增肌食譜主要組成

• 谷類（小麥、大米、黑米、小米、玉米、燕麥、蕎麥等）；

• 薯類（紅薯、山藥、土豆、芋頭、藕等）；

• 雜豆（紅豆、綠豆、扁豆、蕓豆、蠶豆、豌豆等）；

• 紅肉：瘦牛肉塊，牛排，鹿肉，水牛肉；

• 禽肉：雞胸，童子雞，火雞，鴨肉；

• 魚肉：金槍魚，鮭魚，沙丁魚，馬鮫魚；

• 蛋類：把蛋黃也吃掉，蛋黃富含維生素；（注：增肌的人才適合，減脂的要少吃?。?/span>

• 奶制品：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清。

• 豆類：大豆、豆?jié){等。

健身食譜參考

• 蛋白質(zhì)：雞蛋2個、牛奶一盒（可用一杯蛋白粉）

• 碳水化合物：主食150克（在主食類挑選例如 米飯 面條）肉類：100克（例如雞胸肉、牛肉）蔬果：150克（如西紅柿加香蕉加幾粒杏仁。）

• 蛋白質(zhì)：酸奶

• 副食：200克（如紅薯、面包）

• 水果一份：（如蘋果、香蕉）

• 主食：250克（如米飯、面條）

• 肉類：250克（如瘦牛肉、雞肉、魚肉）

• 蔬果：500克（如菠菜、紅蘿卜+香蕉、蘋果+堅果一把）

• 副食：300克（如紅薯+面包）

• 蛋白質(zhì)：蛋清兩個（可用蛋白粉替代）

• 水果一份：（如香蕉蘋果）

• 主食：200克（如米飯、面條）

• 肉類：250克（如雞胸肉、牛肉、魚肉）

• 蔬果：500克（如菜心、紅蘿卜+蘋果、香蕉+核桃） 

• 湯水：（如魚湯一碗、牛肉湯一碗）

• 副食：300克（如饅頭+土豆）

• 水果一份：（如香蕉、蘋果）

• 蛋白質(zhì)：脫脂奶一盒