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你的睡眠像哪種動(dòng)物?丨測(cè)試

 小天使_ag 2016-10-23

你睡得好嗎?是不是總覺(jué)得自己睡眠不足?或是白天難以睜眼,而越到夜晚精力越充沛?


人造燈光、長(zhǎng)途旅行、電子設(shè)備、咖啡因……現(xiàn)代生活改變了人類(lèi)原本的生物鐘節(jié)奏,人們的睡眠時(shí)間越來(lái)越少,甚至飽受失眠、嗜睡、夢(mèng)魘等睡眠障礙的困擾。


作為一名專(zhuān)門(mén)研究睡眠問(wèn)題的醫(yī)生,Michael Breus根據(jù)自己十五年的經(jīng)驗(yàn),把人類(lèi)的睡眠類(lèi)型分為四種。他用四種行為類(lèi)型相似的動(dòng)物名稱(chēng)給這四種睡眠類(lèi)型命名:分別是海豚型、獅子型、熊型和狼型,并給每種模式制定了理想的日程表。他認(rèn)為,通過(guò)判斷出自己的睡眠類(lèi)型,合理調(diào)整生物鐘節(jié)奏,才能有效提高睡眠質(zhì)量。


海豚型


海豚在睡覺(jué)時(shí),因?yàn)槠≡谒行枰w游動(dòng),而且還要時(shí)刻提防捕食者的攻擊,所以,它們只有一半的神經(jīng)會(huì)陷入睡眠狀態(tài),而另一半的神經(jīng)始終保持清醒和警覺(jué)。


對(duì)應(yīng)人類(lèi)睡眠來(lái)說(shuō),“海豚型”睡眠是指很容易被輕微的聲響吵醒的輕度睡眠狀態(tài)。你往往很難入睡,還有可能伴隨著焦慮性的失眠?!昂k鄠儭陛^低的睡眠沖動(dòng)程度低意味著它們只需要六小時(shí)恢復(fù)能量。


在非睡眠時(shí)間,“海豚”是擁有高智商,焦慮、易怒的完美主義者。他們喜歡和做事細(xì)心周到的人搭檔,盡可能地避免沖突。不過(guò),當(dāng)他們睡眠嚴(yán)重不足時(shí),有可能會(huì)暴躁地和他人爭(zhēng)吵。因?yàn)樽匀坏目焖傩玛惔x,“海豚們”很少超重。


 “海豚”的理想日程表


6:30am

典型的“海豚”在這時(shí)一定醒了,雖然還沒(méi)有到足以起床洗漱的清醒程度,再入睡也很困難,但最好還是起床,做一些舒展活動(dòng)。


7:30-9:00am

高蛋白的早餐時(shí)間,雞蛋、培根、酸奶都很合適?!昂k唷辈贿m宜在早餐攝入碳水化合物,它們會(huì)讓你進(jìn)入注射了鎮(zhèn)定劑后的狀態(tài)。


12:00-1:00pm

為了保持身材,不吃午餐并不明智。一碗湯和沙拉(包含三分之一的碳水化合物、三分之一的蛋白質(zhì)、三分之一的脂肪)既能讓你補(bǔ)充能量,又能讓你保持身材。


1:00-4:00pm

你會(huì)感到昏昏欲睡,想要打個(gè)盹。不過(guò),散散步是更好的選擇。


4:00-6:00pm

這個(gè)時(shí)間段是你一天中最清醒、效率最高的時(shí)候,很適合完成耗費(fèi)腦力的任務(wù)或是開(kāi)始一個(gè)新的任務(wù)規(guī)劃。


6:00-7:00pm

無(wú)論多餓,最好先別吃飯。“海豚”大腦的活躍程度隨著夜幕漸深而逐漸降低。這個(gè)時(shí)間段里,適合獨(dú)自、安靜地放空大腦30分鐘。


7:30-8:00pm

“海豚們”精力充沛的半小時(shí)。適當(dāng)攝入一些碳水化合物:比如一個(gè)烤土豆,或是一碗意大利面。


8:00-8:30pm

餐后、睡前是更適合“海豚們”的性生活時(shí)間,讓你不僅能夠放松身體,還能改變你對(duì)“床”的定義——不是你每晚翻來(lái)覆去竭力想要睡著卻睡不著的痛苦之地,而是充滿(mǎn)愛(ài)和樂(lè)趣的地方。


8:30-11:30pm

最好也別太早上床睡覺(jué),可以看會(huì)電視,和朋友喝杯葡萄酒(9點(diǎn)以前)。


11:30pm

上床時(shí)間。試著從300開(kāi)始往回?cái)?shù)數(shù)。如果20分鐘內(nèi)沒(méi)有入睡成功,先起床15分鐘,再?lài)L試入睡。 


獅子型


獅子是在黎明前捕獵的肉食動(dòng)物。相應(yīng)地,“獅子型”睡眠是指那些在日出前起床,清晨就有清醒頭腦、充沛精力的人。他們通常是領(lǐng)導(dǎo)者,思維清晰、分析能力強(qiáng),善于快速做出決策而非猶豫不決。 


許多CEO和企業(yè)家都是“獅子型”睡眠,心思縝密、積極樂(lè)觀(guān)。由于起床時(shí)間早,他們夜晚的能量容易快速下滑,很難再進(jìn)行更多的社交活動(dòng)??傮w來(lái)說(shuō),他們會(huì)保持健康的飲食習(xí)慣,很少出現(xiàn)肥胖。 


“獅子”的理想日程表 


5:30-6:00am

“獅子”一睜眼就會(huì)進(jìn)入高度的清醒狀態(tài)。吃早餐、喝兩杯水,填飽你的胃。


6:00-7:30am

清晨最是適合“獅子們”的性生活時(shí)間,別急著開(kāi)始工作。


7:30-10:00am

別一下把你的精力耗光了,提醒自己要存儲(chǔ)一些體力。吃一些零食來(lái)應(yīng)對(duì)不太固定的午餐時(shí)間。上午到中午是“獅子”能量最充沛的時(shí)段,此時(shí)的你思維敏捷,工作效率高。


12:00-1:00pm

吃午餐,但別吃那些會(huì)讓你犯困的高碳水化合物食品。吃完了,記得去走走,曬曬太陽(yáng)。


1:00-5:00pm

這個(gè)時(shí)間段里“獅子”已經(jīng)消耗近10小時(shí)的能量了,覺(jué)得疲倦是很正常的事。別硬撐著要保持十足的理性,適當(dāng)放松下思維。此時(shí)很適合來(lái)場(chǎng)“頭腦風(fēng)暴”,想想新點(diǎn)子。


5:00-6:00pm

健身房時(shí)間。在白天和黑夜交替時(shí)的鍛煉能為你增加些能量。


6:00-7:30pm

晚餐,可以小酌一杯(7:30以后就別喝了)。


7:00-10:00pm

你也許會(huì)在某個(gè)時(shí)間里達(dá)到能量的臨界點(diǎn)。最好不要一頭扎進(jìn)枕頭里或是陷在沙發(fā)里不想動(dòng)彈,可以用這個(gè)時(shí)間段參加一些輕松的社交活動(dòng)。


10:30-1:30pm

上床睡覺(jué),養(yǎng)精蓄銳。


熊型


野生熊的作息規(guī)律是白天活躍,夜晚休養(yǎng)。這種熊型的睡眠模式和太陽(yáng)的活動(dòng)周期最為接近。因?yàn)樗唑?qū)動(dòng)程度較高,“熊們”每晚至少需要八小時(shí)的睡眠。有時(shí)他們會(huì)在半夜迷迷糊糊地醒過(guò)來(lái),但很快又沉沉睡去。


“熊們”很容易感到饑餓,無(wú)論何時(shí),只要餓了,他們就開(kāi)始塞零食。因此,“熊們”多多少少會(huì)有些超重。他們合群、善于交談、思維開(kāi)放,有靠譜的同事和忠誠(chéng)的朋友。大多數(shù)人都是這種熊型模式。


“熊”的理想日程表


7:00am

“熊們”通常在這個(gè)時(shí)間點(diǎn)醒來(lái)。別再打盹了,和你的伴侶一起運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng),或是起床快步走。這樣能提高你的心率和體溫,讓你快速擺脫半夢(mèng)半醒的狀態(tài)。


7:30-9:00am

早餐可以豐盛一些:高蛋白質(zhì)、少碳水化合物,最好別在這時(shí)喝咖啡。


9:00-10:00am

時(shí)間和路程允許的話(huà),走路上班可以幫你擺脫睡眠慣性引發(fā)的迷糊狀態(tài)。


10:00-12:00pm

精力的巔峰,別把一天中思維最清晰的時(shí)間浪費(fèi)在社交上,現(xiàn)在快速處理棘手任務(wù),這時(shí)可以來(lái)一杯咖啡。


12:00-1:00pm

在來(lái)一份高碳水化合物、豐盛的午餐之前,可以先散步30分鐘來(lái)加快新陳代謝。午餐的豐盛程度最好是早餐的一半、晚餐的兩倍。


1:00-2:50pm

別試圖用巧克力棒來(lái)提神。有條件的話(huà),打個(gè)盹,不超過(guò)20分鐘的。


3:00-6:00pm

可以吃點(diǎn)零食,奶酪、餅干或是水果都行,記得要低于250卡路里。


6:00-7:00pm

雖然是“熊”天然的晚飯時(shí)間點(diǎn),但這個(gè)時(shí)間段用來(lái)運(yùn)動(dòng)最為合適。既然是最為外向的社交型人群,參加一些團(tuán)體運(yùn)動(dòng)或是和朋友一起競(jìng)走都很完美。


7:00-8:30pm

在這個(gè)時(shí)間點(diǎn)吃晚餐能降低你10點(diǎn)以后想吃垃圾食品的欲望。如果想保持身材的話(huà),8點(diǎn)以后別再進(jìn)食。


8:30-10:00pm

洗個(gè)熱水澡,看會(huì)書(shū),和家人聊天。


10:00pm

性生活時(shí)間。關(guān)掉電視,別吃零食了。


11:00pm

如果你一天都精力充沛的話(huà),此時(shí)你的眼皮應(yīng)該開(kāi)始打架了??焖?。



狼型


在大自然里,狼要等到太陽(yáng)落山后才出來(lái)行動(dòng)。如果你的睡眠模式是“狼型”,意味著你很難在上午9點(diǎn)之前起床。就算醒了,直到中午你都是昏昏沉沉的。但是往往越到晚上,你的精力越充沛。 


“狼”敢于冒險(xiǎn),洞察力強(qiáng)、更有創(chuàng)意,比其他三種類(lèi)型的人更愛(ài)在晚上喝酒,吃高糖、高脂肪的食物。他們的體重是最高的,也更容易焦慮和抑郁。 


“狼”的理想日程表 


7:00-7:30am

對(duì)“狼”來(lái)說(shuō)是最為困難的起床時(shí)間。可以?huà)暝?0分鐘再起床,最好別沖澡。


7:30-8:30am

一定要吃早餐。喝水,吃高蛋白的食物,別和咖啡。


8:30-9:00am

散步30分鐘,讓自己清醒一下。


9:00-11:00am

在10點(diǎn)左右你的睡意才會(huì)基本消失,但此時(shí)你還不會(huì)達(dá)到最佳狀態(tài)。如果條件允許,可以選擇上午作為性生活時(shí)間。但是別睡著了(即使是周末也別睡),這會(huì)讓你的生物鐘更加紊亂。


11:00am

可以喝杯咖啡,最好別加糖。


1:00pm

你的思維逐漸清晰起來(lái)了,和朋友一起吃頓午餐。


2:00-4:00pm

“狼”的工作時(shí)間正式開(kāi)始。午餐后的兩小時(shí)是你效率最高的時(shí)候。


4:00-6:00pm

和其他三種類(lèi)型的人不同,這個(gè)時(shí)間段“狼”的能量還是平穩(wěn)走高的狀態(tài),適合處理棘手的任務(wù),讓老板對(duì)你刮目相看吧。


6:00-8:00pm

鍛煉時(shí)間,重點(diǎn)是一定先不要吃晚餐。


8:00-9:00pm

遲一些吃晚餐,減少你吃宵夜的幾率。


9:00-11:00pm

現(xiàn)在的你在一天中心情最棒的時(shí)刻,也是完美的性生活時(shí)間。


11:00pm-12:00am

你感到有些累了。遠(yuǎn)離所有屏幕,洗個(gè)澡。


午夜

上床,如果你一直在合理調(diào)節(jié)生物鐘的話(huà),你也許能在12:30之前睡著。


最后,這里有一個(gè)小測(cè)試,你可以測(cè)測(cè)自己的睡眠類(lèi)型像哪種動(dòng)物。

首先,對(duì)照以下選項(xiàng),看看你是否有以下情況:

1.      夜晚一點(diǎn)輕微的聲響或是亮光都會(huì)把你從睡夢(mèng)中拉起來(lái)。

2.      美食對(duì)你來(lái)說(shuō)沒(méi)有那么大的吸引力。

3.      你經(jīng)常在鬧鐘響之前就醒了。

4.      你經(jīng)常因?yàn)槠>攵械綗┰?、易怒?/span>

5.      你常對(duì)一項(xiàng)任務(wù)的細(xì)枝末節(jié)感到擔(dān)憂(yōu)。

6.      你認(rèn)為自己患有失眠癥/在醫(yī)院檢查確診有失眠癥。

7.      每當(dāng)想到不確定的未來(lái)時(shí),你就感到難以入睡。


在上面7個(gè)問(wèn)題中,如果你選擇“是”的頻率大于或等于5次,那么,你是“海豚型”睡眠者。如果小于5次,我們繼續(xù)測(cè)試:


接下來(lái)有10個(gè)問(wèn)題,選出最符合情況的那一項(xiàng),把選項(xiàng)括號(hào)里的分?jǐn)?shù)相加。

1.      如果第二天你不用工作,想睡到幾點(diǎn)就睡到幾點(diǎn),你一般會(huì)幾點(diǎn)起床?

A.上午6:30之前(1)

B.上午6:30-8:45之間(2)

C.上午8:45之后(3)


2.      對(duì)你來(lái)說(shuō),調(diào)節(jié)時(shí)差很困難嗎?

A.很難調(diào)整(1)

B.48小時(shí)內(nèi)能調(diào)整回來(lái)(2)

C.很快調(diào)整,尤其是向西旅行時(shí)(3)


3.      你最喜歡一天中的那一餐?(只考慮時(shí)間段,不考慮吃什么的話(huà))

A. 早餐(1)

B. 午餐(2)

C. 晚餐(3)


4.      下面三個(gè)時(shí)間段里,你更愿意選擇什么時(shí)候去鍛煉?

A.   上午8:00之前(1)

B.   上午8:00到下午4:00之間(2)

C.   下午4:00之后(3)


5.      你什么時(shí)候最為警覺(jué)?

A.  起床后的一到兩小時(shí)(1)

B.  起床后的兩到四小時(shí)(2)

C.  起床后的四到六小時(shí)(3)


6.      你認(rèn)為自己是:

A. 左腦型——邏輯和分析能力強(qiáng)(1)

B. 左右腦不特別偏重(2)

C. 右腦型——有創(chuàng)意、洞察力強(qiáng)(3)


7.      你會(huì)打盹嗎?

A.     從不(1)

B.     周末時(shí)會(huì)(2)

C.     如果打了盹,晚上就睡不著了(3)


8.      哪一項(xiàng)描述最符合你的狀態(tài)?

A.     我的行為習(xí)慣都是很健康的(1)

B.     我的行為習(xí)慣有時(shí)還稱(chēng)得上健康(2)

C.     我的行為習(xí)慣不太健康(3)


9.      你認(rèn)為自己更傾向于

A. 著眼未來(lái)-制定了清晰的目標(biāo)和計(jì)劃(1)

B. 放眼過(guò)去-活在當(dāng)下,對(duì)未來(lái)充滿(mǎn)信心,確信車(chē)到山前必有路。(2)

C. 活在當(dāng)下,也著眼未來(lái)。(3)


10.  早晨醒來(lái)時(shí),你覺(jué)得自己:

A. 非常清新(1)

B. 有些疲倦(2)

C. 昏昏沉沉,眼睛都睜不開(kāi)(3)

 

最后,將分?jǐn)?shù)相加:

10-16:獅子型

17-23:熊型

24-30:狼型


你知道自己的睡眠像哪種動(dòng)物了嗎?






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