練瑜伽久了，如果肩膀還沒打開，就是一道坎，很多中高級(jí)體式做不好。比如倒立體式，從 簡(jiǎn)單的肩倒立，到中級(jí)的頭倒立、手肘倒立，到高級(jí)的手倒立。比如后彎體式，從簡(jiǎn)單的蛇式，到中級(jí)的上犬式、駱駝式，再到高級(jí)的輪式、手肘輪式等。

今天推薦8個(gè)瑜伽體式，循序漸進(jìn)打開肩膀。同時(shí)對(duì)緩解肩頸疼痛很有幫助。

一、靠墻開肩

1.推墻的下犬式/海豚式

• 量好距離，腳踝在髖部正下方，身體90°。

• 這個(gè)體式同時(shí)可以放松下背部。

• 當(dāng)你小手臂貼墻，拉伸感會(huì)更加強(qiáng)烈。

• 確保胸腔放松下沉，感受呼吸。

• 保持1-2分鐘。

二、坐姿拉伸

可以選擇任何舒適的坐姿，比如簡(jiǎn)易坐。

2.鷹式手臂

• 這個(gè)體式在流瑜伽中很常見，但是坐下來專注上背部和肩膀的打開會(huì)更強(qiáng)烈。

• 先右手在左手上方，繼續(xù)纏繞知道手掌相觸。

• 如果手掌無妨相觸合十，可以手背相觸。

• 不要強(qiáng)迫自己一定要雙手合十，感覺到適度的拉伸即可。

• 手肘上提遠(yuǎn)離胸腔，知道感受到肩胛骨中間的拉伸，如果雙手合十，小拇指相互靠攏更多加強(qiáng)拉伸。

• 保持5-10次呼吸，然后換邊。

3.牛面式手臂

這是另外一個(gè)常見的開肩的動(dòng)作，有時(shí)在流瑜伽中和其他體式結(jié)合，但是坐下來拉伸會(huì)更加強(qiáng)烈。

• 根據(jù)你肩膀的靈活度，也許你需要用到瑜伽帶讓雙手靠近。

• 右手從上往下摸到中背部，可以選擇保持在這里，或者左手拉右手肘再靠近一點(diǎn)。

• 如果還可以加深，左手往后繞過來抓住右手。

• 如果更加靈活，可以往前折疊。

• 保持5-10次呼吸，換邊重復(fù)。

4.肱三頭肌拉伸

• 彎曲右手臂，往后來到下背部。

• 左手越過胸腔抓住右手臂的肱三頭肌。

• 拉肱三頭肌往前，同時(shí)，右手肘往后，找到兩者的平衡。

• 如果還可以，左耳朵去找左肩膀，加強(qiáng)拉伸脖子側(cè)面。

• 保持5-10次呼吸，換邊重復(fù)。

三、四腳板凳式變體拉伸

四腳板凳式

5.穿針式

• 這個(gè)脊柱扭轉(zhuǎn)釋放上背部、脖子和肩膀的緊張。

• 從四腳板凳式開始，可以先做幾個(gè)貓式伸展放松脊柱。

• 回到自然脊柱曲度，吸氣，右手向上抬向天空，呼氣，右手穿過左腋窩，右肩膀放在地面，頭可以放在磚塊上或者墊子上。

• 左手臂往頭頂方向延展，或者繞過后背。

• 保持5-10次呼吸，換邊重復(fù)。

• 出來時(shí)，左手放在眼睛前方地面，推起身體。

6.阿那哈他式（融心式）

這個(gè)體式可以把手臂肱三頭肌放在地面，也可以放在磚塊上，如果打的比較開的話。

• 從四腳板凳式，雙手慢慢往前走，胸腔逐漸放到地面，保持臀部抬高。

• 手臂可以延展，或者雙手合十在頭頂加強(qiáng)拉伸。

• 保持2-3分鐘，然后趴下來，雙手在兩側(cè)放松或者回到嬰兒式。

7.肩膀滾動(dòng)式

• 趴下來，右手臂向側(cè)面打開，與肩膀一條直線，掌心朝下或朝上（自己舒服）。

• 彎曲對(duì)側(cè)手肘，手掌在左肩膀下方。

• 左手推地，開始轉(zhuǎn)動(dòng)向右。

• 右小腿彎曲朝天或者踩到身后，膝蓋朝上，但是不要強(qiáng)迫去做。

• 如果肩膀比較靈活，左手往后十指交扣。

• 如果不行，左手放松。

• 如果頭放在地面脖子不舒服，可以放在磚塊上。

• 呼吸要順暢，保持2-3分鐘，緩慢加深。

8.手臂交叉式

• 為了平衡上一個(gè)對(duì)肩膀內(nèi)側(cè)，做這個(gè)拉伸一下肩膀外側(cè)。

• 來到獅身人面式，左手臂來到右手肘后側(cè)。

• 然后左手慢慢往右側(cè)伸直。右手臂往右側(cè)伸直。

• 頭保持抬著或者放在磚塊或者地面上。

• 保持2分鐘，然后換邊重復(fù)。