萬籟聲武學(xué)之導(dǎo)引養(yǎng)身氣功

    導(dǎo)引養(yǎng)身氣功是中華悠久文化的組成部分，她是以人自身形體活動(dòng)、呼吸吐 納、心理調(diào)節(jié)相結(jié)合為運(yùn)動(dòng)形式的民族傳統(tǒng)體育項(xiàng)目。氣功來源于道家。古代的中醫(yī)學(xué)與儒、佛、道關(guān)系密切，故《黃帝內(nèi)經(jīng)》中就有許多道家的內(nèi)容。道家幽居深山，超脫凡俗，，在養(yǎng)生方面具有獨(dú)創(chuàng)，氣功便是其中之一；《黃帝內(nèi)經(jīng)》稱之為“導(dǎo)引術(shù)”。在一些道家的專著中，氣功還稱之為“龜息”。古人認(rèn)為：烏龜是長壽動(dòng)物，人要長壽，就要學(xué)習(xí)烏龜?shù)暮粑绞?，使生命活?dòng)和緩下來。道家在學(xué)習(xí)烏龜?shù)暮粑绞街校枚弥?，修煉形成氣功?/p>

    萬籟聲老師將的“以意導(dǎo)氣，不加絲毫的氣力，絲毫的色相，意到手到，意止手止”和“空處用功”等自然門功夫內(nèi)涵溶入古老的導(dǎo)引氣功中，更加注重動(dòng)作的松圓舒展，伸筋拔骨；柔和勻稱，協(xié)調(diào)美觀，使脊柱得以安全旋轉(zhuǎn)，左右對稱；引伸肢體，動(dòng)諸關(guān)節(jié)；外導(dǎo)內(nèi)引，形松意充；動(dòng)靜結(jié)合，練養(yǎng)相兼，柔和緩慢，圓活連貫；松緊結(jié)合，動(dòng)靜相兼；神與形合，氣寓其中。使人在氣功長期習(xí)練中達(dá)到培補(bǔ)元?dú)?、平衡陰陽、疏通?jīng)絡(luò)、調(diào)和氣血、調(diào)理臟腑效果，并使神經(jīng)、內(nèi)分泌、免疫三大系統(tǒng)得以有效鍛煉。在自身保持平衡協(xié)調(diào)的同時(shí)，完成對內(nèi)的調(diào)理，對外防病抗病能力、防老抗衰能力。

   導(dǎo)引養(yǎng)身氣功的鍛煉，可通過行、住、坐、臥等姿勢，讓猶如渾濁水的身體，沉靜下來，使之澄清，意微守丹田，結(jié)合意念的集中和各種呼吸方法進(jìn)行調(diào)身、調(diào)心、調(diào)息的鍛煉，以達(dá)到治病強(qiáng)身、延年益壽的目的。姿勢的選擇即“調(diào)身”；意念的集中即“調(diào)心”；呼吸的鍛煉即“調(diào)息”。“調(diào)身”就是通過調(diào)整身體的姿態(tài)，使身體的各個(gè)部位得以放松、舒適，符合生理體位和形態(tài)，使呼吸輕松、思想集中，就如先人云：“形不正則氣不順，氣不順則意不寧，意不寧則神散亂”，因此調(diào)身是練導(dǎo)引養(yǎng)身氣功的基礎(chǔ)；“調(diào)息”亦稱吐納，就是調(diào)整呼吸的方式、速度、節(jié)奏等，它是練功的重要環(huán)節(jié)。因此在練功時(shí)要有意識(shí)注意呼吸的調(diào)整、選擇，盡可能攝取新鮮氧氣，排出二氧化碳，這樣可以培育真氣，加強(qiáng)胃腸的蠕動(dòng)，從而帶動(dòng)帶動(dòng)五臟六俯的運(yùn)動(dòng)動(dòng)，加強(qiáng)全身的血液循環(huán)，促進(jìn)消化和營養(yǎng)的吸收，調(diào)整內(nèi)分泌系統(tǒng)功能，增強(qiáng)肌體的抗病能力；“調(diào)心”就是調(diào)心神。這樣人心清神凝，身安氣和，使魂、魄、意、志處于協(xié)調(diào)安定狀態(tài)。并可調(diào)整人把許多負(fù)性情緒排除在意念之外，在切斷因情緒性的致病因素基礎(chǔ)上，使一些心身疾病，如緊張性高血壓、神經(jīng)官能癥、神經(jīng)性結(jié)腸炎等病癥得以迅速緩解，同時(shí)有利于提高抵御各種外在刺激的能力，以平常心看待一切，心胸開闊，淡泊名利，保持身心健康，從而達(dá)到延年益壽之目的，這恰恰是《內(nèi)經(jīng)》所說“恬淡虛無，真氣從之，精神內(nèi)守，病安何來”。綜上所述，導(dǎo)引養(yǎng)身的氣功在心理上可調(diào)節(jié)改善人們不良的心理狀態(tài)。莊子把養(yǎng)氣和養(yǎng)形二者的結(jié)合?！肚f子·刻意》載：“吹呼吸，吐故納新，熊經(jīng)鳥伸，為壽而已矣。此道引之士、養(yǎng)形之人，彭祖壽考者之所好也”。這段話對導(dǎo)引的解釋形象而具體。“吹呼吸，吐故納新”，是鍛煉內(nèi)臟器官的呼吸運(yùn)動(dòng)?！靶芙?jīng)鳥伸”是模仿動(dòng)物的動(dòng)作，如熊類攀樹而自懸，飛鳥凌空而伸展，這些形體運(yùn)動(dòng)，可有效鍛煉肌肉骨骼。他在總結(jié)鍛煉效果時(shí)，指出“為壽而已矣”，

   導(dǎo)引養(yǎng)身氣功含有古老東方哲學(xué)思想，如“陰陽五行”?！疤烊艘惑w”、“天人相應(yīng)”、“天人合一”的生命整體觀，對氣功運(yùn)動(dòng)的產(chǎn)生與發(fā)展，起了巨大的推動(dòng)和指導(dǎo)作用。歷代養(yǎng)生名家在長期運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中提煉出：“法貴柔緩”與“運(yùn)動(dòng)有度”的思想，是中醫(yī)養(yǎng)生的重要哲學(xué)思想在養(yǎng)生氣功的體現(xiàn)。中國道家認(rèn)為：“上善若水”，“柔弱勝剛強(qiáng)”，“柔則生，剛則損”。所以古代導(dǎo)引家都采用了柔緩的習(xí)練導(dǎo)引功的形式，使人的在身心放松，動(dòng)作自然、精神內(nèi)斂，以意導(dǎo)氣前提下，加強(qiáng)血液循環(huán)，使經(jīng)絡(luò)暢通，提高用意能力，增進(jìn)身體健康。調(diào)攝身心健康。中醫(yī)養(yǎng)生學(xué)所提出“形神合一”的養(yǎng)生觀，是盡享天年的關(guān)鍵。故練養(yǎng)生氣功時(shí)一要調(diào)養(yǎng)心神，二要調(diào)攝精、氣、神。神寓于形，形統(tǒng)于神。神傷則形傷，神亡則形亡，此所謂“失神則死，得神則生”。自《黃帝內(nèi)經(jīng)》開始，歷朝歷代的醫(yī)學(xué)著作中，相關(guān)養(yǎng)生的就有下面幾個(gè)方面的內(nèi)容：一、“治未病”，防微杜漸，未病先防，病后防變防復(fù)（防惡化與復(fù)發(fā)），要有病早治，；二、順應(yīng)自然規(guī)律，包括日月變化，四季變化，晨暮晝夜以及自然環(huán)境等。這就是“天人合一”，“天人相應(yīng)”的整體觀念；三、調(diào)攝身心健康、“形神合一”的養(yǎng)生觀，身體的調(diào)攝，包括飲食養(yǎng)生、藥物養(yǎng)生、運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生；四、遠(yuǎn)離致病因素，內(nèi)防因喜、怒、憂、思、悲、恐、驚，外防因風(fēng)、寒、暑、濕、燥、火等各種致病因素。

   導(dǎo)引養(yǎng)身氣功在調(diào)節(jié)心理方面的作用：人有七情它是指人的喜、怒、憂、思、悲、恐、驚，是內(nèi)傷主要致病因素?！端貑枴の暹\(yùn)行大論》提出怒傷肝、喜傷心、思傷脾、憂傷肺、恐傷腎。七情是人體對客觀事物和現(xiàn)象作出的七種不同情感反映，在正常情況下，一般不會(huì)使人發(fā)病。只有突然、強(qiáng)烈或長期持久的情志刺激，超出人體自身生理活動(dòng)調(diào)節(jié)范圍與耐受能力，使人體氣機(jī)紊亂臟腑陰陽氣血失調(diào)，導(dǎo)致疾病的發(fā)生。由于七情致病是直接影響有關(guān)內(nèi)臟陰陽氣血而發(fā)病，病自內(nèi)生，因而又稱為“內(nèi)傷七情”。從古到今，由于情緒過度導(dǎo)致疾病甚至喪命的例子比比皆是：三國時(shí)期周瑜心胸狹窄，被諸葛亮三氣而英年早逝；牛皋擒住金兀術(shù)，因喜大笑而死，金兀術(shù)則氣怒而亡；范進(jìn)中舉樂極生悲，竟發(fā)瘋癲之癥。導(dǎo)引養(yǎng)身氣功強(qiáng)調(diào)放松肌體、平衡呼吸、安靜大腦，可直接作用于中樞神經(jīng)及植物神經(jīng)系統(tǒng)，緩沖不良情緒對大腦的刺激，降低大腦的應(yīng)急性反應(yīng)，從而維護(hù)人體內(nèi)部的相對穩(wěn)定。

   導(dǎo)引養(yǎng)身氣功在生理方面的作用：自然界不良因素使人類產(chǎn)生六淫，即風(fēng)、寒、暑、濕、燥、火，是六種外感病邪的統(tǒng)稱。通過導(dǎo)引養(yǎng)身氣功調(diào)身（各種姿式）、調(diào)息（呼吸），可以達(dá)到強(qiáng)體健身。各種研究表明，過度訓(xùn)練，可降低人體免疫的功能；適度運(yùn)動(dòng)可提高人體免疫能力。老年適度運(yùn)動(dòng)可提高細(xì)胞免疫和體液免疫，增強(qiáng)對六淫癘氣抗病能力。正如《內(nèi)經(jīng)》所說：“正氣存內(nèi)，邪不可干，邪氣所湊，其氣必虛”。人體內(nèi)分泌系統(tǒng)的功能與健康密切相關(guān)，研究表明，習(xí)練氣功能促進(jìn)卵巢分泌，使人體EZ（雌二醇）增高，這不僅對月經(jīng)的維持具有良好的作用，而且對抗骨質(zhì)疏松也有一定作用，說明氣功習(xí)練能改善人體神經(jīng)——內(nèi)分泌調(diào)節(jié)功能，延緩卵巢衰老過程，起到延年益壽的作用。按現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的觀點(diǎn)認(rèn)識(shí)，健身氣功在思想上符合中醫(yī)養(yǎng)生哲學(xué)思想

   導(dǎo)引養(yǎng)身氣功健康、科學(xué)、正規(guī)。在心理上可以調(diào)節(jié)改善人的不良心理狀在生理上能增強(qiáng)人體臟腑功能，提高身體素質(zhì)，改善身體機(jī)能，增強(qiáng)防病抗病及抗衰老的能力，并能輔助治療一些慢性病。養(yǎng)生學(xué)是一門融文化與醫(yī)療于一體的學(xué)術(shù)體系，其作用對象可以是健康者，也可以是病人，目的是保持健康和抗老延衰。它所涉及的范圍已經(jīng)超出了純醫(yī)學(xué)的界限，具有很深的文化內(nèi)涵在思想上符合中醫(yī)養(yǎng)生的哲學(xué)思想。功法習(xí)練中安全可靠，是中老年人強(qiáng)身健體的好方法，對人類的健康無疑起到很重要的作用。

   一，千八攢（小八段錦）：此功由民國時(shí)期京師著名道人王顯齋（王半仙）傳萬老師，萬老師傳本門學(xué)生。此功雖然簡單，但久練可不但可強(qiáng)健身體，增加氣力，亦可打開關(guān)節(jié)，消除百疾。該功法動(dòng)靜（相對的靜）相宜，動(dòng)功練習(xí)的連續(xù)運(yùn)動(dòng)，可作為練功時(shí)的預(yù)備功夫，它的手眼身運(yùn)動(dòng)，既能活動(dòng)筋骨，促進(jìn)身體的氣血流通；靜功可在氣沉丹田前提下，沉靜緩慢，以意導(dǎo)氣，以氣灌指的練習(xí)，可養(yǎng)氣補(bǔ)氣，促進(jìn)氣血周流，經(jīng)絡(luò)暢通，對養(yǎng)身怯病，護(hù)衛(wèi)肌表，抗拒外邪，固本枝榮的起到很好的作用.

   練好千八攢要點(diǎn)：心靜體松，意微守丹田；以意運(yùn)臂，以氣灌指；打開關(guān)節(jié)，手眼身協(xié)調(diào)；手掌成拳時(shí)，中指應(yīng)緊扣勞宮穴，既可握固精氣神，亦能增加指及手臂功力。

   （一）預(yù)備式：雙腿并步直立，口閉，以鼻呼一口氣，沉肩下氣，意微守丹田。雙手成掌，各向左右向頭頂合后，掌心向下(指尖相對），從顏面壓至丹田（掌心向下），雙腿微曲（二）抬頭望日月：以腕轉(zhuǎn)使手心向上，由丹田、檀中至顏面往上翻（掌心向上）腳后跟上提，眼珠先看左，再看右，然后手掌往左右覆至腰間，成拳。后腳跟頓地（練腎俞穴位）。（（三）前朱雀：左手成掌，掌心向上，提至與胸平，向前抻出，昂掌，掌心向外，以腰帶動(dòng)手，轉(zhuǎn)至左側(cè)，成拳沉肘收至腰間。右手的動(dòng)作亦同。（四）左靑龍：左拳提至與胸平，成掌，掌心朝向外，向左則推抻出后，成拳轉(zhuǎn)腕（拳心向上），沉肘收拳至腰間。（五）右白虎：動(dòng)作與左靑龍相同（六）后玄武：左拳提至與胸平，腰轉(zhuǎn)至左后方，左拳成掌（掌心朝向外）向后推抻出，變掌成拳，沉肘收拳腰。（至七）轉(zhuǎn)轆轤：提左腳后跟，左手成掌，掌心向上，提至與胸平，向前伸出，爾后掄轉(zhuǎn)至左后方，至頭頂，覆按到右腳面，再提至胸前，向左方推出，成拳轉(zhuǎn)腕（拳心向上），沉肘收拳至腰腰間。右手動(dòng)作亦同左手。（八）龍虎相交：兩拳相交叉，右在外，收腹雙拳往里翻（拳心向上）雙手成掌，各向左右覆至顏面，左右掌五指相交，轉(zhuǎn)掌，使掌心向上，往上撐抻，爾后覆掌至腳面后，翻掌（掌心朝上），提至胸前，往左右分開，變掌成拳，沉肘收拳腰，雙手成掌，各向左右向頭頂合后，從顏面壓至丹田（掌心向下）。

    注：千八攢（小八段錦）中的“朱雀，靑龍，白虎，玄武”古稱之為“和合四象”。練習(xí)“和合四象”可調(diào)和人的精神和呼吸等，其真正的含義在于：含之眼神、調(diào)之鼻息、緘（jian）之舌氣、凝之耳韻。練時(shí)可精神內(nèi)斂，呼吸自然，充耳不聞。

   二，岳家八段錦：岳家八段錦是中國古代導(dǎo)引術(shù)的重要組成部分，已有上千年的歷史。此功法由楊畏之師爺傳萬籟聲老師，萬師傳其本門弟子。該功法針對人體病癥，鍛煉臟腑和和一定部位而設(shè)計(jì)的練功功法。每一個(gè)歌訣都明確其動(dòng)作要領(lǐng)、作用、目的。其分別作用于人體的三焦、心肺、脾胃、腎腰，可防治心火、五勞七傷和各種疾病，并有利于滑關(guān)節(jié)、發(fā)達(dá)肌肉、增長氣力、強(qiáng)壯筋骨、幫助消化和調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)能。八段錦簡單易行，健身效果明顯，是中華養(yǎng)生文化的瑰寶，深受人民群眾的喜愛。它重視“意”、“氣”、“形”的綜合鍛煉和體現(xiàn)“天人合一”的思路內(nèi)涵。符合人體運(yùn)動(dòng)規(guī)律，該功法運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和動(dòng)作符合運(yùn)動(dòng)學(xué)和生理學(xué)規(guī)，屬有氧運(yùn)動(dòng)，安全可靠，便于掌握習(xí)練。功法的特點(diǎn)：“貴柔”

   岳家八段錦對人體之所以有良好的作用，是它的各個(gè)動(dòng)作對某一器官的作用有一定的針對性，它的作用是綜合的、全身性的，因此只有把它的各個(gè)動(dòng)作綜合起來，才能起到調(diào)脾胃、理三焦、去心火、固腰腎的效果。

   預(yù)備式：（一）提地托天理三焦：雙腿并步直立，口閉，以鼻呼一口氣，沉肩下氣，意微守丹田。左腳向左分開（略寬于肩），雙手成拳提至腰間，爾后成掌，各向左右向頭頂（指尖相對），從顏面壓至地面（掌心向下）。轉(zhuǎn)腕使手心向上，提至下頜，轉(zhuǎn)腕（手心向上）往上托抻至頭頂。（二）左右開弓似射雕：承上式，身體向左轉(zhuǎn)，成左弓步，同時(shí)，雙掌向左右分開，在左斜上方時(shí)，左手成拳為鬼頭指，眼睛瞄準(zhǔn)鬼頭指，以腰帶動(dòng)右手，與左拳并排后成虎爪，向右側(cè)拉至眉中，轉(zhuǎn)腕使掌心向外，繼續(xù)拉至右眉梢。身體向右轉(zhuǎn)至正面，雙手成掌往上托至頭頂，身體向右轉(zhuǎn)，成左弓步，右手動(dòng)作與左手動(dòng)作相同。（三）調(diào)理脾胃需單舉：承前式，左手成掌，掌心向下，壓至與膝關(guān)節(jié)平時(shí)，以腰帶動(dòng)左手，弧形沿著拉拉至后腰，成左弓步，右手收到腰，掌心向上，推至左上方;右方向動(dòng)作與左向相同。（四）五癆七傷往后瞧：承上式，左手下壓至丹田，以腰帶動(dòng)，弧形向后轉(zhuǎn)至右后腰，右手弧形提至頭頂，掌心向上，眼睛隨腰后轉(zhuǎn)，瞧左手;右手下壓至丹田，其他動(dòng)作亦同左式（五）搭拳瞪目加臂力：承上式，轉(zhuǎn)身至正面，雙手成掌交叉（右手在里左手在外），交叉往上至頭，向左右分開，成拳至腰間，爾后成馬步，雙手成掌往前上方撐（手心向上），雙手掌向左右轉(zhuǎn)腕至手心向下，成拳沉肘，肘往后靠，拳至腰間。（此動(dòng)作可反復(fù)練三次）（六）搖頭擺尾固腰腎：承上式，雙手成掌往上至頭頂后，覆掌（掌心向下），沿顏面壓至腳面（虎口朝內(nèi)）頭弧形往左方(眼睛左瞧)，尾椎向右;右方向動(dòng)作與左方動(dòng)作亦同。（七）兩手搬足去心火：承上式，起身，雙手成掌交叉（右手在里左手在外），交叉往上至頭，向左右分開，成拳至腰間，提左腳，雙手成掌往弧形分開后，合抱左腳，往前上方蹬直，收右腳，雙手成拳置腰間；右式與左式相同。（八）馬上七顛百病消：承上式，下沉成馬步，雙手成掌往前上方抻（掌面相對，掌心向外），人往前傾，腳后跟往上提，爾后，雙掌成拳，沉肘收至腰間，后腳跟頓地（練腎俞穴位）。（此動(dòng)作可反復(fù)練三次）

   三，少林易筋經(jīng):易筋經(jīng)是我國古代流傳下來的一種變易筋骨的健身養(yǎng)生方法，源自我國古代導(dǎo)引術(shù)，歷史悠久。《易筋經(jīng)》載：“易者，乃陰陽之道也，易即變化之易”并有改換、脫換之意；“筋”指的是筋骨，筋膜；“經(jīng)”則帶有指南、法典之意。該少林易筋經(jīng)由福建連江后山寺正果主持傳人稱“馬尾松”孫孝松老拳師，孫師傳筆者。此少林易筋經(jīng)復(fù)經(jīng)筆者多年習(xí)練，并溶入自然門功夫的以意導(dǎo)氣，不加絲毫的氣力，絲毫的色相，意到手到，意止手止”和“空處用功”等心法，使易筋經(jīng)十二勢形成一種內(nèi)外兼練的導(dǎo)引強(qiáng)身法，練內(nèi)可洗髓，練外可易筋?！耙捉钫哂麍?jiān)其外，如果能內(nèi)清靜，外堅(jiān)固，圣域在反掌之間耳”。由此可見少林易筋經(jīng)，是身心并練，內(nèi)外兼修的養(yǎng)身功法，外動(dòng)以易筋強(qiáng)骨，內(nèi)靜以攻心納意。

    練好易筋經(jīng)的要點(diǎn)：1，虛其心實(shí)其腹：氣沉丹田、沉靜緩慢，以意導(dǎo)氣，以氣灌指。以利于洗髓與易筋。2，伸展：俗話說：“睡不厭屈，覺不厭神?！比嗽谇逍褷顟B(tài)下應(yīng)身心舒展，此亦為古人的養(yǎng)生妙法。2，緩慢：動(dòng)作緩慢可以有效的消除緊張和達(dá)到肢體伸展的關(guān)鍵。3：柔和：《內(nèi)經(jīng)》講：“骨正筋柔氣血以流?！睂?dǎo)引氣功習(xí)練多以修煉氣脈為主，姿勢正確、心平氣和、肌肉放松是經(jīng)絡(luò)通順、氣血暢達(dá)的關(guān)鍵。4，呼吸：練功時(shí)口閉，以鼻自然呼吸，“吐惟細(xì)細(xì)，納惟綿綿”。5，動(dòng)靜既濟(jì)：在練易筋經(jīng)時(shí)以外在的動(dòng)功，帶動(dòng)氣血、五臟六腑的運(yùn)動(dòng)為真動(dòng)，其意守小腹（丹田），為動(dòng)中之靜為真靜。

   預(yù)備式：雙腿并步直立，口閉，以鼻呼一口氣，沉肩下氣，意微守丹田。開左步，雙手成拳提至腰間，爾后成掌，各向左右向頭頂合掌后，從顏面下垂至檀中成拜佛式，同時(shí)雙腿下沉成馬襠式。（一）雙手拱抱：接上式，左腳向左向分開（略寬于肩），將拜佛手沉至腹部，向左右分開，環(huán)抱至胸前（猶如抱一顆大樹，兩手指尖相對），同時(shí)雙腿下沉成馬襠，以腰帶動(dòng)進(jìn)行左右搖，猶如抱檸大樹。（二）兩臂橫擔(dān)：接上式，兩手向左右分開，與肩平行（掌心向上），意為以雙掌吸日月之精華。（三）掌托天門：接上式，將雙掌平行收至雙肩（左右指尖向外），同時(shí)，身體下沉（呈馬襠式）爾后雙轉(zhuǎn)腕（指尖朝里），隨著身體上浮，雙掌上托至頭頂。（四）摘星換斗：承上式，兩手向左右分開，交叉于于胸前（左手在內(nèi)，右手在外），爾后向左右展開（掌心向外），左腳向斜45°邁出，成左弓步，同時(shí)左右手收至胸前（左內(nèi)右外，掌心向內(nèi)），先斜45°以腰帶右掌平行按至左肩，左掌收到懷中，相左方向棚左手（手心向內(nèi)，指尖與眉平行），右掌下壓至右腰間，然后以腰帶動(dòng)左手向右擺至正面，再擺回原位，五指合攏成上勾，往回收，腰后仰，勁力落在右腳，收左腳，再分左腳，還原成馬襠。右式動(dòng)作同左。（五）出爪亮翅：承上式，右腳收回并步，左右手收至下腹，交叉向左右分開，至左右腰間成拳，雙拳（拳心向上）提起與胸平時(shí)，轉(zhuǎn)腕使拳心向下，撐直五指（指尖朝正前方），以意運(yùn)臂，以氣貫指，左右手向伸出，再以雙肩將雙手往前抻出，提雙踵，同時(shí)雙掌上仰（掌心朝外）。爾后兩掌外旋，在掌心朝上時(shí)，抓收成拳，轉(zhuǎn)腕（拳心向上），沉肘收至腰間。該動(dòng)作可反復(fù)行功三遍。（（六）倒拽九牛尾：承上式，開左腳成左弓步，左成掌向斜上方撐出后抓手成拳（拳心向外），先往下拽，再往上與面部平行時(shí)（拳心向外），回拉至面部，勁力后坐，勁力回左腳時(shí)，收拳至腰間。右轉(zhuǎn)成右弓步，右式如同左式。，（七）九鬼拔馬刀：承上式，右拳收至腰間，同時(shí)身體左轉(zhuǎn)呈馬步，雙手變掌交叉至下腹（掌心向內(nèi)），同時(shí)收左腳（立正式）。雙掌向左右分開，至頭頂后與肩平行時(shí)（掌心向下），左手掌拇指與食指按風(fēng)池穴，右手掌背緊貼腰部，以腰帶懂上身向左擰轉(zhuǎn)至后，再回到正面，爾后向右轉(zhuǎn)擰至后；雙手變掌交叉至下腹（掌心向內(nèi)），向左右分開，至頭頂后與肩平行時(shí)（掌心向下），右手掌拇指與食指按風(fēng)池穴，左手掌背緊貼腰部，以腰帶懂上身向左擰轉(zhuǎn)至后，再回到正面。（八）三盤落地：承上式，收右拳至腰間，身體轉(zhuǎn)至正面，雙拳開左步。雙拳成掌，交叉在下腹（掌心向內(nèi)），向左右分開，至頭頂后與肩平行時(shí)（掌心向下），身體下沉，成馬襠（掌心向下）;轉(zhuǎn)腕（掌心向上），身體上浮;再轉(zhuǎn)腕（掌心向下），身體下沉，直至雙掌壓地;再轉(zhuǎn)腕（掌心向上），身體上浮至馬襠，收拳至腰間。（九）金龍?zhí)阶Γ撼猩鲜剑眢w向左轉(zhuǎn)，右手成虎爪掌，向左方抻出，抓手成拳，轉(zhuǎn)腕使拳心向上，以腰帶動(dòng)肘，沉至左腳，再順勢轉(zhuǎn)至右方，成右弓步收拳至腰間。左式動(dòng)作與右式動(dòng)作相同。（十）臥虎撲食：承上式，身體稍后仰，雙拳成虎爪，身體帶動(dòng)雙掌前撲，向左斜上方抓至地面，再收拳至腰間（該動(dòng)作可反復(fù)三趟），右式亦同左式（十一）打弓式：承上式，轉(zhuǎn)身雙拳成掌，上撐至頭頂，再往下雙掌抱后腦（大拇指風(fēng)池穴，其他四指交叉），身體下沉，成馬步，再起身下腰，（該動(dòng)作可反復(fù)三趟）（十二）掉尾式：承上式，雙掌向上撐至頭頂，以腰后仰帶動(dòng)雙掌向后（掌心向上），雙手并攏（掌心朝外），下腰，雙掌盡量往襠后撐（該動(dòng)作可反復(fù)三趟）。起身，左右手收至下腹，向左右分開，下覆至丹田，收左腳，兩手成拳至腰間，收式。

   四，少林八式：少林八式有少林達(dá)摩祖師所創(chuàng)。他看眾僧徒終日參禪誦經(jīng)，只務(wù)內(nèi)丹，不符合人的“心物兼重”之理，因而創(chuàng)出達(dá)摩內(nèi)功、少林八式等內(nèi)練精氣神、外練筋骨皮的內(nèi)家功夫。少林八式內(nèi)功不強(qiáng)調(diào)吐納意守，而是講求以力帶氣，所謂“練氣不見氣，以力帶氣，氣貫四肢”。萬籟聲老師將自然門功夫的動(dòng)作自然，以意行氣替代全身緊張，用力不用意的練法。在鍛煉時(shí)，要求意微守丹田，以五趾抓地，足跟踏實(shí)，做到含胸，收腹，含顎；以意運(yùn)臂、以氣貫指貫臂，呼吸自然，與動(dòng)作相協(xié)調(diào)，氣隨力行，注于經(jīng)脈，榮灌四肢九竅、五臟六腑，。長期練習(xí)可以調(diào)節(jié)氣血循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝使陰陽平復(fù)、氣血充盈，扶正健體，祛除病邪。

   練好少林八式要點(diǎn)：1．練功時(shí)意微守丹田，以意行氣，動(dòng)作自然，循經(jīng)絡(luò)而達(dá)四肢。

　　2．練功時(shí)要求全身關(guān)節(jié)打開，用意不用力，口閉，以鼻自然呼吸。

　　3．上肢和腰部運(yùn)動(dòng)時(shí)，動(dòng)作要求松、圓、活，做到剛中有柔，柔中有剛，剛?cè)峒葷?jì)。

　　4．練功因人而宜，可選擇練高、中、矮襠式來進(jìn)行鍛煉。

   預(yù)備式：雙腿并步直立，口閉，以鼻呼一口氣，沉肩下氣，意微守丹田。雙手成拳提至腰間。（一）擴(kuò)胸式：左腳向左向分開（略寛于肩），雙拳交叉與襠部（左在右內(nèi)），轉(zhuǎn)腕,拳心朝內(nèi)（左內(nèi)右外）下沉成馬步，雙拳交叉提至胸前，各向左右打開至于身體側(cè)面平行，（拳心向外），而后雙拳再平行合靠至胸前（拳心朝內(nèi)），再向向左右打開（拳心朝外），至與胸成平行。該動(dòng)作可反復(fù)行功三遍（二）調(diào)氣式：承上式，收雙拳至腰間，左轉(zhuǎn)成左弓步，雙拳成掌，向左前方撐出，左手掌在前，右掌在后（掌心向下），以腰帶動(dòng)手至左到右平行。呈圓形運(yùn)動(dòng)（三趟）;收拳至腰間，轉(zhuǎn)右方，成右弓步，動(dòng)作與左式相同（三）劃船式：承上式，右掌轉(zhuǎn)腕成陽掌，向斜上方撐出，左手掌相隨（左陰右陽），隨后左掌向左下方劃動(dòng)（猶如船漿劃動(dòng)），左手劃動(dòng)可行功三趟；左掌轉(zhuǎn)腕成陽掌，向斜上方撐出，右手掌相隨（左陽右陰），右式亦同左式。（四）承氣式：承上式，收右拳至腰間，身體轉(zhuǎn)至正面，雙拳成掌，交叉在下腹（掌心向內(nèi)），向左右分開，至頭頂后，收左腳，雙掌成拳置腰間，腳尖向左右分開呈正八字形，身體下沉，同時(shí)雙拳成掌各自向左右斜上方撐，起身收拳至腰間（此式可行功三趟）（五）打錘式：承上式，左腳向左向分開（略寛于肩），下沉成馬步，左拳在擊打的過程旋轉(zhuǎn)成拳心向下，到快撐直時(shí)發(fā)勁，意為寸勁：右拳動(dòng)作亦同。（六）望月式：承上式，收雙拳至腰間，右轉(zhuǎn)成右弓步，雙拳成掌，左掌呈弧形提至右肩部，右掌往右側(cè)上撐至右上方，同時(shí)左掌朝左后上方撩（掌心朝上），眼睛看左手掌;收拳置腰間，轉(zhuǎn)身成馬步。左轉(zhuǎn)成左弓步，左式與右式相同。（七）撼天式：承上式，轉(zhuǎn)身成馬步。雙手成掌，緩慢起身，各向左右向頭頂（指尖相對），從顏面覆至丹田，左掌下沉至襠部后翻掌，使手心朝上，隨著身子上浮提至頭頂，右掌同時(shí)下壓，左掌再翻掌（掌心向下），隨身子下沉至襠部，右手動(dòng)作與左手亦同。（八）塞海式：承上式，轉(zhuǎn)身成左馬步，雙拳交叉于左前下方，成掌上翻（兩手指尖相對），提至下頜，腰身后仰，再向左上方推出。在下腹（掌心向內(nèi)），雙掌成拳置腰間，轉(zhuǎn)身成右馬步，右式與左式相同。

   五，五禽戲：五禽戲是東漢名醫(yī)華倫根據(jù)古代導(dǎo)引、吐納之術(shù)，研究了虎、鹿、熊、猿、鳥的活動(dòng)特點(diǎn)，并根據(jù)中醫(yī)的臟腑學(xué)：虎戲主肝，能疏肝理氣，舒筋活絡(luò);鹿戲主腎，能益氣步腎，壯腰健胃；熊戲主脾，能調(diào)理脾胃，充實(shí)四肢；猿戲主心，能養(yǎng)心補(bǔ)腦，開竅益智；鳥戲主肺，能宣肺寬胸，調(diào)暢氣機(jī)。寓醫(yī)理于動(dòng)作之中，寓保健康復(fù)于生動(dòng)形象的“戲”中。不僅體現(xiàn)虎、鹿、熊、猿、鳥五禽的形神，而且意氣相隨、內(nèi)外合一；動(dòng)作不拘泥形，有利于習(xí)練者改善肌體功能、暢通經(jīng)絡(luò)、調(diào)和氣血、活動(dòng)筋骨、滑利關(guān)節(jié)。從而達(dá)到祛病強(qiáng)身，延年

益壽的目的。

   練好五禽戲的要點(diǎn)：1，神態(tài)運(yùn)用要形象，不僅求形似，更重視神似；2，練時(shí)要心靜體松、剛?cè)嵯酀?jì)以意導(dǎo)氣，意到氣到；3，以鼻柔和緩慢呼吸，打開關(guān)節(jié)，引伸肢體，動(dòng)作協(xié)調(diào)。

   預(yù)備式：雙腿并步直立，口閉，以鼻呼一口氣，沉肩下氣，意微守丹田。雙手成拳提至腰間。（(一)虎撲式：左腳提起（腳尖朝下）向正前方邁一步，右腳跟進(jìn)的同時(shí)，雙拳成掌，以腰帶動(dòng)身和雙掌往左上方撲后抓后，往下至地面，成拳收至腰間，同時(shí)收左腳成預(yù)備式；右式亦同于左式。（二）鹿楞式：承前式，左手掌以腰帶其至右側(cè)覆掌（陰掌），提腳（腳尖向下）進(jìn)右步，跟左步，右手成鬼頭指（陽掌）從左掌下?lián)舫觯笫殖扇?，收至左腰間；左式亦同于右式。（三）熊推式：承前式，左腳提起（腳尖朝下）向正前方邁一步，右腳跟進(jìn)的同時(shí)，雙拳成掌提至下頜（掌心向上），轉(zhuǎn)腕（掌心向外且雙手指尖相對），朝正前方推出。雙掌抓拳，收左腳。右式亦同于左式。（四）猿升式:承前式，雙拳成掌，左手提起（手心向下），同時(shí)提左腳（腳尖向下），右手成陽掌，移置丹田，右腳同時(shí)提踵，左掌沉腕，沉擊右掌，同時(shí)由腳跟落地；右式亦同于左式。(五)鳥飛式：承前式，左右掌成拳收回腰間，再提起（手心向下）與肩平行，以踝關(guān)節(jié)提起帶動(dòng)身子手掌上浮，再下沉（雙臂掌猶如鵬鳥的翅膀翔飛之勢），

   附：五禽圖

   預(yù)備式：左腳向左向分開（略寛于肩），口閉，以鼻呼一口氣，沉肩下氣，意微守丹田。雙手成拳提至腰間,身體下沉成馬步。（一）龍騰：左拳成掌，向正前方撐擊（手心朝下），身體上?。ê篚嘁嗵崞穑瑫r(shí)提腕（五指松垂），身體再下沉（頓后踵），帶動(dòng)腕向下沉，成馬步：右式動(dòng)作亦同與左式。接前式，雙拳成掌，向正前方撐擊（手心朝下），身體上?。ê篚嘁嗵崞穑瑫r(shí)提腕（五指松垂），身體再下沉（頓后踵），帶動(dòng)腕向下沉，成馬步（二）虎撲：承上式，起身，雙拳成掌，平行向左斜上方撲出，成虎爪掌抓回，同時(shí)向斜左方提右膝，回原式，右式亦同與左式?？煞磸?fù)行功三組。（三）豹反：承上式，雙拳成掌，左成陰掌，以腰帶其至右側(cè)，右手掌（陽掌）從左掌下?lián)]出，再變陰掌，收回至左掌下，平行朝右向切擊;左式亦同于右式?？煞磸?fù)行功三組（四）蛇行：左成陰掌，以腰帶其至右側(cè)，右手掌（陽掌）承前式，從左掌下向右上方揮出，，再變陰掌，收回至左掌下，再朝右上方切擊;左式亦同于右式?？煞磸?fù)行功三組。（（（五）鶴翔：承上式，左右掌成拳收回腰間，再提起（手心向下）與肩平行，提踵，手掌隨身子上浮，再下沉（后腳跟落地），同時(shí)雙手掌沉腕往下拍擊（掌心向下）?？煞磸?fù)行功三次。

   六，自然門靈掌

   本門導(dǎo)引氣功呼吸定要按傳授來練，自習(xí)者務(wù)必牢記“意微守丹田，呼吸自然”練功之法則，循序漸進(jìn)，切莫固執(zhí)以求氣，使身體受到不必要之傷害。