在加工食品那么普遍的今天，“會(huì)看標(biāo)簽”這個(gè)技能，堪比農(nóng)耕時(shí)代的“認(rèn)百蔬、識(shí)五谷”。不會(huì)看標(biāo)簽，很容易吃錯(cuò)東西、交“智商稅”。這也是為什么最新版中國居民膳食指南新增了“會(huì)看標(biāo)簽”這條準(zhǔn)則，并且將它作為今年?duì)I養(yǎng)周的主題。

▲2022年全民營養(yǎng)周主題海報(bào)。圖：中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)看標(biāo)簽，真的是急需向大眾普及的一項(xiàng)技能，建議從娃娃抓起學(xué)會(huì)這項(xiàng)技能。

包裝食品的標(biāo)簽，一般在包裝的背面，或者側(cè)面。看標(biāo)簽，主要看兩個(gè)部分：配料表和營養(yǎng)成分表。

配料表

很多時(shí)候，只聽名字、只看外觀，很難判斷食物的真實(shí)成分。比如：

奶茶里沒有奶，而是奶精，這其實(shí)是一杯“油茶”；鳳梨酥的餡兒可能是冬瓜做的；“全麥面包”可能只是撒了點(diǎn)麩皮、用可可粉調(diào)色的普通面包……

如果你會(huì)看配料表，就不會(huì)被外觀騙了。

關(guān)于配料表，最重要的一個(gè)知識(shí)點(diǎn)是：用料量遞減。也就是說：含量越多的成分，位置越靠前；越少，越靠后。知道了這個(gè)“秘密”之后再去看配料表，你就知道自己買的“全麥面包”是否貨真價(jià)實(shí)，“健康零食”是不是真健康了。

比如，有這樣兩款黑芝麻糊，你覺得哪款更值得買？既然沖著芝麻去，當(dāng)然是芝麻添加量更多的這款。

再比如，你想買點(diǎn)健康零食，朋友向你推薦了堅(jiān)果，都說這零食老健康了。

但如果你在配料表里找到了“糖”，而且位置靠前，或者還有油、鹽，那么這種堅(jiān)果其實(shí)不是那么健康的選擇。

很多食品，你覺得應(yīng)該不含糖、不含鹽、不含油，但其實(shí)都偷偷加了。比如：

“非油炸”的薯片、蔬菜干，雖然沒有經(jīng)過高溫油炸，但烘烤過程中會(huì)噴淋食用油；面包、掛面里都有鹽；沒有白糖，但原料中有蜂蜜、果汁、果醬的，都算加了糖。

所以建議大家多看看配料表。

??這些隱形鹽，你吃了多少？

??這些食物的糖，比你想得多得多

另外，很多廠家也會(huì)主動(dòng)標(biāo)出過敏原信息，這對(duì)某些人來說，這可是性命攸關(guān)的信息。

營養(yǎng)標(biāo)簽

營養(yǎng)標(biāo)簽是一個(gè)簡(jiǎn)潔的表格，這個(gè)表格一共有3個(gè)豎列：項(xiàng)目、含量/份量和NRV%。

Q：為什么啤酒沒有營養(yǎng)成分？

答：國標(biāo)(GB28050-2011)允許某幾類食品可以不用標(biāo)示營養(yǎng)標(biāo)簽。

比如生鮮食品、飲用水、酒類、現(xiàn)制現(xiàn)售的產(chǎn)品等。

第1列：項(xiàng)目

營養(yǎng)標(biāo)簽上標(biāo)示的項(xiàng)目分兩類：強(qiáng)制標(biāo)示內(nèi)容和選擇標(biāo)示內(nèi)容。

《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》(GB 28050-2011)規(guī)定，營養(yǎng)標(biāo)簽上必須標(biāo)出的項(xiàng)目有：

1. 1+4項(xiàng)，即熱量和4種核心營養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉。

2. 反式脂肪：原料中含有氫化油脂(比如植脂末、起酥油、食用油脂制品)時(shí)，必須標(biāo)示反式脂肪(酸)。除了以上項(xiàng)目之外，有些產(chǎn)品還會(huì)自愿標(biāo)出膳食纖維、鈣等項(xiàng)目，這些就屬于“選擇標(biāo)示”的內(nèi)容。

Q：沒有某個(gè)項(xiàng)目，意味著不含這種營養(yǎng)素嗎？

答：沒有標(biāo)=法規(guī)不要求標(biāo)，并不是不含某種營養(yǎng)成分。#啤酒沒有營養(yǎng)標(biāo)簽，就是0熱量了么？不能??！#

比如鈣，自然界天然存在的一種礦物質(zhì)，幾乎所有的食物都含鈣。

再比如反式脂肪酸。原料中不含氫化油，但有很多黃油、奶油，或者是油炸食品，這類產(chǎn)品可以不標(biāo)反式脂肪，但其實(shí)有比較多反式脂肪。因?yàn)榕Ｈ?、牛奶天然含反式脂肪，高溫油炸也?huì)產(chǎn)生反式脂肪。

新的預(yù)包裝食品標(biāo)簽通則(GB 28050718-2018 )正在征求意見中，小栗子看了這份征求意見稿，發(fā)現(xiàn)新增了4個(gè)強(qiáng)制表示項(xiàng)目：飽和脂肪、糖、鈣和維生素A。

Q：糖就是碳水化合物嗎？

答：糖是碳水化合物的一部分，營養(yǎng)標(biāo)簽上的“糖”僅包括碳水化物中的單糖和雙糖。

第2列：份量/含量

這一列，表示每100g或者每100毫升或者每1份食物里，各個(gè)項(xiàng)目的含量有多少。

Q：“0 糖”=一點(diǎn)糖也沒有么？

答：不一定。國標(biāo)規(guī)定，只要含量低于某個(gè)值，就可以標(biāo)為“0”。

比如，每100g或100ml食物中——

需要注意的是，“0糖”、“無糖食品”中的“糖”，一般是不包括乳糖的。乳糖是牛奶中天然存在的一種糖。除了乳糖之外的糖總含量＜0.5g時(shí)，可以聲稱“不含糖”。

除了“不含”、“低”，國標(biāo)對(duì)于“高”、“富含”的營養(yǎng)聲稱也有要求。比如

關(guān)于“含量“這部分，你需要知道3個(gè)換算——

千焦和大卡的換算

目前國標(biāo)規(guī)定，熱量的通用單位是千焦(kJ)，而日常生活中大家用的比較多的是大卡，或者千卡(kcal)。兩者的換算關(guān)系是：

1kcal≈4.184kJ

鈉和鹽的換算

平常我們說“控鹽”，其實(shí)是控鈉。鹽，也就是氯化鈉中的鈉，會(huì)升高血壓。兩者的換算關(guān)系是：

400mg鈉=1g鹽

份量的換算實(shí)際吃的份量，和標(biāo)簽上標(biāo)示的份量。

比如這款餅干，每份30g，如果你吃了1份，那么直接看上面的數(shù)字就好；

如果你吃了10塊(也就是5份)，或者把一整包都吃了，那就需要乘5，或者乘以13（400/30≈13份)。

1份餅干：140kcal，有6g脂肪、2g蛋白質(zhì)、0.4g鹽

5份餅干：700kcal，30g脂肪、10g蛋白質(zhì)、2g鹽這一串?dāng)?shù)字對(duì)于一個(gè)沒有任何營養(yǎng)學(xué)知識(shí)的人來說，可能毫無意義，不知道它們意味著什么、該怎么用；這就需要用到第3列——NRV%。第三列：NRV%

NRV，Nutrients reference value，營養(yǎng)素參考值。

簡(jiǎn)單來說，某種成分的NRV=每天需要吃多少這種營養(yǎng)素；

NRV%=每份食品所含的營養(yǎng)素，占全天應(yīng)攝入量的百分比。利用NRV%，你可以簡(jiǎn)單評(píng)估食物的營養(yǎng)價(jià)值。一般來說：

NRV%＞20%，可以認(rèn)為某種營養(yǎng)素的含量“高”

NRV%＜5%，可以認(rèn)為某種營養(yǎng)素的含量“低”

挑選包裝食品時(shí)，多選：

膳食纖維、鈣、鉀、維生素D等NVR%高的

鈉、糖、飽和脂肪NVR%低的

打個(gè)比方，吃1份餅干時(shí)，鈉的NRV%是10%，對(duì)于一天所需鈉的總量來說，10%算特別高；但也不低，提醒你要注意控制量。如果一口氣吃10塊，此時(shí)鈉的NRV%就是50%，已經(jīng)占用你一天的 50%的配額，這就太多了。你可以選擇少吃幾塊，或者選鹽少的品牌。

需要注意的是，營養(yǎng)標(biāo)簽上參考的是每日熱量攝入是8400kj(2000kcal)時(shí)的營養(yǎng)素需要量，是不分性別、年齡、身體活動(dòng)情況的，具體情況要根據(jù)自身來調(diào)整。

比如，蛋白質(zhì)的NRV是60g，大致是一個(gè)體重60kg的輕體力勞動(dòng)成年人，每天應(yīng)該攝入的量。

▲其他營養(yǎng)素的NRV，請(qǐng)查看GB28050-20

今日互動(dòng)

你會(huì)看食品標(biāo)簽嗎？

編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

?以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議不能取代醫(yī)生對(duì)特定患者的個(gè)體化判斷?