減肥路上從來都不缺成功者。每個胖子都可能是個勵志傳奇！

朋友甩肉的“激情歲月”，我全程參與指導。兩個月以來，他從152斤減到129斤，甩掉23斤脂肪。人生從此開掛。就在前幾天，他追了五年的姑娘突然就愿意試試了……

目前這位朋友還在增肌塑形階段，自認為身材不夠好，所以就沒有發(fā)出來照片。他以一個勝利者的姿態(tài)跟你分享經(jīng)驗，就是要告訴你，只要有浴火重生的決心，就一定可以活自己理想的樣子。

他這兩個月的減肥歷程是一部科學飲食史+嚴格自控史。沒有吃藥，沒有節(jié)食，更沒有抽脂。他做的，只是調(diào)理飲食和作息，再加上合理運動而已。下面是他減肥60天的感悟。

一、熱量消耗要大于支出

減肥的一個核心問題，就是熱量攝入與支出的關系。吃進去的熱量大于當天消耗的，就會變胖；反之就變瘦。這是鐵律！運動減肥也是因為運動消耗了熱量。可是，多數(shù)人高估了運動的作用。呼呼吃吃跑了4公里，大汗淋漓、口干舌燥，抓起飲料咕咕嘟嘟就喝，完了，你這4公里白跑了。

熱量、熱量，還是熱量！跑步4公里消耗150卡路里，而半瓶飲料喝進去的卻是250卡！

一個減肥的人能做的最重要的事情，就是限制卡路里攝入量。那么， 是不是要把每天吃的食物、基礎代謝、運動消耗的熱量來一番加減乘除？那太麻煩了，不好操作。記住一條，少吃高熱量食物就對了。在這方面，我的這位朋友的建議是，當你想吃零食、想喝飲料、想吃甜品的時候，停下來想一分鐘，在這一分鐘內(nèi)轉(zhuǎn)移注意力，立刻去做其他的事：整理房間，打掃衛(wèi)生，看部電影或者和朋友聊聊天，甚至直接去跑步，打球，散步......總之一定要讓你消耗掉更多的能量，而不是一點點的攝入更多。

這樣慢慢堅持著，做到每天消耗的大于攝入的。日復一日的積累，逐漸從量變實現(xiàn)質(zhì)變。一個星期后，一個月后，半年后，你會發(fā)現(xiàn)令你討厭的贅肉不知不覺地溜走了。

二、選擇食物有講究

減肥怎么吃？我告訴朋友，要牢記下面這句話：以肉類、魚類、豆腐等蛋白質(zhì)食物為主，再加上1/3碗五谷飯與幾樣蔬菜，以及多喝水。這就是最佳的減肥飲食。

蛋白質(zhì)是制造肌肉的原料，維持身體旺盛的代謝力，這樣更容易形成易瘦體質(zhì)。豆類是最基本的蛋白質(zhì)食物，早餐喝豆?jié){是個不錯的選擇。腐竹、油豆腐等豆制品的脂肪含量略高，宜少吃。肉類也盡可能吃無脂肪的部位，不建議吃五花肉，首選禽肉。含豐富蛋白質(zhì)的肉類有，魚蝦、雞胸肉、牛羊肉都是不錯的選擇。烹飪方式盡量選擇清蒸、白灼。吃肉時要去皮，因為皮中的脂肪含量最高。豬肉是高熱量高脂肪的集大成者，最好不吃。

新鮮蔬菜含有豐富的維生素及礦物質(zhì)，再加上豐富的膳食纖維，不僅能有飽足感，還可以預防便秘，午餐盡量要有青菜。米飯含有豐富的蛋白質(zhì)及膳食纖維，熱量卻并不高，每天要吃到390克煮熟的大米。若為了減肥不吃所有食物只吃水果充饑，會造成營養(yǎng)不均衡，增加發(fā)胖幾率。

三、養(yǎng)成良好的飲食習慣

這是減肥第二重要的一點。減肥說難也難，說容易也容易。只要你控制住自己的飲食，養(yǎng)成習慣，形成規(guī)律，其實你已經(jīng)成功大半。

不良飲食習慣的危害，我就不再羅索。這里重點說說哪些是好的飲食習慣。

1、三餐規(guī)律，定量定量，不暴飲暴食。

2、把早餐當成一天中最重要的一餐，放開吃，吃飽吃好。

3、晚餐要早吃少吃，但不能不吃。

4、睡前4小時不進食。

5、少油、少鹽、少糖、高纖維高營養(yǎng)，不吃垃圾食品。

6、每天飲用2500毫升水。

好的飲食習慣將讓你受益終生，而不僅僅是減肥期。

下面是我朋友每日飲食的粗略安排。

上午

7:00 起床，喝一杯溫水（潤腸通便）。

7.10 吃一根香蕉。

7:30 吃早飯：雞蛋（水煮），牛奶（脫脂），饅頭，全麥面包等。

11:00 一般會吃個蘋果，偶爾香蕉（此時吃水果，會十分恰當?shù)南囸I感）。

11:30~12:00 吃午飯：一般是小半碗米飯，定量，吃完不會再添。菜類以豆制品、綠色蔬菜為主（西蘭花，青菜，芹菜等），飯前會喝湯增加飽腹感。

下午

4:30 一個蘋果，偶爾吃‘健康’零食（全麥面包、燕麥片、煮玉米等）。

5:00 晚飯多是湯類、粥類，宜清淡，忌油膩（當然，如果你很饑餓，可以吃小半碗泡飯或者面條，前提有二，不要太多，不能太撐）。

22:30 喝一杯牛奶（促進睡眠）。

以上食譜，可以借鑒，可以效仿，但絕不能生搬硬套。

四、備點零食救急

每頓少吃點，感到餓了的時候再臨時補充，這樣，脂肪就不容易形成和堆集。餓的時候吃點零食救救急，能幫助身體維持正常的代謝水平，也讓你不至于正餐吃過量。

零食也分三六九等，這里透露一些我朋友選零食的技巧?？赐赀@篇文章，趕緊把那些不健康的零食從包包或者辦公室儲備箱里清理走，重新列一個健康的零食清單吧。

1.牛肉干（原味）。

2.山楂（雖然開胃，但多食無益）。

3.各類水果（香蕉蘋果最佳）。

4.燕麥片、堅果（少量）。

5.全麥面包。

6.玉米（水煮清蒸都可以，甚至可以當作午餐晚餐）。

7.紫薯（零熱量，很營養(yǎng)，很健康）。

通俗點講，減肥是收胃，人的胃是可以伸縮的。暴飲暴食，胃就大；少食多餐，胃就會慢慢變小。另外，水果之所以力薦蘋果和香蕉，是因為這兩種水果最普遍，哪兒都可以買到，而效果非常好，都被稱為“減肥圣果”。

五、再忙也得保證睡眠

舒舒服服躺著就能減肥，這也許是每個人夢寐以求的事吧，然而這一點兒不假！

充足的睡眠對于減肥意義重大。人體內(nèi)有很多激素是在睡眠中分泌的，瘦素就是其中一種。睡眠不足，生理鐘紊亂，影響瘦素的分泌。

人在睡眠的時候，身體看似在休息，其實大部分器官都在運轉(zhuǎn)，在通過一點點的分解脂肪、熱量，用以維持身體的正常能耗。當然，我說的前提是你保持在饑餓狀態(tài)，如果吃得肚皮滾滾再倒頭就睡，除了長膘，不會有奇跡發(fā)生。

我朋友在兩個月的減肥時間里，運用了“午睡30分，晚睡八小時”的計劃。

中午吃過飯不能立即就睡，一般會看看書，或者散散步。12:30左右開始睡覺，一開始生物鐘無法調(diào)節(jié)，入睡困難，更是需要鬧鐘才能叫醒自己，堅持了15天之后，睡到30分左右自然就醒了。晚上要保證八小時的睡眠其實很難做到，因為現(xiàn)代人生活節(jié)奏很快，朝九晚五，早出晚歸，8小時其實不太現(xiàn)實，但饒是如此，也請至少保持7小時的睡眠。

六、HIIT運動

最后說說運動。對于希望通過運動減肥的朋友，我是一直潑涼水的。運動只是個人愛好，不能肩負更多功利性的目的。運動能讓你身體更健康，但對于減肥卻作用不大。如果有朋友一定想通過運動減肥，我推薦HIIT。

HIIT俗稱高強度間歇性訓練方式，具體動作可以以跑、跳、徒手或者負重等。HIIT練習20分鐘比在其他運動鍛煉1個小時還要有效，這種訓練方式會讓你在短時間內(nèi)耗盡大部分的體力。我朋友經(jīng)常做的是俯臥挺身、俯臥轉(zhuǎn)體提膝、開合跳、卷腹摸腳跟、單腿雙向側(cè)弓步等動作。在這里不詳談，具體可問度娘。

最后說一點，凡事貴在堅持。很多人減肥不成功，不是因為方法不對，也不是無人指點，只不過是他們自己退縮了，放棄了，和其他無關！

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劉較瘦，長期關注營養(yǎng)保健與體重管理。個人微信號：yjm379（歡迎加好友免費咨詢）

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