玩戶外的年頭越長，越覺得膝蓋寶貴的不得了，膝蓋是人體最薄弱的關(guān)節(jié)，連接的卻是最長的骨頭和最強(qiáng)的肌肉，每日我們奔波于城市堅(jiān)硬的水泥路面上，周末到群山峻嶺中ZNFB，膝蓋都是承受壓力最大的環(huán)節(jié)。膝傷可能突然而至，但恢復(fù)可就真是病去如抽絲了~ 為了維護(hù)我們的身體健康，以健康身體更好的進(jìn)行戶外活動(dòng)，繼續(xù)幸福生活，膝蓋的保養(yǎng)應(yīng)該引起我們的特別重視。

結(jié)合自身經(jīng)歷和健康網(wǎng)站資料，提一些膝蓋養(yǎng)護(hù)建議，望大家愛護(hù)自己的膝蓋：

1、在硬水泥地上盡量少進(jìn)行強(qiáng)度活動(dòng)，如跑步、跳舞等，跑步鍛煉最好選擇軟的地面，如學(xué)校的橡膠跑道，如沒有條件，最好不要在硬路面上跑步超過5分鐘；
2、下坡時(shí)要十分當(dāng)心，此時(shí)膝蓋最容易受到?jīng)_擊，比如下山路時(shí)，最好側(cè)身左右腳交替下山，并養(yǎng)成習(xí)慣；
3、加強(qiáng)股四頭肌、大腿內(nèi)側(cè)和外側(cè)肌肉的力量訓(xùn)練，同時(shí)注意拉伸腿部肌肉，膝蓋的穩(wěn)定性離不開肌肉的保護(hù)；

肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)（鍛煉）：
抬大腿（強(qiáng)化股四頭?。?/p>

抬小腿（強(qiáng)化股四頭肌）

壓腿（強(qiáng)化股四頭?。?/p>

伸展運(yùn)動(dòng)（放松）：
伸展股四頭肌

伸展腓腸肌

伸展比目魚肌

4、腳在落地時(shí)注意緩沖，學(xué)會(huì)運(yùn)用股四頭肌，避免膝蓋受到腳下的強(qiáng)烈沖擊；
5、強(qiáng)度鍛煉時(shí)準(zhǔn)備活動(dòng)要充分，膝蓋也需要適應(yīng)期，隨意說每次爬山前10分鐘勻速適應(yīng)是很有必要的；
6、一旦發(fā)生膝蓋疼痛，立刻減少運(yùn)動(dòng)量，不要勉強(qiáng)，該停止運(yùn)動(dòng)就停止運(yùn)動(dòng)，而且要做好長期停止膝蓋負(fù)重運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備；
7、運(yùn)動(dòng)后如果感覺膝蓋不舒服，可以用冰敷，最好用冰豌豆，因?yàn)楸愣共粫?huì)聯(lián)結(jié)，更方便與膝蓋進(jìn)行全方位接觸；
8、不要老坐著不動(dòng)，特別是在運(yùn)動(dòng)之后，膝關(guān)節(jié)也是需要血液循壞來增加營養(yǎng)的，所以說適當(dāng)?shù)呐郎藉憻捯彩潜仨毜?，保養(yǎng)就是為了使用；
9、注意不要暴飲暴食，體重暴增太多，對(duì)膝關(guān)節(jié)來說，負(fù)擔(dān)是很大的；
10、常備一些壯骨膏、布諾芬凝膠等，發(fā)現(xiàn)膝蓋疼痛的時(shí)候及時(shí)用，不要十天半個(gè)月以后再用，以后可以常備些；
11、每次爬山、穿越活動(dòng)帶上護(hù)膝、手杖等保護(hù)裝備，可以減緩膝蓋承受的壓力；
12、上山時(shí)膝蓋前探角度不要超過當(dāng)時(shí)腳尖的位置；
13、補(bǔ)鈣，有規(guī)律的喝骨頭湯和海帶等高鈣食品。