作為一名跑步教練，經(jīng)常在帶學(xué)員訓(xùn)練的過程中要求學(xué)員做動作和跑步時(shí)時(shí)候提高髖關(guān)節(jié)的驅(qū)動能力，髖關(guān)節(jié)真的那么重要么，它在我們跑者中扮演什么樣的角色呢？

髖關(guān)節(jié)是連接軀干與下肢的重要關(guān)節(jié)，也是全身負(fù)荷體重最多、受力最重的關(guān)節(jié)。髖關(guān)節(jié)在日常功能活動中承受巨大應(yīng)力作用的同時(shí)，也在人類直立行走中起著特殊的力傳導(dǎo)作用。

它既有穩(wěn)固性，又有很大的靈活性。如何才能更好的在跑步中利用髖關(guān)節(jié)，首先得從最基礎(chǔ)的結(jié)構(gòu)和功能說起。

（一）髖區(qū)域的解剖特點(diǎn)

1.骨性結(jié)構(gòu)

骨盆和股骨的結(jié)構(gòu)作用：承載重量和傳遞髖關(guān)節(jié)的力。骨盆中髖骨由髂骨、恥骨和坐骨共同構(gòu)成，從而形成一個(gè)結(jié)構(gòu)單位。

左、右髖骨在恥骨聯(lián)合前方相互連結(jié)，而在骶髂關(guān)節(jié)后方與骶骨相互連結(jié)。當(dāng)這三個(gè)關(guān)節(jié)在骨盆區(qū)域相互傳遞時(shí)，輕微運(yùn)動可以減少受力。但是，骨盆主要還是在閉鏈運(yùn)動中扮演著個(gè)體的角色。

閉鏈?zhǔn)侵?，運(yùn)動中力量增強(qiáng)，移動性降低，我們可以想象它是負(fù)責(zé)穩(wěn)定的。結(jié)合跑中如果跑者右腳著地，移動性降低，身體需要穩(wěn)定，為了下一步更好的傳遞身體向前的力，那么驅(qū)動身體穩(wěn)定的骨骼是骨盆。

2.髖關(guān)節(jié)作為多軸性球窩狀關(guān)節(jié)，由股骨的股骨頭和髖骨的髖臼兩部分組成。

由髂股韌帶、恥股韌帶和坐股韌帶支撐，使得關(guān)節(jié)囊更加穩(wěn)固。兩側(cè)髖關(guān)節(jié)通過骨盆相互連接，而通過骶髂關(guān)節(jié)和腰骶關(guān)節(jié)連接脊柱。再次穩(wěn)定骨盆，穩(wěn)定固定動作的模式。

又因?yàn)轺墓身g帶是人體強(qiáng)有力的韌帶之一，起于髂前下棘，向下呈“人”字形，經(jīng)關(guān)節(jié)囊前方止于轉(zhuǎn)子間線。主要作用是加強(qiáng)前部關(guān)節(jié)囊，限制大腿過伸（使其只能伸15°左右），限制髖關(guān)節(jié)外旋；恥股韌帶加強(qiáng)關(guān)節(jié)囊的前下方，可限制髖的外展；坐股韌帶雖然也是加強(qiáng)后方關(guān)節(jié)囊，但是能防止髖關(guān)節(jié)過度內(nèi)收內(nèi)旋。

所以說在許多活動，如跑步、深蹲等訓(xùn)練，骨盆和股骨都在移動。因此，關(guān)節(jié)運(yùn)動機(jī)制可以描述成股骨在髖臼中的運(yùn)動或者是當(dāng)骨盆在股骨上移動。

那么在跑步時(shí)，身體的下半身通過臀肌、大腿肌、小腿肌的交替協(xié)調(diào)收縮，起到支撐、傳遞力量和緩沖的作用，不斷重復(fù)蹬腿蹬擺動作；上肢通過擺臂主要發(fā)揮維持平衡及動力輔助的作用；而軀干核心在跑步時(shí)保持緊張呈穩(wěn)定狀態(tài)，目的是為下肢蹬地?cái)[腿和上肢擺臂提供有力支撐，是整個(gè)動力鏈的源頭。

然而這個(gè)過程中，扮演重要支點(diǎn)角色的，是髖關(guān)節(jié)。髖關(guān)節(jié)是連接軀干與下肢的唯一關(guān)節(jié)，對軀干和下肢的協(xié)調(diào)發(fā)力起著承上啟下的樞紐作用。

跑步時(shí)軀干穩(wěn)定，下肢擺腿就可以理解為是以髖關(guān)節(jié)為中心，因?yàn)樗枪桥璺€(wěn)定的一部分，又因?yàn)榕懿较蚯耙泽y關(guān)節(jié)為驅(qū)動，下肢才能完成抬腿邁步和蹬地后擺動作。

只有髖關(guān)節(jié)這個(gè)“鉸鏈”強(qiáng)大了，軀干這個(gè)火車頭才可以帶動腿部，提高跑步時(shí)蹬擺的能力。下肢形成系統(tǒng)運(yùn)作，不僅省力，而且高效。

髖關(guān)節(jié)在跑步的過程中髖關(guān)節(jié)的效率取決與伸髖的能力。伸髖得能力一個(gè)是做基礎(chǔ)訓(xùn)練增加髖部的柔韌性和感知力，增加活動的范圍和關(guān)節(jié)的靈活度。

但是決定于跑中伸髖的能力還有一點(diǎn)就是取決于身體的重心。保持重心不降低，主要是后退蹬擺的固定動作養(yǎng)成，髂腰肌的力量前送，和擺動腿末期小腿動作的控制，腳落地更貼近身體重心。需要關(guān)節(jié)和肌肉的配合和動作模式的養(yǎng)成。

（二）針對髖關(guān)節(jié)的訓(xùn)練動作

弓箭步髂腰肌伸展 

 原地弓箭步交換跳（向上高重心蹬擺交換）

弓箭步蹬擺模仿練習(xí)（蹬升加緊腿）

踝關(guān)節(jié)組合跳繩（踝的力量）

原地單腿硬拉（大腿后側(cè)感知力訓(xùn)練）

背橋伸髖

利用好髖是跑步中相對高級的動作，對肌肉控制要求比較高，必須要伴有專項(xiàng)訓(xùn)練做支撐。這些動作基本都是基于臀中肌臀大肌驅(qū)動完成的，對高水平進(jìn)階有幫助，反之需要降低動作的難度和學(xué)習(xí)成本，從基礎(chǔ)訓(xùn)練做起。