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別說學(xué)不會,8個簡單動作讓膝蓋更強壯

 xwl340xwl 2016-12-31

今天繼續(xù)分享一些膝蓋的強化運動,用來改善膝蓋功能,減輕疼痛不適,讓我們可以遠離傷害。膝蓋強化運動,可以在很大程度上緩解膝蓋疼痛,促進膝部肌肉的康復(fù)和治療,特別是那些接受過手術(shù)或腿部受傷復(fù)健的人。

在強化訓(xùn)練前,需要知道這幾個要點:

  • 強化運動應(yīng)在手術(shù)和受傷后盡快開始,以預(yù)防肌肉過度萎縮

  • 運動時如果感覺過度疼痛,那請立即停止

  • 強化運動需要定期進行

  • 集中注意力,感受肌肉的發(fā)力,雙腳運動的時候,注意力應(yīng)集中在不適疼痛的腿上

  • 力度和速度要適中

  • 訓(xùn)練量應(yīng)當(dāng)循序漸進,比如開始的時候以每組重復(fù)3~5次,以后慢慢增加

  • 運動期間你可能會感覺到疼痛,但是疼痛在運動后應(yīng)迅速消退

  • 結(jié)束運動后,可適當(dāng)進行10~20分鐘的冷敷,但注意不要過冷

  • 如果有些動作變得越來越容易了,可以在腳踝處負重進行,起始重量以1~2斤為好

1、股四頭肌收縮練習(xí)

別說學(xué)不會,8個簡單動作讓膝蓋更強壯

平躺于床上或地板上,雙腿伸直。感覺大腿前側(cè)肌肉的收縮,維持3秒放松,一收一縮為1次,重復(fù)10次,注意膝蓋窩不要離開地面。這個動作可以在手上或者手術(shù)后的第二天進行,你可以在膝蓋下墊一個卷起一個毛巾來進行。

2、股四頭肌支撐練習(xí)

別說學(xué)不會,8個簡單動作讓膝蓋更強壯

平躺于床上或地板上,在膝蓋下卷起一個毛巾,保持膝蓋伸直,股四頭肌發(fā)力抬起患肢,在極限處維持3~5秒,放下,重復(fù)10次。

3、抬腿股四頭肌強化練習(xí)

別說學(xué)不會,8個簡單動作讓膝蓋更強壯

平躺,一條腿抬起,另一條腿不要離開地面。盡量收緊大腿前側(cè)肌肉,抬離地面10~15里面,維持3~5秒,緩緩放下,放下時依舊保持大腿前側(cè)肌肉的收縮,重復(fù)10次。進階階段可以在腳踝處綁上沙袋增加難度。

4、腳后跟滑動

別說學(xué)不會,8個簡單動作讓膝蓋更強壯

平躺,慢慢彎曲膝蓋,讓腳后跟朝屁股的方向滑動,感受膝蓋前方有拉伸感,維持3~5秒,再慢慢滑動腳后跟,伸直膝蓋,確保每次伸直后,膝蓋完全處在休息狀態(tài),重復(fù)10次。開始感覺有困難的時候,可以雙腳同時滑動,或者用手來輔助。

5、膝蓋彎曲運動

別說學(xué)不會,8個簡單動作讓膝蓋更強壯

俯臥,彎曲患肢,盡量讓腳后跟靠近屁股,維持5~10秒回到起始位置放松,重復(fù)10次。一旦腿部有力量了,可以借助沙袋增加難度。

6、髖部內(nèi)收肌強化練習(xí)

別說學(xué)不會,8個簡單動作讓膝蓋更強壯

側(cè)臥姿勢,右手支撐頭部,左手放在身前,保持身體平衡,左腿交叉放在右腿前,然后彎曲左腿。慢慢抬高右腿大約25厘米,維持5秒,回到起始位置。重復(fù)5~10次。

7、髖部外展肌強化練習(xí)

別說學(xué)不會,8個簡單動作讓膝蓋更強壯

右側(cè)躺下,右腿彎曲呈90度,慢慢抬起左腿約45厘米,維持3~5秒,慢慢放下。重復(fù)5~10次。

8、坐姿腳后跟滑動

別說學(xué)不會,8個簡單動作讓膝蓋更強壯

坐在椅子上,雙腿伸直,患肢腳后跟向后滑動,至極限,維持5~10秒,重復(fù)10次。如果有困難,可以雙腳同時滑動,或者通過手的輔助。

來源:膝蓋保護會

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