每到冬季，氣候突變，氣溫驟降，感冒增多。寒冷的天氣使人體免疫系統(tǒng)功能下降，內(nèi)分泌機(jī)能失調(diào)，引起免疫反應(yīng)異常，導(dǎo)致人體抵抗能力下降，誘發(fā)許多疾病[1]。提高免疫力是冬季常見的話題。

什么是“免疫”？

免疫，顧名思義是“免除瘟疫”。人體免疫系統(tǒng)是人體攘外安內(nèi)的主力軍，抵抗病菌對人體的侵襲和危害，還能夠排除異己，維護(hù)機(jī)體組織器官功能的穩(wěn)定。

人體內(nèi)有兩種形式的免疫——特異性免疫與非特異性免疫。

特異性免疫是指體內(nèi)抗體對特定的入侵者（如病原體或狀況）產(chǎn)生特異性免疫，包括遍布全身的白細(xì)胞（粒細(xì)胞、單核細(xì)胞、淋巴細(xì)胞等）和捕獲特定病菌的抗體（Ig G、Ig A、Ig M、Ig D、Ig E）。它們識(shí)別侵入機(jī)體的物質(zhì)并做出反應(yīng)。

非特異性免疫是指機(jī)體抗體之外的一些因子，如物理屏障、體溫、生化屏障、物種與遺傳等，這些因素對人體的保護(hù)是沒有選擇性的，即非特異性的免疫。

兩種形式的免疫構(gòu)成了身體精密而完整的免疫系統(tǒng)。免疫功能低下是發(fā)生某些疾病的根本原因，提高機(jī)體免疫力是防病治病的強(qiáng)有力措施。食物中的營養(yǎng)成分為機(jī)體新陳代謝提供了原料，是維持免疫系統(tǒng)穩(wěn)定和正常功能的基礎(chǔ)[3]。

影響免疫的營養(yǎng)素

蛋白質(zhì)

機(jī)體每秒鐘都會(huì)合成千千萬萬個(gè)免疫細(xì)胞和抗體分子。人體備用和修復(fù)體系需要大量的氨基酸作為合成免疫因子的前體。食物中的蛋白質(zhì)進(jìn)入人體后提供各種氨基酸，其中，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可為人體提供更為全面的、比例合適的必需氨基酸。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源于魚、禽、瘦肉、蛋、奶和大豆及其制品等食物。

脂肪

脂肪是維護(hù)細(xì)胞膜完整性的必要營養(yǎng)素，其中，如果必需脂肪酸攝入不足，細(xì)胞膜完整性被破壞，細(xì)胞功能減弱甚至喪失。多不飽和脂肪酸提供亞油酸和亞麻酸，有助于提供增強(qiáng)細(xì)胞膜的防御能力。食物避免油炸、燒烤，以免破壞多不飽和脂肪酸。多不飽和脂肪酸主要來源于植物烹調(diào)油、種子類食物和深海魚類。

碳水化合物

我們經(jīng)常提到菌類可以提高免疫力，主要是由于菌類含有菇類多糖，屬于碳水化合物。其實(shí)，我們的大腦、肌肉的能量來源主要于碳水化合物，后者還參與免疫系統(tǒng)調(diào)節(jié)中。碳水化合物主要來源于谷類，其次是水果、雜豆、薯類。

β－胡蘿卜素

西蘭花、胡蘿卜、卷心菜、紅薯、南瓜等紅色、深色蔬菜中富含β－胡蘿卜素，具有抗氧化作用，減少輻射、自由基對身體的損害，保護(hù)身體免疫技能。

B族維生素

大多數(shù)食物都含有B族維生素。B族維生素這個(gè)大家庭對我們?nèi)梭w的每個(gè)細(xì)胞都很重要，包括免疫系統(tǒng)。其中葉酸、維生素B6對免疫系統(tǒng)功能起這重要作用。

維生素C

我們體內(nèi)天然的抗生素和補(bǔ)體蛋白的生成，以及免疫細(xì)胞對于入侵者的信息傳遞、吞噬和消化都依賴于維生素C。新鮮的蔬菜水果是維生素C 的良好來源，冬季也應(yīng)吃些新鮮蔬果，這樣才能保證獲得足夠的維生素C。

鈣、鎂

巨噬細(xì)胞需要借助于鈣才能附著并吞噬異物。T細(xì)胞需要鈣才能產(chǎn)生有殺傷作用的酶。鎂與鈣共同發(fā)揮作用，對抗體的產(chǎn)生、胸腺活性等具有重要作用。

硒

幾乎所有免疫細(xì)胞中都存在硒。硒可以幫助人體產(chǎn)生抗體，有助于產(chǎn)生重要的抗氧化酶——谷胱甘肽過氧化氫酶。硒缺乏時(shí)白細(xì)胞也將失去識(shí)別入侵者的能力。硒的主要食物來源是動(dòng)物內(nèi)臟，如動(dòng)物肝臟、腎等，以及海產(chǎn)品、蛋、肉等動(dòng)物性食物。

鋅

鋅的缺乏導(dǎo)致胸腺的萎縮，胸腺素對于T細(xì)胞的成熟是必須的。鋅的食物來源基本同硒類似，但牡蠣含鋅尤其高。

總結(jié)

機(jī)體需要各種各樣的營養(yǎng)物質(zhì)，缺一不可。所以在增強(qiáng)機(jī)體抵抗力上，要強(qiáng)調(diào)的是均衡的營養(yǎng)，而不是某幾種營養(yǎng)素或者物質(zhì)可以增強(qiáng)免疫力。

我們通過食物來構(gòu)建免疫系統(tǒng)的各個(gè)部分，免疫力的強(qiáng)弱取決于食物的質(zhì)量和膳食結(jié)構(gòu)。遵循《中國居民膳食指南》是提高免疫力最好的飲食建議。

另外，要獲得良好的免疫力，還要適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)、積極的心態(tài)和享受適度的陽光哦。

營養(yǎng)君

參考文獻(xiàn)

[1] 劉會(huì)文 2002 現(xiàn)代飲食營養(yǎng)指南 山東人民出版社

[2] 英 詹尼弗·米克；帕特里克·霍爾福德 2008 免疫不生病的科學(xué) 南海出版社

[3] 中國營養(yǎng)學(xué)會(huì) 2013 中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量 科學(xué)出版社

審核：陳超剛 中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)科普專家團(tuán)隊(duì)委員