俯臥撐是最常見的健身動(dòng)作之一，也是最好的徒手訓(xùn)練動(dòng)作。

對身體素質(zhì)有一定的要求，能鍛煉到手臂，胸肌，腰腹力量，核心穩(wěn)定，深層肌肉等等。

做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，還是非常有難度的。

在俯臥撐的過程中，有下面3個(gè)常見錯(cuò)誤：

1、塌腰

俯臥撐的起始動(dòng)作，跟平板撐類似，要保證頭，臀，腳三點(diǎn)一線。

有些人腰腹核心力量不足，會塌腰來減少肌肉發(fā)力，這樣只能勉強(qiáng)完成動(dòng)作，對肌肉的刺激有限。

解決辦法：強(qiáng)化核心力量，從平板支撐開始練習(xí)起。

2、頻率過快

太快的頻率會減少對肌肉的刺激，整個(gè)過程動(dòng)作不要太快，一般在2-3秒完成一個(gè)俯臥撐。

特別是在下落身體的時(shí)候，不要卸力讓身體自由下落，而是一直保持肌肉力量與身體重量的對抗。

3、訓(xùn)練計(jì)劃

一般俯臥撐主要是訓(xùn)練胸肌為主，制定一份合理的訓(xùn)練計(jì)劃非常重要。

很多人就單練俯臥撐進(jìn)行分組訓(xùn)練，這樣對胸肌的刺激角度是不夠的，應(yīng)該保證多角度練習(xí)，在整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃中有不同變式動(dòng)作的安排。

目前俯臥撐訓(xùn)練計(jì)劃中，P4P胸肌訓(xùn)練是比較適合新手的，建議大家從P4P開始學(xué)著練習(xí)俯臥撐，練習(xí)大塊胸肌。

如下圖中所示，推薦大家關(guān)注我們hi運(yùn)動(dòng)健身微信號（hiydjs），回復(fù)“P4P胸肌”就可以獲得全套俯臥撐胸肌訓(xùn)練計(jì)劃。

今天給大家介紹一些俯臥撐訓(xùn)練變式動(dòng)作，強(qiáng)度都比較大，沒有一定的訓(xùn)練基礎(chǔ)，不要輕易嘗試，以免受傷。

這14個(gè)俯臥撐變式動(dòng)作，能做一半的就是牛人了。

俯臥撐變式動(dòng)作一：

俯臥撐變式動(dòng)作二：

俯臥撐變式動(dòng)作三：

俯臥撐變式動(dòng)作四：

俯臥撐變式動(dòng)作五：

俯臥撐變式動(dòng)作六：

俯臥撐變式動(dòng)作七：

俯臥撐變式動(dòng)作八：

俯臥撐變式動(dòng)作九：

俯臥撐變式動(dòng)作十：

俯臥撐變式動(dòng)作十一：

俯臥撐變式動(dòng)作十二：

俯臥撐變式動(dòng)作十三：

俯臥撐變式動(dòng)作十四：

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