養(yǎng)生君導(dǎo)讀

養(yǎng)生君從小就被教育要“坐有坐相，站有站相”，這不僅是對(duì)行為舉止的基本要求，也是對(duì)腰椎的保護(hù)。因?yàn)?，錯(cuò)誤的坐姿、站姿等日常生活中的一些不良動(dòng)作、行為都有可能對(duì)腰椎造成極大傷害，久而久之，就會(huì)引發(fā)更多疾病。

一項(xiàng)針對(duì)大中城市上班族進(jìn)行的一項(xiàng)健康調(diào)查發(fā)現(xiàn)：有六成以上的人會(huì)經(jīng)常腰酸背痛，但人們對(duì)于這種情況常常都是聽之任之，或者忍痛扛著。

長(zhǎng)此以往，只會(huì)進(jìn)一步損害身體，提前進(jìn)入衰老期。為此，養(yǎng)生君為大家總結(jié)了一些生活中常被忽視的"傷腰行為"，這些“錯(cuò)誤姿勢(shì)”一定要盡量改正，避免由于自身的習(xí)慣而導(dǎo)致腰部的嚴(yán)重?fù)p傷。

傷腰動(dòng)作危害大，不可掉以輕心

彎腰搬重物

搬重物時(shí)如果直膝彎下腰，會(huì)導(dǎo)致腰椎間盤突然受力增加，很容易使腰椎間盤通過薄弱區(qū)域突出，很多腰痛患者就是在彎腰搬重物后癥狀加重的。

正確方法：搬重物時(shí)，最好先單膝跪地，盡可能將重物靠近身體，利用手臂舉起重物至大腿中間，然后以保持背部筆直的方式站起，慢慢起身的同時(shí)，重物要盡量貼近身體。

單肩扛重物

扛東西時(shí)，有的人習(xí)慣一股腦兒地把東西甩到肩上，用單肩的力量去扛，這個(gè)過程很容易使腰部拉傷?？笘|西所用的力氣是整體的，不但需要手臂的力量，還要借助腰部和腿部力量。

正確方法：最好先半蹲，將重物慢慢先提至腰部位置，再放在肩上，就像舉重的動(dòng)作一樣，有一個(gè)緩沖，還要注意左右肩換著扛。

高跟鞋成幫兇

穿高于3厘米的高跟鞋，人體負(fù)重力線大大改變，骨盆前傾，腰部后仰，過度的腰部后伸背肌收縮繃緊，腰椎小關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)囊處于緊張狀態(tài)，長(zhǎng)期下去，關(guān)節(jié)囊和腰背肌即發(fā)生勞損，引起腰痛。

正確方法：平時(shí)盡量穿平底鞋，上班族可以備雙平底鞋在辦公室。如果特殊場(chǎng)合必須穿高跟鞋，走路時(shí)盡量將重心放在腳后跟而不是前腳掌。

跑步姿勢(shì)錯(cuò)誤

跑步是很多人喜歡的運(yùn)動(dòng)方式，但不正確的跑步姿勢(shì)，尤其是弓背向前傾的姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致椎間盤受力明顯增加，再加上跑步顛簸的脈沖式壓力，會(huì)對(duì)椎間盤的風(fēng)險(xiǎn)較大。

正確方法：腰椎間盤突出的患者，不建議做劇烈運(yùn)動(dòng)，如爬山，快跑，騎車等。如果是慢跑盡量保持上身挺直，且跑步頻率放慢，穿氣墊鞋，減少對(duì)椎間盤的脈沖式壓力。

單手提重物

手提重物會(huì)使身體整體傾斜，椎間盤的受力方向不均勻，肌肉緊張度也不一樣，單手用力，重量分配不均會(huì)使脊柱兩側(cè)受力不均，對(duì)椎間盤的危害很大。

正確方法：平時(shí)生活中，盡量雙手提相同重量的物品，保證軀干平衡和腰椎受力均勻，而且提重物時(shí)不可以突然用力過大，姿勢(shì)轉(zhuǎn)換不可過猛。

蹺二郎腿

總是忍不住蹺二郎腿？這個(gè)習(xí)慣一定要改。蹺二郎腿時(shí)容易彎腰駝背，使脊椎從正常的“S”形彎曲成“C”形，造成腰椎與胸椎壓力不均，會(huì)引起脊柱變形，導(dǎo)致腰背疼痛。

正確方法：平時(shí)盡量不要蹺二郎腿，坐下時(shí)保持骨盆端正，使腰椎受力均勻。

長(zhǎng)期站立工作

長(zhǎng)期直立工作會(huì)導(dǎo)致腰肌緊張，腰椎長(zhǎng)期受力增加，腰椎間盤突出風(fēng)險(xiǎn)增加。比如，售貨員就是因?yàn)殚L(zhǎng)期站立工作，腰背部肌肉緊張，從而誘發(fā)腰間盤突出。

正確方法：工作時(shí)腳下踩踮腳物，并雙腳輪替，可以增加腰椎前凸，同時(shí)緩解腰背部肌肉緊張。如果長(zhǎng)期站立可做一些腰部伸展的動(dòng)作。

坐姿錯(cuò)誤

總是窩在沙發(fā)或椅子上，或坐的時(shí)候歪歪扭扭、彎腰弓背，會(huì)增加椎間盤的壓力，導(dǎo)致脊柱彎曲。

正確方法：坐著的時(shí)候保持腰背挺直，收腹，下肢并攏，與大腿成90度，坐在椅子中間，腰可以稍微向后靠，有靠墊支撐腰部最好。

枕頭不合適

如果枕頭過高，不僅不符合頸椎的生理屈度，久而久之還會(huì)造成頸椎生理曲度變直，使腰背部骶棘肌處于高張力狀態(tài)，從而導(dǎo)致腰椎生理前凸變直或消失，腰部軟組織出現(xiàn)勞損。

正確方法：枕頭的高度一般以壓縮后和自己的拳頭高度相當(dāng)，或略低為宜，長(zhǎng)度以超過自己的肩寬10―15cm為宜，和頸部后面相接觸的部位最高，以襯托頸曲，維持頸部正常生理曲度，而和后枕部相接觸的部位要低一些，軟一些，起輔助作用。

下蹲過猛

下蹲時(shí)過猛或使用不正確的蹲姿，也容易拉傷腰部。正確蹲姿是，下蹲時(shí)，兩腿合力支撐身體，頭、胸、膝關(guān)節(jié)在一個(gè)角度上。

正確方法：高低式蹲姿最利于腰部健康，右腳在前，左腳在后，兩腿靠緊向下蹲，右腳全腳著地，小腿垂直于地面，左腳跟提起，腳掌著地。

腰酸背痛，兩個(gè)動(dòng)作來相助

上班坐一天，下班在電腦、電視前又坐一個(gè)晚上，缺少運(yùn)動(dòng)，結(jié)果越來越多的年輕人都患上了腰肌勞損、腰椎間盤突出癥等腰部疾病，因而出現(xiàn)腰椎疾患年輕化趨勢(shì)。

在此推薦兩個(gè)運(yùn)動(dòng)方法，只要堅(jiān)持鍛煉一段時(shí)間，就能防治久坐引起的腰肌勞損、腰椎間盤突出癥。

一、飛燕式

運(yùn)動(dòng)方法：趴在地板或硬板床上，雙手放于身旁，然后挺胸抬頭，盡可能地讓頭胸離開床面或地板，雙臂用力往身體后伸直，同時(shí)腰部用力，帶動(dòng)大腿，讓身體反翹起來。

動(dòng)作要領(lǐng)：這個(gè)姿勢(shì)像一只飛翔的燕子，保持此姿勢(shì)大概5～10秒鐘，然后放松肌肉，休息一下，再繼續(xù)做這個(gè)動(dòng)作，一般每次練習(xí)要做10次以上。

二、拱橋式

運(yùn)動(dòng)方法：患者仰臥在床上或地板上，兩手平放于身旁，然后腰部用力，抬起臀部，使臀部離床板或地面約10厘米以上。

動(dòng)作要領(lǐng)：這個(gè)姿勢(shì)從側(cè)面看像是座“拱橋”，因此而得名。堅(jiān)持這個(gè)姿勢(shì)大約10秒鐘以上，然后放松，休息一下，再繼續(xù)“拱橋”，拱10次以上。

這兩個(gè)動(dòng)作都很簡(jiǎn)單，兩個(gè)動(dòng)作做下來，也就花幾分鐘的時(shí)間。最好能夠每天做上三四次。

如果長(zhǎng)期堅(jiān)持做這兩個(gè)動(dòng)作，就可以使腰部的肌肉變得強(qiáng)壯。把腰肌鍛煉強(qiáng)了，就相當(dāng)于在腰上戴了一個(gè)天然的腰圍，起到預(yù)防椎間盤突出復(fù)發(fā)的效果。