太極棒尺氣功

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　　太極棒氣功是我國古老的健身法。由著名百歲老人趙中道傳授，趙老早在二十年代就曾著書介紹此法（如《太極柔術(shù)說陰書》）。解放后，他在北京開設(shè)太極柔術(shù)健身社傳授此法，深受群眾歡迎，不僅北京有木制太極尺出售，有關(guān)太極棒氣功的各種書也相繼出版。

　　太極棒氣功，又名太極尺、乾坤尺，太極柔術(shù)等，其特點(diǎn)是通過柔和緩慢、“順”勁的動(dòng)作，誘導(dǎo)練功者較快入靜，達(dá)到使身體上虛下實(shí)的作用。本功適合于練功難于入靜以及身體不易放松的人練習(xí)。太極棒氣功兼有太極拳與氣功之效，是一種動(dòng)靜相兼，剛?cè)峒嬷碌慕∩矸ā?/span>

　　練功前，需用車床車制木質(zhì)（楊柳木、榆木，棗木均可）的太極棒一根。棒體正中部，每隔8毫米車出凹槽，共三道，棒的兩端均為圓曲面，以便掌心握持。

　　對(duì)“身法”不做嚴(yán)格要求，但要達(dá)到“體松，內(nèi)靜而養(yǎng)氣”，要微含胸，呼吸才能合順。先不練調(diào)息，久練后，呼吸和動(dòng)作自然配合，就會(huì)自然養(yǎng)成呼放、吸提的腹式呼吸。

　　初練功時(shí)，意念應(yīng)集中在動(dòng)作上，當(dāng)動(dòng)作熟練后，即可意守丹田或氣海穴，動(dòng)靜自然結(jié)合。

　　氣功在中國這塊古老文明的大地上已衍延了數(shù)千年，顯示著他超凡的生命活力。實(shí)踐證明，修煉氣功可以祛病強(qiáng)身，延年益壽，開發(fā)智能，健美形體，是一門探索人體生命奧秘的科學(xué)。在此，我們向您推薦一種太極棒尺氣功，希望有益于你的健康。

　　太極棒尺氣功又叫太極棒氣功、太極尺氣功、太極柔術(shù)內(nèi)功和太極內(nèi)功運(yùn)動(dòng)法。它是趙中道老師1954年設(shè)計(jì)并公開傳授的。按照《黃帝內(nèi)經(jīng)素問上古天真論》中“恬淡虛無，真氣從之，精神內(nèi)守，病安從來”的道理，它能夠做到“以意制心，以心制身，以身御氣”，從而砥礪先天元?dú)猓諗咳松砣龑殻壕?、氣、神。太極棒尺氣功正是這樣一種養(yǎng)生健身良法。

　　太極棒尺氣功平穩(wěn)、大方、含蓄，兼有太極拳和氣功的效能，是一種無偏差、動(dòng)靜結(jié)合的健身術(shù)，也是一種先天練法的優(yōu)秀內(nèi)功，可收到外動(dòng)內(nèi)靜，身心俱壯之益。其姿式和動(dòng)作均順著生理和習(xí)慣的自然，不用力，呼吸自然，以求心平氣靜，身心舒適。

　　太極棒尺氣功中的抖字訣、轉(zhuǎn)字訣和太極訣諸功法，符合練武者所強(qiáng)調(diào)的“內(nèi)練一口氣，外練筋骨皮”的原則，即不僅練外形的動(dòng)作，而且注重子內(nèi)氣的蓄養(yǎng)與導(dǎo)引。《太極柔術(shù)說明書》序言提到：“創(chuàng)此太極柔術(shù)，其精微奧妙，有山右王宗岳先生論之詳矣。自是而后，源遠(yuǎn)派分，各隨其意而變其形式，太極架子外功十三勢(shì)經(jīng)明達(dá)注成圖說，太極內(nèi)功練法失傳久矣?！币簿褪钦f，練拳雖多，內(nèi)功要求基本上都是一樣的，而且都應(yīng)當(dāng)按拳論所講的“由內(nèi)及外”。太極棒尺氣功，就有助于練拳者練好內(nèi)功，武術(shù)愛好者不妨一試，必然行拳運(yùn)勁，如車入軌而行，肯定會(huì)有較深體驗(yàn)，掌握起來也更快，拳功的勁路更易于找到。

　　初練時(shí)，主練外，即先注意肢體動(dòng)作是否正確，用力是否合度。此功的單式練法極為簡單易學(xué)，學(xué)練會(huì)后即可專心練內(nèi)，意靜神安，使內(nèi)氣凝聚，內(nèi)三合統(tǒng)一，內(nèi)力儲(chǔ)蓄，增強(qiáng)人體內(nèi)部生理功能。

　　太極棒尺氣功的操作方法是按練功“字訣”進(jìn)行的。有單式和組合式練功法，運(yùn)動(dòng)量和難度可根據(jù)學(xué)者酌情取定。男、女、老、少，行、站、坐、臥均可配太極棒尺練功。太極棒尺氣功操作“宇訣”雖有多種，但不必都練，一般選上1―3種即可。外出人員隨身帶輕便的棒尺，可做到練功無輟。在公園中可加練行功。飯前飯后隨時(shí)均可輕度練功，飯后練功尚有助消化和吸收。

　　太極尺十字訣功概要

　　十字訣功法是太極尺運(yùn)用的總功法，不必全練，可根據(jù)個(gè)人情況選練一二種，持久練習(xí)即可收到功效。

　　(一)洞，意即空洞。要使自己空洞，必須全身放樅才會(huì)有空洞的感覺。此法適用于初練者。動(dòng)作取平坐或馬襠步式，兩掌心相對(duì)夾持太極尺兩端，在胸前做上下提放，上提至與胸升高，然后一股勁地向前下方松放，如拋重物，放至兩臂似曲非曲，似直非直為度。提尺時(shí)要輕起，放尺時(shí)要借自重下拋，如此一提一放為一次，提比放速度要快些，每分鐘可做30—40次。站式與坐式練法相同。

　　(二)搖以肩關(guān)節(jié)為軸進(jìn)行搖動(dòng)，易使肩關(guān)節(jié)松開，引導(dǎo)為內(nèi)氣下行，適用于老年體弱引起的貧血、失眠者。動(dòng)作取盤坐或平慳，兩掌夾持尺兩端，置于腿上，然后以肩關(guān)節(jié)為軸向前上方遷出，送至極點(diǎn)時(shí)微停，再放松兩臂，落網(wǎng)原處為一次。功作幅度可在30厘米左右，每分鐘可做50次。

　　(三)晃以肘關(guān)節(jié)為軸進(jìn)行晃動(dòng)，適用于久病不能起床，下肢活動(dòng)不使者，也適合于心悸、高血壓頭暈者。動(dòng)作是取仰臥或半仰臥式，兩手夾持棒兩端，屈肘，肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)放在床上不動(dòng)，可前后左右晃動(dòng)，每分鐘晃動(dòng)30—50次。動(dòng)作幅度不拘，以靈便、不感吃力為度。

　　(四)轉(zhuǎn)假想丹田似個(gè)氣球隨太極棒轉(zhuǎn)動(dòng)而在腹中轉(zhuǎn)動(dòng)。這樣持久練功，就會(huì)做到內(nèi)外相合，上下相顧，動(dòng)如車輪轉(zhuǎn)動(dòng)，心意貫滿，圓滿無塊，不使有絲毫間斷，這是太極尺氣功的基本功之一，可用于治病康復(fù)，也可用來練柔勁。動(dòng)作可取平坐式、馬襠步式或弓箭步式。兩掌夾持棒兩端，自胸前弧形向下轉(zhuǎn)動(dòng)腹部，然后弧形轉(zhuǎn)回胸部—周。動(dòng)作路線呈圓圈，動(dòng)作軌跡呈電波曲形，動(dòng)作幅度可在1尺范圍內(nèi)。若取弓箭步式，身體可隨棒轉(zhuǎn)動(dòng)而移動(dòng)，即重心在前腿時(shí)，后腳貯略離地，重心在后腿時(shí)，前腳尖略離地、這樣前傾后仰為一次，兩手即同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)一周或二周太極棒，而且膝部始終保持微曲，上身要保持正中安適，上下相隨，繃勁不丟，動(dòng)作均勻。

　　(五)墜此功適合于因病臥床不起，但尚有力練習(xí)者。動(dòng)作取仰臥床上，時(shí)屈胃于床上，兩掌夾尺，兩腿平放或屈膝均可。先做見字決功，然后將尺上升至極點(diǎn)，略停而意不斷，隨即將上舉之雙臂雙肩放松，借尺下落之勢(shì)下沉墜至原處為一次，如床有彈性，這時(shí)可帶動(dòng)整個(gè)身體震動(dòng)一次，每分鐘可做40—50次。上舉時(shí)，切忌用拙力，但允許用太極拳的棚勁。

　　(六)簸此功適合于肺結(jié)核、慢性腎病者。動(dòng)作取平坐式或弓箭步式，但兩腳不動(dòng)，兩掌夾尺，尺離小腹6—8寸許，一面做簸米動(dòng)作，一面劃小圈。動(dòng)作熟練后，兩掌心好似機(jī)器的軸承，尺好像是在軸在中間滾動(dòng)，每分鐘可簸動(dòng)80—100次左右。

　　(七)彈操練彈字訣功，主要在于發(fā)揮人體筋骨間的五弓之勁力，培育人速戰(zhàn)速?zèng)Q的勇敢精神，這種精神的振作，頗有利于心神的完美。此功側(cè)重于懂勁應(yīng)用的功夫。練此動(dòng)要符合一身備“五弓”的要義.即兩腿，兩臂、身軀共為五張弓，整體松中有緊，蓄而后發(fā)。由根節(jié)達(dá)于梢節(jié)·要節(jié)節(jié)貫穿。主宰于腰（腎功），氣源在丹田,上下前后相顧。在“洞功”松沉（出速度）及“轉(zhuǎn)功”綿粘（綿里透剛）之功的基礎(chǔ)上，練此彈字訣功為佳。

　　(八)顫取平坐式，兩掌心夾持尺兩端，舉于胸部齊高。然后，雙手—股勁地向前下方放至極點(diǎn)后，如被彈簧彈回一樣又回到原處，有突然發(fā)勁之意，此為一次，每分鐘可做30—40次。此功主練筋骨間的內(nèi)勁，唯提起時(shí)要慢，下放時(shí)要快，以保持繃勁不丟。

　　(九)抖此功要求在轉(zhuǎn)字決功基礎(chǔ)上進(jìn)行，但如取坐式，則可直接練。練時(shí)胸腹肌肉如能充分放松，則通過抖動(dòng)來震動(dòng)全身，特別是腹部，所以能促進(jìn)胃的蠕動(dòng)，有助于治療胃病，食積、低血壓等。做法是取平坐式，兩掌心夾持尺置于臍下方，距小腹15厘米，然后向前右下方和前左下方抖動(dòng)，頻頻抖動(dòng)，勿間歇，每分鐘可做60—80次，若取站式，可用弓箭步式，夾持尺端于臍上，心窩下，距身12厘米，然后身前探，同時(shí)一面扳動(dòng)，一面向前推出，推至離身24厘米時(shí)停止。接著，再向后移坐其身勢(shì)，還原，此為一次。再向前推出，前足實(shí)，后足虛，稍離地寸余。如此抖動(dòng)，每分鐘可做80—100次。

　　(十)靜此功可與上述八字訣功配合做。具體做法如下：在練各種收功前，將尺返至起點(diǎn)，將心意穩(wěn)固在肚臍靜守片刻，然后收功。在練各種功過程中間，可暫停動(dòng)作，靜守肚臍，只要雜念不起，外界無干擾，就可長時(shí)間靜守下去。如雜念起，外界有干擾，則可立即恢復(fù)練功動(dòng)作，這樣就可以排除雜念和外界的干擾影響，還歸于靜，這也是太極尺氣功的獨(dú)特優(yōu)點(diǎn)，是動(dòng)靜結(jié)合的典型功法。太極尺氣功的特點(diǎn)是以外動(dòng)引內(nèi)靜，伹內(nèi)靜之后要使人體的精、氣、神不致散亂，就順勢(shì)移意于丹田中，可配合降濁氣法。

　　具體做法是意想內(nèi)氣由頭頂百會(huì)穴降至上丹田（兩眉之間印堂穴)，繼而降至中丹田(肚臍)，下降至下丹田(會(huì)陰穴)，最后降至腳心涌泉穴。此為上下丹田結(jié)合運(yùn)用的功法，坐式，站式均可采用。但在練功中，仍以中丹田為首要穴位。

　　太極棒氣功的特點(diǎn)和作用

　　太極棒氣功做起來舒適自然，在室外室內(nèi)都可做，其要求和太極拳完全相同，但其動(dòng)作比太極拳簡易得多，高齡的人仍可堅(jiān)持練。另外，人習(xí)慣于動(dòng)態(tài)生活，想一下子靜下來并非易事。有些人練氣功或靜功，愈想靜，愈靜不下來，往往半途而廢。而太極棒氣功，通過反復(fù)做輕松柔和的動(dòng)作，在不知不覺之中即易達(dá)到人靜境界，使神經(jīng)得到休息。所以，太極棒氣功兼有太極拳和氣功之效，是一種典型的動(dòng)靜結(jié)合的健身法，也是一種優(yōu)秀的內(nèi)功，可收到身心俱壯之益，這也是它的主要特點(diǎn)。

　　另外，練武術(shù)者都強(qiáng)調(diào)“內(nèi)練一口氣，外練筋骨皮”，亦即不僅要練外形動(dòng)作，而且要注意內(nèi)氣的蓄養(yǎng)與導(dǎo)引。也就是說，拳架雖多，內(nèi)功要求基本上都是一樣的。而練太極棒氣功，有助于練拳者練好內(nèi)功，所以武術(shù)愛好者不妨一試，肯定會(huì)有較深體會(huì)，而且掌握起來也更快，勁路更容易找到，對(duì)練好武術(shù)也會(huì)大有幫助。

　　堅(jiān)持太極棒柔緩活動(dòng)，按照中醫(yī)理論來說，易使上體舒松(虛其心)，從而使火下行，下體充實(shí)(實(shí)其腹)；還能使水上升，亦即能降其濁，而生其陽。人如能做到上虛下實(shí)，就可調(diào)理中和，養(yǎng)心健身。氣太實(shí)，則氣不通；太虛，則氣不足，怒則氣提高，過喜則氣易散，過憂則氣易狂，恐懼則氣懾萎，氣急則氣促，這都是中氣不和所致。若以太極棒功法調(diào)理中和，則其種種弊端都可克服。

　　堅(jiān)持練太極棒氣功可養(yǎng)氣靜神，因它能做到以靜平意，意平則神靜，神靜則養(yǎng)氣，氣多則體自健。所以，練功應(yīng)先強(qiáng)其內(nèi)，后壯其外，而太極棒氣功正是內(nèi)外兼練并以練內(nèi)為主的功法。

　　初練時(shí)，主要練外，即先注意肢體動(dòng)作是否正確。此功動(dòng)作極為簡單易學(xué)，練會(huì)后即可專心練內(nèi)，意靜神凝，使內(nèi)氣凝聚，內(nèi)勁儲(chǔ)蓄，實(shí)際上就是增強(qiáng)人體內(nèi)部生理功能。因此，太極棒氣功被稱為砥礪先天元?dú)獾囊环N功法。

　　堅(jiān)持練太極棒氣功幾個(gè)月之后，一般可達(dá)到下列功效。

　　1．頭——練功后，神智清晰，無限松快，記憶力增強(qiáng)，睡眠好轉(zhuǎn)，精力充沛。

　　2．目——練功后，睜目視物，格外清晰，明亮。

　　3．口——練功后，口中一般大量生津液，這時(shí)可結(jié)合著進(jìn)行鼓漱和叩齒，以健牙活舌，然后把津液分幾次緩緩咽人胃中，為消化之良藥。唾液，俗稱“口水”，古人稱為“圣水”，內(nèi)可潤肺腑，外可潤膚肌，還可以消食和解毒，對(duì)人體的生長發(fā)育和健壯至關(guān)重要。

　　4．胸——久練此功，可使人感到心胸空空如洞，氣息自調(diào)而通暢，周身感到舒暢。這時(shí)，氣自然會(huì)下到丹田中，感到腹部充實(shí)，可以體會(huì)到“上虛下實(shí)”的感覺。

　　5．胃——練功后，食欲一般會(huì)大增，食物有味，消化強(qiáng)。但練功人仍應(yīng)以八分飽為度，不可暴飲暴食。

　　6．腹——練功后，會(huì)感到腹部充實(shí)，有增力感，有時(shí)腸鳴如雷，說明膈肌上下運(yùn)動(dòng)幅度加大，腸胃蠕動(dòng)增強(qiáng)。

　　7．手——練功后，會(huì)感到指脹滿，其力增，指甲長得快，掌心易潮汗。兩掌夾棒練功時(shí)，會(huì)產(chǎn)生兩手互相吸合的感覺。

　　8．腳——練功后，會(huì)感到行動(dòng)輕捷，靈活無滯，靈敏度大增。

　　9．腰——武術(shù)家常說：“練拳不練腰，到老藝不高?！边@說明腰在運(yùn)動(dòng)中所起的作用很大。太極棒氣功的動(dòng)作，大多強(qiáng)調(diào)勁要發(fā)自腰部，以帶動(dòng)四肢，好像樹干搖動(dòng)柳枝擺，青竹欲動(dòng)節(jié)節(jié)行一樣，所以練功后會(huì)感到腰部有力，靈活。

　　10．整體——練功時(shí)，整個(gè)身體似軟彈簧(軟中有彈力)，感到舒適松快。動(dòng)作用勁是由內(nèi)及外，輕中有重，柔中透剛，上下相隨，意氣通達(dá)，所以能得心應(yīng)手，整體合一，確是美在其中，妙不可言。

　　太極棒氣功

　　一預(yù)備姿勢(shì)和要領(lǐng)

　　練太極棒氣功及各種輔助保健功，可根據(jù)個(gè)人喜好和身體情況，選用下列姿勢(shì)進(jìn)行。例如，初練或體弱者可先采取臥式或坐式，然后再轉(zhuǎn)入立式；也可以根據(jù)個(gè)人喜好，交替選用。

　　1平坐式

　　練功時(shí)，雙手掌心夾持太極棒或太極尺，掌心相對(duì)，將太極棒或尺置于大腿上，以靜待動(dòng)

　　這樣準(zhǔn)備妥當(dāng)之后，全身放松，呼吸和順，心不煩，意步亂，按照選定的功法輕輕活動(dòng)，但不論什么功法，均需要太極棒或尺高不過心窩或胸，低不過恥骨。

　　動(dòng)作速度一般每分鐘約做30-40次，一上一下為一次。一般呼吸每分鐘約為15-17次，一呼一吸為一次。久練之后，呼吸和動(dòng)作就會(huì)自然配合，形成呼則放，吸則提的習(xí)慣，所以練功時(shí)不必注意調(diào)息和呼吸時(shí)氣的出入。

　　初練時(shí)，注意力可集中在動(dòng)作和太極棒或尺上，當(dāng)動(dòng)作熟練或能由多念化為一念時(shí)，即可移易于中丹田或氣海穴，進(jìn)一步誘導(dǎo)入靜。素有功基者，可直接守著中丹田練各種功法。

　　端坐時(shí)不要左傾右斜，要放松腰背和胸腹部，頭正直，眼睛平視前方，含胸，聳肩，垂肘，全身有下沉感，兩腿曲膝下垂，雙足平行左右分開與肩同寬，平踏于地面，不宜懸空。胯膝足腕關(guān)節(jié)屈曲要大于90度，一邊持棒尺操作，但專習(xí)靜功時(shí)可保持90度。

　　2盤坐式

　　盤坐有單盤、雙盤、自然盤和草盤等式。盤坐式的上身要求與平坐式的相同，僅下肢盤坐不同。

　　單盤坐式——一條腿向里盤起，足掌朝上壓在異側(cè)大腿下（或左或右）盤起，另一條腿放在對(duì)側(cè)腿上，腳心向上。此法平穩(wěn)，易做，上身易于自然端正。兩手心夾持棒或尺，架空臍下腹前5寸處。

　　雙盤坐式——先將右腳向內(nèi)盤起，使足跟接近大腿根處，腳心向上，然后再將左腳搬到右小腿上面，足跟接近右大腿根處，腳心向上。此法更穩(wěn)固，全能坐實(shí)，但難度大，常人不易做到，所以不用強(qiáng)做。兩手扣棒或尺，放落于小腿之上，距腹2-3寸，以靜待動(dòng)，準(zhǔn)備按選定的功法練動(dòng)作。

　　自然盤坐式——練功者隨意盤，如在田間，炕頭上休息時(shí)的姿勢(shì)，坐穩(wěn)即可，兩掌握棒尺，放落于大小腿隙之間，距腹6-7寸。要求內(nèi)外俱靜，然后按選定的功練動(dòng)作。

　　草盤坐式——在自然盤做的形式上，將一條腿的腳面板放在另一腿上面，松散的盤坐。此式似單盤式，但難度小得多，必自然盤要穩(wěn)固，操作空間大。

　　上述幾種盤坐式，要求全身保持內(nèi)外俱靜，以便持棒或尺做動(dòng)作。在專練靜功時(shí)，也選用上述坐式。

　　3臥式

　　仰臥式——在床上仰臥，兩腿自然伸直，兩足自然分開與肩同寬，足尖分別朝外上方，兩臂平放在軀體兩側(cè)，肘關(guān)節(jié)自然彎曲，用兩掌心扣握棒尺至于中脘穴上方附近，心靜神寧，鼻尖與肚臍成直線，頭枕略高，另氣息和順，無堵悶感，然后開始按選定的功法練功。、

　　半仰臥式——身體舉靠半握，兩腿取其曲膝，平放腳掌于床上，兩張心扣握棒尺至于中脘穴上方附近，肘關(guān)節(jié)自然垂放落實(shí)，以動(dòng)待靜。這時(shí)如能入靜，干脆暫時(shí)放下棒尺，只專心守肚臍或氣海穴，靜養(yǎng)心神。這樣做精工之后或雜念又起時(shí)，可再做棒功。

　　4站式

　　站式有弓箭定步式、弓箭起落步式和馬檔式三種。

　　馬檔式——要求身體自然站立，兩腳左右平行分開稍寬于肩，兩足平均著地，足尖稍向內(nèi)收，胸微含，膝微曲，臀部不收不突，任其松腰下勁，雙掌扣握棒尺，置于臍腹前，然后開始練功。

　　練習(xí)太極尺的三個(gè)階段

　　初學(xué)者學(xué)練太極棒尺內(nèi)功一般分為三個(gè)階段。

　　第一階段：練形階段。就是認(rèn)真學(xué)習(xí)掌握各段運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作要領(lǐng)，做到準(zhǔn)確、順暢、熟練地完成各種功法動(dòng)作。要熟記一種功法動(dòng)作，操練時(shí)保證動(dòng)作的連貫完整性，在做動(dòng)作的同時(shí)，要邊做動(dòng)作邊檢查，要注意身體各部位是否符合要領(lǐng)，逐漸掌握動(dòng)作的規(guī)范及要求。

　　這一階段是練形階段，要力求達(dá)到外三合與周身相合，注意力應(yīng)集中在練形上，即動(dòng)作上。不要過多得注意意念，更不要去追求、執(zhí)著于以引氣行的路線、竅位及呼吸等等。要順其自然，這是練習(xí)好本功法的基本功。一定要反復(fù)認(rèn)真學(xué)練，為下一階段的提高打好基礎(chǔ)。

　　第二階段：練氣階段。在第一階段的基礎(chǔ)上，將注意力逐漸轉(zhuǎn)移到呼吸與動(dòng)作的配合上。按功法要求的呼吸方法配合動(dòng)作進(jìn)行練氣，呼吸要求做到均勻深長，呼吸與動(dòng)作要配合得當(dāng)，練功時(shí)感到氣通順暢不憋氣。認(rèn)真掌握好內(nèi)三合與外三合的配合一致，這樣就能逐漸培養(yǎng)內(nèi)氣，使內(nèi)氣增長，為下一階段的提高打好基礎(chǔ)。

　　第三階段：行氣階段。在能夠準(zhǔn)確地完成功法動(dòng)作，并能夠很好地同呼吸意念配合起來練習(xí)之后，就可將注意力轉(zhuǎn)到運(yùn)氣行氣上來了。這就是更切實(shí)掌握、體會(huì)意念要求，并在練功時(shí)用心體會(huì)用身體驗(yàn)。

　　經(jīng)過第二階段練功后，一般都能產(chǎn)生很強(qiáng)的氣感。將內(nèi)氣按照各功法的動(dòng)作，意念要求在體內(nèi)運(yùn)行，爭取達(dá)到意到氣到、氣到動(dòng)作到、內(nèi)外合一內(nèi)外相呼應(yīng)的練功效果。從而逐漸修煉達(dá)到更深的練功境界。在這段練功時(shí)要注意的是，要熟記意念要求，要自然而然地行氣，不可過于緊張，逐漸達(dá)到輕松適意的練功境界。特別是開始練習(xí)用意引氣最后達(dá)到目的地（意守竅位）即可。

　　經(jīng)過一段時(shí)間練習(xí)之后，自然體會(huì)感到氣運(yùn)行過程中的感覺，但即便此時(shí)也切記不要強(qiáng)求氣按自己的想打執(zhí)著地運(yùn)行，還要求順乎自然，要力求達(dá)到功無功，意無意，無功無意是真意的練功境界，為以后的進(jìn)步提高打好基礎(chǔ)。

　　練習(xí)太極尺注意事項(xiàng)

　　練功前準(zhǔn)備事項(xiàng)：

　　（1）練功前要整理情緒、排除雜念、以求心安意寧情緒平定，情緒有較大波動(dòng)時(shí)不宜馬上練功。

　　（2）練功前要排除大小便。

　　（3）練功前要寬解衣帶，有利于身體放松和氣血循環(huán)。

　　（4）練功前應(yīng)先做一些放松關(guān)節(jié)肌肉的功前準(zhǔn)備活動(dòng)，以利于消除身體及精神上的緊張狀態(tài)。

　　（5）在室外練功應(yīng)選擇在空氣清新、無污染、無噪音、環(huán)境優(yōu)美的地方。

　　練功中注意事項(xiàng)：

　　（1）練功時(shí)間長短、次數(shù)及選擇練功內(nèi)容、應(yīng)按自己的身體狀況和工作狀況來確定，以練完功后感到精神飽滿，一天的生活工作精神旺盛為度。

　　（2）練習(xí)氣功應(yīng)按部就班有序地來練功，不能急于求成、只圖進(jìn)度快，在還沒有達(dá)到某層次時(shí)就過早地修煉下一步功法，這種拔苗助長的練習(xí)方法不可取。

　　（3）要在有經(jīng)驗(yàn)的氣功老師指導(dǎo)下練習(xí)，如練功中遇到問題出現(xiàn)一些反應(yīng)現(xiàn)象，要及時(shí)反應(yīng)給老師以求正確指導(dǎo)，以免產(chǎn)生偏差。

　　（4）練功時(shí)如出現(xiàn)氣動(dòng)、循環(huán)、腸鳴、自發(fā)功、幻覺等練功反應(yīng)現(xiàn)象時(shí)，要正確理解對(duì)待，不要刻意追求、任其自然。

　　（5）練功時(shí)如出現(xiàn)疲勞時(shí)應(yīng)暫停練功，待消除疲勞后再繼續(xù)練功。

　　（6）練功時(shí)如遇雷鳴閃電的氣候時(shí)，應(yīng)暫停練功，以免受到驚嚇使氣機(jī)紊亂。

　　（7）每次練完氣功后，應(yīng)認(rèn)真做好收工。

　　（8）婦女在月經(jīng)期間、懷孕期間，應(yīng)減少練功時(shí)間和強(qiáng)度，如遇不適，應(yīng)暫停練功。

　　（9）男子在練功期間，應(yīng)減少房事或禁止房事，以免損失元?dú)猓绊懢毠πЧ?。如房事后或遺精應(yīng)注意休息，不宜馬上練功。

　　練功禁忌：

　　（1）饑餓時(shí)和飯后不宜馬上練功。

　　（2）患有高燒、感染、失血、外傷的情況下應(yīng)禁止練功，待病好后再練功。

　　（3）傳染性疾病患者應(yīng)禁止與他人一起練功。

　　（4）禁止酒后在神志不清不能自控的情況下練功。

　　（5）患有植物神經(jīng)紊亂，癔病，精神、情緒控制不佳者不宜練習(xí)氣功。

　　高血壓病人的練功要領(lǐng)：

　　練習(xí)氣功不僅可以控制血壓的上升，還能起到有效降低血壓的作用。但如果方式不當(dāng)，則適得其反而加重病情。

　　高血壓病人練功是要注意三個(gè)字——靜、松、降。靜：即心靜，不為雜念所干擾，最好選擇安靜的綠化地帶進(jìn)行練功，心靜神安可以降低大腦皮質(zhì)的興奮性，有利于植物神經(jīng)功能的調(diào)整和血管舒縮的調(diào)節(jié)，從而起到降壓的作用。松：即要求在活動(dòng)中肌肉放松，降低外周血管的緊張度，使血管舒張，血壓則不會(huì)上升。降：即把意念向下想。意守下腹部丹田處或足心涌泉穴，再配合動(dòng)作和呼吸導(dǎo)引向下，有利于降低血壓。

　　我們通過脈象測試觀察到，選擇適合自己身體狀況的意守部位非常重要，但練功者意守腹部丹田時(shí)，血氧流量顯著地在該部位增加，激素也相應(yīng)增加，呼吸頻率顯著減慢，血壓呈下降趨勢(shì)。尤其是當(dāng)練功者意守會(huì)陰、涌泉穴位時(shí)，血壓下降明顯。而當(dāng)練功者意守頭部的祖竅、百匯、囪門穴時(shí)，血流量顯著地在該部位增加，激素也相應(yīng)增加，意守部位周圍皮膚穴位溫度上升，血壓也隨之上升。低頭彎腰，屏氣用力都是高血壓患者的禁忌。低頭時(shí)，由于重力作用可是人腦循環(huán)血流量增加，血管壁緊張，易引起頭昏、頭重，有時(shí)還會(huì)誘發(fā)腦血管破裂，引起腦溢血。

　　屏氣可使胸腹部壓力增加，血壓上升，而且屏氣時(shí)心臟射血阻力也增加，一旦放松，心臟泵出的血液會(huì)對(duì)腦動(dòng)脈形成沖擊，也會(huì)誘發(fā)中風(fēng)。因此，高血壓病人練功時(shí)不宜做體位變化，幅度過大的動(dòng)作，也不宜進(jìn)行劇烈對(duì)抗競爭性項(xiàng)目。以上練功時(shí)間經(jīng)驗(yàn)和儀器測試，為我們今后科學(xué)練功提供了依據(jù)。

　　有關(guān)太極尺的求教

　　氣功在中國這塊古老文明的大地上已衍延了數(shù)千年，顯示著他超凡的生命活力。實(shí)踐證明，修煉氣功可以祛病強(qiáng)身，延年益壽，開發(fā)智能，健美形體，是一門探索人體生命奧秘的科學(xué)。

　　太極尺又叫太極尺氣功、太極柔術(shù)內(nèi)功和太極內(nèi)功運(yùn)動(dòng)法。它是趙中道老師1954年設(shè)計(jì)并公開傳授的。按照《黃帝內(nèi)經(jīng)素問上古天真論》中“恬淡虛無，真氣從之，精神內(nèi)守，病安從來”的道理，它能夠做到“以意制心，以心制身，以身御氣”，從而砥礪先天元?dú)?，收斂人身三寶：精、氣、神。太極尺正是這樣一種養(yǎng)生健身良法。

　　太極尺的主要器械是太極尺，長度約為30厘米，棒尺的直徑約5.5厘米。

　　太極尺平穩(wěn)、大方、含蓄，兼有太極拳和氣功的效能，是一種無偏差、動(dòng)靜結(jié)合的健身術(shù)，也是一種先天練法的優(yōu)秀內(nèi)功，可收到外動(dòng)內(nèi)靜，身心俱壯之益。其姿式和動(dòng)作均順著生理和習(xí)慣的自然，不用力，呼吸自然，以求心平氣靜，身心舒適。

　　太極尺中的抖字訣、轉(zhuǎn)字訣和太極訣諸功法，符合練武者所強(qiáng)調(diào)的“內(nèi)練一口氣，外練筋骨皮”的原則，即不僅練外形的動(dòng)作，而且注重子內(nèi)氣的蓄養(yǎng)與導(dǎo)引。《太極柔術(shù)說明書》序言提到：“創(chuàng)此太極柔術(shù)，其精微奧妙，有山右王宗岳先生論之詳矣。自是而后，源遠(yuǎn)派分，各隨其意而變其形式，太極架子外功十三勢(shì)經(jīng)明達(dá)注成圖說，太極內(nèi)功練法失傳久矣?！币簿褪钦f，練拳雖多，內(nèi)功要求基本上都是一樣的，而且都應(yīng)當(dāng)按拳論所講的“由內(nèi)及外”。太極尺，就有助于練拳者練好內(nèi)功，武術(shù)愛好者不妨一試，必然行拳運(yùn)勁，如車入軌而行，肯定會(huì)有較深體驗(yàn)，掌握起來也更快，拳功的勁路更易于找到。

　　初練時(shí)，主練外，即先注意肢體動(dòng)作是否正確，用力是否合度。此功的單式練法極為簡單易學(xué)，學(xué)練會(huì)后即可專心練內(nèi)，意靜神安，使內(nèi)氣凝聚，內(nèi)三合統(tǒng)一，內(nèi)力儲(chǔ)蓄，增強(qiáng)人體內(nèi)部生理功能。

　　太極尺的操作方法是按練功“字訣”進(jìn)行的。有單式和組合式練功法，運(yùn)動(dòng)量和難度可根據(jù)學(xué)者酌情取定。男、女、老、少，行、站、坐、臥均可配太極棒尺練功。太極尺操作“宇訣”雖有多種，但不必都練，一般選上1―3種即可。外出人員隨身帶輕便的棒尺，可做到練功無輟。在公園中可加練行功。飯前飯后隨時(shí)均可輕度練功，飯后練功尚有助消化和吸收。

　　太極尺十字訣功之一_洞字訣

　　十字訣功是太極尺氣功的總功法，共有洞，搖、晃、轉(zhuǎn)、墜、簸，彈、顫、抖、靜十種體（養(yǎng)生）用（發(fā)勁）兼?zhèn)涞墓Ψ?，都是持太極尺進(jìn)行，可全練，也可根據(jù)個(gè)人之需選練三兩個(gè)功法，持之以恒，就能收到良好功效。

　　一洞字訣功

　　作用

　　洞，意指空洞。容易使心胸空洞，氣行順暢。長期以來，有人把“洞”當(dāng)作“動(dòng)”，這是對(duì)內(nèi)功尚未頓悟和體驗(yàn)看產(chǎn)生的誤解。要使自己身體松靜得好，特別是心胸、腹部，象變成空洞一樣，必須以洞字訣反復(fù)貫徹其“松”意，不起僵勁，不用外力。這種空洞的感覺還表現(xiàn)在，練功中感到太極尺的重量增加了，這表明肌肉骨胳等在走向放松。此法適宜練功（或其他功夫）一直不能很好放松，體之內(nèi)應(yīng)（硬）力較大，不能入靜者選練。

　　姿勢(shì)，動(dòng)作

　　取坐式或馬檔步站式，雙掌心相對(duì)扣握太極尺的兩端，十指自然彎屈，自胸至腹前做上下提放。上提至與胸部齊高，距胸1.5～2厘米左右，然后向前下方松放，如拋物，放至兩臂似曲非曲，似直非直為度，距小腹13厘米左右，提尺時(shí)要不含勁力輕起，放尺時(shí)借助尺的重量下拋（尺不離手，還須扣握從輕）。如此一提一放為一次，提比放的速度要慢些，每分鐘可做30-40次。

　　站式操練方法有二種

　　一是取馬襠步式，下肢無動(dòng)作，手的操動(dòng)與平坐式練法相同，

　　二是，在手的上下操動(dòng)的同時(shí)，加上身勢(shì)的寸升寸降。即放尺時(shí)，雙膝蓋亦隨之向前功（弓）進(jìn)寸許，腰身也隨之下勁勢(shì)。如此提尺升身勢(shì)，降尺坐身勢(shì)，一升一降為一次。每分鐘可做20——30次，勿過多，免勞累！

　　洞字功要訣

　　首功操洞速得松，內(nèi)外皆松亦獲靜。

　　降濁升清心胸空，真陽歸根入丹經(jīng)。

　　立身或坐捏棒尺，十指曲著不脫落。

　　從下向上均勻提，不快不慢隨心意。

　　提至極點(diǎn)稍停息，意氣內(nèi)含感飽滿。

　　然后向下快于提，稍久松感遍全身。

　　太極尺十字訣功之二_搖字訣

　　作用

　　此功系以肩關(guān)節(jié)為軸一面搖動(dòng)一面提放,所以易使肩關(guān)節(jié)松開而虛腋，引導(dǎo)內(nèi)氣和內(nèi)勁下行。適合于老年，病弱．失眠以及欲求松靜者選練。

　　姿勢(shì)、動(dòng)作

　　取任何一種盤坐，平坐或弓箭起落步式均可。

　　取弓箭定步式（提前足間）。兩步之距26-30厘米，重心于檔中，雙足平均著地，其心意側(cè)重于后腿，雙掌扣握太極尺，要持平，置于臍前，距臍7-14厘米左右。然后，后足蹬勁，前腿弓（攻）膝向前，并負(fù)身體重量的70%，同時(shí)向前上搖尺，含胸拔背沉腰勁，雙臂含掤勁而微停，然后坐身勢(shì)，重心落于后腿，并落尺．歸原部位，前足尖順勢(shì)翹離地3.3厘米左右，內(nèi)中含著勁勢(shì)。如此向前探身起尺，向回坐身落尺，一出一回為一次。每分鐘可做30-40次。前后（左右）步式可以輪換進(jìn)行.

　　搖功要訣

　　盤坐撐尺先需定，雙腿緊合上體松。

　　運(yùn)用之妙在寸動(dòng)，久搖久守運(yùn)真功。

　　功至氣沖消滯靈，有利肢體在返童。

　　放功下坐展下肢，舒筋活血快感至。

　　四肢展放取平坐，夾尺輕重以不脫。

　　撐尺躦上勿偏墜，一氣呵成至胸際。

　　微停其勢(shì)意繼貫，歸時(shí)沉肘意隨尺。

　　坐式運(yùn)動(dòng)與丹連，起開落合意息變。

　　站式弓箭把尺搖，根基力源在于腳。

　　十趾抓地涌泉空，涌泉開合在意行。

　　探身起尺在身落，起剛落柔陰陽合。

　　丹日落勁使尺落，啟功與止皆宜緩。

　　太極尺十字訣功之三_晃字訣

　　作用

　　以肘關(guān)節(jié)為軸進(jìn)行晃動(dòng)，適合于久臥病床不便起身，下肢不便行動(dòng)或因病習(xí)慣于背靠物而坐者選練，也適合于心悸．氣虛、高血壓、低血壓或頭暈患者選練。

　　姿勢(shì)，動(dòng)作

　　取仰臥式或半仰臥式，兩掌心相對(duì)，扣握尺兩瑞，屈肘，肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)平放在床上。然后手握尺在胸部和腹部之間來回晃動(dòng)，以輕，穩(wěn)，慢為妥。每分鐘可晃動(dòng)30-40次，最多不過50次，視體力酌量?；蝿?dòng)的幅度不拘，以靈便和順，不感到吃力為度。在晃動(dòng)過

　　程中，腿還可屈（半仰臥式）伸（伸臥式）變替進(jìn)行。

　　體質(zhì)稍強(qiáng)時(shí)，可借其功勢(shì)增大晃動(dòng)幅度，將尺下移到與臍相對(duì)，然后做微有“小抖”的功法。這有可能使胸腹間產(chǎn)生一種“微震感”。但此功忌用力，宜在“放松”的基礎(chǔ)上加練此法，其動(dòng)幅被稱之為“寸動(dòng)”或“寸勁”。

　　有一定體力者，也可取弓箭步站式直接練晃功。從弓箭定步式開始，重心在襠中或偏后。然后，運(yùn)用起落步，隨身體前探后坐，雙手握尺同時(shí)一面做上下晃動(dòng)，一面推向前方和收回原處。如此反復(fù)進(jìn)行，久之則可引氣下行而入靜。其要點(diǎn)在于分清前探后坐時(shí)全身和兩腿起落虛實(shí)的變化。前后步式，可以適當(dāng)輪換。

　　晃功要訣

　　久臥病榻練晃功，睡前調(diào)心取晃法。

　　莫觀晃功動(dòng)量小，要明關(guān)鍵在內(nèi)靜。

　　排除憂愁現(xiàn)樂觀，調(diào)神養(yǎng)性增智能。

　　行功乃在心思空，慢啟慢收速宜中。

　　有始有終勁不空，持之以恒必成功。

　　隨晃隨眠皆忘之，氣歸身內(nèi)體自堅(jiān)。

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