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講真，對(duì)于減肥這件事，別拖拖拉拉 你根本拖不起 有人說這段時(shí)間忙，先等等 有人說最近調(diào)理身體，先等等 有人說.... 等著等著，別人都瘦了，你卻還是個(gè)胖子， 別以為你的毅力多么堅(jiān)定，你根本拖不起！ 沒有一個(gè)瘦子的減肥是靠等的 .... 有人減脂難如登天， 其實(shí)關(guān)鍵在于想的多， 練的少，吃的多，動(dòng)的少！ 減肥的終極定律也是唯一定律 就是行動(dòng)！ 你要清楚的知道自己能控制什么食物進(jìn)入你的嘴巴。 從來沒有人會(huì)意外地吃了任何東西。 更別說你吃進(jìn)去后還要說： 其實(shí)我沒有吃什么??！“我是被家人逼著吃的！”“礙于情面不得不吃！” 純粹是你自己虛構(gòu)出來的情景。 想要減掉身體脂肪就好好做到 ▼ 訓(xùn)練的強(qiáng)度及運(yùn)動(dòng)量，必須采用最接近最大代謝強(qiáng)度來訓(xùn)練和進(jìn)行大量訓(xùn)練 減少體內(nèi)的炎癥和增強(qiáng)免疫系統(tǒng) 管理壓力及減少體內(nèi)的賀爾蒙皮質(zhì)醇的輸出 建立健康的腸道，從而降低皮質(zhì)醇和減少炎癥 以飲食及定期進(jìn)行運(yùn)動(dòng)來管理胰島素健康及糖耐量 消除你不能容忍的食品 消除完全不健康的食物 再直白點(diǎn)說 ▼ 想要減脂，管住你的嘴！ 放棄掉那些讓你感覺很輕松的運(yùn)動(dòng)吧！ 別再每天只是苦惱瘦不下來，因?yàn)槟銢]有行動(dòng)，只是在坐著苦惱罷了！ 別以為一周1-2次運(yùn)動(dòng)就真的可以瘦！ 減肥減脂不是靠想的！ 好好休息，早點(diǎn)睡覺，半夜不睡覺，減肥是徒勞！ 這些不是假大空，事實(shí)如此 能用行動(dòng)做到的就別用嘴！ 動(dòng)嘴皮子的事兒不會(huì)給你消耗多少熱量 更不會(huì)讓你減掉多少脂肪 趁早減肥，早減早享受！~ 別拖拖拉拉，時(shí)間會(huì)消磨掉你的意志力 吞噬掉你的欲望！ 下面是有效的減肥策略 你只需要照著做！并且堅(jiān)持！ 就這么簡(jiǎn)單！ ▼ 健身方面 一定要進(jìn)行力量訓(xùn)練，女性以及基礎(chǔ)訓(xùn)練者我推薦全身訓(xùn)練（薦讀 | （點(diǎn)擊閱讀）選擇適合自己的周計(jì)劃安排），配合短暫休息時(shí)間(30至60秒)，以產(chǎn)生更多的乳酸生產(chǎn)和更大的生長(zhǎng)賀爾蒙反應(yīng)。 每一次力量訓(xùn)練，每組8至12次，至少3組或以上，努力程度達(dá)到60-70%。 一周至少進(jìn)行一次高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練：建立肌肉提升耗氧量，并提升生長(zhǎng)賀爾蒙，以提高脂肪的燃燒。 重量更大，次數(shù)越少，組數(shù)更多，休息時(shí)間更長(zhǎng)；重量更小，次數(shù)越多，組數(shù)更少，休息時(shí)間更短。 即使有氧訓(xùn)練，不妨分配出來一些時(shí)間進(jìn)行TABATA、HIIT等高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。 選擇不同的有氧方式，跑步，跳繩，騎單車，拳擊等等 把每一天都當(dāng)作減脂第一天，從你的精神狀態(tài)和你的承諾開始進(jìn)行！ 寧可進(jìn)行全身復(fù)合動(dòng)作的訓(xùn)練或者跑步?jīng)_刺訓(xùn)練，即使是有氧，都要避免進(jìn)行“7分鐘腹肌練習(xí)”等局部瘦身的方式，那只是在浪費(fèi)時(shí)間（效率為王）！ 飲食方面 記住每天要吃早餐，并且盡量進(jìn)食高蛋白質(zhì)低GI的食物作早餐。 不要饑餓狀態(tài)進(jìn)行訓(xùn)練，不要訓(xùn)練后讓肚子感到饑餓！這樣會(huì)減低身體使用脂肪作為燃料的使用率，并會(huì)在恢復(fù)時(shí)減少卡路里的燃燒。 在你的日常飲食中戒除所有加工食品，不要再吃它們了！ 不要逃避脂肪，只需確保進(jìn)食良好脂肪，如魚類中的脂肪、肉類、橄欖油、堅(jiān)果等. 進(jìn)食高品質(zhì)高蛋白質(zhì)的食物，以增加休息中的新陳代謝率及用來消化食物的能量。 攝取含豐富亮氨酸，支鏈氨基酸BCAA的食物或者補(bǔ)劑，可減去更多的內(nèi)臟腹部脂肪，同時(shí)最大化保存肌肉含量，以保證基礎(chǔ)代謝率不會(huì)因肌肉流失而降低和提高表現(xiàn)的水準(zhǔn)。 攝取omega-3脂肪（深海魚富含較多，或者直接補(bǔ)充魚油），可使你的細(xì)胞更易于接受胰島素。 減少精細(xì)類的碳水化合物，也就是說，多吃粗糧，少吃細(xì)糧，以改善胰島素健康及減去腹部脂肪。 確保您每天的飲食中含有多種蔬果，并且使用健康的烹飪方式（少油少鹽）！ 確保你攝取足夠的纖維素，從攝入粗糧開始。低纖維攝取量會(huì)導(dǎo)致不良的胰島素健康，以及累積更多的脂肪。 確保你擁有健康的腸胃，放棄腸道健康會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇上升及增加腹部脂肪，保證飲食健康就不會(huì)有糟糕的腸胃！ 喝點(diǎn)酸奶來改善腸道健康，以確保你擁有足夠的胃酸。 限制從飲食中攝取的果糖（加工食品添加成分），去超市買食物多看看成分表，除了水果中的果糖。 盡可能爭(zhēng)取足夠的睡眠，如果休息有困難，請(qǐng)盡量早睡早起，早睡早起的睡眠模式已被證明，有助改善身體比例。 做點(diǎn)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)記錄，每天的運(yùn)動(dòng)記錄會(huì)降低皮質(zhì)醇 減輕壓力，一周進(jìn)行一次瑜伽、步行、或者一切可以幫助你減壓的健康方式，比如我的減壓方式就是運(yùn)動(dòng)！每天的運(yùn)動(dòng)足以幫助我減去不少壓力！ 每天飲水至少2升，保持身體充滿水分和幫助身體排毒。 避免飲用酒精、果汁、飲料。堅(jiān)持只飲水，茶及咖啡。 戒除所有糖份及糖精，包括一切你能想到的糖類（單糖）！ 每一次注意力和精力只關(guān)注當(dāng)下的訓(xùn)練，現(xiàn)在正在跑步，就只關(guān)注跑步，現(xiàn)在正在力量訓(xùn)練，就只關(guān)注每一次的動(dòng)作和肌肉的收縮，別想太多，你不能一心二用，沒那么多精力考慮其他！ 飲食很重要 不配合飲食，即使再多的運(yùn)動(dòng)也收效甚微 何況你沒有那么大的精力和時(shí)間只去運(yùn)動(dòng) 既然有機(jī)會(huì)去享受健康，享受更好的身體 為什么不堅(jiān)持下努力試試呢？ —— END —— |
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