雞蛋（12g蛋白質(zhì)/100g）

雞蛋是非常方便的蛋白質(zhì)來源食物。1個(gè)雞蛋約含7-8g蛋白質(zhì)。其中，蛋清（3-4g蛋白質(zhì)/個(gè)）屬于純蛋白質(zhì)，幾乎不含碳水化合物和脂肪。蛋黃（3-4g蛋白質(zhì)/個(gè)）所含碳水化合物也極低，同時(shí)富含卵磷脂和有益脂肪，對(duì)健康有很大的益處。

牛奶（3g蛋白質(zhì)/100ml）

牛奶是最理想的蛋白質(zhì)來源食物之一。1盒牛奶（250ml）含有7.5g蛋白質(zhì)。其中，脫脂或低脂牛奶由于脂肪含量低，所以熱量較低；而全脂牛奶的熱量較高。牛奶中的蛋白質(zhì)主要是酪蛋白，吸收速率較慢，所以適合在睡前或兩餐之間作為加餐使用。

奶酪制品（10g蛋白質(zhì)/100g）

奶酪制品種類多樣，有脫脂的、低脂的，也有高脂的。低脂或脫脂奶酪是很好的蛋白質(zhì)來源，它們的蛋白質(zhì)含量高、碳水化合物含量低、脂肪含量適中，對(duì)健康非常有益。

茅屋奶酪（Cottage cheese）是健康奶酪的首選，它所含的蛋白質(zhì)主要為酪蛋白，吸收速率慢，非常適合在睡前或兩餐之間加餐使用。

堅(jiān)果（18-29g蛋白質(zhì)/100g ）

堅(jiān)果富含蛋白質(zhì)、膳食纖維和有益脂肪，如核桃、杏仁等。堅(jiān)果方便攜帶，適合在加餐時(shí)或睡前使用。由于堅(jiān)果中富含優(yōu)質(zhì)脂肪和蛋白質(zhì)，所以它的吸收速率很慢，這可以讓你有更高的飽腹感，在睡眠中給你帶來持續(xù)的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，防止肌肉分解。

100g杏仁含有21g蛋白質(zhì)，100g核桃含有18g蛋白質(zhì)；100g花生含有25g蛋白質(zhì)。由于堅(jiān)果的熱量較高，所以每天不要吃太多哦！

豆類（2~36g蛋白質(zhì)/100g ）

豆類富含膳食纖維和蛋白質(zhì)，同時(shí)含有適中的碳水化合物。鷹嘴豆、扁豆、大豆、黑豆和綠豆等都含有超過20%的蛋白質(zhì)。豆類是最佳的膳食纖維來源食物之一。膳食纖維對(duì)健康非常重要，同時(shí)也是多數(shù)人缺乏的營(yíng)養(yǎng)元素之一。

豆腐（12g蛋白質(zhì)/100g ）

豆腐由大豆加工而成，富含蛋白質(zhì)和有益脂肪。100g豆腐含有12g蛋白質(zhì)和4g脂肪，可以為人體提供充足的營(yíng)養(yǎng)。豆腐的烹飪方法較多，口感多樣，深受素食者的喜愛。

酸奶（3g蛋白質(zhì)/100g ）

酸奶是不錯(cuò)的蛋白質(zhì)來源食物，同時(shí)擁有一個(gè)其他食物都沒有的優(yōu)點(diǎn)：富含益生菌。益生菌可以改善消化系統(tǒng)，增強(qiáng)免疫力。酸奶分為無糖酸奶和加糖酸奶。無糖酸奶的碳水化合物含量?jī)H為加糖酸奶的1/3~1/2，更適合健身者。

藜麥（14g蛋白質(zhì)/100g ）

藜麥?zhǔn)浅?jí)谷物，富含高品質(zhì)蛋白質(zhì)。世界衛(wèi)生組織認(rèn)為藜麥中的蛋白質(zhì)品質(zhì)至少可以同牛奶媲美。除了富含蛋白質(zhì)，藜麥還含有充足的鐵、鉀等微量元素。藜麥幾乎可以替代所有的谷物。

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