谷類是我們餐桌上常見的主食,常見的谷類有大米、小麥（面粉）、玉米、小米、高梁、蕎麥、燕麥等，含有豐富的碳水化合物，是膳食能量的主要來源。

第七屆亞洲膳食大會上中國營養(yǎng)學(xué)會楊月欣理事做了《多吃全谷物》的報告。楊教授強調(diào)全谷物是指未經(jīng)精細加工或雖經(jīng)碾磨/粉碎/壓片等處理，仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮組成及天然營養(yǎng)成分的谷物。

生活中，其實我們很少吃全谷物，我們?nèi)粘Ｙ徺I到的都是粗細加工后的米、面及其制品，已脫離了全谷物的定義。精制的大米和面粉，由于在加工過程中糧食的碾磨和拋光等會將谷皮和胚芽碾磨掉，從而使其中富含的B族維生素和無機鹽大量損失。
 

美國食品與醫(yī)藥管理局明確了全谷物的種類范圍,即包括籽粒莧、大麥、蕎麥、碾碎的小麥、玉米、小米、昆諾阿藜(quinoa,食用其粟)、稻米、黑麥、燕麥、高粱、裸麥、青稞、栗米等等，全谷物含有豐富的碳水化合物，是人體攝取能量、蛋白質(zhì)、膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)的主要來源。
 

《中國居民膳食指南2016》建議“食物多樣，谷類為主”，推薦多吃全谷物，指出全谷物營養(yǎng)更高。全谷物含有更豐富的膳食纖維、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、多酚及其他植物化學(xué)物，可降低結(jié)直腸癌、2型糖尿病、心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險，可減少體重增長風(fēng)險。

谷類還是B 族維生素的重要來源，并含有一定的礦物質(zhì)，主要集中于谷類的谷皮和胚芽中。谷粒中谷皮富含膳食纖維；胚芽富含蛋白質(zhì)、維生素B1、多酚等；胚乳富含淀粉，精制谷物由于精細化加工使谷物丟失了大量的營養(yǎng)成分，營養(yǎng)價值有所下降。

楊教授用大量的研究數(shù)據(jù)告訴我們，全谷物提供的能量相對較低，但含中有大量的蛋白質(zhì)，我們每天攝入的蛋白質(zhì)大約有50~55%即來自于谷類。全谷物還保留了更多植物性脂肪、維生素B1、葉酸、維生素E、鈣、鐵等礦物質(zhì)，以及較為豐富的β-葡聚糖、黃銅、多酚等植物化學(xué)物，不僅提高了營養(yǎng)密度，還有助于促進腸道蠕動、降低血糖/血脂，提高抗氧化能力。

其實這幾年很多食品企業(yè)和單位做了相當多的研究，證據(jù)表明:增加全谷物或谷物膳食纖維攝入，或用全谷物替代精制谷物，對預(yù)防2型糖尿病、心血管疾病、癌癥、肥胖具有潛在的有益作用。

 對于這個話題，還有優(yōu)格燕麥公司的兩位食品教授又做了進一步的闡述。

《中國孕期婦女膳食指南》也建議:“谷類為主、粗細搭配”。“谷類為主”即強調(diào)應(yīng)將谷類食物作為膳食能量的主要來源，由谷類提供的能量應(yīng)占到一半以上，一般每天攝入250g-400g 谷類即可達到這一標準。
 
“粗細搭配”一方面是指要適當多吃一些粗糧，即相對于大米、白面這些細糧以外的谷類及雜豆，包括小米、高粱、玉米、養(yǎng)麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、蕓豆等；另一方面則是指要適當增加一些加工精度低的米面，如市面上銷售的全麥面等。
 
堅持谷類為主，能保持良好的膳食結(jié)構(gòu)，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食對健康的不利影響。我們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入，尤其要注意增加全谷物的攝入。