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1. 核心思想：意志力實(shí)際上是“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。它們協(xié)同努力，讓我們變成更好的自己。 * 更難的事是什么？想象你正面臨一個意志力的挑戰(zhàn)。更難的事是什么？為什么它如此困難？ * 認(rèn)清兩個自我。你的意志力挑戰(zhàn)是，如何描述相抗衡的兩個自我？沖動的你想要什么？明智的你又想要什么？ * 記錄你的意志力選擇。至少選一天，注意觀察你做的關(guān)于意志力的決定。 * 5分鐘大腦訓(xùn)練冥想。在腦海中默念“呼”和“吸”，把注意力集中在呼吸上。當(dāng)你開始走神的時候，重新集中注意力。 2. 意志力的本能：人生來就能抵制奶酪蛋糕的誘惑——意志力是種生理本能，它和壓力一樣，通過不斷進(jìn)化來保護(hù)我們不受自身傷害。 * 什么是威脅？對你的意志力挑戰(zhàn)來說，什么是需要克制的內(nèi)在沖動？ * 壓力和自控。試著找出持續(xù)一整天或一整周的壓力，看看它對你的自控力產(chǎn)生怎樣的影響。你有過強(qiáng)烈的欲望嗎？你發(fā)脾氣了嗎？你把要做的事拖到了明天嗎？ * 呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分鐘4～6次，將身體調(diào)整到適合自控的生理狀態(tài)。 * 5分鐘給意志力加油。出門活動，哪怕只是在周圍轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)，也能減少壓力、改善心情、提供動力。 * 睡眠。打盹或補(bǔ)覺可以消除睡眠不足的影響。 * 放松能讓你恢復(fù)意志力儲備。躺下，深呼吸，讓“放松的生理反應(yīng)”幫你從自控和壓力造成的疲憊中恢復(fù)過來。 3. 累到無力抵抗：為什么自控力和肌肉一樣有極限？——自控力就像肌肉一樣有極限。自控力用得太多會疲憊，但堅(jiān)持訓(xùn)練能增強(qiáng)自控力。 * 如果你不讓肌肉休息，你就會完全失去力量 * 很多事情都有消耗，甚至是無聊的會議、交通路況 * 意志力會波動，這很正常 * 把重要的事情安排在一早上做，很多企業(yè)家都這樣 * 吃些健康的東西，有助于提升意志力 * “訓(xùn)練意志力肌肉”：在一些小事上持續(xù)自控會提高整體的意志力 * 增強(qiáng)“我不要”的力量：不隨便發(fā)誓（或者不說某些口頭禪）、坐下的時候不蹺腳、用不常用的手進(jìn)行日常活動，比如吃飯和開門。 * 增強(qiáng)“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已經(jīng)在做的事），用來養(yǎng)成習(xí)慣或不再找借口。你可以給母親打電話、冥想5分鐘 * 增強(qiáng)自我監(jiān)控能力：認(rèn)真記錄一件你平常不關(guān)注的事，可以是你的支出、飲食，也可以是你花在上網(wǎng)和看電視上的時間。你不需要太先進(jìn)的工具，鉛筆和紙就夠了。但如果你需要一些激勵的話，“量化自我”運(yùn)動（www.quantifiedself.com）已經(jīng)把“自我記錄”變成了一門科學(xué)和一種藝術(shù)。 * 我們總是在意志力真正耗盡之前就感到無法堅(jiān)持了 * 意志力飲食。確保你的身體攝入了足夠的食物，能為你提供足夠多的能量。 * 意志力鍛煉。本周，選擇一件事來做（“我想要”的力量）或不做（“我不想”的力量），或者記錄一件你不曾關(guān)注的事情，以此鍛煉你的“自控力肌肉”。 * 發(fā)現(xiàn)你的“我想要”的力量。發(fā)現(xiàn)自己最重要的“我想要”的力量，也就是你脆弱的時候給你動力的東西。每當(dāng)你面對誘惑、想要放棄的時候，都想一想這個東西。 4. 容忍罪惡：為何善行之后會有惡行？——當(dāng)我們將意志力挑戰(zhàn)看成衡量道德水平的標(biāo)準(zhǔn)時，善行就會允許我們做壞事。為了能更好地自控，我們需要忘掉美德，關(guān)注目標(biāo)和價值觀。 * 普林斯頓大學(xué)問卷調(diào)查，女性，道德許可 * 善與惡：當(dāng)你的意志力挑戰(zhàn)成功時，你會不會告訴自己你很“好”，然后允許自己做一些“壞”事？ * 進(jìn)步可能讓我們放棄曾經(jīng)為之奮斗的東西 * 你是否在向明天賒賬？你是不是告訴自己明天會彌補(bǔ)今天的過錯？如果是這樣的話，你是否真的彌補(bǔ)上了？光環(huán)效應(yīng)：你是不是只看到了壞東西好的一面，如折扣省錢、零脂肪、保護(hù)環(huán)境？ * 晚餐前都吃素食，晚餐自由 * 你覺得自己是誰？當(dāng)你想到你的意志力挑戰(zhàn)時，你覺得哪部分的你才是“真實(shí)”的你？是想追求目標(biāo)的你，還是需要被控制的你？ * 意志力實(shí)驗(yàn)： * 明天和今天毫無區(qū)別。當(dāng)你想改變行為的時候，試著減少行為的變化性，而不是減少某種行為。 * 取消許可，牢記理由。下一回，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在用曾經(jīng)的善行為放縱辯護(hù)的時候，停下來想一想你做“好”事的原因，而不是你應(yīng)不應(yīng)該得到獎勵。 5. 大腦的彌天大謊：為什么我們誤把渴望當(dāng)幸福？——我們的大腦錯把獎勵的承諾當(dāng)做快樂的保證，所以，我們會從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感。 * 是什么讓你的多巴胺神經(jīng)元不停燃燒？是什么給了你獎勵的承諾，迫使你去尋找滿足感？ * 神經(jīng)營銷學(xué)和環(huán)境的刺激。觀察一下零售商和營銷人員如何刺激獎勵的承諾。 * 渴望的壓力。注意觀察，欲望是如何引發(fā)壓力和焦慮的。 * 意志力實(shí)驗(yàn)： * 為了你的“我要做”挑戰(zhàn)釋放多巴胺。如果你總是拖延著不做某些事，試著把它和那些能讓你的多巴胺神經(jīng)元燃燒的事聯(lián)系在一起，促使你自己去做那些事。 * 測試獎勵的承諾。做那些大腦告訴你你會快樂、但似乎無法讓你滿足的事，比如吃零食、購物、電視以及與網(wǎng)絡(luò)相關(guān)的、浪費(fèi)時間的事，注意觀察自己放縱時的感受?，F(xiàn)實(shí)和大腦的承諾相符嗎？ 6. “那又如何”：情緒低落為何會使人屈服于誘惑？——情緒低落會使人屈服于誘惑，擺脫罪惡感會讓你變得更強(qiáng)大。 * 緩解壓力的承諾。當(dāng)你面臨壓力、感到焦慮或情緒低落時，你會怎么解決？ * 什么嚇到了你？注意那些從媒體、網(wǎng)絡(luò)或其他渠道聽到或看到的壓力因素。 ——遠(yuǎn)離這些恐懼的來源，福能量的來源。 * 遭遇挫折。當(dāng)意志力失效的時候，你會產(chǎn)生罪惡感并責(zé)備自己嗎？ * 決定改善心情。你會用幻想未來的自己來改善現(xiàn)在的心情，而不是采取實(shí)際行動來改善自己的行為嗎？ * 意志力實(shí)驗(yàn)： * * 有效的解壓方法。下一回，當(dāng)你面臨巨大的壓力時，嘗試一種有效的解壓方法，例如鍛煉身體或參加體育活動、祈禱或參加宗教活動、閱讀、聽音樂、花時間和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培養(yǎng)其他有創(chuàng)造性的愛好。 * 失敗的時候，請?jiān)徸约?。面對自己的挫折，持同情自我的態(tài)度，以免罪惡感讓你再次放棄抗?fàn)帯?/p> * 樂觀的悲觀主義者更有可能成功。預(yù)測你什么時候、會怎樣受到誘惑和違背承諾，想象一個不讓自己放棄抗?fàn)幍木唧w方法。 7. 出售未來：及時享樂的經(jīng)濟(jì)學(xué)——我們無法明確地預(yù)知未來，這為我們帶來了誘惑，讓我們拖延著不做某些事。 * 你給未來的獎勵打了幾折？在你的意志力挑戰(zhàn)中，每當(dāng)你屈服于誘惑或拖延的時候，你會出售哪些未來的獎勵？ * 你在等待未來的自己嗎？你是否在推遲重要的改變或任務(wù)，等待自控力更強(qiáng)的未來的自己出現(xiàn)？ * 為了你自己好，你是否太“高瞻遠(yuǎn)矚”了？你是否覺得放縱自己比抵抗誘惑還困難？ * 意志力實(shí)驗(yàn)： * * 等待10分鐘。在誘惑面前強(qiáng)制安排10分鐘的等待時間。在這10分鐘里，一定要時刻想著長遠(yuǎn)的獎勵，抵制住誘惑。 * 降低你的折扣率。當(dāng)你受到誘惑，要做和長期利益相悖的事情時，請想一想，這個選擇意味著，你為了即時的滿足感放棄了更好的長期獎勵。 * 預(yù)先對未來的自己作出承諾。作好拒絕誘惑的準(zhǔn)備，讓改變偏好變得更難，用獎勵或威脅來激勵未來的自己。 * 預(yù)見未來的自己。創(chuàng)造一個未來的記憶，給未來的自己發(fā)條信息，想象一下未來的自己。 8. 傳染：為什么意志力會傳染？——自控受到社會認(rèn)同的影響，這使得意志力和誘惑都具有傳染性。 * 你的社交網(wǎng)絡(luò)。在你的社交圈子里，有沒有其他人和你有同樣的意志力挑戰(zhàn)？ * 你在模仿誰？睜大你的眼睛，尋找蛛絲馬跡，看看你有沒有模仿別人的行為。 * 你最可能從誰身上學(xué)到東西？誰是你“最親密的別人”？有沒有什么行為是你從他們身上學(xué)到的？或者說，他們有沒有從你身上學(xué)到一些行為？ * 可別人都這么做！你有沒有用社會認(rèn)同來說服自己，說你的意志力挑戰(zhàn)沒什么大不了？ * 意志力實(shí)驗(yàn)： * * 增強(qiáng)你的免疫系統(tǒng)。為了避免重蹈別人意志力失效的覆轍，在每天剛開始的時候，花點(diǎn)時間想一想自己的目標(biāo)。 * 感染自控力。當(dāng)你需要一些額外的意志力時，給自己樹立一個榜樣。問問自己：那個意志力強(qiáng)人會怎么做？ * 自豪感的力量。公開你的意志力挑戰(zhàn)，想象你在意志力挑戰(zhàn)成功后將多么自豪。 * 把它變成集體項(xiàng)目。你能在意志力挑戰(zhàn)上贏過其他人嗎？ 9. 別讀這章：“我不要”力量的局限性——試圖壓抑自己的想法、情緒和欲望，只會產(chǎn)生相反的效果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。 * 觀察“反彈”效應(yīng)，看看你有沒有想逃避的想法？壓抑這些想法是否有效？試圖擺脫某種想法，是否反而會讓那種想法變得更強(qiáng)烈？ * 你最想得到的是什么？當(dāng)你拼命試著把某件東西趕出腦海時，是不是反而對它產(chǎn)生了更強(qiáng)的渴望？ * 意志力實(shí)驗(yàn)： * * 忠于你的感受，但別相信你所有的想法。當(dāng)你產(chǎn)生不快的想法時，將注意力轉(zhuǎn)移到身體上，然后專注于呼吸，想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去。 * 直面自身欲望，但不要付諸行動。當(dāng)欲望來襲時，注意到它，但不要馬上試著轉(zhuǎn)移注意力或與之爭論。提醒自己“白熊”現(xiàn)象和“反彈”效應(yīng)，記住你真正重要的目標(biāo)。 * 駕馭沖動。當(dāng)沖動一直存在時，與這些生理上的感覺共處，像駕馭海浪一樣駕馭它，不要試圖擺脫它，但也不要將沖動付諸行動。 10. 結(jié)語： （轉(zhuǎn)自豆瓣讀書） |
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