文/小宋老師

01

昨天晚上，我拖著疲憊的身軀乘坐地鐵回家，回家的路上感覺(jué)心亂如麻。因?yàn)樾念^積壓了很多的事情等待著我去完成。同時(shí)，我又感覺(jué)身心疲憊，什么事情都不想去做。

我覺(jué)察到了自己的體內(nèi)積累了很多的負(fù)面情緒，于是我想安慰一下自己。

這時(shí)，我想到了埃利斯所創(chuàng)立的理性情緒行為療法（RationalEmotive Behavior Therapy，簡(jiǎn)稱(chēng)REBT）。REBT是認(rèn)知行為療法的重要派別之一。埃利斯在接受采訪(fǎng)的時(shí)候，曾經(jīng)用這樣一段話(huà)來(lái)介紹REBT：

“這種療法認(rèn)為，人們并非被不利的事情搞得心煩意亂，而是被他們對(duì)這些事情的看法和觀念搞得心煩意亂的?！?/span>

“而理性情緒行為治療的方法簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是讓來(lái)訪(fǎng)者意識(shí)到自己的非理性的思維模式，并與之辯論，從而達(dá)到無(wú)條件的自我接納。”

也就是說(shuō)，導(dǎo)致我心亂如麻的，并不是積壓在心頭的各種事情，而是我對(duì)這些事情的看法。那么，我對(duì)這些事情的看法存在哪些問(wèn)題呢？

我反思了一下，發(fā)現(xiàn)自己的非理性信念主要包括：我希望這些積壓的事情必須盡快被做完；如果我無(wú)法把這些事情做得很好，我會(huì)覺(jué)得自己的能力存在問(wèn)題；同時(shí)，我還擔(dān)心，如果我無(wú)法把這些事情順利完成，將會(huì)有災(zāi)難性的后果發(fā)生。

以上這三類(lèi)想法，其實(shí)恰巧代表了REBT當(dāng)中所提到的三種典型的非理性信念，非別是：絕對(duì)化的要求、過(guò)分概括化、糟糕至極。

下面，我們就對(duì)這三種典型的非理性信念進(jìn)行解析，并且提出相關(guān)的改進(jìn)建議。

02

讓我們通過(guò)一些具體的例子來(lái)看看，這些非理性信念是如何讓我們陷入郁郁寡歡的心境當(dāng)中的。

第一，絕對(duì)化要求。

所謂絕對(duì)化要求，常常和“應(yīng)該”、“必須”、“一定要”這些詞語(yǔ)緊密的聯(lián)系在一起。

例如，我自己經(jīng)常會(huì)感覺(jué)壓力很大，往往是因?yàn)槲乙笞约罕仨氁恢馨l(fā)表兩到三篇訂閱號(hào)文章。如果沒(méi)有辦法完成，我就會(huì)對(duì)自己感覺(jué)很失望。

我的一個(gè)學(xué)生曾經(jīng)跟我說(shuō)，她必須要拿到一等獎(jiǎng)學(xué)金。當(dāng)我問(wèn)她為什么的時(shí)候，她就告訴說(shuō)：“如果拿不到一等獎(jiǎng)學(xué)金，她就感覺(jué)自己很失敗”。

第二，過(guò)分概括化。

即以某一件事或某幾件事的結(jié)果來(lái)評(píng)價(jià)整個(gè)人。例如，如果沒(méi)有辦法在短時(shí)間內(nèi)把很多事情統(tǒng)統(tǒng)給做好，我就會(huì)懷疑自己的能力有問(wèn)題。

之前讀研究生的時(shí)候，我一直認(rèn)為，如果我拿不到英語(yǔ)高級(jí)口譯證書(shū)，那么就說(shuō)明我的英語(yǔ)水平其實(shí)很爛。還有很多學(xué)生曾經(jīng)告訴我，如果自己考不上研究生，就會(huì)覺(jué)得自己沒(méi)有什么前途了。

其實(shí)，以上想法都屬于過(guò)分概括化的非理性信念。

第三，糟糕至極。

這是一種認(rèn)為如果一件不好的事情發(fā)生將是非?？膳碌?、非常糟糕的、甚至是一場(chǎng)災(zāi)難的想法。

有人會(huì)在失眠之后，告訴自己：完了，明天什么事情都干不了了。其實(shí)，一晚上睡不著真的沒(méi)有什么大不了。要知道，高考前的那一天晚上，我一夜未睡，第二天還是照常發(fā)揮，后來(lái)還是考上了大學(xué)。

之前曾經(jīng)遇到過(guò)一名來(lái)訪(fǎng)者，他告訴我說(shuō)，老板的一個(gè)異樣的眼神就會(huì)讓她感覺(jué)大難臨頭。有時(shí)候，領(lǐng)導(dǎo)的一句負(fù)面評(píng)價(jià)，還會(huì)讓她聯(lián)想到很快就會(huì)被公司辭退。

這些非理性信念，都可以被歸為“糟糕至極論”。

03

前文提到，理性情緒行為治療（REBT）的方法其實(shí)很簡(jiǎn)單，就是讓來(lái)訪(fǎng)者意識(shí)到自己的非理性思維模式，并與之辯論，從而達(dá)到“無(wú)條件的自我接納”之目的。具體來(lái)說(shuō)，主要包括以下三個(gè)方法：

第一，質(zhì)疑想法的合理性。

這其實(shí)是最為核心的一個(gè)方法和步驟。當(dāng)你產(chǎn)生非理性想法的時(shí)候，你就需要像一位睿智的辯護(hù)律師那樣，大膽而又縝密的去質(zhì)疑這些非理性想法的合理性。

你需要認(rèn)真考察這些非理性想法是否忠于現(xiàn)實(shí)、是否符合邏輯，能否能夠被證實(shí)或證偽？

例如，那個(gè)擔(dān)心自己做錯(cuò)一點(diǎn)事情就會(huì)被公司開(kāi)除的女孩，她所持有的諸如此類(lèi)的信念就是經(jīng)不起推敲的。如果做錯(cuò)一點(diǎn)事就會(huì)被公司辭退，那么這個(gè)公司就剩不下幾個(gè)人了。因?yàn)槿朔鞘ベt，孰能無(wú)過(guò)。

例如，那個(gè)覺(jué)得如果自己拿不到一等獎(jiǎng)學(xué)金就很失敗的女孩，她所秉持的這個(gè)想法也是不符合邏輯的。

從來(lái)沒(méi)有人定義過(guò)，只有拿到一等獎(jiǎng)學(xué)金的人才是成功的人。拿不到一等獎(jiǎng)學(xué)金，依然還會(huì)有很多的成功方式。例如，考取一個(gè)難度超大的專(zhuān)業(yè)資格證書(shū)是一種成功，找到一份自己真正感興趣的工作也是一種成功。

第二，尋找替代性選擇。

所謂“尋找替代性選擇”，就是指思考、想象其他可能的解釋、其他可行的行事方式，或者其他可能的解決問(wèn)題的方法，并且采取改變行為。

例如，之前我曾告訴自己，如果考不出高級(jí)口譯證書(shū)，那么就說(shuō)明我的英語(yǔ)能力很爛。其實(shí)這兩者之間也沒(méi)有什么必然關(guān)系的。

考不出高級(jí)口譯證書(shū)，我還依然可以通過(guò)考取BEC高級(jí)證書(shū)，或者是把六級(jí)成績(jī)考到600分以上，或者是鍛煉出一口流利地道的英語(yǔ)口語(yǔ)等等來(lái)證明自己的英語(yǔ)能力。

例如，之前我曾經(jīng)強(qiáng)迫自己一周至少要發(fā)兩篇以上的訂閱號(hào)文章，這個(gè)要求讓我背負(fù)了很大的壓力。即使是在去年過(guò)年那一天，我都在堅(jiān)持不斷的寫(xiě)作。其實(shí)那時(shí)從心理上我已經(jīng)開(kāi)始變得有些排斥寫(xiě)作了，因?yàn)閷?xiě)作讓我錯(cuò)過(guò)了太多的陪伴家人的時(shí)光。

為什么要一周寫(xiě)兩篇文章以上才行呢？如果忙的話(huà)就寫(xiě)一篇文章不行嗎？我覺(jué)得也是可以的啊。很多不必要的壓力，都是自己給的，所以當(dāng)自己感到壓力大的時(shí)候，要學(xué)會(huì)尋找一些替代性的選擇。

第三，去災(zāi)難化。

很多人碰到壞事情，就會(huì)馬上產(chǎn)生一種大難臨頭、災(zāi)難馬上就要發(fā)生的糟糕預(yù)感。這些其實(shí)都是災(zāi)難化的想法。

之前提到的那個(gè)女孩，整天活得戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢。只要領(lǐng)導(dǎo)給她一句負(fù)面評(píng)價(jià)，她就會(huì)感覺(jué)大難臨頭，這就是一種典型的災(zāi)難化思維。其實(shí)在現(xiàn)實(shí)中，這種最糟糕的結(jié)果很少會(huì)發(fā)生的。

卡內(nèi)基曾經(jīng)在《如何停止憂(yōu)慮，開(kāi)創(chuàng)人生》這本書(shū)中提到過(guò)，“你所擔(dān)心的99%的事情，都是不可能發(fā)生的。”其實(shí)，我們所擔(dān)心的那些災(zāi)難性后果，99%也不會(huì)發(fā)生的。

我曾經(jīng)在一本書(shū)當(dāng)中，讀到過(guò)一個(gè)“去災(zāi)難化”的具體方法。這個(gè)方法就是，當(dāng)你遇到不開(kāi)心事情的時(shí)候，問(wèn)自己三個(gè)問(wèn)題：

第一，最壞的結(jié)果是什么？第二，最好的結(jié)果的是什么？第三，最可能的結(jié)果是什么？

通過(guò)回答這三個(gè)問(wèn)題，就可以讓我們更加客觀的來(lái)看待一件事情，而不至于陷入災(zāi)難化的非理性思維當(dāng)中。

參考圖書(shū)：阿爾伯特.埃利斯 著，《理性情緒》，機(jī)械工業(yè)出版社，2015年。