一，失眠的分類

        按照失眠的時間長短分類

1:偶爾的失眠（偶發(fā)性失眠）失眠的原因可能就是睡覺前喝了杯茶、換了床睡不習(xí)慣、晚上鄰居吵架聲音太大、聽了一些歌曲很興奮、要考試了、面試等等。這些都很正常的，每個人都會遇到，只要不加干涉，正常作息（不早睡，不賴床），睡眠自然會恢復(fù)。

2：生活中的應(yīng)激事件造成的急性失眠，持續(xù)時間較長。比如失戀了、考差了、面試失敗了等等。急性失眠可能持續(xù)很長一段時間，也是正常的，一般應(yīng)激事情過去了，睡眠就恢復(fù)的。如果碰到了嚴重的打擊導(dǎo)致情緒非常沮喪了，這種沮喪的情緒很難短時間恢復(fù)，并且失眠很嚴重，工作生活受到極大的影響，可以適當吃一些有助于睡眠的藥物。自己從痛苦中走出來之后，要堅決停用安眠類藥物，就算停藥之后睡眠不好也要堅決停止。

3：慢性失眠。失眠持續(xù)了三個月以上，并且認為對生活工作學(xué)習(xí)造成了巨大的影響，對失眠非常擔心和焦慮，急切的想解決失眠問題。這篇文章主要就是解決慢性失眠的。

按照失眠的類型分類

1：原發(fā)性失眠。絕大多數(shù)失眠都是原發(fā)性的，原發(fā)性失眠是指孤立的，沒有附著于其它疾病或者藥物的失眠。生活中的應(yīng)激事件導(dǎo)致了急性失眠，對失眠有錯誤認知的人有可能變成慢性失眠。認知行為療法（CBTI）結(jié)合森田療法對原發(fā)性失眠具有良好的效果，失眠可以痊愈。

2：繼發(fā)性失眠。顧名思義是疾病或者藥物導(dǎo)致的失眠。主要由以下四個方面導(dǎo)致：原發(fā)性疾病導(dǎo)致的（例如神經(jīng)系統(tǒng)的疾病導(dǎo)致肌肉震顫或僵直導(dǎo)致的失眠）、軀體上疾病的副作用（各種障礙導(dǎo)致的疼痛）、心理副作用（比如癌癥導(dǎo)致的心理壓力）、處方類藥物導(dǎo)致（抗抑郁藥物，降壓藥，支氣管擴張藥，利尿劑，皮質(zhì)醇類藥物等等）。顯而易見解決了導(dǎo)致失眠的問題，睡眠就恢復(fù)了。但有的時候這些問題是不能或者短時間難以解決的，這時認知行為療法（CBTI）結(jié)合森田療法也可以起到良好的效果?？偟膩碚f，這篇文章不僅僅適用于原發(fā)性失眠，也適用于繼發(fā)性失眠。

失眠的原因

人們對睡眠有很多錯誤的認知，正是這些錯誤的認知導(dǎo)致了對失眠的焦慮與恐慌，這些錯誤的認知有社會層面的和個人層面的。

現(xiàn)代信息傳播速度非?？?，錯誤的睡眠知識廣泛傳播。各種網(wǎng)絡(luò)，電視和報紙上面的專家夸大失眠的危害，大家天天耳濡目染，不假思索就接受了失眠對身體有嚴重危害的觀點。生活中的親人朋友不管懂不懂失眠，都覺得自己很有發(fā)言權(quán)，隨口幾句睡眠的危害，隨手各種治療失眠的偏方，儼然專家。百度上面有關(guān)失眠的搜索結(jié)果幾乎全都是中醫(yī)的療法，而最應(yīng)該推薦的CBTI幾乎沒有。在這種環(huán)境下面，大部分人認為失眠對身體傷害很大，必須接受中藥的治療。

失眠的人普遍的還有個認知錯誤，覺得自己現(xiàn)在家庭幸福，工作幾乎無壓力，朋友也挺多的，生活中明明毫無壓力，為什么會失眠呢？但是這些人忘記了，他們在失眠上面感受到了巨大的壓力，這個也是失眠持續(xù)的原因。

很多人對這個世界的認知也有問題，他們認為自己應(yīng)該聰明，漂亮，健康，對世界的認知充滿了理想化。理想就是追求幸?？鞓?，追求有意義的人生，追求活力健康的身體。在追求的路上，不能容許有一塊絆腳石，不能有大腦模糊不清的時候，不允許有情緒低落的時候，不允許身體感到疲憊的時候，不允許學(xué)習(xí)的時候分心，不允許自己有不安的時候，更不容許自己有失控的感。小的時候，這種認知是沒有太大的錯誤的，畢竟面對的世界很小，在爸媽的呵護下，真實的世界被簡化，容易呈現(xiàn)出理想狀態(tài)。隨著自己慢慢長大，去面對真實的世界，原來那套認知已經(jīng)變得不適應(yīng)了，真實的世界變得那么不熟悉了，亂了方寸，變得小心翼翼自閉抑郁，又走向了另外一個極端。大多數(shù)人的失眠，強迫癥，焦慮癥等等問題，都是在青少年時期開始出現(xiàn)的。

應(yīng)激事件造成了失眠，在錯誤睡眠認知的影響下，形成強烈的焦慮和恐慌情緒，而這些情緒會增加入睡的難度，形成了一個封閉的環(huán)路。

人這一生不可避免的遇到各種各樣的應(yīng)激事件，很容易造成失眠。在錯誤的認知下，就極容易夸大失眠的后果，會認為自己健康受到嚴重影響，自己無法工作和生活了等等，形成強烈的焦慮與恐懼情緒。

恐懼焦慮情緒會增強交感神經(jīng)系統(tǒng)的活動，交感神經(jīng)高級中樞與覺醒系統(tǒng)中的下丘腦后部和中腦網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)之間存在重疊，也就是說交感神經(jīng)活動增強會引發(fā)大腦覺醒和意識增強，這個從生理上面說明了強烈的情緒會讓人難以入睡。其實，從宏觀上面來說這個系統(tǒng)很合理，交感神經(jīng)活動的增強在功能上來說是在為面臨危險的時候做“戰(zhàn)斗或逃跑”的準備，在做準備的同時激活大腦的覺醒系統(tǒng)，確保一顆意識清晰的大腦去面對即將來臨的危險。

但是有個問題要特別注意，焦慮情緒本身雖然會增加入睡的難度，但是對睡眠的影響不是很大，只會增加一定程度的入睡難度。對睡眠影響比較大的是在焦慮情緒的驅(qū)使下去解決影響睡眠的因素和努力入睡的行為，或者去回避焦慮情緒。這點在后面的文章里會講到的。

很多失眠的人從小睡眠都不錯的，幾乎很少失眠。但是在失眠之后，那種感覺讓他們太震撼了，覺得整個世界都變了，然后對身體的感覺和情緒特別敏感。把注意力專注在各種不適上面，感覺到頭腦模糊不清，身體有點疲憊，行動能力受到了影響，時不時的有點頭痛等等。正是這種太過于關(guān)注自己的身體的感覺，也就夸大失眠帶給身體的不適感。本來失眠只是帶來輕微的疲憊感，但是由于過度關(guān)注自己是否疲憊，就會覺得疲憊不堪。這就是森田療法中的精神交互作用。有的人偶爾失眠一次，卻覺得受不了了，白天精神極差，非常疲倦的原因就在此。

同時非常在意自己的情緒狀態(tài)，任何情緒低落的時候，就會感到焦慮，害怕自己的情緒一直低落下去。由于情緒無法由意識控制，很多人在情緒低落的時候手足無措，充滿了焦慮感，情緒更加低落。這類女生偏多，女生對于情緒更加敏感。她們關(guān)注的明星因為抑郁癥而自殺，她們太震驚了，非常害怕自己情緒低落下去，會跟這些明星一樣。這些在意自己的情緒的人，一旦發(fā)覺自己的情緒根本不受自己控制，充滿了恐慌，對失眠更加在意。

很多失眠的人，覺得學(xué)習(xí)和工作必須在良好的狀態(tài)下進行。這部分人就極容易受到失眠的影響，比如有的人覺得身體不適感增加，覺得身體疲憊無力就不適合去努力做事情了，就回避需要費勁的事情。這種回避行為，導(dǎo)致社會功能缺陷，不敢去旅游，不敢去做劇烈運動，不敢去參加集體活動等等。有的人失眠之后覺得情緒低落，害怕自己抑郁癥，就不去做那些有可能讓自己情緒不好的事情，那么這樣生活圈子越來越小，和朋友家人的關(guān)系逐漸疏遠等等，這方面的例子多得數(shù)不清。還有的人認為失眠了，缺乏睡眠，就得補覺，早上賴床，白天睡覺，打盹。這些行為的改變，使失眠固定下來了。這部分人由于逃避學(xué)習(xí)，工作，生活，造成部分的社會功能缺失，會對失眠更加在意。

為了應(yīng)對失眠帶來的焦慮情緒，大多數(shù)人自然的會有兩種反應(yīng)。第一種是去解決影響睡眠的因素和努力入睡。第二種就是去回避焦慮情緒本身。而這兩種反應(yīng)是失眠得以維持的根本原因。

大多數(shù)人在面對焦慮情緒的時候，都會不知不覺去分析焦慮的原因，然后去解決背后的問題。負面情緒其實具有非常積極的意義，它是人類的預(yù)警系統(tǒng)，提示自己現(xiàn)在或者將來面臨著威脅，需要現(xiàn)在行動起來，并想辦法去解決它。這個策略在大多數(shù)的時候很有用。比如馬上要考試了，很焦慮，這時候用點心看看書，這樣焦慮感就會減輕。但是同樣的策略運用在失眠上，由于失眠本身過于復(fù)雜，就容易出現(xiàn)很多問題。主要原因是大多數(shù)人對失眠的認知是錯誤的，不僅僅是普通人，就連很多醫(yī)生都有嚴重錯誤，如果按照錯誤的策略去解決，就會使失眠固化和嚴重。

有的人覺得睡眠可以由意識控制，就去努力的讓自己睡著，以減少失眠的焦慮。但是這就違反了入睡規(guī)律，入睡的時候需要大腦里面沒有迫切需要完成的任務(wù)。但是呢，努力讓自己入睡，這個就是給大腦下達了趕快入睡的任務(wù)，這樣就很難入睡。其實前面講到的焦慮情緒本身不會很影響入睡的，但是人們會自發(fā)的在睡的時候采取點措施來減輕焦慮的情緒，但本質(zhì)上這些措施并不能減輕焦慮，人們以為自己努力不夠，就用更多的精力去減輕焦慮情緒，也造成了大腦一直在處于任務(wù)狀態(tài)，那么入睡會變得很難。

為了減少失眠的焦慮，就會努力去尋找失眠的原因。去選擇性的注意環(huán)境中影響睡眠的因素，既包括內(nèi)部環(huán)境，比如睡覺的時候身體感受不好，比如尿頻，流汗，心跳加快，心臟疼痛，腸胃不適，疼痛，胡思亂想，太過于焦慮等等。也包括外部環(huán)境比如，睡眠的環(huán)境差，有聲音，有光，床太硬，陌生環(huán)境，換床了不習(xí)慣，睡姿不舒服，或者僅僅認為自己在某種情景下要失眠等等。有的認為等等。還有的人也沒有想自己失眠是什么原因，直接求助于中醫(yī)或者偏方。這些都是對失眠的錯誤歸因，因為這些都不是失眠的根本原因，所以去解決這些并不能解決失眠。

失眠的錯誤歸因，包含兩種情況。第一種造成失眠的因素是可以解決的，比如有人認為自己睡覺的朝向不對導(dǎo)致失眠的，那么換到認為對的方向就行了，這種是可以解決的。雖然換方向了還是失眠，但是可以很快反饋出這種認知是錯的，錯誤的認知也可以馬上得到修正，也不會對睡眠造成持續(xù)的影響。一句話就是影響有限。

另外一種影響失眠的因素看上去可以解決，但實際上是無法解決的。比如，要求宿舍保持安靜，其實是不可能做到的，宿舍是一個公共的環(huán)境，不確定因素太多了。還有要求自己睡覺的時候要心平氣和，但越渴求越做不到。失眠的人有很多認知錯誤，其中很大部分就是不能區(qū)分可以解決和不可解決的事件。比如認為睡覺的時候有吵鬧聲是失眠的主因，但是絕對安靜的環(huán)境不存在，也就無法去檢驗吵鬧聲是否是失眠的主因，也就是結(jié)果無法反饋，認知無法得到修正。如果認知無法得到修正，那么就會出現(xiàn)一些問題，會造成失眠一直存在。

在分析出現(xiàn)的問題之前，先解釋一些什么是條件覺醒。條件覺醒大家不太理解，其實就是經(jīng)典的條件反射，環(huán)境中的刺激（包括內(nèi)在的和外在），導(dǎo)致大腦覺醒。比如大多數(shù)人認為安靜，黑暗的環(huán)境是睡覺理想的環(huán)境。失眠的時候，如果碰巧有點吵鬧聲了，很多人就會認為是吵鬧聲讓自己睡不好的。這時候就無意間建立了一個條件反射，大腦里面認為是吵鬧聲造成失眠的，那么一聽見噪音就會出現(xiàn)覺醒，這樣就形成了條件覺醒。吵鬧聲真的導(dǎo)致失眠之后，會讓注意力更加集中在噪音上面，就會對聲音更加敏感，這些形成了一個自我延續(xù)的循環(huán)。像上述的例子多不勝數(shù)，絕大多失眠的人選擇性的注意光亮、思緒、情緒、身體輕微的不良感覺、噪音等等。這些選擇性的注意會無意間形成很多條件覺醒，一聽見聲音就清醒了，看見亮光就非常焦慮，要睡著了一個思緒讓自己睡意全無等等。隨著失眠時間的增長，這種條件覺醒也會增加。那些失眠兩三個月的人很容易治愈的原因就是這種條件覺醒不多，而長時間失眠的人，就需要花大量的時間去消除這種條件覺醒。

面對焦慮情緒的第二個策略，就是去回避產(chǎn)生焦慮情緒的場景。這種人就是對焦慮的認識不清晰，認為自己失眠就是焦慮導(dǎo)致的。他們?yōu)榱俗约核X的時候有個平和的心態(tài)，就去避免接觸任何讓自己有可能陷入焦慮的場景。這么做的后果會讓自己對情緒過于敏感，任何一件小事都會讓自己產(chǎn)生焦慮。做事情小心翼翼，過于謹慎，畏首畏尾。這種情況已經(jīng)脫離了一般的情緒模式，一般的情緒提示的后果都是具體的，可感知的。比如害怕失眠，后果就是失眠；要考試了，很焦慮，后果就是考差了。而回避產(chǎn)生焦慮情緒的場景，這種情緒模式就是對焦慮的焦慮，對恐懼的恐懼。這些情緒提示的后果都是情緒了，比如害怕自己想到一些事情，因為這些事情會讓自己焦慮，焦慮了又會讓自己晚上失眠了。我還要強調(diào)一下，重要的事情說三遍，焦慮情緒本身并不會太影響睡眠的，造成失眠的是在焦慮的驅(qū)使下解決影響失眠的因素和努力入睡。

上面講了失眠的原因，可以歸納為對失眠的錯誤認知，造成了對失眠的焦慮和恐慌。而恐慌和焦慮情緒會增加入睡的難度。同時，失眠了之后，如果對于不適感和低落情緒過于關(guān)注，會夸大不適感和低落情緒，對失眠會更加焦慮。如果沒有正確的面對對于失眠的焦慮情緒，就會讓失眠持續(xù)下去。

（本文來自知乎，已獲得作者授權(quán)）