跑步的好處

保持身材，抑制食欲，預防年老骨質疏松，保持健康，讓人更加自信，放松自己減輕壓力，消除抑郁等。

跑步傷害預防

1，預防岔氣的重點是要注意跑步前自己“肚肚”的狀態(tài)，以無饑餓感的空腹狀態(tài)起跑最佳。

2，練好膝蓋是很多運動的基本功，尤其對于跑步，跑步百利，唯傷膝蓋！膝蓋的鍛煉和恢復必須貫穿整個跑步運動生涯。體重每增加1公斤，膝蓋就需要多承受 3公斤的壓力。古代習武之人要先練三年“站樁”，那絕不是無中生有空穴來風的。這里列舉兩個膝蓋鍛煉方法：

方法一：靜力平衡半蹲。直立開肩，慢慢下蹲至膝關節(jié)有酸脹感時停住不動，腿后夾角大于 135度，直到雙腿酸脹明顯顫抖為止，起身后慢走放松，3次為1組，每次間隔1分鐘；

方法二：靜力后靠半蹲。身體站直，背部貼近墻面，慢慢下蹲至膝關節(jié)有酸脹感時停住不動，腿后夾角大于90度，直到雙腿酸脹明顯顫抖為止，起身后慢走放松，3次為1組，每次間隔1分鐘；

3，最好選擇塑膠跑道，柏油路次之，水泥路面最差。不要一直同方向轉圈跑，避免傷害同側膝關節(jié)，要經(jīng)常更換路徑。

跑步入門指導

1，最好穿上彈力短褲，避免大腿內側擦傷；棉襪會導致水泡，最好選用專用襪子；女性應購買運動胸罩；剪短腳指甲；跑鞋可以根據(jù)舊鞋的磨損來選鞋，外側磨損選避震型，內側磨損選穩(wěn)定型。跑步衣服宜選用滌綸質地為佳。

2，沒有疲勞的訓練是無效的，過度訓練則是有害的。初跑應以時間為限，不宜注重速度和距離，十個傷病九個快。初跑最好從慢跑開始，慢跑30分鐘后才開始消耗人體的脂肪儲備，也就是慢跑（有氧消耗）30分鐘后才能開始減肥。第一周 15分鐘比較合適：走1分鐘跑 1分鐘交替，重復7次，從第二周開始走 1跑2 重復5次，以周為單位依次疊加跑時，并重復 4次。連續(xù)跑10 周，跑個 5公里是沒有問題了。最好隔天一跑，因為休息和鍛煉一樣重要。

3，跑兩天酸痛很正常，并且每個人肯定會遇到一個平臺期很難堅持，輕松一點量力而為，不要痛苦的進行要快樂的進行。前三周一定要堅持過去，基本上 21天后就能養(yǎng)成習慣了。

要遵循階梯式進步的原則，在自己的基礎上增加一點點難度才能進步。爭取跑完后身體有通透的感覺，持續(xù)一個月就會上癮，上癮后減肥只是個副產(chǎn)品，能夠每次跑到 1小時，并且跑過乳酸期大致 3KM后，就會感覺身體輕了。

4，跑步飲食：早飯吃好，中午吃飽，晚飯吃少 6分飽。訓練后多攝取堿性食物恢復較快，比如海帶、菠菜、胡蘿卜、芹菜、番茄、蘋果，豆制品、顏色鮮艷的蔬菜等等。盡量不要吃酸性食物，更不要補充大魚大肉。跑后一個小時內通過進食和飲水是幫助恢復的最佳時間。

跑步基本知識

1，每年有一半多跑步的人受傷，正確的跑步姿勢是預防傷病的第一步。跑步前后記得飲水，做深呼吸，必須做熱身運動，用快走甚至做一次拉伸。

2，跑步時一切以放松為前提，并保持專注，哪里緊張放松哪里。頭部挺拔與上半身正直，目視前方，手臂呈直角放松向后擺動，拉動肩胛骨。

3，下半身放松，身體前傾，重量壓在腹部上，從腳踝開始往前倒，依靠身體向前傾斜的力量踢腿前進，而不是蹬地前進，抬腿時盡量讓腳后跟往臀部移動，而不是抬起膝蓋。

4，中腳掌外側先著地，然后就被腰臀大腿提起，落地點不要超過身體重心，慢慢體會每個部位動作都是促使身體像前運動，然后去除任何多余的動作，雙腳一定要平行前行，避免內旋和外旋。

5，呼吸：用腹式呼吸，兩步一吸兩步一呼或者三步一吸三步一呼，跑完后單鼻孔呼氣清理鼻腔。

6，小步快頻，步頻180最佳。入門跑最好不要聽音樂，用心感受節(jié)奏和培養(yǎng)正確的跑步姿勢。

7，跑步時一定不要跑到上氣不接下氣，最好能正常交談，跑步心率控制參考： 180-年齡，慢跑心率 220-年齡。跑步完成后記得步行一段距離，并且一定要做拉伸。

6，跑步的同時還需要進行力量訓練，最好在當天完成。比如仰臥起坐，慢舉重等等。

堅持跑步的方法

1，找到跑步和生活工作的平衡；不要動不動就玩放棄，什么都不管只顧自己跑步，平衡是一切和諧的根本。一個人能在多重角色里保持平衡也是一種需要培養(yǎng)的生活能力。

2，變化跑步路線，預防枯燥，在耐力的基礎上發(fā)展速度，開始了就不要輕易改變，一旦覺得可以了就參加比賽吧。甚至找一個需要你去負責的跑伴。

3，從字典里刪除“不能”，和跑友互相鼓勵，切忌過度，不要在意體重，體重雖未降但身形卻緊致多了。

4，寫跑步日記，每次跑完給自己打氣。