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要怎么吃才更飽腹?

 一身一事 2021-10-21

今天學(xué)員上完課后,吃完飯后告訴我沒(méi)有吃飽,讓我有機(jī)會(huì)寫(xiě)一篇關(guān)于營(yíng)養(yǎng)的文章,那咱們今天就來(lái)聊聊吃的那點(diǎn)事,到底要怎么吃才更有飽腹感。

如果讓我排序健身入門的三個(gè)階段。那么從淺到深,應(yīng)該是:有氧減肥→力量訓(xùn)練→營(yíng)養(yǎng)策略。

怎么解釋呢?其實(shí)減肥和增肌對(duì)身材和健康起到的效果,都是有限的。如果只會(huì)練,那么你可能會(huì)比普通人瘦一點(diǎn),或者比普通人壯一點(diǎn),但很難進(jìn)階。這時(shí)候,搭配的營(yíng)養(yǎng)策略,就顯得至關(guān)重要了。

但說(shuō)到運(yùn)動(dòng)減肥,那除了動(dòng)就剩吃,當(dāng)然保證充足的休息也是很重要的。其實(shí)在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,我們應(yīng)該怎么吃和訓(xùn)練后應(yīng)該怎么吃,我之前已經(jīng)聊的很多了,但還是有不少人經(jīng)常問(wèn)我;教練呀,雖然知道怎么吃,該攝入那些營(yíng)養(yǎng)素了,可是我還是經(jīng)常會(huì)吃多呀,有沒(méi)有什么東西一吃就飽,吃完就不餓的呢?

所以今天我們的話題就是來(lái)聊聊大家比較關(guān)心的問(wèn)題,我們到底應(yīng)該怎么吃,才能更飽腹?

永遠(yuǎn)吃不飽的你……

1.吃的飽不飽,由誰(shuí)說(shuō)的算?

其實(shí)食物的飽腹感,是我們的身體和大腦對(duì)食物的一種反饋機(jī)制,和很多因素相關(guān),比如常說(shuō)的血糖、胰島素、瘦素、食欲素等條件原因,都可以決定我們的飽腹感。

其中最重要的血糖和胰島素水平,是最常見(jiàn)的飽腹感判斷標(biāo)準(zhǔn): 舉個(gè)例子,如果一種食物能讓你的血糖快速上升,中樞神經(jīng)的飽腹系統(tǒng)就會(huì)受到刺激產(chǎn)生飽腹感,但此時(shí),你的胰島素在血糖上升時(shí)也會(huì)大量分泌,用來(lái)降低血糖,而血糖指數(shù)一降低,你又會(huì)覺(jué)得很餓。

但相對(duì)的,如果某些食物可以長(zhǎng)時(shí)間的維持你血糖水平,讓胰島素正常分泌,這樣就不會(huì)讓你感覺(jué)到餓,而且也會(huì)讓你的飽腹感更強(qiáng)

但是,每種食物的體積、所含的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值等因素條件,也都會(huì)影響其飽腹條件;打個(gè)比方,同樣是200大卡的熱量,換成芹菜差不多需要3斤多,讓你吃你也那么大的肚子吃下去........而如果換成巧克力來(lái)說(shuō)的話,只有2小塊就可以毫不壓力的吃下去而且會(huì)感覺(jué)到餓。


都是200大卡熱量的食物??

飽腹指數(shù)(SI)

澳大利亞的研究者,通過(guò)對(duì)比38種含240卡路里熱量的食品在2小時(shí)后所帶來(lái)的飽腹感,發(fā)現(xiàn)水分和纖維含量高,而脂肪含量低的食物,以及含有較多蛋白質(zhì)的食物,飽腹感強(qiáng)相對(duì)更強(qiáng)。

2.高蛋白+低Gl, 更飽?還是更餓?

我們都希望有那種吃一次就可以管好幾天不餓的食物,但想要飽的更持久,平時(shí)應(yīng)該盡量多吃低GI值碳水化合物,讓血糖和胰島素水平保持正常平穩(wěn)狀態(tài);另外,吃更多的蛋白質(zhì),也可以通過(guò)提高血清內(nèi)氨基酸的濃度,從而調(diào)節(jié)食欲,讓你飽腹感更強(qiáng),吃得更少。


也就是說(shuō),高蛋白+低GI,應(yīng)該是最強(qiáng)最有飽腹感的食物組合了。但是,在一項(xiàng)數(shù)據(jù)研究中,科學(xué)家卻發(fā)現(xiàn)了完全相反的情況!

通過(guò)上列數(shù)據(jù),最后的結(jié)果是,低GI高蛋白組,擁有最弱飽腹感……你沒(méi)有看錯(cuò),在午餐時(shí)吃最多(低GI高蛋白組午餐吃1800大卡,相對(duì)的,高GI高蛋白組午餐吃最少,只有1300大卡)。

那么問(wèn)題出在哪呢?科學(xué)家分析,實(shí)驗(yàn)里其實(shí)有個(gè)與眾不同之處:高蛋白組通過(guò)添加蛋白粉來(lái)提高蛋白含量,而蛋白粉里含有BCAA等各種氨基酸,本身就會(huì)促進(jìn)胰島素分泌,同時(shí)低Gl碳水又會(huì)使血糖上升的慢,這樣大量分泌的胰島素反而會(huì)造成血糖水平變低,所以自然會(huì)讓你覺(jué)得更餓……

大家看到這也不用太緊張,在日常生活中,我們只會(huì)在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后攝入蛋白粉,而此時(shí)大量的分泌胰島素,是可以幫助我們更好的增肌減脂的!這也是為什么要在運(yùn)動(dòng)后攝入高GL的碳水和避免脂肪的原因了,因?yàn)檫@樣可以更好的幫助我們提高胰島素水平。

另外,科學(xué)家還表示,在日常生活中,多攝入一些低GL的碳水,或者將高碳和低碳混合攝入,以及多攝入非胰島素性的蛋白來(lái)源,盡量的從食物中攝入,都可以讓你飽腹感更強(qiáng),從而也可以幫你減少脂肪的堆積,來(lái)保持身材。


3.脂肪和膳食纖維等如何影響飽腹感?

除了蛋白質(zhì)和碳水,還有一種營(yíng)養(yǎng)素也是我們?nèi)粘I钪兴匦璧模蔷褪侵玖?,脂肪作為我們?nèi)粘I钪形覀儽仨殧z入的營(yíng)養(yǎng)素之一,正確的攝入脂肪,不但對(duì)健康有利,還可以促進(jìn)睪酮分泌,讓訓(xùn)練效果變得更好。

那么,脂肪對(duì)飽腹感又有什么樣的影響呢?

科學(xué)家通過(guò)對(duì)比了碳水、碳水+蛋白質(zhì)、碳水+脂肪的不同組合,對(duì)血糖和胰島素的影響,結(jié)果發(fā)現(xiàn),適量的脂肪,可以降低血糖水平,但不會(huì)促進(jìn)胰島素的分泌。

對(duì)比單獨(dú)攝入碳水,攝入脂肪后,血糖水平相對(duì)降低

攝入脂肪,不會(huì)刺激胰島素分泌增加

上文的意思就是說(shuō),日常生活中,如果我們攝入含有一定脂肪的食物要比單純攝入碳水,會(huì)更有飽腹感,也可以讓我們達(dá)到不那么容易餓的效果,但是也需要主要,攝入含有脂肪的食物會(huì)導(dǎo)致總熱量變高。

對(duì)比數(shù)據(jù)還發(fā)現(xiàn),膳食纖維也是影響血糖與胰島素的關(guān)鍵,比較較為明顯的是抑制用餐后的血糖增加,同時(shí)還可以抑制胰島素的應(yīng)答反應(yīng),這結(jié)果也可以說(shuō)明:多吃富含膳食纖維的食物,也可以讓你飽腹感更強(qiáng)。

其實(shí),還有一些客觀因素也會(huì)影響我們的飽腹感,除了食物本身外,在用餐過(guò)程中使用的餐具大小、顏色和進(jìn)食速度等都會(huì)影響我們的飽腹程度。


最后我們來(lái)總結(jié)一下,影響我們吃多少和吃沒(méi)吃飽的因素,實(shí)在太多太多了......不過(guò)總的來(lái)說(shuō),如果你的胃口本身就大,又怕自己一不小心就熱量攝入過(guò)多,那么在日常飲食中建議你選擇體積大、含水多、富含膳食纖維的食物,(比如:蔬菜)和吃更多的高蛋白(比如:少脂肪的瘦肉、低脂脫脂奶制品、蛋類)、將主食換成粗糧雜糧(低Gl碳水)、都可以達(dá)到讓你吃的少而飽腹感更強(qiáng)的效果。

還有,從長(zhǎng)期的角度來(lái)看,多做力量訓(xùn)練,也能讓你食欲降低,從而變得更容易吃飽喲!

以上就是今天我想和大家分享的簡(jiǎn)單的內(nèi)容。

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