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本文專家 中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授 范志紅 鄭州市第三人民醫(yī)院營養(yǎng)科主治醫(yī)師 張素革 國家二級公共營養(yǎng)師 劉 赟 國家二級公共營養(yǎng)師 陸雅坤 1. 葵花籽 葵花籽含有豐富的維生素E、油脂和淀粉等營養(yǎng)素，有抗衰老、軟化血管、防癌的功效?？ㄗ拥南阄洞碳ど囝^上的味蕾，促使唾液腺等消化器官工作，因此，飯后嗑瓜子能夠使整個消化系統(tǒng)活躍起來。 建議 瓜子的熱量比較高，所以建議每天食用一般不要超過50克，長期食用，最好每天就吃一捧，用手抓一捧就差不多了。 2. 開心果  開心果富含不飽和脂肪酸，食用得當(dāng)有利于預(yù)防心腦血管疾病。且其中礦物質(zhì)、B族維生素含量比較豐富，用來補(bǔ)充膳食中容易攝入不足的維生素B1很好。 有數(shù)據(jù)顯示，開心果中玉米黃質(zhì)和葉黃素含量共有1160微克/100克，相對花生、瓜子等堅(jiān)果類食品中的含量大多小于50微克/100克。玉米黃質(zhì)和葉黃素都對保護(hù)視力有很好的效果。 建議 買開心果時盡量選原味、添加劑少、加工簡單的、新鮮的，買回家盡量用小包裝密封保存。另外，每周吃50克是適宜的，差不多60粒。 3. 花生 花生俗稱“長壽果”，是大家常吃的一種高蛋白果品，老少皆宜，人人愛吃?；ㄉ懈缓?種人體必需氨基酸，鋅元素含量普遍高于其他油料作物，有助于增強(qiáng)大腦記憶力。 建議 因花生本身含油量就很高，油炒會使其脂肪含量更多，水煮花生是最科學(xué)的食用方法。高血脂、跌打瘀腫病人、膽囊切除的病人、脾弱便溏者都不適合吃花生。 4. 栗子 板栗屬于堅(jiān)果類，但與富含油脂的堅(jiān)果不同，它的淀粉含量很高，鮮板栗的淀粉含量是馬鈴薯的2.4倍。栗子的維生素B1、B2含量豐富，維生素B2的含量至少是大米的4倍。鮮板栗的維生素C含量更是蘋果的十多倍！其還含有鉀、鎂、鐵、鋅、錳等，尤其是含鉀突出。 建議 板栗有健脾胃、益氣、補(bǔ)腎、強(qiáng)心的功用，老少咸宜。栗子不能一次大量吃，吃多了容易脹肚，每天只需吃6-7粒，堅(jiān)持下去就能達(dá)到很好的滋補(bǔ)效果。 5. 腰果  腰果富含蛋白質(zhì)、維生素A、B1、B2以及各種礦物質(zhì)。腰果含鋅比較豐富(4.3毫克/100克)，可以適當(dāng)給孩子吃一些。此外，腰果中78%是不飽和脂肪酸，而且富含單不飽和脂肪酸，對心腦血管很有利，老人也可以適當(dāng)吃一些。 建議 腰果雖然好處很多，是老少皆宜的食品，但脂肪含量高，不可多吃，每天上午或者下午可以吃上3-5粒即可。 6. 南瓜子 在瓜子家族中，南瓜子熱量最低，每100克葵花子為628卡路里，而100克南瓜子的熱量為520卡路里。南瓜子含大量磷和胡蘿卜素、維生素E，利于預(yù)防牙齦萎縮。同時，南瓜子中的活性成分和豐富的鋅元素，對前列腺有保健作用，所以男同志們不妨多吃一些。 建議 超市里南瓜子的品種很多，建議應(yīng)盡可能選擇原味的瓜子，各種香料也會增加熱量。每天吃上50克左右的南瓜子，可有效防治前列腺疾病。 7. 核桃 生核桃比熟核桃保留的營養(yǎng)成分更多，不飽和脂肪酸含量較高，含有大量的亞麻酸，維生素含量較高。核桃薄皮中含多酚類等抗氧化物質(zhì)。不過生核桃水分多也容易霉變，儲存要注意。 建議 一般來說，每天服用核桃仁的重量，應(yīng)在40克左右，大約相當(dāng)于四五個核桃。同時應(yīng)該適當(dāng)減少其它脂肪攝入，以避免熱量攝入過高。 8. 榛子  榛子，其素有“堅(jiān)果之王”的稱號，與扁桃、核桃、腰果并稱為“四大堅(jiān)果”。榛子富含油脂，含量達(dá)60.5%（大多為不飽和脂肪酸），使所含的脂溶性維生素（維生素A、D、E）更易為人體吸收。常吃能有效延緩衰老，預(yù)防血管硬化、潤澤肌膚等。 建議 榛子等堅(jiān)果，很適合體弱、消瘦、容易饑餓的人。但其油脂含量較高，每周不宜超過50克，幾粒即可。除了直接當(dāng)零食吃，還可做涼拌菜，如五仁菠菜，或熬粥等。 9. 杏仁 杏仁有18種氨基酸，多種維生素，對防止皮膚老化等很有好處，據(jù)說大杏仁是維生素E含量最高的干果。同時它也含有不飽和脂肪酸，美國大杏仁中所含脂肪70%為單不飽和脂肪酸，是“好脂肪”。同時，杏仁在中醫(yī)中也有宣肺止咳、降氣平喘之效。 建議 除了當(dāng)零食嚼著吃，還可以把大杏仁打碎，在粥、酸奶、果汁中撒上一把，都是營養(yǎng)美味的吃法。一天也不能吃得太多，建議不超過23顆（約28克）。 10. 松子 松子富含油酸、亞油酸等不飽和脂肪酸，適量食用，對大腦和心血管健康有利。而且，它還富含維生素E、鋅等營養(yǎng)元素，女性每天可以少量吃點(diǎn)。 建議 松子油脂含量高，易氧化變質(zhì)，最好買閉口的，不買開口的。女性每天可以吃一把松子補(bǔ)補(bǔ)鋅。 果盤雖好，可別貪多哦！ 果盤雖然好吃，營養(yǎng)價值高，但因大部分堅(jiān)果都是高油脂，高血壓、高血糖等患者應(yīng)該酌情減量，普通人也不建議混合吃太多。以免節(jié)后胖三斤，到時候追悔莫及。 本文參考資料：健康時報 |
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