先來看一張圖，深蹲是運動人士最喜歡做的訓練動作。

因為深蹲的好處實在太多，首先它是一個非常好的練腿動作，另外還能鍛煉到我們的全身，包括臀部。

但是很多人因為沒有接受過專業(yè)的指導，深蹲的姿勢其實并不標準;而且姿勢不規(guī)范，發(fā)力位置不對很容易傷到身體。

總以為深蹲只要扎個馬步蹲下來就可以，其實不然。

當然不止深蹲，以下這十五個鍛煉動作，如果姿勢錯誤，不但沒有一點運動效果，而且還會增加你受傷的風險。

看仔細了，千萬別練錯。

1. 臀橋

錯誤:背弓起來。這樣是練到你的下背而不是屁股。

正確:背部繃直，膝蓋彎曲，抬起骨盆，確認肩膀到膝蓋有保持直線，盡可能收緊臀部，然后專注在腹部肌肉上。

2. 側(cè)邊弓箭步

錯誤:上身前傾太多、膝蓋過度彎曲，會讓你的脊椎和膝蓋承重太大。

正確:上身保持直立，背部挺直;深蹲時，膝蓋大概彎曲90度左右就好。

3. 平板支撐

錯誤:背部沒有保持直線，這個動作就會失去該有的運動效果。

正確:身體從頭到腳踝成一條直線，手臂和地板保持約90度，脖子不要彎曲。

4. 負重深蹲

錯誤:如果膝蓋超出腳趾，杠鈴放在脖子上，重量就會跑到腳上，而且可能會傷到脖子或跌倒。

正確:杠鈴的位置應(yīng)該大約要在腳的中間，背部彎曲，腳跟貼地，保持大腿和地面平行，然后不要蹲太低。

5. 正確抓握杠鈴

錯誤:杠鈴放在脖子上，會容易造成脖頸受傷。

正確:手肘往后，肩胛骨往后收緊，把杠鈴放在肩胛骨上方肌肉的位置，確保你可以抓穩(wěn)杠鈴。

6.杠鈴片深蹲

錯誤:肩膀和背部縮成圓弧形，或是蹲太低。

正確:肩膀挺直，收緊肩胛骨，背部挺直，下背可以些微彎曲，深蹲時大腿和地板必須保持平行。

7. 硬舉

錯誤:腿和手臂沒有垂直，杠鈴會容易掉下來傷到你的身體。

正確:膝蓋彎曲，胸部往前，下背弓起，骨盆往后，腿和手臂要和地板垂直。

8. 板凳單腳站立

錯誤:和板凳的距離越遠，不但沒辦法練到腿部肌肉，還會造成膝蓋的負擔。

正確:背部挺直，抬頭挺胸，站靠近板凳，膝蓋和腳要成一直線。

9. 臥推

錯誤:膝蓋角度太大，而且因為你的背幾乎是躺平的，杠鈴很容易在上面晃來晃去，會讓你負重不平衡。

正確:杠鈴要和你的肩膀保持直線，下背些微弓起，膝蓋彎曲，腳可以些微往后靠近臀部。

10. 啞鈴弓箭步

錯誤:膝蓋沒有挺直，會沒有運動效果而且容易受傷。

正確:膝蓋要和腳尖成一直線，彎曲角度大約90度。

11. 單腿深蹲

錯誤:弓腰塌背，蹲得也不夠低。

正確:背部挺直、挺胸，蹲下時大腿要和地面平行。

12. 單臂啞鈴劃船

錯誤:抬頭，會讓你的背部過于彎曲。

正確:身體從頭到屁股要保持直線。

13. 啞鈴頸后臂屈伸

錯誤:握住啞鈴中間位置，會動到關(guān)節(jié)而不是肌肉。

正確:掌心向上，雙手握住啞鈴，肩膀不動，然后把手肘舉到越靠近頭越好，把啞鈴舉超過頭部，然后慢慢放下來。

14. 小腿上提

錯誤:幾乎一半以上的腳都站在踏板上。

正確:腳的3分之1站在踏板上，才能和肩膀成一直線，然后墊腳個幾秒鐘，再放下腳踝到低于平臺的位置。

15. 過度拉伸

錯誤:身體沒有成一直線，下背太彎。

正確:不要過度彎曲下背，起身時上身大約抬到臀部的位置即可，彎下去的時候也不要把背弓起。

健身在小編看來，也算一門人體運動科學，總歸是有一些門檻的，并不是每個人都能練成爆炸般的肌肉。

而且訓練方法很必要，鍛煉姿勢很重要，還要注意勞逸結(jié)合，不能一味猛練，

不然很可能不小心就受傷了!那就得不償失了!

所以，我們在做每個鍛煉動作之前，盡量弄明白動作要領(lǐng)，

時常對著鏡子看看自己的動作正確與否，是否規(guī)范，自身感受發(fā)力部位的刺激感。

每次做完動作之后，都要反思自己，看看有沒有改善提高的空間。只要堅持這樣，運動效果才會棒!