導(dǎo)　讀

　　久坐不動(dòng)會(huì)導(dǎo)致血液循環(huán)減緩，容易產(chǎn)生體倦神疲、注意力不集中等現(xiàn)象，長(zhǎng)期積累還會(huì)引起頸椎病、腰椎病等慢性病。因此，長(zhǎng)期久坐辦公室的職場(chǎng)人士，最好每工作2小時(shí)左右，做一些簡(jiǎn)單的辦公室健身動(dòng)作。

坐姿側(cè)腰扭轉(zhuǎn)

動(dòng)作要領(lǐng)：坐在椅子的1/3處，腰背挺直，腿部屈膝呈90°，開(kāi)始動(dòng)作時(shí)，肩背向后傾斜20°，側(cè)腰帶動(dòng)手臂分別向左和右進(jìn)行扭轉(zhuǎn)，完成后，背部恢復(fù)挺直狀態(tài)。左右為一次，20次為一組，做3～5組。

　　功能：消除腹部贅肉，增強(qiáng)腰部核心力量，防止脹氣、便秘。

俯身腿部拉伸

動(dòng)作要領(lǐng)：正坐椅子的1/3處，一側(cè)腿屈膝，另一側(cè)腿伸直，腳后跟著地，腳尖抬起。然后腹胸下壓，手指盡量貼近腳尖，盡量不要弓背。每次停留50秒，維持3～4組。

　　功能：美化腿部曲線，促進(jìn)血液循環(huán)，避免久坐帶來(lái)的腿部麻木和浮腫。

直立肩背抻拉

動(dòng)作要領(lǐng)：站于椅后，手臂打開(kāi)與肩同寬，雙手輕扶椅背，身體前屈成90°，背部保持水平，腿部自然伸直。每次停留50秒，維持3～4組。

　　功能：防止久坐引起的肩頸酸痛，舒展臀腿肌群。

高抬腿手臂上舉

動(dòng)作要領(lǐng)：腿部向上的同時(shí)，雙臂上舉，借助腹部和背部力量向上提升。左右為一次，20次為一組，做3～5組。

　　功能：加強(qiáng)心肺耐力，增強(qiáng)腿部的控制力和全身的穩(wěn)定性，同時(shí)對(duì)頸椎有較好的修復(fù)作用。

直立后抬腿

動(dòng)作要領(lǐng)：上身直立，手扶固定物，用臀部的力量帶動(dòng)腿部后提，膝關(guān)節(jié)固定鎖死，用腿部慣性來(lái)回?cái)[動(dòng)，兩腿交替進(jìn)行練習(xí)，16個(gè)為一組，做3～5 組。

　　功能：鍛煉臀部肌肉，美化臀型。

深蹲展臂

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳與肩同寬，雙臂向前平舉，下蹲時(shí)收腹挺胸，保持手臂、肩背、臀部在一條水平線上，同時(shí)大腿與地面平行，膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖。20個(gè)為一組，做3～5組。

　　功能：加強(qiáng)腿部的穩(wěn)定性和控制力，提升臀部曲線，舒展肩背肌群。

俯身側(cè)腰旋轉(zhuǎn)

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳打開(kāi)略大于肩，單手扶椅子表面，用側(cè)腰的力量帶動(dòng)肩膀翻轉(zhuǎn)，一側(cè)手臂指向天花板。完畢后，還原，換另一側(cè)。左右為一次，16次為一組，做3～4組。

　　功能：加強(qiáng)側(cè)腹鍛煉，塑造馬甲線，緩解頸椎和肩背酸痛。

坐姿臀部舒展

動(dòng)作要領(lǐng)：端坐椅子中段，一側(cè)腿屈膝，另一側(cè)腿的腳踝搭在其大腿外側(cè)上，俯胸向下，盡量貼近膝關(guān)節(jié)，同時(shí)手臂向前平舉。保持該姿勢(shì)8秒后，腿部動(dòng)作不變，腰背挺直。重復(fù)以上動(dòng)作，做12～15次（一組），完成后，換另一側(cè)。建議做2～4組。

　　功能：緩解久坐給臀部帶來(lái)的酸痛，促進(jìn)血液循環(huán)。

站立式側(cè)腰舒展

動(dòng)作要領(lǐng)：上身直立，雙手交叉端舉胸前，雙腳打開(kāi)略比肩寬，用側(cè)腰的力量帶動(dòng)肩膀向下，保持兩側(cè)肘關(guān)節(jié)上下垂直于地面。一側(cè)控制8～10秒， 上身還原后，換另一側(cè)，做3～4組。

　　功能：減少腹部脹氣，塑造側(cè)腹線，加強(qiáng)腰腹的控制力。

坐姿肩頸延展

動(dòng)作要領(lǐng)：端坐椅子中段，上半身保持挺直，雙手放于頸后，收腹挺胸，兩側(cè)肘關(guān)節(jié)充分外展，同時(shí)抬頭向上看，重心始終保持正中，禁用蠻力，做到極限即可。建議每次控制8～10秒，做3～4次。

　　功能：可修復(fù)頸椎勞損，緩解肩頸酸痛和疲勞。