最佳股四頭肌訓練動作

頸前深蹲

與頸前深蹲相比，大多數(shù)人做頸后深蹲的時候，都能使用更大的負重量，但傳統(tǒng)的頸后深蹲雖然可以更好的刺激股二頭肌和臀大肌，但頸前深蹲則可以更好的孤立刺激股四頭肌，因為，做頸前深蹲的時候，你的背部幾乎是與地面垂直的，這樣可以把訓練負荷更好的集中到股四頭肌上去。

最佳小腿肌肉訓練動作

站姿提踵

與坐姿提踵和騎驢式提踵相比，做站姿提踵的時候，你顯然可以使用更大的重量。這樣就能帶給小腿肌肉群更強的刺激。所以，如果你想練出發(fā)達的小腿肌肉，練小腿的時候，最好是先做站姿提踵。

最佳減脂訓練動作

使用杠鈴和啞鈴訓練的復合訓練動作

美國杜魯門大學的研究人員對比監(jiān)測了深蹲和腿舉訓練時的熱量消耗情況，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，深蹲時，身體消耗的熱量比腿舉高出百分之五十。研究人員認為，這是因為深蹲刺激到的肌肉群更多。由此可見，要想更好的減少體脂，你就應該盡量使用能刺激到更多肌肉群的復合訓練動作來訓練。

最佳肌肉拉伸時間

力量訓練后

以前，很多人認為應該在力量訓練之前進行肌肉拉伸，其實不然。最近很多研究表明，在力量訓練前進行肌肉拉伸，并不能降低受傷的風險。大量的研究還發(fā)現(xiàn)，在力量訓練前拉伸肌肉，還會使肌肉的力量下降。美國德克薩斯州立大學的研究發(fā)現(xiàn)，當運動員在力量訓練結(jié)束之后拉伸肌肉時，可以更好的增強身體的柔韌性。

促進肌肉增長的最佳高強度訓練法則

強迫次數(shù)訓練法則

芬蘭的研究人員曾經(jīng)做過一個實驗，他們讓16名男性運動員采用兩種不同的方式進行腿部訓練。第一種是標準的訓練模式，做4組腿舉，2組深蹲和2組腿屈伸，全都是做12次到力竭，組間2分鐘。第二種是在同樣的訓練計劃中，采用強迫次數(shù)訓練法則。結(jié)果發(fā)現(xiàn)第二種訓練模式可以使受試者體內(nèi)的睪丸激素和生長激素上升到更高的水平。另一項研究發(fā)現(xiàn)，與那些練到力竭就停下來的人相比，那些采用強迫次數(shù)訓練法則訓練的人，體脂減少得更多。

最佳力量訓練技術(shù)

遞增重量訓練法則

約翰.霍普金斯醫(yī)學院的研究人員曾經(jīng)做過這樣一個實驗，他們讓50名男性受試者每周進行三次腿屈伸訓練，持續(xù)九周時間。第一組受試者的訓練模式是：第一組采用能做10次的最大重量的50%訓練，第二組采用能做10次的最大重量的75%訓練，第三組采用能做10次的最大重量訓練。第二組受試者的訓練模式是：第一組采用能做10次的最大重量訓練，第2~3組則相應的降低負重量，以便能做完10次。九周之后，研究人員發(fā)現(xiàn)，第一組受試者的腿屈伸重量增加量，平均比第二組多出10磅。

能促進減脂的最佳力量訓練模式

大重量、短間歇

多數(shù)人認為高次數(shù)是減脂的最佳力量訓練模式，其實正好相反。挪威大學運動和體充教育系的研究人員發(fā)現(xiàn)，與每組做12次相比，采用每組只能做6次的重量訓練，可以使受試者的基礎代謝率上升到更高水平。美國新澤西州立大學的研究表明，與組間休息三分鐘相比，組間只休息30秒鐘，可以使受試者在訓練期間的熱量消耗增加百分之五十。要想在訓練期間和訓練后消耗掉更多熱量，你最好是每組做6~8次，并確保組間休息時間少于一分鐘。

促進肌肉力量和體積增長的最佳組間休息時間

2-3分鐘

研究表明，與組間休息1~2分鐘相比，組間休息3分鐘，可以顯著增加每組能完成的次數(shù)，而能用給定的重量完成更多的次數(shù)，它就等于力量更大了。那么，當你希望增大肌肉體積的時候，應該怎樣安排組間休息時間呢？

2009年《力量與體能訓練研究雜志》上曾經(jīng)發(fā)表過這樣一篇報道，研究人員讓男性受試者進行十周的力量訓練，組間休息時間一分鐘或者兩分半鐘。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，那些組間休息一分鐘的受試者，上臂圍只增加了百分之五，而那些組間休息兩分半鐘的受試者，上臂圍則增加了百分之十二。

一天中的最佳訓練時間

晚上

美國南密西西比大學的研究人員曾經(jīng)讓16名受試者分別在上午10點前和下午6點后訓練，訓練內(nèi)容是45分鐘的力量訓練，外加45分鐘的有氧訓練。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，十周之后，與上午訓練的人相比，晚上訓練的人，肌肉體積的增長多出百分之三，體脂減少量多出百分之九。

進行有氧訓練的最佳時間

力量訓練結(jié)束之后

2007年，日本東京大學的研究發(fā)現(xiàn)，與在力量訓練前進行有氧訓練相比，在力量訓練后進行有氧訓練，可以使減脂的效果更顯著。在一天的晚些時候，情況更是如此。美國威斯康星大學的研究人員發(fā)現(xiàn)，與在其他時間段訓練的人相比，那些在下午五點到七點之間進行有氧訓練的人，訓練后的基礎代謝率更高。

最佳減脂有氧訓練模式

高強度間歇性有氧訓練模式

高強度間歇性有氧訓練模式指的是在有氧訓練的過程中，交替采用高強度和低強度訓練。大量的研究表明，與采用中等訓練強度，進行連續(xù)性的有氧訓練相比，高強度間歇性有氧模式可以更好的促進體脂燃燒。加拿大拉瓦爾大學研究人員曾經(jīng)報道，15周的高強度間歇性有氧訓練，減掉的體脂比20周的傳統(tǒng)有氧訓練更多。盡管后者消耗的熱量多出1500千卡。這主要是因為，高強度間歇性有氧訓練模式可以更好的提高訓練后的基礎代謝率。

以下是一個高強度間歇性有氧訓練模式的范例：在2-3分鐘的熱身之后，交替進行一分鐘的快跑和一分鐘的慢步走，持續(xù)20~30分鐘。最后以2~3分鐘的慢步走結(jié)束整個訓練過程。

使有氧訓練不再單調(diào)乏味的最佳辦法

把有氧訓練分段進行

美國密蘇里州立大學的研究，不論是連續(xù)做30分鐘有氧運動，還是以同樣的強度做三次10分鐘的有氧運動，中間20分鐘，受試者消耗的熱量，以及燃燒掉的體脂都沒有區(qū)別。不過，第二組方式顯然更容易堅持。如果你覺得長時間進行有氧訓練太乏味，那就把有氧訓練分成幾段進行吧。

力量訓練的最佳輔助工具

舉重腰帶

研究表明，力量訓練時系上舉重腰帶，可以使腹部承受的壓力增加百分之四十，并能使脊椎承受的壓力降低百分之五十。這說明使用舉重腰帶可以預防受傷，尤其是背部受傷，并增加肌肉力量。另一些研究表現(xiàn)，當受試者使用舉重腰帶的時候，其深蹲的動作速度可以提升大約百分之十，這說明使用舉重腰帶有助于增加力量和爆發(fā)力。

雖然有人認為使用舉重腰帶不利于核心區(qū)肌肉的力量增長，但是研究表明，使用舉重腰帶，可以使腹部肌肉的激活程度增加百分之十，并使脊椎承受的壓力減輕百分之二十五。因此，使用舉重腰帶，實際上有助于增強腹部肌肉的力量。我們的建議是，僅在進行大重量訓練的時候使用舉重腰帶。

背部訓練時的最佳輔助工具

助握帶

韋德集團的科研部門研究發(fā)現(xiàn)，當受試者在背部訓練中使用助握帶時，他們大都可以在引體向上、高位下拉、單臂啞鈴劃船、坐姿拉索劃船等動作中，多完成1~2次動作。

提高力量和爆發(fā)力的最佳輔助工具

彈力帶

美國威斯康星大學的研究人員曾經(jīng)讓受試者采用最大重量的百分之八十五做深蹲，一種情況是直接做深蹲，另一種情況是在杠鈴桿上附加彈力帶做深蹲。

比如，如果受試者最大深蹲重量的百分之八十五是300磅，第一種情況就是直接用300磅的杠鈴做深蹲，第二種情況則是用240磅的杠鈴，以及拉力60磅的彈力帶來做深蹲。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，借助彈力帶的輔助，可以使受試者的爆發(fā)力提高水平增加百分之二十五。

提高力量和爆發(fā)力的最佳方法

和自己對話

2007年，英國威爾士大學研究發(fā)現(xiàn)，在縱跳能力測試中，采用積極的自我對話技術(shù)，可以使受試者的爆發(fā)力水平提高百分之四。下次試舉大重量的時候，你也可以跟自己對話，比如，你可以對自己說：我能舉起來?；蛘哒f，一定要用爆發(fā)力快速舉起來。