三． 其他營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充及誤區(qū)

　　1． 喝什么樣的奶最健康？

　　主持人：現(xiàn)在還有一個(gè)問(wèn)題，牛奶的問(wèn)題，辦公室的白領(lǐng)對(duì)牛奶還是挺重視的。您覺(jué)得一天喝多少奶合適？

　　葛可佑：營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦300克。

　　主持人：我特意提醒各位網(wǎng)友，雖然有的牛奶看著不漲價(jià)，但是你看它的含量，越來(lái)越少，原來(lái)是250毫升，現(xiàn)在是180毫升、200毫升，你覺(jué)得是喝了一袋，其實(shí)根本不到過(guò)去的一袋。

　　葛可佑：我們的《中國(guó)居民膳食指南》提倡300克，300克并不是高限，我們希望努力達(dá)到這個(gè)，如果你現(xiàn)在喝的比較多，你可以喝多一點(diǎn)，500、700都可以。美國(guó)的膳食指南推薦平均每人每天700，那些歐洲國(guó)家，像荷蘭平均都到1000以上了。那么，這個(gè)數(shù)量，根據(jù)你自己的消耗能力和自己的口味，能多喝一點(diǎn)沒(méi)什么不好。

　　主持人：比如說(shuō)700吧，脫脂的還行，要說(shuō)全脂的就很困難了，脫脂的就當(dāng)水了。

　　葛可佑：就是有這個(gè)問(wèn)題，因?yàn)楹?00克的奶就有3克的脂肪，而且主要是飽和的，奶油。如果你喝1000毫升的話，30克脂肪太高了，肯定不行。

　　主持人：歐洲那邊推薦的是脫脂的。

　　葛可佑：他們是脫脂的，低脂的。如果你只喝300毫升的話，問(wèn)題不是太大。

　　主持人：如果是準(zhǔn)備通過(guò)牛奶來(lái)補(bǔ)充自己營(yíng)養(yǎng)的話，多喝就盡量喝脫脂的牛奶。

　　葛可佑：白領(lǐng)一天喝500蠻好的，早上一袋，晚上一呆。

　　主持人：您說(shuō)到脫脂，脫脂還是比較常見(jiàn)的?，F(xiàn)在很多名目繁多的牛奶，有舒化奶，加鈣、加AD，各種各樣的牛奶。

　　葛可佑：舒化實(shí)際上就是把乳糖分解的奶，就是低乳糖奶。

　　主持人：就是那些喝了牛奶會(huì)瀉肚的人。

　　葛可佑：實(shí)際上就是低乳糖。

　　主持人：如果對(duì)乳糖耐受、沒(méi)有關(guān)系，就可以完全不用管它。

　　葛可佑：對(duì)，如果你對(duì)乳糖不耐受，就可以買這個(gè)，它把乳糖分解了一部分，你喝下去就不會(huì)覺(jué)得不舒服。

　　主持人：但是從奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值來(lái)說(shuō)，舒化和不舒化，沒(méi)有區(qū)別，是吧？

　　葛可佑：對(duì)。

　　主持人：還有很多，像AD、加鈣，比如牛奶的蛋白含量超過(guò)多少，含量高的就價(jià)錢高，我們是不是需要買含量高的或者添加?xùn)|西的牛奶？

　　葛可佑：第一，蛋白質(zhì)高的奶好不好？奶的標(biāo)準(zhǔn)，每100克的奶有2.5克蛋白，好的奶可以達(dá)到3.1克，確實(shí)是好奶會(huì)高，到3克以上，這個(gè)奶可能是奶牛的品種、飼料的構(gòu)成方面會(huì)有一定的要求。所以，這種奶從蛋白質(zhì)來(lái)講比較好。當(dāng)然，你還要比較一下性價(jià)比，我買3克的奶花30塊錢，我買2.5克的奶要花20塊錢，還是20塊錢的合適，除了蛋白質(zhì)以外，它的鈣含量都算一算是否性價(jià)比合適。

　　主持人：其實(shí)現(xiàn)在很多牛奶之所以貴，它打的就是蛋白高，如果從這一點(diǎn)來(lái)說(shuō)，我們可以算出來(lái)哪一個(gè)更核算。

　　葛可佑：對(duì)。但是，如果是好牛和好奶、喂養(yǎng)的好，這種的條件下，是不是奶的污染程度會(huì)少一些？是不是綠色、有機(jī)呢？這可以研究，但是你就不好一句話把它說(shuō)出來(lái)。

　　主持人：但是我們喝奶的時(shí)候怎么知道，我沒(méi)有辦法監(jiān)測(cè)??？只能是你說(shuō)這是有機(jī)的，我就信，我沒(méi)有辦法監(jiān)測(cè)，所以我一般不買。

　　葛可佑：我也沒(méi)法監(jiān)測(cè)。

　　主持人：對(duì)，我哪知道這一個(gè)牛擠奶前它活在哪兒，這個(gè)很難。如果說(shuō)以蛋白的名頭價(jià)錢很高的話，你就可以計(jì)算了。

　　葛可佑：對(duì)。我覺(jué)得大常名牌不要往里面加亂七八糟的都應(yīng)該是好奶。

　　主持人：加不加AD呢？

　　葛可佑：加維生素A、維生素D、鈣，這些營(yíng)養(yǎng)素加進(jìn)去以后，可能都是營(yíng)養(yǎng)素水平高了，你是不是需要提高？各個(gè)人不一樣。咱們有一個(gè)前提，營(yíng)養(yǎng)素不夠不行，過(guò)多也不行，并不是說(shuō)多多益善，并不是添了就不好。如果是你的膳食中確實(shí)是A、D比較低，一看它有AD你就買它，這很對(duì)；如果你的膳食里面AD不低，換句話說(shuō)，你的動(dòng)物性食物很多，你再添加AD就沒(méi)有必要了。

　　主持人：但是如果你是吃素的，一點(diǎn)肉不沾就可以考慮一下AD。

　　葛可佑：對(duì)。當(dāng)然，你要吃素，吃了很多素材的話，他的A也不低了，因?yàn)槭卟酥械暮}卜素可以轉(zhuǎn)化成維生素A，但是維生素D還是會(huì)低的，維生素D是轉(zhuǎn)化不了的，維生素D靠太陽(yáng)曬。

　　主持人：你是否需要補(bǔ)充AD這需要看你平時(shí)的飲食譜。

　　葛可佑：對(duì)。

　　主持人：比方說(shuō)您喝牛奶的話，您喝什么樣的呢？

　　葛可佑：我喝酸奶。

　　主持人：很多人也會(huì)說(shuō)到酸奶，酸奶的價(jià)值和營(yíng)養(yǎng)應(yīng)該和牛奶是一樣的吧？

　　葛可佑：應(yīng)該是一樣的，它就是把乳糖也分解了，不過(guò)它是通過(guò)乳酸菌分解的。

　　主持人：那些喝牛奶瀉肚的人，喝酸奶比較好。

　　葛可佑：對(duì)。

　　主持人：您喝酸奶有講究嗎？現(xiàn)在各種添加菌的，各種各樣的，您會(huì)選新名目的嗎？

　　葛可佑：我不會(huì)很相信新名目，它只要做酸奶的話，它就要發(fā)酵，就要加乳酸菌。另外，有一些產(chǎn)品是活菌，就是菌在奶里發(fā)酵以后，那個(gè)菌繼續(xù)存活，這種奶喝了以后，菌在腸道里面，如果是適當(dāng)?shù)臅r(shí)間，一定的時(shí)間和濃度的話，會(huì)改變你腸道的微生物群的狀況，對(duì)你的腸道健康還是有好處的。所以，有些人不光是喝奶注意，吃乳酸菌也注意，這還是有道理的，科學(xué)依據(jù)還是促成的。但是你要確證它的那個(gè)東西是真的活菌。

　　主持人：但是我怎么知道？我突然買一杯酸奶，這一杯活不活，那一杯活不活，普通的消費(fèi)者沒(méi)法判斷？

　　葛可佑：普通的消費(fèi)者沒(méi)法判斷，但是至少你要看一看存放奶的環(huán)境夠不夠涼。

　　主持人：溫度很重要。

　　葛可佑：如果店里放在普通的貨架上，它沒(méi)有冷藏，那它肯定不能活了。

　　主持人：這種保持它活的溫度應(yīng)該是多少？

　　葛可佑：對(duì)，它們整個(gè)從生產(chǎn)、運(yùn)輸、儲(chǔ)存都要在冷的情況下，就是普通冰箱4度的環(huán)境存放，溫度越高死亡的越快。

　　主持人：比如說(shuō)很多人自己做酸奶，買酸奶機(jī)，可是做酸奶的時(shí)候，酸奶機(jī)可是三十多度呢，那里面還有活菌嗎？

　　葛可佑：發(fā)酵的過(guò)程還是會(huì)有的，必須要有，要不然沒(méi)有辦法發(fā)酵。但是完了之后儲(chǔ)存的時(shí)間長(zhǎng)了，慢慢的就沒(méi)有了，并不是說(shuō)說(shuō)溫度一上來(lái)立刻就都沒(méi)有了。因?yàn)槟虖闹圃斓绞袌?chǎng)、你的手里面已經(jīng)五六天、七八天了，所以這個(gè)就有點(diǎn)問(wèn)題了。當(dāng)然，它也不是說(shuō)完全沒(méi)有，就是說(shuō)它有一個(gè)消亡的過(guò)程。

　　主持人：但是喝總比不喝好一些。

　　葛可佑：對(duì)。

　　2． 吃主食不利于減肥嗎？

　　主持人：下面我們?cè)僬f(shuō)一個(gè)主食，其實(shí)作為現(xiàn)代人，特別是白領(lǐng)人群、職業(yè)人群，主食已經(jīng)不成為主食了，比如說(shuō)很多女孩，蔬菜可能是主食，水果是主食。我今天聽(tīng)一個(gè)小兩口說(shuō)，買一斤饅頭吃一個(gè)多星期，這個(gè)主食還應(yīng)該恢復(fù)它的主食地位嗎？

　　葛可佑：應(yīng)該的，《中國(guó)居民膳食指南》第一條就是食物多樣、谷類為主，為什么谷類為主呢？因?yàn)楣阮惤o我們提供了最廉價(jià)、最方便的能源，就是碳水化合物，碳水化合物作為能量的來(lái)源是非常便宜、代謝成本非常低的。過(guò)去有一個(gè)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家做了一個(gè)比方，拿蛋白質(zhì)提供能量就相當(dāng)于你拿紅木生爐子，成本很高，很費(fèi)勁。碳水化合物就像是松木棒子一樣，很便宜，很好燒，起火很容易。蛋白質(zhì)在體內(nèi)代謝的過(guò)程很復(fù)雜，排泄的廢物多，而碳水化合物代謝的過(guò)程很方便，它1克產(chǎn)生4大卡能量，蛋白質(zhì)4克也產(chǎn)生4大卡能量，你吃魚(yú)、肉很多，身體需要能量的時(shí)候需要分解它。身體的代謝特點(diǎn)是首先要滿足能量，能夠不夠的話就要分解蛋白、脂肪、碳水化合物，你如果沒(méi)有碳水化合物就分解脂肪，脂肪不夠分解蛋白質(zhì)?？傊?，它要產(chǎn)生身體需要的能量。

　　主持人：但是分解后兩者的成本高。

　　葛可佑：成本高，分解碳水化合物的生理成本低。

　　主持人：好象有這種實(shí)驗(yàn)，比如說(shuō)一直給一個(gè)小白鼠喂蛋白質(zhì)的話，多可能引起它腎功能的下降。

　　葛可佑：對(duì)，因?yàn)樗x的廢物太多了，它排解不了，腎就在加班工作。所以，合理的膳食，要有一定比例的碳水化合物。過(guò)去我們提的碳水化合物的能量要占50以上，一天食物里面總的能量要在50%以上，現(xiàn)在最近一些資料說(shuō)45%也可以了，但是像有些人整天不吃主食肯定是不合算的。

　　主持人：不吃主食的人太多了，減肥先減的就是主食。

　　葛可佑：認(rèn)為吃主食、吃碳水化合物會(huì)增肥，這也是一種偏差。碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)這三種東西產(chǎn)能，你身體得到的能量是這三種東西的綜合，你減哪種都管事，你最好減脂肪，因?yàn)橹镜哪芰棵芏雀撸?克是9卡，另外兩個(gè)一克4卡，而且除了能量本身之外，脂肪本身就有促進(jìn)人體發(fā)胖的作用。所以，減脂肪是減肥根本的。

　　主持人：這個(gè)脂肪包括各種脂肪，剛才說(shuō)的早上起來(lái)喝油也很不合算。

　　葛可佑：對(duì)，你如果喝了一勺油不吃饅頭，那就太不合算了。

　　主持人：還有堅(jiān)果類的也是脂肪，大家一定要有這個(gè)概念。

　　葛可佑：堅(jiān)果類是好東西，但是含的脂肪濃度比較高，它的脂肪主要是不飽和脂肪酸，另外堅(jiān)果里面有一些對(duì)健康有促進(jìn)作用的植物化學(xué)物，這是它的優(yōu)勢(shì)，它的蛋白質(zhì)一般比較好，但是它的缺點(diǎn)就是油的含量高、熱量高，可以少吃一點(diǎn)。有一個(gè)朋友喜歡吃瓜子，買一斤瓜子一個(gè)晚上就容易吃完，門牙上一道縫。

　　主持人：瓜子也算堅(jiān)果嗎？

　　葛可佑：也是堅(jiān)果。

　　主持人：它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和其他的杏仁、核桃能比嗎？

　　葛可佑：能比，能相提并論，但是瓜子皮多肉少。總之，算是堅(jiān)果類的，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值都不錯(cuò)，但是要考慮量，少吃點(diǎn)。

　　3． 該如何補(bǔ)充維生素？

　　主持人：我們還有一點(diǎn)時(shí)間，問(wèn)一個(gè)維生素怎么補(bǔ)充的問(wèn)題，其實(shí)白領(lǐng)們特別關(guān)心維生素，我相信很多人的桌子上都會(huì)放著復(fù)合維生素和各種藥丸，維生素的補(bǔ)充您給大家一個(gè)權(quán)威的說(shuō)法。

　　葛可佑：維生素補(bǔ)充，首先，平衡膳食是最好的；第二，食物強(qiáng)化。平衡膳食是各種各樣的食物搭配起來(lái)，你常常做不到。食物強(qiáng)化是政府的政策管著，某些食物里面添加著一些營(yíng)養(yǎng)素，這是考慮大人群的，比如AD鈣，剩下個(gè)別人自己解決問(wèn)題，就可以用補(bǔ)充劑了。所以，補(bǔ)充劑是一個(gè)個(gè)體化的措施，有兩個(gè)條件：你需要、你有錢，個(gè)體化就是你個(gè)人，你能買才能考慮補(bǔ)、你需要你才能補(bǔ)。你怎么知道你需要不需要呢？

　　主持人：所謂我知道，就是缺乏出現(xiàn)了缺乏癥了。

　　葛可佑：那就太晚了。

　　主持人：一般不會(huì)到那么嚴(yán)重的程度，先會(huì)有一些疲勞感、精神不振、情緒不高，很多營(yíng)養(yǎng)素不充足的時(shí)候，身體會(huì)有一些感受，俗話說(shuō)的“亞健康”。你有這些感覺(jué)的時(shí)候，你是不是太累？是不是精神壓力太大？是不是工作太忙？除了這些之外，必然要考慮膳食是否充足，如果不知道的話，再根據(jù)我們的嘗識(shí)判斷一下，是不是吃肉類多了、吃谷類太少了？或者說(shuō)是不是純吃素沒(méi)吃肉？如果平衡膳食比較差，就可以考慮補(bǔ)充一些營(yíng)養(yǎng)素了，如果你以素食為主，就要考慮AD鈣這些東西，如果要以肉食為主的話，就要考慮維生素B、維生素C、纖維等，有一個(gè)大概的判斷。

　　主持人：其實(shí)我覺(jué)得普通人最能補(bǔ)充的就是復(fù)合維生素，可能吃三餐不能照顧到，有快餐的時(shí)候每天補(bǔ)一個(gè)復(fù)合維生素，這個(gè)可以。還有更多的人想到維生素C的補(bǔ)充，這個(gè)維生素C的價(jià)值也是我們補(bǔ)充維生素里面最成熟的一個(gè)吧？

　　葛可佑：對(duì)，維生素C是從上個(gè)世紀(jì)六十年代就開(kāi)始有人提出來(lái)，說(shuō)維生素C多一些可以增加身體的抵抗力，預(yù)防感冒或者這一類病毒性的疾病，這個(gè)說(shuō)法得到了很多人的信任，而且有些人有一些體驗(yàn)。

　　主持人：我就見(jiàn)過(guò)很多，特別是傳染病醫(yī)院的醫(yī)生，我也問(wèn)過(guò)他，病毒感冒來(lái)源的時(shí)候或者像SARS，他們第一個(gè)接觸，怎么辦？他們堅(jiān)持每天十片維C，或者他們是常規(guī)的，只要病毒來(lái)就多吃，好象也有一些經(jīng)驗(yàn)之談。

　　葛可佑：對(duì)，有一些資料，也有一些實(shí)踐的經(jīng)驗(yàn)，很多人接受這個(gè)東西。我們推薦量維C的量是一天100毫克，也就是一兩片，但是很多人一般都要吃400、500毫克，很多營(yíng)養(yǎng)學(xué)家吃400、500毫克。

　　主持人：您就是吃400、500毫克的，是吧？

　　葛可佑：我也吃。

　　主持人：這太有說(shuō)服力了，而且你吃了很多年。

　　葛可佑：有幾十年了。

　　主持人：您是一個(gè)證據(jù)。

　　葛可佑：是不是維C的效應(yīng)不好說(shuō)，反正我是一直這樣做的。

　　主持人：現(xiàn)在很多維C的價(jià)格天壤之別，從一塊錢一個(gè)的，到很貴的先天的、自然的，差異很大，從營(yíng)養(yǎng)學(xué)上，它們有營(yíng)養(yǎng)的差異嗎？

　　葛可佑：沒(méi)有，都是一樣?xùn)|西，維C的分子結(jié)構(gòu)，不管它是從哪里來(lái)的，它的結(jié)構(gòu)都是一樣的，它的功能都是一樣的，無(wú)非是包裝好看一點(diǎn)、口味好一些，有的人不喜歡那個(gè)味，可以改成喜歡的味道。

　　主持人：所以，很多新的維C可能加了輔料在里面，所以那個(gè)丸也特大。

　　葛可佑：對(duì)，從維C本身來(lái)說(shuō)沒(méi)有區(qū)別。

　　主持人：一般來(lái)說(shuō)，我們買一個(gè)常規(guī)的維C就可以，一塊多錢的就可以達(dá)到補(bǔ)維C的效果。

　　葛可佑：對(duì)。

　　主持人：這個(gè)維C吃的時(shí)候有沒(méi)有講究？比如說(shuō)，吃維C的時(shí)候，茶水送，還是熱水，會(huì)有影響嗎？

　　葛可佑：都沒(méi)事，維生素C，包括其他的維生素，在不同的環(huán)境有所損耗，這是不可避免的。而我們研究身體需要的時(shí)候，這些因素都應(yīng)考慮在內(nèi)，都已經(jīng)給它留下了余地。我們推薦100毫克，實(shí)際上人要低到10個(gè)毫克以下才會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題，所以這100毫克里面留有量，因?yàn)橹浪菀讚p耗，所以給打的邊界夠很寬，不用那么費(fèi)心，營(yíng)養(yǎng)素大概其不用太細(xì)了。

　　主持人：其實(shí)你說(shuō)這個(gè)不用太細(xì)，是因?yàn)槟剂私饬?，你就覺(jué)得可以不用太細(xì)，但是我們很多人并不真的了解每個(gè)食物的營(yíng)養(yǎng)成分，他首先要把我們的直播認(rèn)真的看完，才能比較輕松的駕馭。

　　葛可佑：是的，但是不要信“這個(gè)東西不能吃、那個(gè)東西不能吃”，它沒(méi)有那么嚴(yán)重。

　　主持人：因?yàn)樗鼈儺吘故鞘澄铮覀冏孀诔缘?，我就老說(shuō)，吃了那么多年，你爺爺奶奶都那么吃呢，我想你也能吃，這也是應(yīng)該的，這是檢驗(yàn)過(guò)來(lái)的一個(gè)結(jié)果。

　　葛可佑：有人說(shuō)土豆燉牛肉不能吃，黃瓜炒西紅柿也不能吃，那什么能吃？其實(shí)都能吃，沒(méi)那么嚴(yán)重。

　　主持人：我們今天的直播，稍后文字會(huì)掛在網(wǎng)上，里面的文字您可以一一對(duì)照，或者買一本《中國(guó)居民膳食指南》，家里有這樣一本書(shū)，您可以吃的很明白，而且能吃的很經(jīng)濟(jì)，其實(shí)我們有的時(shí)候花的錢通過(guò)這一講才發(fā)現(xiàn)都是不必要的。謝謝各位網(wǎng)友的參與，謝謝葛教授！

　　葛可佑：謝謝！