面對(duì)貨架上琳瑯滿目的包裝食品，很多人都不知道如何通過(guò)包裝上的文字獲取對(duì)自己有利的信息。在食品包裝的背面或側(cè)面，大家是否只注意過(guò)「生產(chǎn)日期」和「保質(zhì)期」，而從未關(guān)注過(guò)其他密密麻麻的文字和表格呢？但我們最需要的信息，往往就隱藏其中。

什么是食物成分表？

絕大部分的包裝食品后面或側(cè)面，會(huì)有很多和文字和圖表。這些文字和圖表統(tǒng)稱為食品標(biāo)簽。

配料表、生產(chǎn)日期、保質(zhì)期、貯存條件和產(chǎn)品標(biāo)準(zhǔn)號(hào)、營(yíng)養(yǎng)成分表等都屬于食品標(biāo)簽。除去常見(jiàn)的生產(chǎn)日期、保質(zhì)期和貯存條件，對(duì)我們來(lái)說(shuō)最重要的就是配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表。

從配料表可以獲取哪些信息？ 

配料是指食品在加工制做過(guò)程中，使用的所有原料、輔料和食品添加劑。配料表的成分按加入量遞減順序排列。也就是說(shuō)，通過(guò)觀察配料表，我們可以得到兩個(gè)信息：第一是該食物包含的原料都有哪些。天然食物不用多說(shuō)，對(duì)于深加工食物這一項(xiàng)就很有用了。

例如你覺(jué)得超市里的肉腸和午餐肉是拿什么做的？純?nèi)鈫?？?dāng)然不是，通過(guò)配料表就能看出來(lái)，午餐肉的原料里除了豬肉，還有水、玉米淀粉和植物蛋白及各種調(diào)味料，所以明白為什么午餐肉價(jià)格比相同重量一塊豬肉便宜很多的原因了嗎？

第二，配料表的成分是按添加量多少排列的，就是說(shuō)排在配料表前面的原料，在該食物中的含量越多。例如市面上大部分全麥面包，在配料表的首位寫(xiě)著小麥粉，而全麥粉卻在第三位，按照添加量越多越靠前的原則，所謂的「全麥面包」真實(shí)添加的全麥粉還不如和面時(shí)加的水多。

從營(yíng)養(yǎng)成分表可以獲取哪些信息？

營(yíng)養(yǎng)成分表現(xiàn)的是關(guān)于某種食品主要營(yíng)養(yǎng)成分的信息。這包括了核心營(yíng)養(yǎng)素、總能量、營(yíng)養(yǎng)素參考值以及標(biāo)示閾（注意，食品在生產(chǎn)過(guò)程中使用了氫化或部分氫化油脂時(shí)，也就是配料表中出現(xiàn)了氫化植物油時(shí)，營(yíng)養(yǎng)成分表中需要標(biāo)示出反式脂肪酸的含量）。

1. 總能量 

總能量主要來(lái)自碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪這三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素的能量總和，食物的能量為我們保證了基礎(chǔ)的生命活動(dòng)和日常運(yùn)動(dòng)所需的動(dòng)力。我國(guó)營(yíng)養(yǎng)成分表中默認(rèn)熱量單位為千焦，和我們熟知的千卡換算為1千卡等于 4.18 千焦。

2. NRV% 

NRV% 是營(yíng)養(yǎng)素參考值百分比，是指能量或營(yíng)養(yǎng)成分占相應(yīng)營(yíng)養(yǎng)素參考值（NRV）的百分比。通過(guò) NRV% 我們可以得到的信息是，該食物的營(yíng)養(yǎng)素占你全天營(yíng)養(yǎng)素需要量的百分比。

例如，肉松餅是近年很火的一款小零食，每 100g 的肉松餅含有 18g 的脂肪，而成人全天脂肪需要量平均是 60g 以下，所以脂肪的 NRV% 為 30%，換句話說(shuō)，只是吃了 100g 肉松餅，就已經(jīng)提供了全天脂肪攝入量的 30%。

你可能就需要注意今天飲食油脂和堅(jiān)果的攝入量，否則可能脂肪攝入超標(biāo)，長(zhǎng)期易導(dǎo)致肥胖。

3. 核心營(yíng)養(yǎng)素 

核心營(yíng)養(yǎng)素在我國(guó)的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽標(biāo)準(zhǔn)里為「4+1」模式，「4」即碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪和鈉，「1」指的是總能量。

4. 碳水化合物 

碳水是身體主要的能量來(lái)源，一般谷薯類或配料表中靠前的原料有小麥粉，玉米淀粉的食物，在營(yíng)養(yǎng)表中，碳水化合物的含量會(huì)更高。需要注意的是，我國(guó)的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽政策并沒(méi)有強(qiáng)制要求將「糖」含量獨(dú)立標(biāo)注，所以有一些富含白砂糖或果葡糖漿等添加糖的食物，在碳水化合物這項(xiàng)標(biāo)注的含量也會(huì)非常高。

近幾年「添加糖」越發(fā)受到重視。主流觀點(diǎn)認(rèn)為食品中含有過(guò)多的添加糖，危害性甚至超過(guò)了脂肪。在這里尤其要注意白砂糖、果葡糖漿等添加糖，如果它們出現(xiàn)在配料表前三位的位置，就說(shuō)明碳水化合物總量是偏高的。例如甜飲料的配料中雖然沒(méi)有「小麥粉」，但過(guò)多的白砂糖及果葡糖漿會(huì)讓一整瓶飲料的碳水含量升高。

5. 蛋白質(zhì) 

蛋白質(zhì)是人體必要的營(yíng)養(yǎng)素，為大量的生理活動(dòng)及構(gòu)造負(fù)責(zé)。牛奶、酸奶及奶酪等乳制品，肉類制品中蛋白質(zhì)含量都很突出。同時(shí)，蛋白質(zhì)在營(yíng)養(yǎng)成分表中，也可以作為判斷食物好壞的標(biāo)準(zhǔn)。

例如國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定：全脂或低脂牛奶，蛋白質(zhì)不應(yīng)低于 2.9%。也就是說(shuō)，在營(yíng)養(yǎng)成分表中，每 100ml 全脂或低脂牛奶，蛋白質(zhì)的含量不應(yīng)低于 2.9g。廣告中經(jīng)常出現(xiàn)所謂的「早餐奶」，那么早餐奶是否比牛奶好呢？

我們結(jié)合配料表和營(yíng)養(yǎng)表發(fā)現(xiàn)，早餐奶的蛋白質(zhì)含量只有 4%，最多能算是調(diào)制乳，而非純牛奶。而配料中含有的水和糖，相較于純牛奶而言，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值反而是降低的。

6. 脂肪 

首先要明確一點(diǎn)，脂肪并非完全有害，必要的脂肪酸是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，把握好量是關(guān)鍵。食品中常見(jiàn)的脂肪來(lái)源是堅(jiān)果類、食用油、油炸類和脂肪乳化類食品。

堅(jiān)果類，食用油和油炸食品都好理解，那脂肪乳化類食品是什么呢？其主要是指利用卵磷脂等乳化劑的乳化性質(zhì)，將高油膩的脂肪和其他水溶性配料混合，提高整體口感。常見(jiàn)的沙拉醬，蛋黃醬就是如此，配料中第一位就是植物油，營(yíng)養(yǎng)成分表也不例外，脂肪含量極高。

即使只吃 10-20g 也會(huì)攝入大量的脂肪，而每100g 沙拉醬的脂肪 NRV% 高達(dá) 128%，喜歡在沙拉里放沙拉醬的大家，一定要注意量的控制。

7. 鈉 

核心營(yíng)養(yǎng)素中，最容易被忽視的就是鈉了。大部分食物的鈉來(lái)自于添加的鹽，對(duì)于做菜需要少加鹽的認(rèn)知很多人都是具備的，但卻很少有人關(guān)注包裝食品中的鹽含量。

例如話梅，口感酸酸甜甜，很多人都愛(ài)。但注意營(yíng)養(yǎng)成分表中的鈉含量，每 100g 的話梅含有 3171mg 的鈉，對(duì)這個(gè)數(shù)字沒(méi)有概念？同樣還是看 NRV%，鈉的 NRV% 高達(dá) 159%，也就是說(shuō)今天僅僅吃話梅就導(dǎo)致鹽攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超標(biāo)，這還不包括日常飲食做菜中放入的食鹽。

講了這么多，Keepers 會(huì)看包裝食品的食物成分表了嗎？看看我給大家出的幾道題，快來(lái)實(shí)踐下吧！

1. 這三款「酸乳飲料」哪個(gè)更健康？

▽

2. 這兩款麥片，哪款更健康？

▽

3. 這兩款茶飲料，如何選擇？

▽

4. 這兩款番茄醬，如何選擇？

▽

5. 這兩款醬油，怎么選擇？

▽

這 5 道「隨堂測(cè)驗(yàn)」你做對(duì)了嗎？答案和解析在這里，做完再看，效果更佳~

。

。

。

。

。

。

。

。

。

。

。

。

。

1. B

酸乳飲品的選擇我們可以從兩點(diǎn)上來(lái)判斷，第一，之前講過(guò)，配料表的原料排序是按添加量的多少依次排列的，對(duì)于酸奶來(lái)說(shuō)，最基礎(chǔ)的原料就是牛奶和乳酸菌，所以在配料表中排列靠前的也應(yīng)該是生牛乳和乳酸菌，類似 C 一樣，配料表中水是第一位，并不能被稱為酸奶。

第二，白砂糖和果葡糖漿沒(méi)有或排列越靠后越好，酸奶在發(fā)酵過(guò)程中由于乳酸菌的加入，會(huì)將葡萄糖轉(zhuǎn)化為乳酸，但大部商家為了保證口感，會(huì)額外添加大量的糖，過(guò)多的糖攝入顯然會(huì)抵消酸奶本身的益處。這也是為什么作為原味酸奶的產(chǎn)品 B 比 C 要值得選擇的原因。

當(dāng)然對(duì)于酸乳飲品還有一個(gè)更直觀的小技巧，就是直接看營(yíng)養(yǎng)成分表的蛋白質(zhì)含量，根據(jù)我國(guó)發(fā)酵乳食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)，發(fā)酵乳的蛋白質(zhì)含量必須不低于 2.9%，風(fēng)味發(fā)酵乳的蛋白質(zhì)含量必須不低于 2.3% ，蛋白質(zhì)含量低于 2.3% 為乳酸菌飲料，而非真正意義上的酸奶。通過(guò)這個(gè)小技巧，A 和 B 都是符合的（B 含量更好），而 C 蛋白質(zhì)含量只有 1.1% ，顯然相對(duì)來(lái)說(shuō)不值得選購(gòu)。

2. B

對(duì)于麥片來(lái)說(shuō)，不加糖的原味麥片是第一要素，我國(guó)營(yíng)養(yǎng)成分表并不強(qiáng)制要求標(biāo)注糖的添加量，但有時(shí)會(huì)有企業(yè)將糖含量標(biāo)注出來(lái)，注意，這里的糖大多指的添加糖，是包含在總碳水化合物中的，是如圖中所示， A 和 B 的碳水化合物含量都在 60% 左右，但 A 的添加糖含量高達(dá) 30% ，意味著所含的麥片更少，而白砂糖等添加糖更多，不建議選購(gòu)。

另外對(duì)于麥片而言，全燕麥麥片會(huì)比燕麥小麥混合麥片更好，因?yàn)樵谙嗤腼儬顟B(tài)下，燕麥片相比于小麥片有更低的血糖反應(yīng)，同時(shí)含有更多的 β葡聚糖，對(duì)腸道健康更有幫助。

3. B

在盡量避免攝入添加糖的原則下，無(wú)糖的茶飲料一定是要比含糖茶飲料健康的，在產(chǎn)品 A 的配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表都清楚地能看到白砂糖和較高的碳水化合物含量，同時(shí)含糖茶飲料一般多為調(diào)味果茶，茶多酚含量也較低。所以產(chǎn)品 B 更值得選購(gòu)。

4. B

同樣是混合番茄醬，但注意看配料表中，B 采用的是番茄漿+番茄醬的搭配，A 采用的是水+番茄醬+增稠劑的搭配?？梢钥闯?B 款混合番茄醬中，番茄的含量比 A 更高。所以更推薦 B。

5. A

大部分情況下，醬油扮演的角色更多是著色和增香，而中式烹調(diào)中，往往放了鹽后再放醬油，鈉的攝入量容易超標(biāo)，A 和 B 兩款醬油，通過(guò)營(yíng)養(yǎng)成分表可以看到，A 產(chǎn)品的鈉含量會(huì)比 B 產(chǎn)品要低 30% 左右，顯然在強(qiáng)調(diào)低鹽飲食的原則下，更適合烹調(diào)使用。