▲

文/巴九靈（微信公眾號(hào)：吳曉波頻道）

明知工作沒(méi)完成，還是忍不住拿起手機(jī)玩游戲；

下定決心要戒煙，卻收不回伸向煙盒的手；

信誓旦旦要減肥，明天的自己卻不如眼前的炸雞…

明明做得更好，就能過(guò)得更好，為什么我們做不到？

上述所有的問(wèn)題，核心原因都是自控力不足。

自控力不足常常讓我們無(wú)法抵擋眼前的誘惑和沖動(dòng)，做出一些事后感到懊悔的事。想要解決問(wèn)題，除了承認(rèn)問(wèn)題的存在，首要的就是尋找問(wèn)題的根源。

今天小巴就從自控力是什么、自控力受到哪些因素的影響來(lái)談?wù)勅绾?strong>提高我們的自控力，長(zhǎng)期保持一個(gè)好習(xí)慣。

自控力不但能讓我們拒絕做某事，還能夠讓我們堅(jiān)持做某事。自控力不僅是由我們的心理力量構(gòu)成，其實(shí)還受到我們的生理影響。

自控力來(lái)自我們的大腦，而不是內(nèi)心，它來(lái)自大腦的腦前額葉，這里分為三個(gè)區(qū)域，分管“我要做”“我不要”和“我想要”三種力量。

就像健身可以讓肌肉變強(qiáng)壯，訓(xùn)練也可以讓腦前額皮質(zhì)變得更發(fā)達(dá)，從而提升我們的自控力。

美國(guó)心理學(xué)會(huì)指出，連續(xù)拒絕了幾個(gè)誘惑之后，我們自我控制的能力就會(huì)顯著下降，但不同的人損耗自控能力的速度是不同的。

如果你在做一件你非?？释氖拢憧梢猿掷m(xù)地對(duì)抗各種各樣的誘惑。而如果你是出于討好和滿足他人需求做一件事，你的自控力就會(huì)不堪一擊。

為了學(xué)會(huì)游泳，哪怕天氣再差也會(huì)風(fēng)雨無(wú)阻地去上課；但是第二天要交報(bào)告，你卻是“人有多大膽，動(dòng)筆有多晚”。

2010年，斯坦福大學(xué)的Veronika Job研究發(fā)現(xiàn)，那些認(rèn)為自己的自控力有限的人，真的會(huì)比較容易失去自控力；相反，認(rèn)為自控力沒(méi)有那么容易被耗盡、對(duì)自己充滿信心和希望的人，往往能堅(jiān)持得更久。

長(zhǎng)跑愛(ài)好者跑萬(wàn)米不在話下，而你才跑幾百米就想著趕緊歇一會(huì)兒，也許不僅僅是體能的原因。

研究者還進(jìn)一步探究了自控力與情緒的關(guān)系。他們發(fā)現(xiàn)，不快樂(lè)的人自控力會(huì)比較差，因?yàn)椴豢鞓?lè)的人對(duì)自己的未來(lái)沒(méi)有那么多期望，也不在乎未來(lái)會(huì)有更差的結(jié)果。

考試失敗、吵架失戀或許會(huì)讓你控制不住脾氣、食欲，你會(huì)想，“那又怎樣？”

自控力是一種有限的資源，像體力一樣會(huì)被損耗也可以恢復(fù)和增強(qiáng)。因此，我們要將自控力分配在更重要的地方，減少不必要的損耗，同時(shí)我們也可以通過(guò)訓(xùn)練讓我們的腦前額葉越來(lái)越發(fā)達(dá)，更加耐耗。

一個(gè)小測(cè)試，接下來(lái)半分鐘不要去想熊貓。

有沒(méi)有很神奇，你不僅在看這段，而且腦里還出現(xiàn)了一只憨態(tài)可掬的熊貓。

為什么人類想禁止某種想法時(shí)，反而適得其反呢？

有一個(gè)關(guān)于自控力的經(jīng)典實(shí)驗(yàn)——“棉花糖測(cè)試”，沒(méi)控制住自己的孩子死死盯著棉花糖，不斷跟自己說(shuō)“我不能吃，我一定不能吃”，結(jié)果很快就忍不住就把棉花糖吃了。

而那些控制住自己的孩子會(huì)遮住自己的眼睛，開(kāi)始在房間里玩游戲，假裝棉花糖不存在，隨著孩子把注意力投入到其他事上，棉花糖真的被他們遺忘了。

把你的注意力集中在誘惑上，即便是集中在“我要抵御誘惑”上，你自控的目標(biāo)也會(huì)更容易失敗。這是因?yàn)椋?strong>只要你的注意力在誘惑上，自控力就在持續(xù)地被損耗。

研究顯示這個(gè)策略對(duì)成年人一樣有效：在你想集中注意力學(xué)習(xí)和工作時(shí)，簡(jiǎn)單的一個(gè)舉動(dòng)——把手機(jī)收到抽屜里，就比把手機(jī)放在桌面上更能幫助你集中精力；準(zhǔn)備減肥或戒煙的時(shí)候，把零食、煙盒放在自己接觸不到的地方。

把誘惑放在遠(yuǎn)離你的地方，轉(zhuǎn)移注意力，就能減少自控力的損耗。

下面兩個(gè)方法，將鍛煉我們的自控力更加耐耗。

我們?cè)诮o自己定目標(biāo)時(shí)，傳統(tǒng)的流程是這樣的：

1.設(shè)定目標(biāo)：我要練出腹肌

2.拆解目標(biāo)：我要每天健身兩個(gè)小時(shí)

3.規(guī)劃行動(dòng)：我要在每晚八點(diǎn)到十點(diǎn)做健身運(yùn)動(dòng)

要完成前兩步很容易，但往往很多人的計(jì)劃死在了第三步。WOOP執(zhí)行表給出了解決方案。

WOOP執(zhí)行表的秘訣就在于提前幫助人們準(zhǔn)備“如果出現(xiàn)了那些可能使計(jì)劃失敗的情形，該怎么辦”。

如果出現(xiàn)了那些有阻礙的情形，自己的應(yīng)對(duì)策略是什么——這樣的思考能夠極大降低這些誘惑出現(xiàn)時(shí)，自控力的損耗，從而提高自控成功率。

比如——

哈佛大學(xué)研究認(rèn)為，如今的我們更愿意“出售未來(lái)?yè)Q取現(xiàn)在”，未來(lái)的獎(jiǎng)勵(lì)是打折扣的，即時(shí)的滿足才是實(shí)實(shí)在在的，見(jiàn)效越慢的事情越是如此。

根據(jù)這個(gè)原理，科學(xué)家們提出了“10分鐘訓(xùn)練法”，即一旦出現(xiàn)自控失敗的傾向，當(dāng)你忍不住想拿起手機(jī)刷朋友圈和微博，吃掉冰箱里的蛋糕時(shí)，首先不要抑制自己說(shuō)“不行！”

你要做的是停下手邊的事，延遲10分鐘再行動(dòng)。

在這10分鐘里，將呼吸放慢到每分鐘4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒的時(shí)間。放慢呼吸能激活前額皮質(zhì)，有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控狀態(tài)。如果10分鐘過(guò)去了，你仍然想做，那就放心大膽地去做就好了，不需要有罪惡感。如果10分鐘過(guò)去你不想做了，那就不要做。

只需要等10分鐘，不需要拒絕你的欲望。

看似簡(jiǎn)單的兩個(gè)小動(dòng)作可以大幅度降低你的即時(shí)沖動(dòng)頻率。經(jīng)常這樣練習(xí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)不知不覺(jué)自己的自控力就提高了。

如果你想克服拖延，把法則改成“先堅(jiān)持做10分鐘，如果不行允許放棄”。只背10分鐘單詞，現(xiàn)在就可以拿起書(shū)背；只寫(xiě)10分鐘文章，現(xiàn)在就打開(kāi)電腦寫(xiě)，只要開(kāi)始，你會(huì)發(fā)現(xiàn)慢慢可以延長(zhǎng)時(shí)間。10分鐘之后，可不可以再來(lái)一個(gè)10分鐘？

Incremental change is better than ambitious failure.

逐步的改善，好過(guò)雄心勃勃的失敗。

從現(xiàn)在開(kāi)始，在一個(gè)小時(shí)之內(nèi)不玩手機(jī)努力做好一項(xiàng)工作任務(wù)吧。

注：本文部分理論依據(jù)摘自著名健康心理學(xué)家凱里·麥格尼格爾博士的《自控力》一書(shū)，該書(shū)有大量的實(shí)例和實(shí)用理論，推薦一讀。

俗話說(shuō)：不到長(zhǎng)城非好漢，不游故宮真遺憾。如今即使不去故宮，也能坐享朕當(dāng)年的奇珍異寶，一年365天，每日一賞，點(diǎn)擊視頻，一探究竟。【點(diǎn)擊此處，直接購(gòu)買(mǎi)】