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很多人練出了腹肌，但是確不知腹肌也需要經(jīng)常做“保養(yǎng)”的。為了為此我們的腹肌和人魚線，下面這個(gè)計(jì)劃就適合你每天做。只花費(fèi)你25分鐘的鍛煉，每天5個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行2-5分鐘。保證不是你“沒有時(shí)間，忙” 的借口。 在開始前，也請(qǐng)先遵守以下約定 不能老是想著： 1. 太多事情要做，時(shí)間太少 2. 日?，嵤绿哿?/strong> 3. 太難遵循常規(guī) 4. 堅(jiān)持節(jié)食好麻煩 5. 懶 動(dòng)作1：Brisk walk (健走步伐) 或許你能從下課、下班就開始這個(gè)25分鐘計(jì)劃，而且你不能否認(rèn)這對(duì)于運(yùn)動(dòng)初學(xué)者來(lái)說(shuō)是最容易去執(zhí)行的選擇，你可以嘗試把以往通勤路線改以健走的方式行走，盡管只是捷運(yùn)站走回家，透過(guò)這樣的步伐進(jìn)行，輕快地行走，若更有心，那么你可以把原本預(yù)設(shè)的5分鐘拉長(zhǎng)至20分鐘不等 根據(jù)美國(guó)疾病控制與防御中心指出(CDC)：以每小時(shí)5公里或每公里12分鐘的速度快走，對(duì)于健康效果是最好幫助的！ 動(dòng)作2：Bicycle Crunch (空騎腳踏車) 這動(dòng)作比起最原始的Crunch動(dòng)作來(lái)說(shuō)偏屬于輕松的等級(jí)了，不過(guò)透過(guò)這動(dòng)作也能間接的訓(xùn)練到你的腹肌，然而小編也會(huì)建議你可以在底下墊上一張瑜伽墊或其他質(zhì)地偏軟的毯子等等！ 從平躺在地上的背部開始，雙手放至耳后，另外要注意位置不要后扣在后面，再抬起你的雙腿在空中將膝蓋彎曲，讓你的腿以90度呈現(xiàn)，之后即可以開始以踩自行車的方式運(yùn)動(dòng)你的腿，另外變化行則是當(dāng)你的左膝貼近你身體時(shí)，右肘就向內(nèi)移動(dòng)，反之亦然，這個(gè)動(dòng)作每次1-2分鐘，共進(jìn)行2組即可。 動(dòng)作3：Boat pose exercise (靜止式船型運(yùn)動(dòng)) 在進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，同樣的也請(qǐng)使用一個(gè)墊子于下方為避免傷害你的脊椎！ 這個(gè)動(dòng)作也很簡(jiǎn)單，膝蓋彎曲后，以雙腳放在地上的坐姿狀態(tài)開始，通過(guò)你的軀干延長(zhǎng)，而將上半部身體略放倒，像似保持一條直線于你背部的感覺，擴(kuò)展你的手臂到你面前并伸直、延伸，再來(lái)則是擴(kuò)展你的腿，整個(gè)人的軀干與腿會(huì)呈現(xiàn)一個(gè)90度(v型)，這個(gè)動(dòng)作一開始進(jìn)行30秒，隨著后面地組數(shù)進(jìn)行漸漸延長(zhǎng)執(zhí)行時(shí)間，共進(jìn)行3-4組即可，不過(guò)運(yùn)作的過(guò)程中也別忘了要輕輕呼吸。 動(dòng)作4：Plank（平板支撐） 有做過(guò)這動(dòng)作的人應(yīng)該都知道這姿勢(shì)看似簡(jiǎn)單，但做起來(lái)卻折磨慘… 正面朝下，放在你的肩膀下方的位置，手肘彎曲到90度，將上身的力量與重量停留在你的前臂處，然而肘部應(yīng)該直接保持在你的肩膀下面，這樣你的身體應(yīng)該和你的頭部與腳呈現(xiàn)一直線，這樣的姿勢(shì)每次保持15秒，逐漸維持趨向2分鐘的長(zhǎng)度！ 動(dòng)作5：Bridge exercise(橋式運(yùn)動(dòng)) 這個(gè)動(dòng)作若做的確實(shí)，不但能夠提升你的柔軟度，也能當(dāng)作訓(xùn)練自己進(jìn)行瑜伽運(yùn)動(dòng)的基本功！ 躺在地上后，將身體后躬彎曲，并將雙手背部放置地上，然后確保膝蓋彎曲，雙腳腳底放在地板平整并保持牢固，然后開始收緊你的腹部與臀部區(qū)域的肌肉，同時(shí)抬起你的臀部，從而創(chuàng)造一個(gè)從膝蓋到肩膀的直線樣貌，盡可能地?cái)D壓你的核心，并嘗試你的肚臍走回至你的脊椎上方處，剛開始嘗試10秒，然后逐漸增加至40秒即可！
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