很多同學(xué)剛開(kāi)始練習(xí)瑜伽不知道如何入手，而大部分人需要的是改善體態(tài)和加強(qiáng)核心。

今天推薦的12個(gè)瑜伽體式，非常適合初學(xué)者，鍛煉核心的同時(shí)改善體態(tài)。如果可以，把這套練習(xí)流動(dòng)起來(lái)練習(xí)，會(huì)更加有效！

1.手腿交錯(cuò)蝗蟲(chóng)式

• 趴下來(lái)，吸氣，右腿向后向上抬高，左手向前向上抬高

• 額頭下巴里地，右手和左腳保持推地

• 啟動(dòng)背部的力量把胸腔向上提高，鍛煉到平時(shí)無(wú)力的上背部

• 保持8-10次呼吸，然后換邊重復(fù)

2.弓式

• 做完上一個(gè)體式，趴下來(lái)，調(diào)整2次呼吸

• 吸氣時(shí)，彎曲膝蓋，雙手往后抓腳踝

• 抬起膝蓋離地，額頭、下巴、胸腔離地

• 腳跟向后遠(yuǎn)離臀部，把胸腔打開(kāi)

• 保持8-10次呼吸，如果可以重復(fù)3次

3.單腿側(cè)板式

• 從上一個(gè)體式退出來(lái)，做上犬下犬，然后來(lái)到斜板式

• 從斜板式轉(zhuǎn)向身體右側(cè)，來(lái)到側(cè)板式，左手向上抬高

• 然后右腳彎曲膝蓋，足弓來(lái)到左膝蓋內(nèi)側(cè)

• 保持8-10次呼吸，換邊重復(fù)

4.單腿頭碰膝

• 從上一個(gè)體式退出來(lái)，坐立，左腿伸直，右腿彎曲

• 右腳踩在左大腿內(nèi)側(cè)，髖部擺正

• 雙手往前，抓到最遠(yuǎn)，可以的話抓腳

• 吸氣延展，呼氣折疊，保持8-10次呼吸，換邊

5.簡(jiǎn)易天平式

• 這體式鍛煉核心，簡(jiǎn)易坐，雙手在臀部?jī)蓚?cè)撐地

• 吸氣抬高膝蓋和臀部離地，保持8-10次呼吸

• 可以的話，做3次

6.簡(jiǎn)易坐折疊開(kāi)髖

• 簡(jiǎn)易坐，雙手往前延展

• 吸氣延展胸腔，呼氣往下折疊

• 盡量讓下巴胸腔去找地面

• 保持8-10次呼吸，交換腿的位置重復(fù)

7.膝蓋跪地鍛煉腹部

• 膝蓋著地，小腿著地，與髖同寬

• 雙手往前延展，呼氣上半身向后傾

• 啟動(dòng)核心和大腿前側(cè)的力量

• 保持8-10次呼吸，可以的話做3次

8.駱駝式

• 有效打開(kāi)髖部前側(cè)和胸椎

• 從上一個(gè)體式，雙手扶髖，然后雙手慢慢向后來(lái)到腳跟

• 保持胸腔向上延展，腰椎延展

• 保持髖部、大腿向前推，頭自然延展向后

• 保持8-10次呼吸，需要的話腳趾踩地，腳跟抬高

9.單腿單手四腳板凳式

• 先來(lái)到四腳板凳式，然后左腿向后伸直平行地面

• 右手向前延展掌心朝內(nèi)

• 腹部?jī)?nèi)收，延展腰椎

• 膝蓋對(duì)齊髖部，手腕對(duì)齊肩膀

• 保持8-10次呼吸，換邊

10.貓拉尾式

• 在上一個(gè)體式的前提下，彎曲左腿，右手向后抓腳踝

• 腳跟遠(yuǎn)離臀部，幫助打開(kāi)胸腔

• 保持腹部?jī)?nèi)收 ，穩(wěn)定核心

• 保持8-10次呼吸，換邊

11.斜板登山式

• 從上一個(gè)體式，來(lái)到四腳板凳式，然后雙腿向后伸直來(lái)到斜板式

• 呼氣時(shí)，彎曲右膝蓋，繃腳背，膝蓋去找胸腔

• 保持8-10次呼吸，換邊

• 可以的話做3次

12.半鴿子式

• 在前一個(gè)體式基礎(chǔ)下，把右腿往前落地

• 小腿盡量平行前面墊子邊緣

• 胸腔往下折疊，髖部擺正，雙手往前延展或者互抱手肘

• 保持8-10次呼吸，換邊

瑜伽路上

就差一個(gè)你

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