100多個(gè)減肥成功者突破平臺(tái)期的辦法

莫等閑79zwd1yu 2017-01-25

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大部分人減肥的人都會(huì)經(jīng)歷這么一個(gè)過程：最開始先節(jié)食，體重刷刷地掉，幾個(gè)星期之后，體重不變了，便開始加入運(yùn)動(dòng)，一般來說就是 LSD（Long Slow Distance 長慢遠(yuǎn)）的運(yùn)動(dòng)，例如慢跑，慢跑初期體重下降依然客觀，體型能看到變小，但肉該松的還是松。

跑了幾個(gè)月后體重死活不再變化了，不管如何增加運(yùn)動(dòng)量，減少攝入量，體重就是紋絲不動(dòng)。然后開始沮喪，之前壓抑了很久的食欲爆發(fā)，暴飲暴食一發(fā)不可收拾，體重立馬反彈，最后徹底放棄。

平臺(tái)期確實(shí)是減肥成功的最大攔路虎之一，熬過去了萬水千山，沒熬過去滄海桑田，之前的努力都付之一炬。那究竟如何突破呢？看了上百個(gè)減肥成功案例，基本上都是從飲食和運(yùn)動(dòng)兩方面去做調(diào)整。在講干貨之前，我們想清楚一些原理性的問題。

怎么樣判定到了平臺(tái)期？

短短幾天的體重不變并不是平臺(tái)期，只有體重和圍度超過兩周均不變化才能稱為平臺(tái)期，所以那些兩三天不掉稱的不要嚷嚷說自己平臺(tái)了。

為什么會(huì)有平臺(tái)期？

平臺(tái)期的成因和熱量緊緊相關(guān)，平臺(tái)期意味著，攝入熱量等于消耗熱量，總體保持平衡，自然就進(jìn)入了體重保持不變的狀態(tài)。通常來得快、持續(xù)時(shí)間長的平臺(tái)期都是由于使用了極端錯(cuò)誤的減肥方法造成的。

那為什么減肥初期也是同樣的運(yùn)動(dòng)和飲食能瘦，可到了平臺(tái)期消耗就不再大于攝入了呢？

因?yàn)槟愕南拇_實(shí)變少了，有兩方面的原因：

其一，身體對(duì)單一運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生適應(yīng)性，運(yùn)動(dòng)消耗變少。人的身體在運(yùn)作上趨向于盡可能的節(jié)能，并且身體有一個(gè)非常強(qiáng)大的適應(yīng)系統(tǒng)，你以前跑 5 公里能消耗 300 千卡，跑了幾個(gè)月之后可能連 100 千卡都消耗不了。

其二，節(jié)食和過度有氧消耗大量肌肉，導(dǎo)致自身代謝變低。如果我們?nèi)粘ｏ嬍碂崃块L期在 1000 大卡以下，連續(xù) 4 周以上，會(huì)消耗自身肌肉，代謝率就會(huì)降到只有原先的 60%；

如果持續(xù)時(shí)間更長或是熱量攝入更加不足，比如只有五六百大卡的時(shí)候，可能只有以前的 40% 到 50%，并且代謝下降的速度遠(yuǎn)比通過運(yùn)動(dòng)提升的速度快得多。

*注意：對(duì)于平臺(tái)期的形成并非只有從熱量平衡的角度考慮，其他還有內(nèi)分泌、身體適宜論或其他角度來作出的闡述，但是這些解釋本身還有待更為科學(xué)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)淖C明。

那如何突破平臺(tái)期？

突破平臺(tái)期的兩大原則：多吃！多練！

1.如果是因?yàn)閲?yán)厲的節(jié)食，導(dǎo)致的平臺(tái)期，需要逐漸增加飲食量（以每周增加100~200千卡為宜），恢復(fù)正常熱量以慢慢提升代謝，同時(shí)保證足夠的運(yùn)動(dòng)量。注意繼續(xù)更加嚴(yán)厲的節(jié)食并不會(huì)幫助我們突破平臺(tái)，反而容易惡性循環(huán)?。?！

2.如果本來就是比較合理的控制飲食加運(yùn)動(dòng)，那么平臺(tái)期可以認(rèn)為是身體處在一個(gè)調(diào)整階段，這個(gè)時(shí)候關(guān)注圍度的變化，再堅(jiān)持一段時(shí)間，體重會(huì)有一個(gè)大幅下降。

3.如果飲食上每天都能吃到預(yù)算熱量、三餐比例合理、飲食結(jié)構(gòu)合理并有堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，體重和圍度很長時(shí)間之內(nèi)都沒有變化，建議從飲食和運(yùn)動(dòng)兩方面調(diào)整：

①飲食上可以試試一周的中蛋白飲食法。一般來說蛋白質(zhì)站每日供能的10%~15%。，為了突破平臺(tái)期蛋白質(zhì)供能可以增加到40%，盡量在營養(yǎng)師的指導(dǎo)下執(zhí)行，但切忌只能為期一周，持續(xù)時(shí)間過長可能對(duì)身體有傷害。

②增加力量訓(xùn)練，加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。特別推薦多做大肌群的力量訓(xùn)練，例如臀、腿、胸、肩、背和核心，肌肉群越大，消耗的熱量越多。有條件的人可以在健身教練指導(dǎo)下進(jìn)行循環(huán)負(fù)重訓(xùn)練，能夠很好地突破平臺(tái)期。

③改變原有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。你以前習(xí)慣早上運(yùn)動(dòng)那就改為下午運(yùn)動(dòng)，以前習(xí)慣下午運(yùn)動(dòng)那就改成晚上運(yùn)動(dòng)，以前習(xí)慣有氧那就改成HIIT、XHIT、tabata之類的，總之不要讓自己處于慣性的舒適區(qū)。

最后，不要在平臺(tái)期的時(shí)候放棄和絕望，并不是只有你一個(gè)人遇見過平臺(tái)期，那些減肥成功的人都是從無數(shù)個(gè)體重不變的日子中堅(jiān)持下來的勇士，與其羨慕他人不如自己也成為這樣的勇士！

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來自：莫等閑79zwd1yu > 《健身》

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