|
千百個人問 AM，我減脂的時候能不能吃西瓜，喝可樂，吃奶酪，吃紅燒肉......我來重新整理一下你們的問題，其實你們想問的是：我吃這些東西會不會影響減脂？或者，我吃這些會不會變胖？廢話少說，舉個例子吧：假設你今天消耗了 2500 千卡熱量。然后你今天一共吃了兩碗紅燒肉+兩碗白米飯，總共2200千卡。2500-2200=300 千卡，你還有 300 千卡的赤字。減脂等于什么來著？所以呢？沒錯，你可以吃紅燒肉，也可以吃米飯。因為，即使豬肉很肥，米飯升糖指數(shù)很高，可是它們的總熱量并沒有超出你當天消耗的熱量！沒有多余的熱量，你哪兒來的脂肪？又如何會影響到你的減脂？以此類推，相信我這個萬年不變的減脂公式已經(jīng)解答了你們所有的“減脂時期能不能吃 ...”這類的問題了。減脂時期，你什么都能吃！只要熱量保證有赤字！這是一切減脂計劃的前提！沒有達到這個前提之前，不要和我討論減脂期吃白米好，還是吃糙米好；訓練后喝乳清蛋白好，還是直接吃肉好。這都是后話！Calories are not created equal.雖然 AM 上面放了狠話，可是我這就要引入第二個觀點：熱量并非生來平等。啥意思呢，舉個例子：10 克來自豬肉的脂肪 vs. 10 克來自橄欖油的脂肪
雖然兩者都是 10 克脂肪，可是前者是飽和脂肪酸，或者說差脂肪！對心血管健康不利！除了熱量以外沒有任何營養(yǎng)價值！而后者屬于單不飽和脂肪酸，是有益脂肪！可以降低膽固醇！因此，盡管都是 10 克脂肪，90 千卡的熱量，但是橄欖油來源的脂肪完勝！這也就是我說的：熱量并非生來平等！在達到了最基本的【熱量赤字】前提以后，你才應該開始思考【如何挑選食物】或者說【什么樣的食物更加有營養(yǎng)價值】。也是在這種語境和前體下，大眾所問的”減脂期能不能吃這個吃那個“才顯得有一定的意義?。?！減脂期間的一些食物優(yōu)劣比較，僅供大家參考（沒有絕對的優(yōu)劣，不過對于小白，還是遵循以下原則為好）：白肉勝紅肉（不絕對，不過對于小白而言，還是多吃白肉的好）；杏仁勝其它堅果（不絕對，不過杏仁碳水和脂肪相對比較低，且富含維他命E和單不飽和脂肪酸）；新鮮水果勝果干；低糖水果（莓類、蘋果等）勝高糖水果（西瓜、橙子等）；紅肉里：里脊肉勝腿肉、腩肉、臀肉。如果一定要吃紅肉，適量攝入一些里脊肉；天然糖（水果里的糖）勝人工糖（果糖漿），但水果也不易攝入過多，因為果糖很容易促進脂肪的生成。白水勝飲料（超市里所謂的濃縮果汁也不行。只要去了超市，基本都放了防腐劑和一些添加物，對于減脂沒有好處。）相信我之前的文章已經(jīng)詳述了不同階段的飲食方法，在此不做過多討論。那我就說說，我認為在減脂時期應該盡量避免的食物吧！沒錯。這個不是食物，不過是你最應該避免去的地方。到了餐館，一切食物的攝入幾乎都無法量化，對于小白而言，就是災難！減脂這個事情，越是可以自己掌控，越是可以量化，就越容易成功。因此，餐館是我的頭號大忌！建議在吃飽的情況下去采購。因為人在餓的時候買食物往往是不理智的，會買一些垃圾食品！買完以后，回家備菜，準備接下來 2-3天的食材！不一定是炒熟的，但你至少要知道應該怎么搭配食物，甚至切好食材，分類放好。這樣一來，就會從一定程度上防止你偷懶兒而去下館子的問題杏仁、雞蛋、香蕉、乳清蛋白粉、甚至對于狂熱的健身小白可以隨身攜帶做好的雞胸肉（就像我大學的時候一樣，上課上一半開始啃雞胸）。這樣可以防止你去買垃圾食品。有時候?qū)W?；蛘邌挝?，亦或者朋友去ktv都會有零食供應，且基本上都不是健康的食品。所以我建議大家在參加活動前，用一些干凈的食材塞飽自己，以免在活動上胡吃海喝！西瓜其實本身并不是魔鬼，關鍵問題是：一吃你根本停不下來！高升糖指數(shù)，一吃就過！碳水嘩嘩嘩地攝入，胰島素嘩嘩嘩地飆升。就算你做到了”攝入<>更別說你很有可能一下就吃過了！熱量超標那是分分鐘的事情！葡萄、荔枝、芒果、櫻桃等等，還是少碰！如果你實在饞西瓜，建議運動后攝入 300-400 克，算是補充糖吧。其它時間，尤其是非運動周圍時間，還是避而遠之的好。對，零食為什么好吃？因為要么糖多，要么脂肪多。而這些糖和脂肪幾乎毫無營養(yǎng)價值，且一吃也是停不下來，熱量超標也是分分鐘的事情。不知道為什么就想到了包子。不管是素餡兒、還是肉餡兒，碳水太多，且都是白面，不如全麥。肉餡兒基本都是肥豬肉，因為香，熱量都不敢想！鹽太多了影響減脂，記住這個就好了。除非是自己制作，可以控制鈉的含量，否則還是不要碰的好。記住，少放鹽！少放鹽！你會減得更好！稱白米飯為禁忌我于心不忍，因為晚上剛吃完。不過，鑒于白米飯也是一吃就多的東西，我還是把它放進來，提醒各位，適量就好。一吃就多，血糖還高，那叫一個不利于減脂。如果一定要吃，放在健身后，不要超過 300 克。能稱重的盡量都量化所有食物的攝入。首先要說的是，沒有可以”幫助你消除脂肪“的這種食物！只有對身體健康有好處，有利于減脂的食物！這些食物的共同點就是營養(yǎng)價值高、熱量相對均衡。在此給大家介紹一些此類健康食材。幾乎是我萬年不變的早餐和加餐選擇。高蛋白、高膳食纖維、富含B族、復合碳水（穩(wěn)定血糖），你還能期待什么？加餐的第二選擇。便宜，富含維他命A、膳食纖維、復合碳水。飽腹感強，美味，白搭，可以作為主食！
腰豆、毛豆、鷹嘴豆、等等，都是好的主食選擇！富含膳食纖維、植物蛋白、大豆異黃酮等等。盡量買新鮮的自己做，少買罐頭。
不多說了，你們懂，難吃歸難吃，一個字：干凈！如果你廚藝好，也能化腐朽為神奇！
少見的植物類蛋白含有全譜氨基酸！當主食、作為蛋白質(zhì)來源都是極好的！
蛋黃很好，每天吃 1-2 個你不會死。不過蛋清更加純粹，補充蛋白的同時熱量也不會攝入太多。一個蛋清 3-4 克左右的的蛋白質(zhì)，僅 12-16 千卡。相比于乳清蛋白粉，可能飽腹感更強，學生黨的首選。
含有咖啡因的東西，適當攝入，不僅有利于健康，還會有輕微的食欲抑制作用?？Х纫蜻€可以提升基礎代謝率，其實是挺好的東西。攝入量和耐受量每個人太不一樣，自己調(diào)控。
深海魚里的多不飽和脂肪酸是心血管系統(tǒng)的守護者和清道夫，對于脂肪代謝和整體健康提升的意義很大。不過鑒于其”肥魚“的本質(zhì)，不建議大家與過多碳水化合物同時攝入。比較好的搭配是：三文魚+綠葉蔬菜，比如三文魚+蘆筍，我的最愛。蘋果中存在一種抗性淀粉，雖然是淀粉，但不易消化吸收，可以起到類似于膳食纖維的腸道健康提升功效。連皮吃，效果更佳。當然，你首先要買到靠譜的蘋果！
綠葉菜富含豐富的維生素和膳食纖維，對于促進脂肪的排泄非常有幫助，能夠促進腸道的整體健康，絕對好評！攝入幾乎無上限！
水果雖好，切勿貪多。果糖攝入過多更容易轉(zhuǎn)化為脂肪；牛奶補鈣，不過乳糖也是糖，全脂奶還有脂肪，熱量不低。建議換成豆?jié){或者脫脂奶；吃堅果的時候，不要抱著零食袋吃。拿出 1 小把，放在手里，袋子放回去，這樣可以避免吃多；如果飯局多，飯局上盡量吃一些白肉以及蔬菜，酒精少碰，主食可免；蔬菜多吃，尤其是綠葉菜，這個東西很少有人能吃到上限。膳食纖維這個東西在減脂中有太多的作用；蒸、煮、烤（無油）、小油/無油煎/炒，按這個順序選擇烹飪方式。買個好點的不粘鍋，省油；
|
