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什么情況下需要排酸跑?(壹健身的回答,221贊)

 發(fā)哥07domrg8zi 2017-03-14

相信很多跑友都知道長距離跑步之后,多少都會出現(xiàn)肌肉酸痛的反應(yīng)。而大部分的跑友將這個“酸”理解為“乳酸”,隨后的恢復(fù)跑也就順理成章的被稱為“排酸跑”,隨著這個叫法的普及,“排酸”逐漸被理解成排除乳酸。其實這個叫法是不對的。

  原因?先來認識下什么是乳酸。

  乳酸是人體正常代謝的參與物質(zhì)

  乳酸實際上是我們?nèi)梭w內(nèi)正常新陳代謝的一種物質(zhì)。人體在正常活動(非體能運動)狀態(tài)下,被機體不斷產(chǎn)生,又不斷代謝。通常乳酸在血液中的濃度維持在1mmol/L左右。

  

  乳酸堆積后的感受:無力

  上述提到,當(dāng)人體處于相對靜止?fàn)顟B(tài)時,乳酸的量基本保持在一個基數(shù)。但是,當(dāng)我們運動或者大力量活動時,血液中的乳酸含量就會逐漸增多,甚至能達到16mmol/L。一旦達到10mmol/L及以上濃度時,身體的感受就會顯示出來了:筋疲力盡!胸悶氣短!好像身子被掏空!全身酸脹無比!這時候意志有用嗎?然并卵!

  

  跑步時為什么會產(chǎn)生乳酸

  通常情況下,我們?nèi)梭w通過消耗氧氣,代謝糖這個物質(zhì)(不是調(diào)味用的糖)來產(chǎn)能。提到氧氣,要說個在跑友們看來老掉牙的概念:有氧運動和無氧運動。有氧運動是指氧氣參與能源物質(zhì)分解,所提供的熱量以及供能效率能夠滿足運動耗能的需要;而無氧運動,是能源物質(zhì)無需氧氣參與,也可以自行分解供能。

  

  而區(qū)分有氧和無氧運動的關(guān)鍵在于運動強度。低強度時,供氧所產(chǎn)生的能量≈耗能,是有氧運動;高強度時,供氧所產(chǎn)生的能量<耗能,需要能源物質(zhì)通過別的方式供能,是無氧運動。

  

  而當(dāng)我們處于無氧運動時,糖氧化不完全的情況下,乳酸就會作為高強度運動中的臨時能量來源,迅速增多并堆積在人體內(nèi),于是無力感就出現(xiàn)了。

  排酸跑的說法是錯誤的

  講了那么多概念理論,下面我們來明辨一下“排酸跑”又是什么鬼。不少跑友在長距離跑后,第二天為了排出肌肉中堆積的“酸”,特地設(shè)計一場放松跑。事實上有這個必要嘛?

  

  盡管長距離或者高強度運動后,身體疼痛的原因到目前還沒有統(tǒng)一的結(jié)論,但確實跟乳酸沒關(guān)系。因為在運動過后1小時之內(nèi),乳酸基本消耗殆盡,分解為水和二氧化碳或者重新變成糖的形式被及時清除。所以,乳酸并不是大家理解的肌肉酸痛的罪魁禍?zhǔn)?,更不是高強度或者長距離運動后1-3天肌肉疼痛的原因。

  

  身體疼痛的原因,目前主流觀點是認為超出本身承受能力的劇烈運動引發(fā)了肌肉纖維細微損傷,導(dǎo)致了炎癥反應(yīng)從而引發(fā)肌肉延遲性酸痛現(xiàn)象(DOMS,Delayed onset muscle soreness),這種酸痛現(xiàn)象會在運動后24-48小時達到高峰,然后自然緩解,既無需特別處理,也無有效的方法能消除這種反應(yīng)。

  

  所以在跑馬后第二天肌肉酸痛特別明顯的情況下,繼續(xù)運動,只會使身體變得更糟糕!不過,第二天稍微跑跑步也可以理解為積極性恢復(fù),不過對于多數(shù)人而言,休息幾天等癥狀消退后再進行運動,才是明智選擇。

  可以嘗試乳酸閾訓(xùn)練

  由于乳酸堆積會限制運動表現(xiàn),所以必須尋找方法阻止這種堆積,那么有什么方法呢?既然是科普貼,當(dāng)然不是簡單的說:

  1、補充水分;

  2、加大呼吸深度;

  3、不能久坐。

  這些膚淺的,得說些專業(yè)的,例如乳酸閾訓(xùn)練。

  什么是乳酸閾訓(xùn)練?就是利用有氧運動向無氧運動轉(zhuǎn)化的臨界點(大約處于4mmol/L)過程中,增加運動強度的訓(xùn)練。也就是說,在4mmol/L以下的運動,均是中低強度的有氧運動。至于怎么監(jiān)測含量,如下圖,反正直接手段測量法在目前是無法普及的。

  

  但是可結(jié)合最大心率值來換算這個乳酸閾值,例如普通人的乳酸閾值在最大心率的70%~75%之間,運動員則介于最大心率的85%和90%之間(頂級運動員可達93%左右)。

  那么說回乳酸閾強度,也就是血乳酸4mmol/L所對應(yīng)的運動強度,這個強度的訓(xùn)練就是乳酸閾訓(xùn)練。當(dāng)然了,乳酸閾存在個體差異性,普通跑友和世界級長跑者在血乳酸達到4mmol/L時的配速肯定是不同的!越是水平高,乳酸閾所對應(yīng)的配速也就越快。

  

  那么,乳酸閾訓(xùn)練的本質(zhì)就是接近本人能承受的最高速度同時持續(xù)較長時間的訓(xùn)練。在這種強度下訓(xùn)練,既可以達到本人有氧運動情況下的最高跑速,同時又不會因為乳酸堆積而發(fā)生疲勞!因為其強度逼近個人有氧運動極限,但同時也可持續(xù)比較長時間,所以也可以理解為乳酸閾訓(xùn)練就是LSD訓(xùn)練的最高級形式。

  

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