心率一直是很多健身愛好者非常關(guān)注的一項(xiàng)生理指標(biāo)，似乎不知道自己的運(yùn)動(dòng)心率，訓(xùn)練就會(huì)變得不科學(xué)。

很多資深的健身愛好者在鍛煉的時(shí)候都會(huì)帶著心率表，隨時(shí)觀測心率來監(jiān)控自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

究竟如何通過心率判斷自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呢？沒有心率測量設(shè)備該如何判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度？今天讓我們細(xì)扒一下心率。

一、什么是心率？

心率的定義非常簡單，就是心臟一分鐘內(nèi)跳動(dòng)的次數(shù)。

心率可以很好地顯示出一個(gè)人的「身體狀態(tài)」，如果一個(gè)人的心率過高，那說明這個(gè)人一定是在經(jīng)受著「外界刺激」。

我們首先要了解兩種心率，了解這兩種心率對我們之后判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有很大的幫助。

   1. 安靜心率：

安靜心率指的是人在靜止?fàn)顟B(tài)下的心率，正常成年人的安靜心率大概在 60~100 次之間，心肺耐力好的人普遍心率較低。

  2. 最大心率：

最大心率我們可以理解為心臟一分鐘內(nèi)跳動(dòng)次數(shù)的極限，指的是做最劇烈的運(yùn)動(dòng)時(shí)都不能隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加而繼續(xù)上升的心率，這是人類心臟跳動(dòng)的一個(gè)極限。

最準(zhǔn)確的測量最大心率的方法是在實(shí)驗(yàn)室內(nèi)用精密儀器完成的，對于普通人來說這種測量方法不現(xiàn)實(shí)。

我們常用的方法是用「220-年齡」來估算最大心率（估算出來的最大心率大概存在 10 次左右的誤差）。

比如一名 20 歲的女大學(xué)生，她的最大心率為「220-20=200」次/分鐘，一位 80 歲的老爺爺，他的最大心率為「220-80=140」次/分鐘。

二、心率和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的關(guān)系

關(guān)于心率與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的關(guān)系，有一個(gè)最普適的結(jié)論：

「運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，心率越高。」

但反過來，心率越高卻不一定代表著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大。舉幾個(gè)例子：

晚上你走夜路回家，四下無人，快到家的時(shí)候路邊突然竄出來一只野貓！這個(gè)時(shí)候你的心率會(huì)猛地飆高，但這個(gè)時(shí)候你并沒有做劇烈運(yùn)動(dòng)吧？

再比如你和你的女友撒謊（只是舉例，并不提倡...），這時(shí)候因?yàn)榫o張你的心率也會(huì)飆高，甚至你吃的東西太辣，你的心率也會(huì)有明顯的上升，但以上這些情況你都沒有在運(yùn)動(dòng)。

所以，心率升高，說明你一定在經(jīng)受著「外界刺激」，但這個(gè)「外界刺激」不一定是「運(yùn)動(dòng)」。人在過度緊張、受到驚嚇、甚至是某種食物刺激的時(shí)候，心率也會(huì)提高。

但當(dāng)我們限定「外界刺激」只能是「運(yùn)動(dòng)」后，心率的高低就可以顯示出運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度了。這時(shí)候，通過確定心率就可以確定我們的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

三、如何通過心率來判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

   1. 什么是靶心率

在這里還要提一個(gè)靶心率的概念，靶心率指的是「通過有氧運(yùn)動(dòng)提高心肺耐力時(shí)有效而安全的心率」。

靶心率是評估有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要指標(biāo)，靶心率不是一個(gè)具體的數(shù)值，而是一個(gè)范圍，包括一個(gè)心率上限和一個(gè)心率下限。

低于心率下限，說明此時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過低，并不能起到很好的訓(xùn)練效果；高于心率上限，說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過高，這時(shí)候運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)變?yōu)闊o氧供能主導(dǎo)，同時(shí)訓(xùn)練的風(fēng)險(xiǎn)性增加。

   2. 如何計(jì)算靶心率呢？

燒腦預(yù)警！接下來我們要耗費(fèi)點(diǎn)腦細(xì)胞來計(jì)算一下靶心率，如果你對這部分計(jì)算不感興趣，請直接跳過。

靶心率有兩個(gè)計(jì)算公式，最簡單的公式叫「最大心率公式」，就是直接用運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度%×最大心率得出靶心率范圍。

最大心率公式：

靶心率區(qū)=強(qiáng)度百分比（55%/65%~90%）×最大心率

OK，我們做道題用一下這個(gè)公式。

一位 38 歲的女士，安靜心率為 60，想通過有氧運(yùn)動(dòng)來提高心肺耐力，她的有效運(yùn)動(dòng)心率（靶心率）應(yīng)該在哪個(gè)區(qū)間內(nèi)？

第一步：最大心率=220-38=182 次/分鐘

第二步：靶心率下限=182×55%=100 次/分鐘

第三步：靶心率上限=182×90%=164 次/分鐘

答：

這位 38 歲女士的有效運(yùn)動(dòng)心率應(yīng)該在 100~164 次/分鐘之間。

如果她練習(xí)時(shí)的心率低于 100 次/分鐘，對身體的刺激太小，訓(xùn)練效果差，很浪費(fèi)時(shí)間；如果心率高于 164 次/分鐘，那她就不是在做有氧運(yùn)動(dòng)而是在做無氧運(yùn)動(dòng)了，達(dá)不到鍛煉心肺耐力的目的，同時(shí)運(yùn)動(dòng)心率過高，相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)提高。

學(xué)會(huì)了吧，這種計(jì)算方法是最簡單的，但我們發(fā)現(xiàn)，題目中還有一個(gè)數(shù)據(jù)我們沒用到，就是這位女士的安靜心率。

其實(shí)，使用安靜心率可以更精準(zhǔn)的計(jì)算出靶心率，這就是我們要講的第二個(gè)靶心率公式——最大心率儲(chǔ)備公式。

最大心率儲(chǔ)備公式相比于最大心率公式來說結(jié)果會(huì)更精準(zhǔn)一些，因?yàn)樗紤]到了不同個(gè)體之間的差異。

最大心率儲(chǔ)備公式：

最大心率儲(chǔ)備=最大心率-安靜心率=（220-年齡）-安靜心率

靶心率區(qū)=強(qiáng)度百分比（40%/50%~85%）×最大儲(chǔ)備心率+安靜心率

我們用新的公式再來做一下剛才那道題

第一步：最大心率儲(chǔ)備=220-38-60=122 次/分鐘

第二步：靶心率下限=122×40%+60=108 次/分鐘

第三步：靶心率上限=122×85%+60=163 次/分鐘

答：

這位 38 歲女士的有效運(yùn)動(dòng)心率應(yīng)該在 108~163 次/分鐘之間。

看完以上你可以了解到，通過心率來監(jiān)控運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度其實(shí)是一件很麻煩的事情，你需要算來算去，但好在現(xiàn)在的心率測量設(shè)備只要輸入各項(xiàng)身體數(shù)據(jù)就可以直接計(jì)算出靶心率，方便了不少。

但如果沒有心率測量設(shè)備，該如何評估自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呢？

三、沒有心率計(jì)，怎么評估自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

如果沒有心率測量設(shè)備，我們有一種最樸實(shí)最低成本的方法來評估我們的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，那就是——「運(yùn)動(dòng)中說相聲」，你說的越溜運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越低。

剛才是玩笑...真正的方法是——主觀疲勞程度判斷和談話測試（RPE & Talk Test），通過觀察運(yùn)動(dòng)時(shí)說話的流暢度和主觀的疲勞感覺來評估我們的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

1：身體幾乎沒有任何感覺，呼吸自如（比如散步）；

2~3：呼吸加快，但依然沒有太大感覺，運(yùn)動(dòng)中可以輕松的說話交流（比如快走）；

4~6：感覺稍吃力，但運(yùn)動(dòng)中能夠正常的說話和交流（比如慢跑）；

7~8：感覺喘不上氣，運(yùn)動(dòng)中只能斷斷續(xù)續(xù)的說出一兩個(gè)句子；

9：非常吃力，運(yùn)動(dòng)中只能說出一兩個(gè)詞；

10：非常非常吃力，運(yùn)動(dòng)中根本無法說話（比如全力沖刺跑）。

有效而安全的有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，應(yīng)該在 4~6 的量級內(nèi)。

即：感覺運(yùn)動(dòng)稍微吃力，但能承受，并且運(yùn)動(dòng)中能正常的說話和交流，比如可以練著練著唱起歌來...

四、訓(xùn)練中到底要不要看心率？

心率的參考價(jià)值很大，通過心率我們可以觀測出身體的很多狀態(tài)變化，這些變化可以幫助我們更好地調(diào)整自己的訓(xùn)練。

如果你是專業(yè)訓(xùn)練者，尤其是耐力項(xiàng)目訓(xùn)練者，比如馬拉松，想訓(xùn)練的更加科學(xué)和專業(yè)的話，還是應(yīng)該要觀測心率的，對提高成績非常有幫助。

因?yàn)槟承┨厥獾挠?xùn)練需要觀察心率，比如「乳酸門檻跑」就需要讓心率大概維持在乳酸閾值附近進(jìn)行訓(xùn)練，來提高身體的耐酸能力。

如果你是普通的健身愛好者，并沒有太過專業(yè)的訓(xùn)練需求，其實(shí)具體的心率變化對你來說并不是很重要的數(shù)據(jù)。

尤其是力量類項(xiàng)目的訓(xùn)練者，因?yàn)榱α款愴?xiàng)目的訓(xùn)練強(qiáng)度指標(biāo)和心率的關(guān)系并不是很大。

總結(jié)：

對于普通的健身者來說，我們完全可以通過「主觀疲勞程度判斷和談話測試」來評估自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)的時(shí)候不知道自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度？唱首歌試試！