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#自律給我自由# 前兩篇都是關(guān)于吃的，這篇就寫寫關(guān)于瘦身的吧???從小就是個(gè)胖子，那么多年在減肥方面挺有體會(huì)的，所以來分享一下自己的方法和給一些正在減肥的妹子們一些過來人的忠告（血與淚的教訓(xùn)??） 首先介紹一下自己的體質(zhì)，從小不太愛運(yùn)動(dòng)，自認(rèn)為運(yùn)動(dòng)細(xì)胞不足（事實(shí)證明只要克服懶癌一切皆有可能）?? 由于肌肉占比不高 因此基礎(chǔ)代謝也比較低，也就是大家說的易胖體質(zhì)。加上以前減肥比較懶就想著節(jié)食或者代餐，每天的攝入熱量不足把代謝率越拖越低，然而減掉的都是水分，脂肪依舊牢牢的在身上。 從小學(xué)的外號就是肥婆。。。肥婆。。。肥婆。。。。想起來真的都是淚??到初中的時(shí)候不是有一首詩《望岳》第一句是“岱宗夫如何”，于是初中我的外號就是“岱宗”。說實(shí)話以前最怕的就是同學(xué)用肥胖這一點(diǎn)譏諷我，所以每當(dāng)我感覺到要被開玩笑的時(shí)候就努力的轉(zhuǎn)移話題，也是因?yàn)檫@些才讓我有一定一定要瘦下去的決心???? P1&3 是去年冬天拍的，當(dāng)時(shí)健身大概八個(gè)月左右。P2是我初三是的體檢單，真的超級胖?。4&6 是今年暑假去泰國和杭州玩的時(shí)候拍的，當(dāng)時(shí)大概168cm 47kg。P7是今年端午的時(shí)候跟朋友出門拍的。那個(gè)氣球??超級可愛！但是15rmb一個(gè)好貴。。 注意注意現(xiàn)在要開始說重點(diǎn)了??必須要先說『管住嘴 邁開腿』這六個(gè)字就是減肥的核心，如果你認(rèn)為自己不可能做到對食物適當(dāng)?shù)臓奚?，并且又懶得運(yùn)動(dòng)那現(xiàn)在已經(jīng)沒必要往下看了，我的減肥方法不適合你。到現(xiàn)在我也依舊認(rèn)為不會(huì)存在躺著就能瘦、不損害身體、不反彈的瘦身方法。接下來我從飲食&運(yùn)動(dòng)兩個(gè)方面介紹???? 關(guān)于飲食??為人體提供能量的有糖、蛋白質(zhì)、脂肪。這三者之中，糖和蛋白質(zhì)可以相互轉(zhuǎn)換、糖可以大量轉(zhuǎn)化為脂肪，但脂肪不可大量轉(zhuǎn)化為糖、 脂肪不可以轉(zhuǎn)化為蛋白質(zhì) 而蛋白質(zhì)可以轉(zhuǎn)化為脂肪（存在歧義）。關(guān)于這三者提供能量的過程要分兩種情況：一種是食物在人體中的消耗（饑餓），另一種是人體儲(chǔ)備自身的消耗（運(yùn)動(dòng)）。饑餓時(shí)三者的消耗的順序是糖>脂肪>蛋白質(zhì)。食物的消耗順序是以獲得難度和儲(chǔ)備效率來考慮，由于蛋白質(zhì)較難獲得且作為能量物質(zhì)很弱，所以氨基酸最后消耗。 而運(yùn)動(dòng)時(shí)最先供能的同樣是糖，當(dāng)糖供應(yīng)不過來時(shí)則由脂肪供能，最后是蛋白質(zhì)。盡管兩者順序一樣但是從食物中獲取能量時(shí)跟食物的碳水、脂肪、蛋白種類密切相關(guān)，因此例如面包與紅薯同樣是碳水，但由于面包經(jīng)過精細(xì)加工，更容易被快速分解成糖，然后消耗不完的糖就轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)。而紅薯中的糖類主要是較難消化分解的纖維素，在體內(nèi)分解成糖原的時(shí)間較長，因此不屬于易胖食物。 不管是減脂還是塑形階段，為了身材都必須要拋棄油炸食品，例如炸雞??炸蝦??炸薯?xiàng)l??一切一切油炸的食物。但是不要難過呀，可以選擇用烤的方式替代炸。油炸食品的脂肪含量非常非常高，就是高熱量高脂肪的代表，建議想要保持身材的女生少吃或者不吃吧～ 控制飲食不是要讓你放棄吃美味的食物，更不是選挨餓，而是調(diào)節(jié)飲食結(jié)構(gòu)、建立健康的飲食習(xí)慣。例如我剛開始減肥時(shí)選擇的方法就是「一餐中主食和肉類只選擇一樣」。主食代表的是碳水也就是糖，而肉類代表的是蛋白質(zhì)，曾經(jīng)在一個(gè)減肥食譜中有提到過在一餐中選擇其中一樣配上蔬菜有很好的瘦身效果。google了一圈沒有得到明確的答案因此不確定這個(gè)說法是否有科學(xué)依據(jù)支持，有清楚生物化學(xué)的寶寶可以解答一下～ Q1：怎么選擇食材？ 先從食材入手??例如在選擇肉類時(shí)，最好選擇低卡低脂的雞胸肉、魚肉、牛肉（瘦）這類優(yōu)質(zhì)蛋白，另外豬肉的脂肪含量是各種肉中最高的。?? 蔬菜的話我最喜歡菠菜（含鐵）、西蘭花（維生素c）、胡蘿卜（芥子油能促進(jìn)脂肪的消耗和利用）、生菜（甘露醇）、竹筍（高纖維）、南瓜（消水腫）、黃瓜（丙醇二酸能抑制糖轉(zhuǎn)化為脂肪）?? 自從開始注意飲食后牛奶也盡量選擇低脂或是脫脂的，豆?jié){也開始選擇無糖的，也當(dāng)作是保護(hù)牙齒???? 水果我就不詳細(xì)說了，除了榴蓮和西瓜，其他水果都放心 吃吧，尤其是藍(lán)莓草莓??柚子橙子??這些營養(yǎng)成分高又幫助減肥的水果?? Q2：應(yīng)該怎么吃？ 最簡單的加工是最不易胖且能夠完整保存食物營養(yǎng)的。蔬菜可以用水燙熟后直接吃，或者做成沙拉。沙拉醬也建議選擇酸乳酪、黑醋汁、牛油果醬等低卡低脂的。 肉類的做法選擇非常多，舉幾個(gè)栗子??雞胸肉：抹一點(diǎn)點(diǎn)鹽后直接蒸，或者是切片后代替豬肉拿來炒菜，應(yīng)該挺少人會(huì)拿雞胸肉炒菜的吧（笑）。雞腿：去皮后直接清蒸，覺得沒味道吃不下也可以抹點(diǎn)鹽或者淋一點(diǎn)點(diǎn)醬油，也可以直接放進(jìn)烤箱帶皮烤。魚肉：用不粘鍋放上一點(diǎn)點(diǎn)油慢慢煎。牛肉：水煮或者放一點(diǎn)點(diǎn)油快炒。 雞蛋也是超級好的蛋白質(zhì)，以前我特別討厭吃白煮蛋，是咽不下去的那種討厭。。?，F(xiàn)在吃習(xí)慣了以后每天早上都會(huì)吃一個(gè)白煮蛋補(bǔ)充蛋白質(zhì)。 Q3：三餐怎么分配？ 從小就聽大人說 早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少。接觸健身后認(rèn)為比較正確的飲食分配分兩種情況：休息日是早中晚三餐比例應(yīng)該是442、運(yùn)動(dòng)日時(shí)343。我自己的習(xí)慣是晚餐吃的比較健康，一方面是因?yàn)橥砩闲枰刂茻崃繑z入，另一方面就是學(xué)生黨沒有時(shí)間在早、午餐講究。晚上我會(huì)買一些青菜，例如生菜娃娃菜這種，直接用水燙熟吃，有時(shí)候也會(huì)用希臘酸奶做成酸奶沙拉。然后我特別喜歡吃紫薯～在晚上比較饑餓的時(shí)候我會(huì)選擇用番薯??補(bǔ)充碳水。再加上一個(gè)白煮蛋提供蛋白質(zhì)就是很健康的晚餐啦?? 關(guān)于運(yùn)動(dòng)??運(yùn)動(dòng)分為有氧無氧，有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣供應(yīng)充分的情況下進(jìn)行的耐力運(yùn)動(dòng)。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中，人體吸入的氧氣量大體與需求量相等，即達(dá)到了平衡。無氧運(yùn)動(dòng)，是當(dāng)氧供應(yīng)不足時(shí)糖的無氧酵解，形成乳酸。簡單一點(diǎn) 出汗的有氧代表的是減脂，肌肉酸痛的無氧代表塑形～ 有氧：我嘗試過快走、跑步、跳繩、動(dòng)感單車、橢圓機(jī)、登山機(jī)這幾種方式。其中我比較推薦的是跳繩和橢圓機(jī)。 跳繩對于我這樣比較沒有時(shí)間的學(xué)生黨是比較方便的減脂方式，首先器材非常簡單某寶十幾塊錢就能搞定，其次使用的空間也沒有限制室外室內(nèi)都能使用，最后跳繩帶來的減脂效果也非常好。跳繩的方式有非常多，開合、左右、前后、后踢腿、高抬腿以及快速跳繩等，將它們合并成HIIT來練，燃脂效果超級超級好，有興趣的可以詳細(xì)問我。 橢圓機(jī)如果以后我搬家一定會(huì)在家里買一臺，雖然更多人推薦的是單車這種減脂方式，但是對我這種更害怕造成膝蓋運(yùn)動(dòng)傷害的人來說，橢圓機(jī)更適合我。橢圓機(jī)的減脂效果雖然不如單車那么強(qiáng)大但是不會(huì)對膝蓋造成負(fù)擔(dān)，并且調(diào)節(jié)阻力后燃脂效果一樣牛逼?? 無氧：這個(gè)就說來話長了。。。每個(gè)部位都有很多很棒的方法，如果一個(gè)個(gè)說我能說三天三夜??簡單的介紹幾個(gè)部位的動(dòng)作吧。（只寫動(dòng)作名，一個(gè)個(gè)說要領(lǐng)太長了） 腹部：西西里卷腹、仰臥抬腿、卷腹、反向卷腹、仰臥風(fēng)車。（進(jìn)階加啞鈴） 腿部：深蹲、單腿硬拉、保加利亞式深蹲。（進(jìn)階加啞鈴） 臀部：跪姿后踢腿、俯臥后踢腿、保加利亞式深蹲、各種臀橋。 背部：俯臥Y字伸展、俯臥TW伸展、俯臥挺身轉(zhuǎn)體。（進(jìn)階加啞鈴） 手臂：啞鈴俯身臂屈伸、天鵝臂。 肩膀：啞鈴側(cè)平舉、天鵝臂。 胸部：各種俯臥撐、啞鈴?fù)螛蝻w鳥。 器材推薦買啞鈴、彈力帶和健身球，健身球真的是非常有趣的一個(gè)器械，每次做健身球的訓(xùn)練都覺得樂趣滿滿??并且它能很好的鍛煉核心的發(fā)力和平衡。如果有條件買個(gè)臥推凳吧～可惜我在宿舍放不下。。。只能在家用了?? 還有瑜伽和普拉提這兩種比較特殊的運(yùn)動(dòng)方式，對減肥的效果比較接近有氧運(yùn)動(dòng)，但也兼具無氧運(yùn)動(dòng)對肌肉塑形的效果。而且這兩者都含有矯正體態(tài)的作用，我的第一個(gè)教練就是主攻普拉提的，這種運(yùn)動(dòng)方式給我的感覺是動(dòng)作簡單，但是卻讓肌肉非常有感覺，塑形緊致的效果很好。在改變體態(tài)方面可以矯正駝背、圓肩、盆骨前傾等常見的問題。瑜伽我還沒有系統(tǒng)地學(xué)過，會(huì)的體式也不多，給我的體會(huì)主要是鍛煉核心的穩(wěn)定和肌肉拉伸、柔韌。 終于快要寫完了。。感謝能夠耐心讀到這里的寶寶?? 剛開始接觸健身的時(shí)候我追求的是［提高代謝，從而獲得不易胖的體質(zhì)］，現(xiàn)在算是達(dá)成的這個(gè)目標(biāo)了?，F(xiàn)在想要有翹臀有細(xì)腰有美腿的身材（胸我放棄了??）朝著腰臀比0.68努力前進(jìn)！！ 分享一下成果讓大家有動(dòng)力堅(jiān)持??腰圍66－63 大腿圍52－46.5 小腿33－31 腰臀比0.7 手臂我真的忘了。。。。 還有很多東西沒有寫上來，大家有什么疑問或者是我說錯(cuò)的地方歡迎提出來～愛你們喲么么噠??希望各位美眉都能擁有自己想要的身材、變成更好的自己???? 答應(yīng)你們的更新?????? 昨晚發(fā)了以后收到了挺多留言的，這篇帖子寫的不全，我會(huì)繼續(xù)保持更新的，然后真的謝謝你們能喜歡我寫的東西??下面我就針對你們提出的問題來回答～ Q1：剛開始應(yīng)該怎么跳繩？跳多久？ 先簡單的介紹一下跳繩這種運(yùn)動(dòng)：跳繩是對付肥胖、血脂異常、高血壓最切實(shí)可行的方式，也是一個(gè)很好的鍛煉耐力的有氧代謝運(yùn)動(dòng)。從運(yùn)動(dòng)量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘相差無幾，是一項(xiàng)耗時(shí)少、耗能大的有氧運(yùn)動(dòng)。減肥作用也是十分顯著的，它可以結(jié)實(shí)全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪。 剛開始的時(shí)候可以放慢速度，保持呼吸的順暢，每兩分鐘可以停下來休息20秒左右，跳20分鐘就差不多了，當(dāng)然身體素質(zhì)好的可以再堅(jiān)持一會(huì)。由于跳繩對心肺的鍛煉強(qiáng)度是比較大的，因此一定要量力而行，感到胸悶不適就該停下來休息一會(huì)。 Q2：怎么做跳繩HIIT？ 同樣先介紹一下HIIT：HIIT是指高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練，用來練習(xí)心肺功能，沖擊速度，短時(shí)間高質(zhì)量的脂肪和卡路里燃燒非常適合現(xiàn)代人的生活方式。通常HIIT20分鐘的訓(xùn)練比在跑步機(jī)上連續(xù)跑一個(gè)小時(shí)還要有效,重點(diǎn)是前者達(dá)到了更優(yōu)秀的效果并且節(jié)省了四十分鐘之多,這種訓(xùn)練方式會(huì)讓你在20分鐘之內(nèi)耗盡100%的體力,具體方法是1分鐘不間斷高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),20秒鐘休息.至少6個(gè)循環(huán)。（以上數(shù)據(jù)出自百度） 跳繩HIIT很顯然就是用跳繩這種動(dòng)作用在HIIT這種運(yùn)動(dòng)方式中。 舉個(gè)例子??： 1??熱身（如果先做了其他訓(xùn)練可以跳過）：放松小跳20秒?高抬腿30秒?后踢腿30秒 2??Part 1：跳繩50秒?高抬腿跳繩30秒?反向跳繩50秒?開合跳30秒 3??Part 2：快速跳繩30秒?高抬腿跳繩30秒?快速跳繩30秒?平衡蹲跳8個(gè)?跳繩50秒 4??Part 3：跳繩50秒?高抬腿跳繩30秒?快速跳繩30秒?跳繩50秒 5??拉伸 這只是個(gè)例子，其中的動(dòng)作可以根據(jù)自己的喜好替換，時(shí)間長短也可以按照自己的身體素質(zhì)來改變。 對跳繩還有興趣或者問題的話可以留言，人數(shù)多我會(huì)獨(dú)立開個(gè)帖子細(xì)講。 Q3：為什么我堅(jiān)持跑步腿還是不瘦？ 如果是全身性的肥胖那就減脂吧，相信有了解過減脂的人都知道是沒有局部減脂這種說法的。減脂肯定是全身性的，并且不可避免地影響胸圍。。。人體在攝入過量的碳水時(shí)，一時(shí)消化不了的轉(zhuǎn)化為脂肪優(yōu)先儲(chǔ)存于腹部和胸部，然后是臀部，最后是四肢。而消耗時(shí)順序也一致，因此很多人堅(jiān)持練習(xí)有氧最先感受到的就是腹部和胸部圍度的變化，而最想瘦的腿部脂肪還牢牢的掛著。但是相信我，大力出奇跡！?。p脂就是靠毅力，可以搭配無氧增加肌肉量，提高代謝增加每日消耗的卡路里，達(dá)到更好的減脂效果。 Q4：為什么其他地方都瘦 但是腿粗？ 觀察自己的腿型有沒有問題，如果是腿型的問題主要是由于坐姿、不良習(xí)慣、走路姿勢不正確等導(dǎo)致的（當(dāng)然也有天生的）假性粗腿，也就是發(fā)力錯(cuò)誤等因素影響了腿部肌肉。這種情況要先講進(jìn)行校正，這個(gè)我沒有經(jīng)驗(yàn)所以說不了太多，建議微博搜體態(tài)大師。 如果不是體態(tài)的原因也可能是和鹽的攝入有關(guān)?！ 笎鄢喳}分較重食物，或突然喝大量水，肌肉又長時(shí)間無法伸展，水分未能排出體外，腿部容易因壓力而腫脹起來，很容易令過多的水分、多余的毒素積于下身，令腿部變粗、形成腿部水腫?！梗ㄕ园俣冉?jīng)驗(yàn)） 還有就是學(xué)生、上班族經(jīng)常久坐也會(huì)引起腿粗脂肪堆積，多起來活動(dòng)活動(dòng)吧，利用空閑時(shí)間鍛煉腿部。 Q5：能不能介紹個(gè)瘦腿的方法 坦白說我有吃過dhc的瘦腿丸，連續(xù)吃了3個(gè)月配合運(yùn)動(dòng)，大腿圍減了4cm。我不確定是運(yùn)動(dòng)的效果還是瘦腿丸的效果，因此這里不做推薦。 推薦兩個(gè)我很喜歡的瘦腿方法，簡單易學(xué)，在床上就能做，不要再找借口啦～ 1?? 平躺后抬起左腿，與身體呈90度，然后慢慢的劃圈，一定要配合呼吸。吸氣左半圓，呼氣右半圓，這樣的節(jié)奏，感受大腿的發(fā)力，單腿堅(jiān)持一分鐘然后換腿，至少三組。 2?? 平躺，先蹬起左腿慢慢發(fā)力至伸直與身體呈90度，然后同理慢慢抬起右腿蹬至90度，與此同時(shí)左腿慢慢放下。這個(gè)動(dòng)作類似空中蹬車，每組做到力竭，至少三組。 Q6：為什么我運(yùn)動(dòng)了沒有效果？ 堅(jiān)持的不夠久或者是方式不對，希望你能繼續(xù)堅(jiān)持，健身是我為數(shù)不多認(rèn)為付出一定會(huì)有回報(bào)的事情之一，相信我大力出奇跡?? Q7：怎么瘦肚子？ 前面有提到減脂最容易瘦的應(yīng)該就是肚子和胸，所以減脂減脂減脂！配合無氧來做，腹部最好的就是卷腹！各種卷腹。西西里卷腹90度卷腹摸膝卷腹.....喜歡哪種做哪種就好～ 接下來是私人傳授時(shí)間～平時(shí)無論坐著還是走路還是工作還是學(xué)習(xí)，除了吃飯時(shí)間其他時(shí)候都收腹！其實(shí)這種方法就相當(dāng)于是一直在刺激腹部肌肉，不一定要像瘦腰大法那樣把腹部空氣排空，只需要把小肚子收進(jìn)去就好了，這樣也能讓體態(tài)更優(yōu)美。養(yǎng)成習(xí)慣后真的一點(diǎn)都不辛苦，我從小其實(shí)就有這個(gè)習(xí)慣，所以最胖的時(shí)候腰也不會(huì)太粗太粗太粗。 Q8：晚上能不能吃飯？ 要吃且必須吃?。?！前面我說過了節(jié)食會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝降低，然后當(dāng)你正常飲食后胖得更快。提高代謝最好是少吃多餐，有條件的話一天吃個(gè)6、7餐。暑假的時(shí)候我一天訂五個(gè)鬧鐘提醒自己該吃東西了（笑），吃的食物就是前面介紹過的低卡低脂為主。 Q9：岱宗和我的外號有什么關(guān)系？ 岱宗在詩中指的是五岳之首泰山，意思是譏諷虎背熊腰的我像人猿泰山。這個(gè)問題我本來是不想說的，但是不想因?yàn)檫@種無聊的問題影響了我辛苦碼的這篇文章的質(zhì)量。 基本回答了你們的問題～現(xiàn)在好輕松哈哈哈 然后我想嘮叨一下了。。。 有人說初三正值青春期，胖點(diǎn)很正常。但是我在上小學(xué)一年級之前就開始發(fā)胖了，原因很簡單 就是因?yàn)槌缘亩嘤植粣蹌?dòng)。上初中后意識到自己胖，開始減少飯量，但是中午經(jīng)常圖方便天天m記能不胖嗎??！然后曾經(jīng)試過節(jié)食，餓的頭暈，等到幾天后恢復(fù)進(jìn)食吃完后就吐了，那段時(shí)間真的非常難受，一度快要厭食。我到高中后體重110多斤那樣，吃的更少。。。經(jīng)常只吃兩口飯或者是就吃幾個(gè)魚蛋。 把這些都說出來一個(gè)是為了給正在為瘦身煩惱的妹子們一點(diǎn)建議和告誡，另外一點(diǎn)我也希望大家可以質(zhì)疑我的方法、可以不認(rèn)可我的觀點(diǎn)、但是請不要否認(rèn)我的努力成果。因?yàn)槲艺娴臅?huì)很傷心??有非常非常多人在努力的追求美好的身材、分享經(jīng)驗(yàn)，如果認(rèn)為這些都是自然的變化那么你在心里默默的嘲諷我吧。 從小我們就知道心靈美更重要，盡管這樣說很悲觀，但是的確外表好看的人更容易得到別人的尊重。希望你們都能早日擁有自己追求的美?? 希望大家都問些積極的問題。。。如果懶的話是很難減下來的，想要有好身材最重要的就是毅力和努力吧。 管住嘴的確很困難，但是我強(qiáng)調(diào)過了控制飲食不是要挨餓，而是利用低卡低脂有營養(yǎng)的的健康食品代替易胖食品，當(dāng)你想吃薯片的時(shí)候不如用一顆白煮蛋或是一根香蕉填滿胃的空虛和嘴巴的寂寞。如果是懶得動(dòng)的話，對不起我真的幫不了你。。。。。遇到瓶頸期時(shí)多看看大神的健身成果以及經(jīng)驗(yàn)分享，給自己一些動(dòng)力??加油?。。。?br>因?yàn)橥Χ嗳讼肟磳Ρ日盏?，胖的時(shí)候特別討厭拍照所以照片不多，那張全身照是初三去美國的時(shí)候拍的，真的好丑我不想看。。。。無整容無ps。 更新?????????? 有挺多寶寶問「跳繩會(huì)不會(huì)腿粗」&「跳繩會(huì)不會(huì)傷膝蓋」這兩個(gè)問題，然后我一起床就勤奮的來更新啦～ 【跳繩會(huì)傷害膝關(guān)節(jié)，會(huì)使小腿變粗，會(huì)導(dǎo)致胸部和臀部下垂……這些說法并不科學(xué)，也不準(zhǔn)確，是人們對跳繩認(rèn)知的誤區(qū)?！?——摘自某新聞 跳繩粗腿？? 不僅是跳繩，有好多人說為什么我運(yùn)動(dòng)腿越來越粗了？運(yùn)動(dòng)會(huì)使腿結(jié)實(shí)，視覺上腿看起來更細(xì)。想要避免肌肉堆積腿粗就必須要運(yùn)動(dòng)后充分的放松，一定要充分！很多人會(huì)說自己有拉伸呀，但是我相信真的特別多人說的拉伸就是壓兩下腿就結(jié)束的。。因?yàn)槠綍r(shí)在操場能看到很多這樣的keeper。拉伸要照顧到各個(gè)部位的肌肉，大腿前側(cè)后側(cè)外側(cè)內(nèi)側(cè)小腿前側(cè)后側(cè)，每個(gè)動(dòng)作保持15秒感受肌肉的酸脹感，整個(gè)拉伸的過程要有15分鐘以上才足夠充分放松肌肉。 如果想要瘦小腿平時(shí)也可以多按摩哦，尤其是肌肉腿水腫腿的類型，還有飲食上記得少吃鹽少吃面條（面條中的鹽含量非常高） 關(guān)于拉伸還有疑問的話可以問我，我會(huì)考慮專門出拉伸的貼配圖。 跳繩傷膝蓋？? 首先希望大家能正確的看待運(yùn)動(dòng)傷害。運(yùn)動(dòng)傷害主要是由于動(dòng)作不正確、發(fā)力位置不對、運(yùn)動(dòng)安排不合理造成的。 跳繩應(yīng)該用腳掌前端著地，每次跳3－5厘米就足夠了，不需要跳的太高，找較軟的地面進(jìn)行，而且盡量不要在水泥地上跳繩，過硬的地面有可能會(huì)傷害膝關(guān)節(jié)。還有要穿鞋跳，光腳的話腳掌特別疼（親測??） 體重過大的人不應(yīng)使用單腿跳的形式，對膝蓋的負(fù)擔(dān)太大，以瘦身減脂為目的的話最好采用雙腿跳。跳繩主要依靠小腿發(fā)力、踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、膝關(guān)節(jié)配合，只要?jiǎng)幼髡_對膝蓋的損傷真的非常非常小，僅為跑步七分之一。 所以大家放心的運(yùn)動(dòng)吧～ 分界線?????????? 首先感謝很多人對這篇帖子的喜愛，寫這篇文章的初衷是想要給正在減肥的妹子們一些建議和鼓勵(lì)，沒想到能獲得那么多人的支持。 另外我自認(rèn)脾氣不太好，真的不好。如果有問題我會(huì)盡量耐心幫你們解答，我不清楚的也會(huì)查閱資料或者直接說不好意思我沒有經(jīng)驗(yàn)。但是如果是挑刺的那對不起你就在心里冷笑一下關(guān)掉吧，沒必要評論。畢竟我辛苦碼字寫自己的經(jīng)驗(yàn)，好的壞的都詳細(xì)說了，我心眼真的灰常小，所以如果是來分析問題 歡迎～但是挑刺或是來說一些歪曲本篇文章意思的話，我只能說不愛看別看，畢竟20歲的我還沒有那么圓滑。 更新???????????? Q1：你有沒有去健身房？ 當(dāng)然有啊。假期在健身房練，平時(shí)上學(xué)就在家or宿舍。 Q2：健身房比較好還是在家練比較好？ 看個(gè)人情況。自從迷上買器材我更喜歡在家練。 如果說自己是不能自覺主動(dòng)去運(yùn)動(dòng)，或者很難建立運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的，就去健身房吧。而且建議找好一點(diǎn)、種類豐富的健身房。畢竟幾千塊錢花了應(yīng)該會(huì)逼自己堅(jiān)持一下的，我當(dāng)時(shí)就是“沖著錢都出了一定要有效果”這種心態(tài)堅(jiān)持下來了，然后慢慢的喜歡上出汗、第二天肌肉酸痛的感覺，真正愛上了健身以后是會(huì)休息日都不習(xí)慣的。 如果自覺勤奮的寶寶就在家練也好，只是要小心買器械停不下來???? Q3：怎么減肥不減胸？ 不太可能，除非你是天生大胸那種，這個(gè)取決于基因。不是說胸分為脂肪型和乳腺型嗎，乳腺型大概就不會(huì)縮水（我不太懂這方面的） 大部分人（這里說的是大部分人??！天之驕子不要來跟我說你減肥沒縮胸??），瘦了就意味著胸也會(huì)跟著變小。今年的維秘看了嗎，gigi從微胖屆脫身逆襲成了健美女神啊～～同樣的胸也縮了不少。。。以前gigi的寫真比較有肉感 胸部挺豐滿的（表示很羨慕深v），今年穿上那套黑色蕾絲內(nèi)衣，手臂大腿腹部都緊實(shí)了不少，肌肉線條也出來了一點(diǎn)，同等的胸也掉了。超模都如此更何況我等凡人。。。做人不能太貪心啊???? 如果你有啥豐胸不長胖或者減肥不縮胸的方法 求分享?。。。?br>但是多做些鍛煉胸部的運(yùn)動(dòng)可以讓胸型變美、挺拔，皮膚更緊實(shí)。胸型比大小更重要（個(gè)人觀點(diǎn) 不喜勿噴） |
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