的身體恢復有幫助。它由氨基酸組成，而氨基酸可以幫助修復肌肉、強化免疫力。另外，蛋白質消化起來較慢，因此可以讓你在更長時間內不覺得餓，這對減肥很有幫助。要選擇飽和脂肪含量較低的食品，比如去皮雞肉、豬肉、瘦牛肉、魚類（如三文魚、金槍魚）、大豆、低脂乳品（如酸奶、農(nóng)夫芝士）以及小扁豆等其他豆類。

隨著近些年來高蛋白飲食的興起，市場上出現(xiàn)了大量的能量補充劑、蛋白棒、奶昔以及各種飲品，其中很多產(chǎn)品含有從蛋類、大豆、大麻或乳清中提取的蛋白質?？蓡栴}是，你需要這些嗎？只要你可以從飲食中攝取充足的蛋白質，可能就不需要。最好從全食品中攝取蛋白質，這樣還能補充纖維和鐵——那些加工過的食品可能缺乏這兩種營養(yǎng)成分。但要是你劇烈運動后不能吃固體食物，或是不能攝取足夠的蛋白質，那可以把它們作為不錯的替代品。

■ 脂肪

在過去的20年里，脂肪和碳水化合物一樣，有一個壞名聲。因此，跑者們不吃食用油、黃油、堅果以及其他含脂肪的食品。然而，脂肪在保持跑者的健康方面起著關鍵性作用。研究表明，飲食中脂肪含量過低的選手，他們的耐力比食用適量脂肪的選手要低，而且更容易疲勞。2008年的一項研究發(fā)現(xiàn)，脂肪攝入量低于建議量的選手，比其他選手更容易遇到與跑步有關的傷病。

膳食脂肪還可以幫助身體吸收脂溶性營養(yǎng)成分，包括維生素D、維生素K（兩者對骨骼健康至關重要）以及維生素E（有抗氧化作用，防止身體損傷）。歐米伽–3脂肪酸是人們在三文魚、核桃、研碎的亞麻籽中發(fā)現(xiàn)的多不飽和脂肪酸，它有助于對抗炎癥、減緩疼痛。脂肪還能提升飽腹感，因此對想減肥的跑者有好處。另外，它們可以防止血糖猛升、猛降，避免跑者周而復始地節(jié)食、過量飲食（這樣會讓訓練出錯）。某些研究還表明，單不飽和脂肪酸（MUFAs）有助于減少腹部脂肪。

不過，別著急去買士力架！關鍵是，要在合適的時間攝入適量的合適種類的脂肪。要關注含健康的不飽和脂肪酸的食品，如牛油果、堅果、籽類、橄欖油等。這些脂肪中LDL（壞）膽固醇含量較低，有助于減少患心臟疾病的風險。要遠離飽和脂肪和反式脂肪，因為它們會提升LDL（壞）膽固醇水平。反式脂肪還會降低HDL（好）膽固醇水平、增加患心臟疾病的風險。