內(nèi)容摘要

• 要增肌，還是要減脂？

• 增肌減脂，可以并行不悖！

• 為增肌，力量訓(xùn)練后，還要做有氧嗎？

在健身訓(xùn)練中，如何合理地安排訓(xùn)練內(nèi)容，一直都是影響健身效果的一個(gè)重要因素。

而訓(xùn)練內(nèi)容，其實(shí)是一個(gè)很大的范疇：一周到底訓(xùn)練多少天才比較合理？訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該先做有氧還是先做無(wú)氧？每次訓(xùn)練做幾組最好？組間間歇應(yīng)該休息多久？長(zhǎng)期的訓(xùn)練該如何安排？等等。這些問(wèn)題會(huì)十分顯著地影響著訓(xùn)練效果，很多朋友都很關(guān)心，一直以來(lái)也是我們寫作的重點(diǎn)。

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此外，還有不少朋友問(wèn)過(guò)我：如果力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練都想做的話，怎樣安排這兩種類型的訓(xùn)練量，才可以達(dá)到更好的運(yùn)動(dòng)效果呢？

所以從今天這個(gè)專題起，我們就來(lái)談?wù)?，在不同目的下，如何更好地配比力量?xùn)練和有氧訓(xùn)練。

減脂還是增肌？很多朋友在健身進(jìn)階中，都遇到過(guò)這個(gè)兩難的選擇。

增肌的好處我們提過(guò)不少，對(duì)于男性，增肌可以讓身材看起來(lái)更陽(yáng)剛；對(duì)于女性，增肌可以緊致身體、矯正身姿，讓身材看起來(lái)更凹凸有致。此外，增肌還可以增加你的基礎(chǔ)代謝，并調(diào)節(jié)你的激素水平，讓你燃脂更多，更不容易胖。

增肌

男性更陽(yáng)剛，女性更凹凸有致

增加基礎(chǔ)代謝，燃脂更多，不易胖

肌肉讓男性看起來(lái)更陽(yáng)剛

而減脂，則可以讓大家得到夢(mèng)寐以求的清晰線條、更優(yōu)美有型的身體曲線?？梢哉f(shuō)，無(wú)論是增肌還是減脂，都是絕大多數(shù)鍛煉健身的人非?？是蟮摹?/p>

減脂

線條更清晰、曲線更優(yōu)美

減脂讓身體線條和曲線更完美

增肌應(yīng)該多做力量訓(xùn)練，而減脂則應(yīng)該多做有氧訓(xùn)練來(lái)消耗脂肪，相信這一點(diǎn)大家都比較清楚了,可是日常生活中，由于工作學(xué)習(xí)等各種客觀原因，我們每天可以投入運(yùn)動(dòng)的時(shí)間總是有限的。而且，即便你可以花大把的時(shí)間在健身運(yùn)動(dòng)上，運(yùn)動(dòng)過(guò)量也是一件很麻煩的事（消耗肌肉，導(dǎo)致免疫力下降等等）。

那么，在有限的運(yùn)動(dòng)時(shí)間里，我們應(yīng)該如何分配運(yùn)動(dòng)內(nèi)容，才能讓運(yùn)動(dòng)效果最理想呢？

以前我們就寫過(guò)，增肌和減脂其實(shí)是可以并行的。大多數(shù)普通人在力量訓(xùn)練的期間，隨著他們肌肉的增加、激素的調(diào)節(jié)，必然就有著脂肪的減少和體脂率的降低^①（回復(fù) 增肌減脂 了解更多）。

在一個(gè)實(shí)驗(yàn)中，研究人員對(duì)受試者進(jìn)行了5個(gè)月的純力量訓(xùn)練，受試者在實(shí)驗(yàn)過(guò)程中，并沒(méi)有進(jìn)行任何的有氧訓(xùn)練，只是每周進(jìn)行幾天單純的腿部抗阻訓(xùn)練（每次4組，每組12次，不算組間間歇，每次訓(xùn)練也就5分鐘的訓(xùn)練量……）

從實(shí)驗(yàn)結(jié)果可以看出：5個(gè)月后，單純每周3次的小訓(xùn)練量抗阻訓(xùn)練，讓受試者的體脂降低，肌肉量增加（去脂體重的變化，基本是因?yàn)榧∪饬康淖兓?，成年人骨骼之類變化肯定不大），以及腿部力量增加。也就是說(shuō)，受試者通過(guò)單純的抗阻訓(xùn)練，就達(dá)到了一定程度的增肌又減脂的目的。

力量訓(xùn)練結(jié)合一些有氧訓(xùn)練，對(duì)于絕大多數(shù)的初入門者，還是能比較好地達(dá)到增肌減脂效果的。

不過(guò)，也有不少童鞋有著目的性更強(qiáng)一些的健身期望。比如有些男童鞋可能偏瘦，更加傾向于通過(guò)訓(xùn)練單純地達(dá)到增肌的目的，那么在這種情況下，我們?cè)摬辉撛诹α坑?xùn)練后再多添加一個(gè)有氧訓(xùn)練呢？

研究人員同樣非常關(guān)心這個(gè)問(wèn)題，比如有一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)就研究了“只做力量訓(xùn)練”和“力量訓(xùn)練后再做一組有氧訓(xùn)練”對(duì)力量增長(zhǎng)的影響^②。

實(shí)驗(yàn)內(nèi)容

力量訓(xùn)練包含了3-4組，每組3-10RM的上下肢、核心訓(xùn)練

有氧運(yùn)動(dòng)則是20分鐘左右的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

研究發(fā)現(xiàn)，兩種訓(xùn)練都明顯地增強(qiáng)了身體的力量。但相對(duì)于力量訓(xùn)練后再做一組有氧，只做力量訓(xùn)練組的肌肉力量增長(zhǎng)更明顯。尤其是平均最大肌力方面，只做力量組的肌力增長(zhǎng)比力量+有氧組多出一倍有余。

在三項(xiàng)主要力量訓(xùn)練項(xiàng)目中（平板臥推、半蹲、劃船），力量增長(zhǎng)的差異并沒(méi)有那么大。其原因可能是這三個(gè)項(xiàng)目的力量增長(zhǎng)不僅關(guān)乎于肌肉的強(qiáng)化，還關(guān)系到很多神經(jīng)的鏈接和募集，而在日常訓(xùn)練中，這三個(gè)項(xiàng)目都得到了充分的練習(xí)。

對(duì)于爆發(fā)力的垂直縱跳，兩種訓(xùn)練模式的增長(zhǎng)差異也不大。說(shuō)明這兩種訓(xùn)練模式，對(duì)于爆發(fā)力項(xiàng)目的影響并不明顯，主要的改變是在最大肌力方面。

從上面這個(gè)實(shí)驗(yàn)，我們可以窺見，如果你是一個(gè)比較瘦的朋友，或者你健身的目的，就是以壯碩的身材和最大力量的增加為主，那么不建議你在力量訓(xùn)練后繼續(xù)進(jìn)行有氧訓(xùn)練，因?yàn)檫@會(huì)讓你力量訓(xùn)練的效果降低。

事實(shí)上，在大多數(shù)健身健美選手或者舉重運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練項(xiàng)目中，力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練也是分開的。很多專業(yè)選手甚至在冬季完全不做有氧訓(xùn)練，只為了極限增肌，然后到了夏天，每天再額外進(jìn)行一個(gè)有氧訓(xùn)練，進(jìn)行減脂。

所以，對(duì)于有明確目的，只想極限增肌和增長(zhǎng)肌肉力量的童鞋來(lái)說(shuō)，力量訓(xùn)練后，不做有氧，訓(xùn)練效果可能更好。

不過(guò)，對(duì)于大多數(shù)既想增加一些身體的肌肉含量，讓身體可以凹凸有致，高效燃脂，又想降低體脂讓身體線條更好的同學(xué)們來(lái)說(shuō)，力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)該如何配比才更好呢？

敬請(qǐng)期待本專題下期內(nèi)容：為減脂，如何合理搭配力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練？

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