增肌食譜主要組成：

1、主食

谷類（主要補(bǔ)充碳水化合物）：小麥、大米、黑米、小米、玉米、燕麥、蕎麥等；

薯類：紅薯、山藥、土豆、芋頭、藕等；

雜豆：紅豆、綠豆、扁豆、蕓豆、蠶豆、豌豆等；

加工成的食物主要包括米飯、饅頭、面包、面條、粥、油餅、油條、麻花、餅干等。

2、蛋白質(zhì)

優(yōu)質(zhì)蛋白類食物主要包括魚類、肉類、蛋類、奶類和豆類；

比如：

紅肉：瘦牛肉塊，牛排，鹿肉，水牛肉；
禽肉：雞胸，童子雞，火雞，鴨肉；
魚肉：金槍魚，鮭魚，沙丁魚，馬鮫魚；
蛋類：把蛋黃也吃掉，蛋黃富含維生素；（注：增肌的人才適合，減脂的要少吃?。?br>奶制品：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清。
豆類：大豆、豆?jié){等。

3、蔬菜

菠菜，花椰菜，西紅柿，沙拉，胡蘿卜。

4、水果
香蕉，橙，蘋果，菠蘿，梨子等。

5、脂肪
橄欖油，魚油，真黃油，堅(jiān)果，亞麻籽。

以下是健身食譜參考：

餐次、時(shí)間、食譜

早餐

7-8點(diǎn)

蛋白質(zhì)：雞蛋2個(gè)、牛奶一盒（可用一杯蛋白粉）

碳水化合物：主食150克（在主食類挑選例如 米飯 面條）

肉類：100克（例如雞胸肉、牛肉）

蔬果：150克（如西紅柿加香蕉加幾粒杏仁）

加餐

10點(diǎn)

蛋白質(zhì)：酸奶

副食：200克（如紅薯、面包）

水果一份：（如蘋果、香蕉）

午餐

12點(diǎn)

主食：250克（如米飯、面條）

肉類：250克（如瘦牛肉、雞肉、魚肉）

蔬果：500克（如菠菜、紅蘿卜 香蕉、蘋果 堅(jiān)果一把）



午加餐

15點(diǎn)

副食：300克（如紅薯 面包）

蛋白質(zhì)：蛋清兩個(gè)（可用蛋白粉替代）

水果一份：（如香蕉蘋果）

晚餐

18-19點(diǎn)

主食：200克（如米飯、面條）

肉類：250克（如雞胸肉、牛肉、魚肉）

蔬果：500克（如菜心、紅蘿卜 蘋果、香蕉 核桃）

湯水：如魚湯一碗、牛肉湯一碗）

晚加餐

21點(diǎn)

副食：300克（如饅頭 土豆）

水果一份：（如香蕉、蘋果）

蛋白質(zhì)：脫脂奶一盒