一、蛙泳口訣

1、蛙泳口訣之一（總訣）：

（1）蛙泳蹬腿像青蛙，向后蹬夾向前滑。收腿腳跟臀邊靠，兩膝相距似肩寬。
　　邊收邊分慢收腿，翻腳腳尖向兩邊。用力向后蹬夾水，兩腳并攏漂一會(huì)。
（2）蛙泳手臂對(duì)稱劃，桃型劃水向側(cè)下。兩手屈腕來(lái)抓水，屈臂高肘向后劃。
　　劃到肩下快收手，兩肘用力向里夾。雙手平行向前伸，伸直放松往前進(jìn)。
（3）蛙泳配合須注意，腿臂呼吸要適宜。兩臂劃水腿放松，收手同時(shí)又收腿。
　　兩臂前伸腿蹬水，臂腿伸直滑一會(huì)。劃水頭部慢抬起，伸手滑行慢呼氣。
（4）兩臂同時(shí)一劃水，抬頭吸氣緊相隨。收腿翻腳蹬夾水，吐氣水中用鼻嘴。
　　收手同時(shí)慢收腿，兩臂前伸再蹬腿。此種配合要牢記，協(xié)調(diào)配合要學(xué)會(huì)。

2、蛙泳口訣之二（四字要訣）：

分手壓腕，雙錨拉纖，高肘抱水，翻掌起肩。 梗頸出水，蛇腰拖髖，收垂雙膝，兩足外翻。 入水隱頭，攏臂藏肩，內(nèi)踝向后，蹬夾下旋。 前低后高，滑沙伸展，繃腿收腹，浮升水面。

蛙泳四字要訣釋文：

[分手壓腕]是開(kāi)始劃水的預(yù)備動(dòng)作， 更是使劃水能否有效的關(guān)鍵。 要把雙手側(cè)下壓成燕尾狀， 方可進(jìn)入拉劃水階段。 

[雙錨拉纖]不同于傳統(tǒng)的雨刷器劃水， 它傾向于類似蝶泳的[近體直拉]， 強(qiáng)調(diào)以阻力推進(jìn)為主的劃水方式。 當(dāng)雙手下壓成Y-形后， 手就如同兩個(gè)扎在水里的錨， 直到雙肘完全退出視線為止， 一直在加速拉動(dòng)。 拉的動(dòng)力使身體順著頭的導(dǎo)引竄出水面。 

[高肘抱水]時(shí)，肘部要始終高于手來(lái)拉水， 使手和前臂一同形成劃水面， 拉動(dòng)身體向前， 直到[翻掌起肩]夾水為止， 雙肘始終處于緊張狀態(tài)。

[梗頸出水]是說(shuō)出水不可昂頭， 要保持頸脊呈直線， 同起同落。 

[蛇腰拖髖]是說(shuō)拉起時(shí)腰背一定要反弓， 而后才能前沖反彈。 腰背反弓要像眼鏡蛇豎立， 準(zhǔn)備進(jìn)攻時(shí)的動(dòng)作； 前沖反彈則好似蛇的出擊， 一口咬定。 前者用腰， 后者收腹， 一起一伏。 

[收垂雙膝]， 收腿時(shí)， 只需將雙膝下垂， 雙腿收翻成[W]形即可。 

[兩足外翻]是說(shuō)腳趾要指向兩側(cè)。 雙腳從[外八字]旋轉(zhuǎn)成[內(nèi)八字]， 向后下方鞭出。

[入水隱頭]是說(shuō)入水后要將頭隱藏起來(lái)， 要完全浸入水中， 最好低于身體的水平線。 

[攏臂藏肩]， 雙臂要盡量靠攏， 好象要將頭從雙臂間擠壓下去。 

[內(nèi)踝向后]， 內(nèi)側(cè)踝骨要正對(duì)后方， 它是蹬腿的初始相位， 是蹬夾過(guò)程成敗的關(guān)鍵。 

[蹬夾下旋]， 收翻為上旋， 蹬夾為下旋； 上旋到趾尖指向兩側(cè)為準(zhǔn)， 下旋到腳掌合攏為限。

[前低后高， 滑沙伸展]是入水滑行相， 一直到[分手壓腕]， 其間的感覺(jué)好似頭朝下， 從沙山上滑落下來(lái)那樣流暢； 其間似乎所有的錐間盤(pán)都得到了釋放一般。 

[繃腿收腹， 浮升水面]， 是說(shuō)滑行的后半程要預(yù)備后續(xù)劃水的初位[分手壓腕]， 隨著慣性去接近水的表面。 如果身體離水面尚遠(yuǎn)， [拉纖]就不得不換成壓水了， 向前的動(dòng)力就會(huì)減半。 因此， [滑沙伸展]時(shí)身體既不可反弓， 更不能松懈， 須[繃腿收腹]， 依然呈流線型， 利用胸腔的浮力， 小角度浮升水面。

3、蛙泳口訣之三（詳細(xì)口訣）：

（1）蛙泳簡(jiǎn)介

兩腿弧形登夾水，水中呼氣用嘴鼻，

劃水結(jié)合慢收腿，兩臂前伸再蹬水，

蛙泳姿勢(shì)像青蛙，兩臂對(duì)稱側(cè)下劃。

邊收邊分慢收腿，向外翻腳對(duì)準(zhǔn)水。

兩腿向后蹬夾水，臂腿伸直滑一會(huì)。

弧形向后蹬夾水，伸直并攏漂一會(huì)。

（2） 腿部動(dòng)作

屈膝慢收靠臀邊，兩膝距離寬似肩。

劃手腿不動(dòng)，收手后收腿。

邊收邊分慢收腿，兩腳翻轉(zhuǎn)向兩邊。

先伸胳臂再蹬腿，臂腿伸直漂一會(huì)。

向后用力蹬夾水，兩腿并攏浮一會(huì)。

（3） 臂部動(dòng)作

兩手向外側(cè)壓水，抬肘屈臂向后劃。

分手比肩稍為寬，向內(nèi)旋肘伸前方。

劃至肩下快收手，劃水收手連起來(lái)。

兩臂側(cè)下向后劃 ，伸直并攏漂一會(huì)。

（4） 呼吸動(dòng)作

兩臂胸前抱水時(shí)，微微抬頭把氣吸，

低頭伸臂慢呼氣。劃臂抬頭快吸氣。

兩臂前伸滑行時(shí)，鼻嘴慢慢來(lái)呼氣。

（5） 呼吸與腿、臂動(dòng)作的配合

兩臂分開(kāi)一劃水，抬頭吸氣緊相隨，

此法名叫晚呼吸，減少阻力最完美。

（6 ）完整配合動(dòng)作

兩臂劃水不動(dòng)腿，收手同時(shí)又收腿，

伸手一半蹬夾水，伸臂蹬腿劃一會(huì)，

劃水一半抬頭吸，伸手慢呼不著急。

二、自由泳口訣

1、自由泳口訣之一（總訣）：

（1）自由泳身體須水平，兩臂交叉向前行。肩前手指先入水，伸肩屈腕抓抱水。
　　高肘屈臂掌對(duì)水，“S”型路線要做對(duì)。劃水結(jié)束至髖邊，轉(zhuǎn)肩提肘快出水。
（2）身體俯臥呈流線，水齊發(fā)際后腦現(xiàn)。兩手劃水各一下，雙腿交替打六次。
　　手劃肩下慢吐氣，推水提肘轉(zhuǎn)頭吸。腿臂呼吸配合好，自由泳速度不得了。

2、自由泳口訣之二（四字要訣）：

頭擦水面，頸脊平長(zhǎng)，下頦收斂，換氣莫昂。 通體要?jiǎng)?，腰腹緊張，圓木滾動(dòng)，臍望兩旁。 伸臂入袖，轉(zhuǎn)肩進(jìn)框，近體直劃，拉柔推剛。 大腿夾住，小腿如簧，足踝放松，有弛有張。

自由泳四字要訣釋文：

[頭擦水面]， 游進(jìn)中， 頭要盡量浸入水中， 露在水上的部分不超過(guò)頭的1/4，讓頭頂稍微擦過(guò)水面即可。 

[頸脊平長(zhǎng)]， 頸椎和脊椎要拉成一條直線， 并保持水平。 

[下頦收斂]， 眼觀池底， 下頦要收回， 擠成雙下巴為準(zhǔn)。 

[換氣莫昂]， 換氣時(shí)， 頭要以頸脊延長(zhǎng)線為軸滾動(dòng)， 切忌昂頭換氣。

[通體要?jiǎng)俔， 想象整個(gè)身體， 尤其軀干部分， 像一枚堅(jiān)硬充實(shí)魚(yú)雷。 

[腰腹緊張]， 腰腹要收緊， 丹田氣要提起來(lái)。 

[圓木滾動(dòng)]是說(shuō)身體要像魚(yú)雷、似圓木， 要有節(jié)奏地在長(zhǎng)軸上整體滾動(dòng)。 

[臍望兩旁]， 滾動(dòng)的角度剛好肚臍可以看到兩岸， 或兩岸觀眾剛好可以看到泳者的肚臍。

[伸臂入袖]， 入水時(shí)， 手要盡量往前伸， 好似伸進(jìn)細(xì)長(zhǎng)柔軟的絲綢袖管中。

[轉(zhuǎn)肩進(jìn)框]， 想象身體要從前方一很窄的鏡框中穿過(guò)， 因此動(dòng)作的橫向幅度要盡量地小。 

[近體直劃]， 劃水的手要在身體長(zhǎng)軸下方，靠近身體， 走成直線。 

[拉柔推剛]， 啟動(dòng)要準(zhǔn)， 抓水要穩(wěn)， 劃水要逐漸加速， 將水推向腳下方， 但不可撞在自己的大腿上。

[大腿夾住]， 打腿時(shí)， 大腿不可分開(kāi)， 并起到承上啟下的作用， 即將髖部的力量傳送到趾尖。 

[小腿如簧]， 小腿要有彈性， 上下打腿幅度控制在一尺左右。 

[足踝放松]， 腳踝要隨水的壓力， 順勢(shì)而動(dòng)， 似魚(yú)的擺尾， 切忌僵硬。 雙腿從髖到趾， 要松而不懈、緊而不僵， 打水有力有節(jié)、[有弛有張]。

3、自由泳口訣之三（詳細(xì)口訣）：

（1 ）爬泳（自由泳）簡(jiǎn)介

爬泳如在水中爬，兩臂交替把水劃，

身體平穩(wěn)水中趴，雙臂交叉輪流劃。

身體保持水平位，兩腿上下似鞭打。

兩腿鞭狀上下打，慢呼快吸向前劃。

（2） 腿部動(dòng)作

大腿發(fā)力帶小腿，兩腿交替鞭打水，

大腿發(fā)力帶小腿，兩腿交替來(lái)打水。

打水要淺頻率快，腳腕放松稍內(nèi)轉(zhuǎn)。

（3） 臂部動(dòng)作

肩前手掌先入水，手臂滑下抱住水，

移臂放松肩前插，小臂手掌對(duì)準(zhǔn)水。

屈臂劃水動(dòng)力大，轉(zhuǎn)肩提肘快出水，

沿著中線把速加，兩臂輪流交替劃。

兩臂配合用力劃，前抱后推力漸加。

（4） 呼吸動(dòng)作

劃至肩下慢吐氣，推水提肘抬頭吸。

頭在水中慢吐氣，轉(zhuǎn)頭張嘴快吸氣。

（5 ）呼吸與腿、臂動(dòng)作的配合。

兩手劃水各一下，腿二四六任選打，

打二打四或打六，或左或右吸一次。

（6） 身體位置

身體俯臥流線型，胸部稍挺肩高身，

水齊前額后腦露，髖腹要平兩眼睜。

（7 ）劃臂類型

劃臂類型有三法，前交中交后交叉，

前交古老長(zhǎng)游用，中交后交效果佳。

三、仰泳口訣

1、仰泳口訣之一（總訣）：

（1）肩延線上手入水，展肩伸臂抱住水。掌心對(duì)水屈臂劃，劃水路線要牢記。
　　手掌前臂后推水，推后拇指先出水。轉(zhuǎn)肩提臂帶動(dòng)手，空中移臂要放松。
（2）仰泳配合較容易，六次踢腿兩動(dòng)臂。一次呼吸兩劃水，吸氣一定要用嘴。
　　推水同時(shí)快吐氣，轉(zhuǎn)肩移臂挺胸吸。三次腿來(lái)一次吸，再踢三次吐出氣。

2、仰泳口訣之二（四字要訣）：
水漫兩頰，鼻指青天，呼沉吸浮，側(cè)滑莫轉(zhuǎn)。
提肩抽手，雙輻輪換，利刃斬水，伸臂送髖。
橫掌帶水，垂肘塌肩，推壓一線，撫腿貼邊。
足踝繃直，雙腳內(nèi)彎，上踢下按，浪滾趾尖。

仰泳四字要訣釋文：

[水漫兩頰]， 游仰泳時(shí)， 頭要擺正， 既不收下頦， 也無(wú)須后仰， 讓水流從雙頰流過(guò)為宜。 

[鼻指青天]， 雖然身體滾動(dòng)， 但頭部不可隨之轉(zhuǎn)動(dòng)， 要始終保持面向上方。

[呼沉吸浮]， 由于手入水后下壓劃水， 身體前部會(huì)有些許浮沉， 所以呼吸應(yīng)有節(jié)奏地進(jìn)行， 避免嗆水。 

[側(cè)滑莫轉(zhuǎn)]， 滾動(dòng)側(cè)滑時(shí)， 頭部不可以跟著左右旋轉(zhuǎn)。

[提肩抽手]， 手劃完水后， 要靠肩關(guān)節(jié)上提來(lái)完成出水； 從肩-肘-腕-指， 依次出水， 用大關(guān)節(jié)帶動(dòng)小關(guān)節(jié)， 將手臂從水中抽出。 

[雙輻輪換]， 雙臂如同車輪的輻條， 相隔180度角交替輪換。 小拇指的外側(cè)謂[刃]，[利刃斬水]就是小拇指領(lǐng)先入水， 使上臂貼近面頰， 伸臂的同時(shí)伴隨送髖。 小拇指入水時(shí)， 要跟進(jìn)。

[伸臂送髖]， 即好象踮起腳尖去夠高處的東西； 而轉(zhuǎn)動(dòng)髖部的[扭力矩]， 則來(lái)自另一側(cè)的向下壓腿。

[橫掌帶水]是手入水后的第一個(gè)相位， 即將手掌橫在前進(jìn)方向上； 如若不然， 手沒(méi)帶上水， 劃水就沒(méi)有效果。 

[垂肘塌肩]， 開(kāi)始劃水， 尤其劃到肩線時(shí)， 肘尖要垂向池底， 肩要沉入水中， 以便劃水路線更靠近身體縱軸的垂面。 

[推壓一線]， 要將帶上的水一直往后推，待劃手越過(guò)肩線后， 手掌轉(zhuǎn)向池底壓水。 

[撫腿貼邊]， 壓水完成后， 手臂須靠近身體， 虎口則稍稍撫拭一下大腿。

[足踝繃直]， 仰臥和俯臥打腿都要求足踝伸直，這是打水有效與否的關(guān)鍵。 

[雙腳內(nèi)彎]， 由于髖部要滾動(dòng)45度左右， 為了打水時(shí)雙腳不致叉開(kāi)過(guò)大， 彼此能迎對(duì)另一側(cè)踢腿帶動(dòng)的水流， 以獲得更大的推進(jìn)動(dòng)力，所以要稍稍內(nèi)彎。

[上踢下按]， 由于上踢有膝關(guān)節(jié)所限，下按則自由度很寬，所以要有幅度的限制， 以浪在趾尖滾動(dòng)為佳， 以不踢出水花為準(zhǔn)， 即[浪滾趾尖]。

3、仰泳口訣之三（詳細(xì)口訣）：

（1 ）仰泳簡(jiǎn)介

仰泳姿勢(shì)有兩種，反蛙反爬皆仰泳，

自然仰臥在水中，腹部微收稍展胸，

反蛙仰泳已淘汰，反爬仰泳居上風(fēng)。

兩腿上下來(lái)踢水，兩臂輪流來(lái)劃水。

（2） 腿部動(dòng)作

大腿發(fā)力髖為軸，下壓上踢交替打，

大腿來(lái)發(fā)力，小腿用力踢，

膝蓋腳尖不出水，動(dòng)作連貫要自然。

腳尖斜向里，鞭狀來(lái)交替。

（3 ）臂部動(dòng)作

肩延線外手切入，伸臂抱水掌對(duì)水，

空中移臂側(cè)入水。屈臂沉肘對(duì)準(zhǔn)水，

曲臂劃水至腰側(cè)，前臂手掌做推壓，

向后加速快推水，兩臂輪流來(lái)劃水。

拉推用力體側(cè)劃，先壓后提快出水，

提肩帶動(dòng)上前臂，空中前移臂前伸。

（4） 呼吸動(dòng)作

仰泳呼吸較容易，用口吸氣不用鼻，

推水下壓快吐氣，提肩移臂挺胸吸，

腳踢三次吸口氣，在踢三次吐出氣。

（5 ）呼吸與腿、臂動(dòng)作的配合

六次踢腿兩次臂，一次呼吸兩劃水，

三次踢腿一次臂，連貫動(dòng)作此類推。

四、蝶泳口訣

1、蝶泳口訣之一（總訣）：

（1）蝶泳打腿象海豚，腰帶雙腿鞭打水。打水雙腿要并攏，臀部發(fā)力要記清。
　　雙腿內(nèi)旋踝放松，收腿提臀腰腹挺。
（2）蝶泳移臂象蝴蝶，低頭送肩臂前移。入水展肩抓住水，高肘劃水臂內(nèi)屈。
　　雙手同時(shí)對(duì)準(zhǔn)水，兩臂推水要用力。推水之后快提肘，雙臂出水展翅起。
（3）雙臂推水頭抬起，吸氣要快頭放低。推水同時(shí)雙腿打，兩腳并攏腰發(fā)力。
　　入水鞭打二回腿，雙腳內(nèi)旋莫忘記。手臂入水慢呼氣，身如波浪向前移。

2、蝶泳口訣之二（四字要訣）：

胸腋下壓，肘尖相離，收腹提臀，入水鐵律。 側(cè)壓劃水，內(nèi)掃發(fā)力，虎背升騰，后擺彈臂。 聳肩甩腕，悠移雙翼，輕拿輕放，肘高手低。 腿起腿落，源自腰脊，蛇態(tài)波狀，首項(xiàng)為旗。

蝶泳四字要訣釋文：

[胸腋下壓]是蝶泳啟動(dòng)身體波態(tài)的第一環(huán)節(jié)， 其幅度大小， 取決于肩胛的柔韌程度。 胸腋不下壓， 難以有肘的上起， 形不成高肘抱水。 

[肘尖相離]的目的，是要確保拇指下切入水、 高肘抱水、及銜接側(cè)壓劃水。 身體前半部下壓， 必然導(dǎo)致核心部位上起， 呈[收腹提臀]之勢(shì)， 與后半部的打腿互為配重， 這是身體鏈?zhǔn)絺鲃?dòng)的規(guī)律使然， 故稱[入水鐵律]。

[側(cè)壓劃水]是劃水的起始相位， 與蛙泳的[分手壓腕]同理。 

[內(nèi)掃發(fā)力]是拉水相的后程， 也是開(kāi)始用力的階段。 拉水的過(guò)程中， 伴隨著水流的涌動(dòng)， 加之腿部的平衡輔助， 身體向上、向前騰起，以肩背為升騰的最高點(diǎn)出水， 即[虎背升騰]。 

[后擺彈臂]為推水相， 全程須加速用力， 其中[彈臂]是指動(dòng)量到達(dá)最大時(shí)突然返向， 即推水到胯部前， 手臂以原速返還； 這樣不但將水推到位， 而且手臂可以借助推的反彈出水。

移臂時(shí)要[聳肩甩腕， 悠移雙翼]， 手臂盡量向前拋甩， 入水點(diǎn)越遠(yuǎn)越好， 充分帶動(dòng)身體。 [聳肩甩腕， 悠移雙翼]的起步是[后擺彈臂]， 其功夫的深淺， 看看[移臂]的全過(guò)程就可見(jiàn)一斑了。 蝶泳是唯一以[移臂]特點(diǎn)命名的泳姿， 所以在口訣中用了四句來(lái)描述移臂的全程： [聳肩甩腕， 悠移雙翼， 輕拿輕放， 肘高手低]， 其中， [輕拿輕放]尤其不易， [拿]和[放]能體現(xiàn)腰腹在騰起時(shí)的掌控能力。

[腿起腿落， 源自腰脊]， 蝶泳的主要?jiǎng)恿υ丛谛?、其次為腰、再次之為腿?所以說(shuō)， 打蝶泳腿時(shí)需要忘掉腿， 使胸部的振動(dòng)自然地傳輸?shù)街杭狻?胸下壓時(shí)， 額頭向前， 頭頂接近水面； 肩部上起時(shí)， 額頭依然向前， 臀部接近水面。 

[蛇態(tài)波狀， 首項(xiàng)為旗]， 是說(shuō)蝶泳側(cè)視像海豚、似蛇鰻， 從頭到尾， 軀干及雙腿的所有關(guān)節(jié)均參與抖動(dòng)。 出水時(shí)低頭， 入水時(shí)稍抬， 全程頭部要始終沖向?qū)Π叮?似旗艦般導(dǎo)引整個(gè)身體前進(jìn)，即[首項(xiàng)為旗]。

3、蝶泳口訣之三（詳細(xì)口訣）：

（1） 蝶泳簡(jiǎn)介

蝶泳如蝶水中飛，兩腿并攏鞭打水，

水平俯臥成流線，低頭移臂撲向前。

兩臂同時(shí)抱劃水，模仿海豚起浪飛。

波浪打水推手吸，展胸提臀腰發(fā)力。

（2）軀干和腿部動(dòng)作

臀部下沉挺腰腹，兩腿上移小腿屈，
收腿提臀腰發(fā)力，大腿帶動(dòng)小腿踢。

（3 ）臂部動(dòng)作

低頭送肩向前移，伸肩勾手抓住水，

兩臂入水比肩寬，入水同時(shí)要伸肩。

向內(nèi)屈臂用力劃，推水提肘快出水。

兩臂抱水不分家，前寬后劃加速劃。

（4）呼吸動(dòng)作

手臂入水慢吐氣，推水伸頸抬頭吸。

（5） 呼吸與腿、臂動(dòng)作配合

蝶泳體位不固定，軀干波浪向前進(jìn)，

首次打腿臂入水，劃到胸下再打腿。

兩腿合并似鞭打，腰腹腿部依次振。

低頭伸臂慢呼氣，加速推水抬頭吸。

五、四種常見(jiàn)游泳方式的四字要訣匯總

1、蛙泳：分手壓腕，雙錨拉纖，高肘抱水，翻掌起肩。梗頸出水，蛇腰拖髖，收垂雙膝，兩足外翻。入水隱頭，攏臂藏肩，內(nèi)踝向后，蹬夾下旋。前低后高，滑沙伸展，繃腿收腹，浮升水面。

2、爬泳：頭擦水面，頸脊平長(zhǎng)，下頦收斂，換氣莫昂。通體要?jiǎng)?，腰腹緊張，圓木滾動(dòng)，臍望兩旁。伸臂入袖，轉(zhuǎn)肩進(jìn)框，近體直劃，拉柔推剛。大腿夾住，小腿如簧，足踝放松，有弛有張。

3、仰泳：水漫兩頰，鼻指青天，呼沉吸浮，側(cè)滑莫轉(zhuǎn)。提肩抽手，雙輻輪換，利刃斬水，伸臂送髖。橫掌帶水，垂肘塌肩，推壓一線，撫腿貼邊。足踝繃直，雙腳內(nèi)彎，上踢下按，浪滾趾尖。

4、蝶泳：胸腋下壓，肘尖相離，收腹提臀，入水鐵律。側(cè)壓劃水，內(nèi)掃發(fā)力，虎背升騰，后擺彈臂。聳肩甩腕，悠移雙翼，輕拿輕放，肘高手低。腿起腿落，源自腰脊，蛇態(tài)波狀，首項(xiàng)為旗。