很多跑者都害怕坡道，但坡道訓(xùn)練又能讓跑者在各種地型上都可以游刃有余：因?yàn)槠碌滥軒砀鼜?qiáng)健的臀部和腿部，更高效的步伐和更好的有氧能力。

明尼阿波利斯的私人教練馬克·施耐德(Mark Schneider)指出，坡道訓(xùn)練也可能造成臀部、膝蓋和腳踝疼痛。坡度越大，身體承受的壓力也就越大，也更難避免身體前傾。如果你不能保持正確的姿勢(shì)，遲早會(huì)出問題。

為了保持健康，每周至少做兩次下面的動(dòng)作。可以作為跑前熱身動(dòng)作，或者在不跑步的休息日當(dāng)成訓(xùn)練項(xiàng)目。

1、腳掌拍地

雙腳分開站立，與臀同寬，以腳跟為支柱把兩只腳掌盡可能抬離地面，放下的時(shí)候拍擊地面。重復(fù)20次，然后逐漸增加到

50次。

2、四肢式臀部訓(xùn)練

四肢著地作為起始動(dòng)作，伸出左腿，彎曲并在空中畫圈，方向朝外和向前，然后再伸直。做3-4組，然后換方向。之后換腿重復(fù)。

3、反向滑動(dòng)立弓步

在左腳下放置一塊毛巾，將重心放在右腳上，左腳向后滑動(dòng)呈弓步。再通過右腳跟發(fā)力站直。每條腿做10-12次。

4、高抬腿

將右腳放在一個(gè)高臺(tái)上，膝蓋位置要高于臀部。通過右腳跟發(fā)力直到右腳伸直。放下回到起始動(dòng)作，再重復(fù)。每條腿做5-10次。

5、彈力帶手臂拉伸

抓住固定在頭部上方的彈力帶，手掌向下雙臂用力伸直。雙手向臉部靠近，保持肘部高舉。重復(fù)12-15次。

6、松手式俯臥撐

從俯臥撐起始姿勢(shì)開始緩緩下降至地面。抬起雙手同時(shí)向內(nèi)收縮肩部。放下雙手然后撐起身體，恢復(fù)起始姿勢(shì)。重復(fù)12-15次。

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