練練凱格爾運動 享性福

文 | 張保 北京大學(xué)航天臨床醫(yī)學(xué)院 主任醫(yī)師

凱格爾運動又稱骨盆運動，于1948年被美國阿諾·凱格爾醫(yī)師公布，借由重復(fù)縮放部分的骨盆底肌肉進行，用以幫助懷孕婦人準備生產(chǎn)，降低失禁、婦女的產(chǎn)后尿失禁以及男性早泄的問題，也能夠增進陽具的勃起硬度等級。

凱格爾運動的目的在于借著伸展骨盆底的恥骨尾骨肌來增強肌肉張力。凱格爾運動被認為是對女性治療陰道脫垂以及預(yù)防子宮脫垂的好方法，以及治療男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生癥腫大和前列腺炎。此外，凱格爾運動也對于治療男、女性的尿失禁有所幫助，也能增進性滿足以及幫助減少早發(fā)性射精。借由恥骨尾骨肌進行的動作包括中斷尿流和縮肛停止排便。重復(fù)進行如此的肌肉動作能增強恥骨尾骨肌。減緩或中斷尿流的動作可以用作矯正骨盆底運動技巧的測驗，但不該用來作常規(guī)練習以避免尿潴留。這個運動最厲害的地方在于：男女老少都能做，堅持就有驚喜。

女性鍛煉盆底肌（PC?。┑暮锰?/h2>

盆底肌也叫PC 肌。經(jīng)常鍛煉 PC肌，可以更好地支撐子宮、雙附件、膀胱、小腸及直腸等盆腔器官。很多女性上了年紀之后會出現(xiàn)漏尿的問題，笑一下也漏，咳嗽一下也漏，甚至有的站起來就漏……同時，可能會發(fā)現(xiàn)陰道的收縮能力也變?nèi)趿?。堅持用正確的方法鍛煉 盆底肌，這些問題都會明顯改善。

男性鍛煉盆底?。≒C肌）可以改善性功能

男性當然也有PC肌，支撐著膀胱、直腸等重要的器官。鍛煉PC肌，可以改善小便淋漓，對小便失禁也有幫助，而且還可以提升性能力。男性進行凱格爾運動可增強球狀海綿體等盆底肌肉群，不僅有益腸道和膀胱健康，而且可以改善性功能，降低ed危險。無論是倚在沙發(fā)上休息還是開車的時候，都可以進行凱格爾訓(xùn)練。美國賓夕法尼亞州家庭醫(yī)藥專家詹妮弗·伯恩斯博士完成的一項研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)3個月每天兩次凱格爾訓(xùn)練，結(jié)合戒煙、減肥和限酒等生活方式的改變，勃起功能障礙（ED）患者的病情能明顯得到改善。

盆底肌（PC?。┰谀睦?/h2>

盆底肌的位置很特殊，有些人因為對具體方式不得要領(lǐng)，做了一段時間也看不到效果。很多運動都有視頻教程，但是凱格爾運動是一個“不動聲色”的運動，所以……真的給不了視頻。準確尋找盆底肌 的方法：小便的過程中，如果你嘗試中斷排尿，這時候在用力收縮的肌肉就是盆底肌。做收縮肛門的動作，也能感受到 PC 肌的存在。用力收縮盆底肌的時候，不要同時收縮腹部、大腿、臀部等部位，同時也不能憋氣。只有調(diào)整呼吸和收縮肌肉的節(jié)奏，才能達到最好的效果。

凱格爾運動怎么做

凱格爾運動是“不動聲色”的，所以隨時隨地都可以做。但作為初學(xué)者，平躺著比較容易找到正確的用力方式。等你越來越熟練的時候，不管是坐在椅子上，還是躺在家里的沙發(fā)上，都可以想做就做。

剛開始練習凱格爾運動時，可以平躺在地上，嘗試收縮盆底肌肌5秒，再放松5秒，再收縮，再放松，熟練以后可以把收縮和放松的時間都延長到10秒。每日練習3～8組，每組收縮放松10～15次，至少堅持8周以上，就可能帶來明顯的變化。

只要堅持鍛煉就會有效果

與其擔心效果，不如每天堅持。只要動作正確，數(shù)周或數(shù)月后就能觀察到明顯的效果。如果想獲得長期的益處，兩個要點：一是越早開始越好，二是一直堅持下去。但是，如果已經(jīng)出現(xiàn)嚴重的漏尿問題，還是盡快去醫(yī)院檢查一下吧，單純的鍛煉可能并不能帶來幫助。

性福遠離這些壞習慣

1 飲酒：很多人覺得酒能助興，但其實飲酒過量卻很難得償所愿。大量飲酒后，男性的勃起能力會顯著降低。而且，酒精造成的利尿作用也會干擾性功能。

2 壓力：試試改變生活方式和放松吧，規(guī)律運動和充足睡眠都會有幫助，必要時也可向?qū)I(yè)人士求助。

3 憤怒：無論是對伴侶發(fā)怒還是對其他人，在怒火中燒時都很難制造浪漫。生悶氣或亂發(fā)怒都會讓床上的表現(xiàn)大打折扣。

4 焦慮：擔心自己在床上的表現(xiàn)，或是生活中其他方面的焦慮，都會影響性愛中的表現(xiàn)。這些擔憂可能會使男性畏縮、抗拒親密接觸。這樣不斷惡性循環(huán)，對性福和親密關(guān)系都是沉重的負擔。

5 中年發(fā)福：肥胖會影響性功能，而且這并不僅僅只是因為自信心不夠。肥胖男性體內(nèi)的男性性激素——睪酮含量低，而睪酮會影響性欲和勃起。超重還和高血壓及動脈硬化有關(guān)，這些因素都會減少陰莖的血流量。

6 某些藥物：某些藥物可能會影響男性在床上的表現(xiàn)。能導(dǎo)致勃起功能障礙的常用藥可以列出一大串，其中包括某些降壓藥、止痛藥和抗抑郁藥物。但也別因此就擅自停藥，如果有需要，可以咨詢醫(yī)生。

7 抑郁：大腦是個常常被忽略的性感帶。性興奮首先從大腦開始，再傳遍全身。抑郁會降低性欲，并導(dǎo)致勃起功能障礙。更糟糕的是，抗抑郁藥物也會抑制性沖動，導(dǎo)致勃起困難、高潮延遲。

>>100 歲提醒：盆底肌的康復(fù)訓(xùn)練有什么

①盆底肌鍛煉：提肛肌鍛煉（即收縮肛門），每收縮一下持續(xù)10秒以上，每次至少進行15～30下，每日3次。恥骨肌鍛煉為排尿過程中主動中斷排尿，之后再繼續(xù)排尿的重復(fù)鍛煉，該方法有助于尿道括約肌功能的恢復(fù)。

②膀胱功能鍛煉：按規(guī)定時間排尿，并逐漸延長排尿的時間間隔，以逐步增加膀胱容量；用意識控制膀胱的感覺刺激，重建大腦皮質(zhì)對膀胱功能的控制，將排尿次數(shù)減少為每3～4小時1次。

③盆腔生物學(xué)反饋治療：根據(jù)患者的陰道大小分別置入不同規(guī)格的陰道圓錐，讓患者收縮陰道將其夾持住，并逐漸增加圓錐的重量，以增強患者陰道的收縮力。生物學(xué)反饋治療可外接測壓裝置，以對陰道收縮力進行測定，并通過測壓裝置屏幕顯示給患者，直觀地指導(dǎo)患者正確掌握收縮方法、提高盆底鍛煉效果。這些方法簡單、有效，堅持3～6個月后有效率可達70%～100%，且無任何副作用。