無論你是天生的扁平臀，還是因為長期坐辦公室缺乏鍛煉導(dǎo)致臀部松垮，都可以通過下面這套健身房翹臀訓(xùn)練計劃讓臀部肌肉(臀大肌、臀中肌和臀小肌)動起來，打造挺翹、圓潤、結(jié)實的臀部!

　　動作1：杠鈴桿深蹲

　　1、鍛煉方法

　　動作A：將杠鈴桿置于上背部，雙腳分開與臀同寬，掌心朝前。

　　動作B

　　(1)彎曲膝蓋，使臀部下降，直至大腿與地面平行。

　　(2)將身體向上推回四分之一。

　　(3)停頓一下，然后下蹲回到大腿與地面平行狀態(tài)，再次停頓。然后回到起始姿勢。此為一個反復(fù)動作。

　　2、鍛煉次數(shù)：12-15次。

　　動作2：前弓步式抬腿

　　1、鍛煉方法

　　動作A

　　(1)兩手握一副6-7公斤的啞鈴，雙腳并攏站立，雙手置于身體兩側(cè)。

　　(2)左腳向前邁一步，弓步向前，然后髖關(guān)節(jié)下沉，直到左右膝蓋成90度角。

　　動作B

　　(1)抬起左腿，用右腿將自已扛回至站立體位，使左大腿與地面平行。

　　(2)以右腿保持平衡約1秒鐘，然后回到起始姿勢。

　　2、鍛煉次數(shù)：弓步和抬腿各做12-15次。

　　3、注意事項：收緊臀部，眼睛直視前方，保持平衡。

　　動作3：相撲式深蹲與抬腿

　　1、鍛煉方法

　　動作A

　　(1)正手握住一個7-9公斤的杠鈴桿，雙手距離超過肩寬。

　　(2)站在一個約30厘米高的踏板或長凳的右側(cè)，距離約70厘米。

　　(3)將杠鈴桿置于肩胛骨上。左腳踏上踏板，然后深蹲，直到大腿幾乎與地面平行。

　　動作B

　　(1)站起身，左腿伸直，右腿向外側(cè)抬起。

　　(2)以左腿保持平衡1秒鐘，然后回到起始姿勢。

　　2、鍛煉次數(shù)：做12一15次，然后在對側(cè)重復(fù)該動作。

　　動作4：橋式抬臀與腳跟滾球

　　1、鍛煉方法

　　動作A

　　(1)仰臥在地上，小腿放在一個平衡球上，手臂置于身體兩側(cè)，掌心向下。

　　(2)臀部抬高，與腳跟、肩部成一條直線。

　　動作B：抬起左腿，直到腳底朝向天花板。

　　動作C

　　(1)將左腳跟用力踩向平衡球，將球滾向臀部。

　　(2)將球滾回原處，并重復(fù)該動作。

　　2、鍛煉次數(shù)：保持臀部抬高，重復(fù)滾動的動作12-15次。然后另一側(cè)腿重復(fù)該動作。

　　動作5：雙腿交叉式硬舉

　　1、鍛煉方法

　　動作A：兩手各握一個2一7公斤的啞鈴，右腳在左腳前站立。

　　動作B

　　(1)臀部前傾，左腿向后抬起，直到身體幾乎與地面平行，同時啞鈴垂直置于肩膀下方，與肩膀成一條直線。

　　(2)回到起始姿勢。此為一個反復(fù)動作。

　　2、鍛煉次數(shù)：12次。然后換另一側(cè)腿抬高重復(fù)該動作。

　　動作6：啞鈴提升推蹬

　　1、鍛煉方法

　　(1)兩手各握一個2-5公斤的啞鈴，站在一個長凳或踏板前，然后將右腳穩(wěn)穩(wěn)置于踏板上。

　　(2)右腳后跟向下壓，將身體往上推，直到右腿完全伸直;慢慢往下回到起始姿勢。

　　2、鍛煉次數(shù)：右腿重復(fù)10一12次。然后在左側(cè)重復(fù)該動作。

　　動作7：橋式抬臀踏步

　　1、鍛煉方法

　　動作A

　　(1)仰臥于地面，彎曲膝蓋，雙腳平放于地面。雙手放在地面上，與肩同高，掌心向下。

　　(2)抬升臀部，使肩膀、身體與膝蓋形成一條直線。

　　動作B

　　(1)腹肌繃緊，右膝向胸部抬起。

　　(2)保持此姿勢數(shù)兩個數(shù)，然后放低右腳。在另一側(cè)腿重復(fù)該動作。此為1個反復(fù)動作。

　　2、鍛煉次數(shù)：5一10次。

　　特別提醒：按順序完成全部動作，中間不休息。然后再重復(fù)所有動作兩次。

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圖文整編／健身女神S姐