之前我們說到，腿部訓練在我們的訓練中起到很大的重要性，腿部肌肉在我們的身體中也占到很大的比例，所以我們要認真訓練而不是忽略腿部的訓練，腿部除了股四頭肌之外，還有一個很重要的肌肉，今天，我們就要來介紹一下下肢力量的二把手——股二頭?。╞iceps femoris muscle）。

股四頭肌位于我們的大腿前側，而我們今天所要介紹的股二頭肌，位于我們大腿的后側，它主要參與我們身體中膝蓋的彎曲與大腿的伸展與收縮動作。

出色的腿部后側肌肉鏈能使你在生活中有更強壯的表現(xiàn)，也能讓你在健身房的訓練過程中蹲舉起更大的重量，相對于股四頭肌來說，股二頭肌與它形成拮抗肌群，這樣的相輔相成在深蹲過程中表現(xiàn)得最為明顯，蹲下時主要靠股二頭肌來控制下降，而站立時，更多的壓力則放置在你的前側，由你的股四頭肌來起重。

在我們腿部訓練過程中，更多的動作是訓練前側肌群的，而后側肌群也經常被我們所忽略，如果沒有得到及時的改正，前后肌肉群水平過于參差，則加大了抽筋等受傷情況的風險。

下面我們就來介紹一下怎么樣去訓練你的股二頭肌，使你粗壯的大腿后有更強壯的后盾！

動作名稱：腿彎舉

動作要領：俯臥在腿彎舉器械上，雙手緊握住把手，腹部貼近平板，雙腿向后彎舉，再緩慢放下，重復。

次數(shù)：8-12次×5組

動作名稱：站姿腿彎舉

動作要領：此動作和前一個動作區(qū)別就是采用站姿，同樣手握把手，腿部彎舉起器械再緩慢放下，重復。

次數(shù)：8-12次×5組

動作名稱：坐姿腿彎舉

動作要領：坐在訓練器械上，雙手握住把手，背部貼近靠背，挺胸抬頭，雙腿用力往上踢，到最頂端稍作停頓再下降得到更好的肌肉收縮，重復。

次數(shù)：8-12次×5組

動作名稱：直腿鞠躬式（早安式）

動作要領：采用站姿，雙腿稍窄站立，雙手扶住杠鈴兩端，上半身挺直后作鞠躬狀下降，直至與地面平行后再直立，過程中臀部后移，腿部始終打直。

次數(shù)：8-12次×5組

動作名稱：直腿硬拉

動作要領：雙腳同肩寬或比肩稍窄，腿部始終伸直，臀部后傾，收腹挺胸，體前傾至于地面平行后回到起點，重復。

次數(shù)：8-12次×5組

股二頭肌相比于股四頭肌占到的比例不算大，但是下肢整個后側鏈的主要力量源泉都來自于股二頭肌的發(fā)達程度，只有你的股二頭肌足夠發(fā)達，你的后側鏈才能得到更好的運動表現(xiàn)，才能防止更多出現(xiàn)受傷的可能性，加油吧，把你的股二頭肌練得跟你的股四頭肌一樣發(fā)達！