生活越來越好，很多人擔(dān)心吃多了，導(dǎo)致營養(yǎng)過剩，演變成高血壓、糖尿病等慢性病。健康達(dá)人會(huì)計(jì)算每天攝入的熱量到底有多少卡路里，但是因?yàn)閾Q算比較麻煩，而且需要用到電子秤等工具，普通人掌握起來有困難。舟山疾控中心健康教育所所長方躍偉日前總結(jié)出一套簡單實(shí)用的食物手勢測量法，大家不妨試一下。

  食物卡路里現(xiàn)有計(jì)算方法操作性不強(qiáng)

    方所長過去給市民上課講膳食平衡時(shí)，用的都是全國通用的膳食寶塔，用克來計(jì)算每天吃多少食物，比如一天要吃米飯多少克、蔬菜多少克等?！耙郧岸歼@么講，也認(rèn)為這樣講很正常，直到我自己也出現(xiàn)輕度脂肪肝后，才意識(shí)到這樣的計(jì)算方式很難操作。”方所長說。

    “我就想能不能弄個(gè)簡單有效的計(jì)算方式。于是參考國內(nèi)外的文獻(xiàn)，搗鼓出一個(gè)快速估算食物份數(shù)的方法，并且購買了市民經(jīng)常食用的130多種食物，參考《中國食物成分表》一書，改良了加拿大糖尿病協(xié)會(huì)用手勢測量食物攝入量的辦法，使其更符合國人的習(xí)慣?！狈剿L說。

  一天吃多少，用手量一量

    每餐到底該吃多少？方所長花了一年時(shí)間，總結(jié)了兩條簡單實(shí)用的辦法。

    首先是每天攝入的總熱量。根據(jù)《中國居民膳食指南》的推薦，一般正常人每日食物熱量的攝入總量控制在1800~2500卡路里，但是具體每個(gè)人該攝入多少能量，并沒有確切的說法。糖尿病人的膳食計(jì)算就更復(fù)雜了。于是方所總結(jié)了一個(gè)公式，用食物交換份快速估算法來計(jì)算每人每天需要攝入的能量。

    其次是測量各種食物交換份的體積，方所長總結(jié)了一套手勢測量法。

    方所長介紹，傳統(tǒng)的是采用日本人總結(jié)的一套食物交換份理論，即以一份食物90卡路里的標(biāo)準(zhǔn)，計(jì)算了每一種食物的重量，比如200克水果和80克魚都可以算一份食物交換份，因?yàn)檫@些食物每份的熱量都是90卡路里。

    但是這樣的計(jì)量方法還是太麻煩，每個(gè)人吃飯不可能用電子秤去稱量。方所長直接用手勢來稱量。

    “不同的食物可以用不同的手勢測量方法，比如一個(gè)拳頭代表3份谷薯類、一個(gè)半握拳(半握拳即把手掌攤開，手指微微彎曲，但不合攏）代表半份蔬菜、一個(gè)大拇指代表1份植物油、1個(gè)掌心代表1份蛋白質(zhì)類食物等。”方所長介紹，這樣的計(jì)量方法很簡單，比如相當(dāng)于一個(gè)拳頭大的碗，就是我們家庭常用的飯碗，用這個(gè)碗去裝米飯，就是3個(gè)食物交換份。

    “這些食物都是煮熟后來計(jì)算的，很直觀直接?！狈剿L說，這樣的計(jì)量方法沒有《中國食物成分表》那么精確，但是很簡單實(shí)用。在保持體重正常的前提下，正常人可以根據(jù)自身情況進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整，比如吃完以后感覺太飽了，就減少一些，如果感覺不夠飽，就多吃點(diǎn)。糖尿病人可結(jié)合病情和飽腹感進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。

  對照公式自己來算算

    對于糖尿病患者，可根據(jù)下表提供的“計(jì)算系數(shù)”快速估算其每日食物交換份需求量。

    計(jì)算公式：每日食物交換份總數(shù)≈體重（千克）×計(jì)算系數(shù)+糾偏常數(shù)

    輕體力勞動(dòng)者——以坐著、站著或少量走動(dòng)為主的工作，如辦公室一族、售貨員、化學(xué)實(shí)驗(yàn)操作員、教師等。

    中體力勞動(dòng)——以輕度活動(dòng)為主的工作，如機(jī)動(dòng)車駕駛、電工安裝、金工切削等。

    健康人群也可以分為中體力活動(dòng)者和輕體力活動(dòng)者，前者的計(jì)算系數(shù)是0.5，后者的計(jì)算系數(shù)是0.4。如果嫌計(jì)算麻煩，方所長表示可以根據(jù)《中國居民膳食指南》的推薦，正常人群每日食物熱量的攝入控制在1800~2500卡路里，也就是18~28個(gè)食物交換份，平均為23個(gè)食物交換份。

    根據(jù)膳食平衡原則，用手測量描述每日的食物攝入，就是“1手捧的水果，2半握拳的蔬菜，3拇指的素油，4拳頭的谷薯，5手心的蛋白”。大家可以根據(jù)自己的飽腹感，進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整，保持體形正常，只吃七八分飽就可以了。

    健康人群和糖尿病患者六大類食物的分配比例都可以參照一下這些公式：谷薯類≈每日食物交換份總數(shù)÷2-1（份）；水果類1份；蔬菜類1份；油脂類≈每日所需的食物交換份÷4（份），其中的二分之一為植物油（還有二分之一為動(dòng)物油，因混在動(dòng)物性蛋白質(zhì)食物中，不再計(jì)入食物攝入份數(shù)）；肉魚蛋奶類≈每日食物交換份總數(shù)÷5（份）。

  看看這位糖尿病人如何快速估算

    為了方便大家理解這套換算方法，方所長以一名糖尿病患者為例，給大家演算了一遍。

    例：某男，糖尿病患者，辦公室工作，身高172厘米，體重79千克。判斷其體力活動(dòng)類型，是輕體力；判斷其體形，為超重。則其計(jì)算系數(shù)為“0.2”，糾偏常數(shù)為“2”。直接估算其食物交換份總數(shù)≈79×0.2+2≈16+2≈18份。

    這位病人一日的食物分配是：谷薯類≈18÷2-1≈8（份）；水果類1份；蔬菜類1份；油脂類≈18÷4≈4.5（份），其中約2份為植物油（還有二分之一為動(dòng)物油，因混在動(dòng)物性蛋白質(zhì)食物中，不再計(jì)入食物攝入份數(shù)）；肉魚蛋奶類≈18÷5≈4（份）。

    用手測量描述這位病人每日的食物攝入，就是“1單手捧的水果，2個(gè)半拳的蔬菜，2個(gè)拇指的素油，3個(gè)拳頭略少的谷薯（這里要提醒大家注意一下，一個(gè)拳頭的谷薯相當(dāng)于3份食物，所以這名病人算出一天可以吃8份，用手勢來衡量大約是近3個(gè)拳頭），4個(gè)手心的蛋白。”然后同類食物進(jìn)行互換，如水果今天吃蘋果，明天吃橘子，而量不變，這樣就豐富了病人的口味和營養(yǎng)素的攝入，保證了熱量不超標(biāo)。病人還可以根據(jù)飽腹感和血糖控制情況，進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。