 6：00，鬧鐘早就響過(guò)了，和床抗?fàn)幵S久之后，你終于踏出了家門，滿懷期待的向著太陽(yáng)開始了奔跑。然而還沒超過(guò)400米,你就開始感到渾身疲憊，腿很沉，身子像裝了鉛！ 聽起來(lái)是不是很熟悉？ 實(shí)際上不止你有過(guò)這種體驗(yàn)，也許所有的跑者都熟悉這個(gè)場(chǎng)景。原本美妙的跑步之旅，似乎成為了痛苦之源！ 你可能從未當(dāng)回事，但實(shí)際上這背后存在很多運(yùn)動(dòng)科學(xué)的因素。不想美妙的一天被跑步毀掉，以下三點(diǎn)需要跑者注意。 恢復(fù)是訓(xùn)練的重要組成部分 無(wú)論是舉重或長(zhǎng)跑，都會(huì)讓肌肉產(chǎn)生酸痛感。這種肌肉的延遲性酸痛，是你堅(jiān)持不懈運(yùn)動(dòng)流汗的副產(chǎn)品，很正常。簡(jiǎn)單的適應(yīng)和放松訓(xùn)練，配合營(yíng)養(yǎng)支持與高質(zhì)量的睡眠就可以幫助快速恢復(fù)。但有些人對(duì)此并不在意，他們通常認(rèn)為這只是多此一舉甚至視而不見，沒有想過(guò)如何幫助身體進(jìn)行積極恢復(fù)。研究顯示進(jìn)行相同力量訓(xùn)練最好間歇48小時(shí)，這樣不僅能很好的避免受傷，并且可以充分利用這段時(shí)間進(jìn)行一些康復(fù)訓(xùn)練和營(yíng)養(yǎng)調(diào)整幫助身體恢復(fù)。在身體疲憊的狀況下出門跑步，這樣的與床抗?fàn)幉⒉皇敲髦堑谋憩F(xiàn)，這樣的運(yùn)動(dòng)效果也會(huì)差強(qiáng)人意。 跑步之前沒有進(jìn)行充分的熱身訓(xùn)練 運(yùn)動(dòng)需要充分的熱身，特別是跑步。適當(dāng)神經(jīng)刺激、肌肉激活，讓身體和大腦做好準(zhǔn)備。很多人卻沒有跑前熱身的習(xí)慣，如果毫無(wú)準(zhǔn)備的就開始跑步，很容易使跑者陷入煩躁之中，身體也會(huì)給以“負(fù)回饋”，輕則身體慵懶灌鉛，重則產(chǎn)生急性拉傷或則慢性積累損傷。 那么，正確熱身是指什么？是為了更好激發(fā)體能，熱身工作主要包括膝蓋、踝關(guān)節(jié)靈活放松，四肢伸展，腿部拉伸以及深蹲等。 準(zhǔn)備活動(dòng)原則 1） 提高肌肉溫度——慢跑，關(guān)節(jié)活動(dòng)（降低肌肉粘滯性——牽拉） 2） 提高心率 ——原地快速練習(xí)，沖刺跑 3） 神經(jīng)激活 ——短，平，快，臀，核心 4） 放松 ——拉伸，PNF 不要采用一成不變的跑步方式 我們可以最愛跑步，但這并不意味著身體不需要其他的運(yùn)動(dòng)。如果只是不斷地重復(fù)同一個(gè)訓(xùn)練，對(duì)身體能力的提升效果也會(huì)不斷的縮小。所以，當(dāng)身體適應(yīng)日復(fù)一日的有氧慢跑之后，試著改變一下訓(xùn)練方式，速度跑、閾值跑、重復(fù)跑等等，或者做一些交叉訓(xùn)練，都會(huì)有一種全新的體驗(yàn)。適當(dāng)?shù)奶嵘俣群瓦M(jìn)行一些其他運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓實(shí)際訓(xùn)練效果得到更大的提升。 早晨起床，身體不夠興奮，血液粘稠度較高，神經(jīng)核肌肉都處于未激活狀態(tài)，如果不顧這些就開始運(yùn)動(dòng)，原本期望著愉快的跑步，就會(huì)被煩躁的情緒代替，甚而毀了你的一天。所以千萬(wàn)不要強(qiáng)迫自己，明白身體是有它的新陳代謝規(guī)律的、而且并不是每一天的心情和狀態(tài)都適合運(yùn)動(dòng)的。有意識(shí)的調(diào)整自己的身體機(jī)能和心態(tài)，學(xué)會(huì)科學(xué)調(diào)整和應(yīng)對(duì)，享受跑步！ |
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