很多人覺得自己計(jì)劃完不成，拖延，生活中養(yǎng)成種種惡習(xí)的根源在于自制力不強(qiáng)，以為增強(qiáng)了自制力，一切問題就能迎刃而解——這個(gè)想法是錯(cuò)的，自制力并不是解決這些問題的關(guān)鍵。
學(xué)霸其實(shí)也會(huì)荒廢假期故事主人公叫 Tal ，是哈佛大學(xué)心理系大三的學(xué)生，同時(shí)也是學(xué)校壁球隊(duì)的主力。他每天很早起床去跑步，然后去學(xué)校，一天的課程結(jié)束后，他會(huì)去球場(chǎng)和教練進(jìn)行常規(guī)訓(xùn)練、打比賽，在此之后，他會(huì)去健身房健身，然后回家，做作業(yè)，看書學(xué)習(xí)，睡覺。日復(fù)一日，從不間斷。無論制定了多么縝密科學(xué)的計(jì)劃，Tal同學(xué)的暑假還是喜聞樂見地喂狗了，在頭兩天看了10頁(yè)數(shù)，加起來鍛煉了一個(gè)小時(shí)。
I can't wait to have the freedom without squash and just focus on my classes. Catch up on all the readings and writings and stuff. Winter holiday came. I stopped playing completely. And instead of becoming more productive, I became far less productive.
我等不及沒有壁球的自由，以專注于我的學(xué)習(xí)，追上閱讀、寫作的進(jìn)度。寒假來了，我不用再進(jìn)行（壁球）訓(xùn)練了，但與高效學(xué)習(xí)相反，我反而效率變低很多。 
有些讀者已經(jīng)認(rèn)出 Tal 了，沒錯(cuò)，他現(xiàn)在是哈佛的 Tal 教授，這張圖來自于他廣為流傳的《積極心理學(xué)》課程的第11集的39分47秒。（借機(jī)安利下，作為哈佛當(dāng)年最受歡迎的選修課沒有之一，這門課于2010年被網(wǎng)易公開課收錄，并取了個(gè)很雞湯的名字，叫《哈佛幸福課》，此后長(zhǎng)期霸占排行榜第一，累計(jì)觀看數(shù)早已破千萬。） Tal 教授用親身經(jīng)歷證明了，在寒假計(jì)劃這種事上，學(xué)霸和普通人其實(shí)有著同樣的困擾。當(dāng)然，還是有人會(huì)舉手，說不對(duì)啊，我就認(rèn)識(shí)那種寒假計(jì)劃很充實(shí)，還全都落實(shí)了的學(xué)霸！對(duì)，沒錯(cuò)，我們姑且把這樣的人稱之為“成熟體學(xué)霸'，把前面那些計(jì)劃泡湯了的稱為“幼年體學(xué)霸”。在你們見到的那些學(xué)霸里，相當(dāng)一部分仍處于“幼年體”，仍會(huì)和普通人一樣，受到自控力和拖延癥的困擾。
那么問題來了，“幼年體學(xué)霸”是如何成長(zhǎng)為“成熟體學(xué)霸“的呢？ 
（暴露年齡的配圖）
普通人：計(jì)劃失敗 -> 沮喪 -> 罵自己一頓 -> 制訂新計(jì)劃 -> 繼續(xù)失敗
學(xué)霸：計(jì)劃失敗 -> 沮喪 -> 罵自己一頓 -> 深度思考計(jì)劃為啥失敗 -> 改善問題 -> 制訂新計(jì)劃當(dāng)然新計(jì)劃可能成功，也可能失敗，失敗之后，學(xué)霸會(huì)重復(fù)上述流程。久而久之，新計(jì)劃中失敗的越來越少，成功的越來越多，學(xué)霸也實(shí)現(xiàn)了幼年期到成熟期的進(jìn)化。那么為啥計(jì)劃會(huì)失敗呢？明明學(xué)霸們平時(shí)是擁有高度自控力的，難道到了寒假自控力會(huì)失效？不知道大家有沒有這樣一種感覺：高考前是自己學(xué)習(xí)力和自控力的巔峰，那時(shí)候每天都要做好多題，學(xué)到很晚，但第二天還是精神抖擻，繼續(xù)奮戰(zhàn)；上了大學(xué)之后，時(shí)間寬裕了，反而變得懶散了，沒有之前學(xué)習(xí)的勁頭和毅力了，到了假期更是懶得一發(fā)不可收拾，熬夜看劇、晚睡晚起、暴飲暴食那都是家常便飯。
為什么會(huì)這樣呢？難道時(shí)間越寬裕，自控力就越薄弱？這顯然不科學(xué)。那就是因?yàn)闀r(shí)間越寬裕，我們?cè)饺菀仔傅『蛪櫬?？但這是結(jié)果，并不是原因。我們以為自己的自控力曾經(jīng)很強(qiáng)，上大學(xué)后變?nèi)趿?，放假后則因?yàn)樾傅∮l(fā)孱弱——這其實(shí)這個(gè)假象。那真相是什么？想想在高考之前的那種緊張的學(xué)習(xí)氛圍里，我們被動(dòng)的養(yǎng)成了很多習(xí)慣——每天規(guī)律的上課、自習(xí)、吃飯和睡覺，我們目標(biāo)明確——每個(gè)月、每個(gè)星期乃至每天復(fù)習(xí)什么，老師們都替我們安排好了。這些我們習(xí)以為常，就像你每天早上起床都會(huì)自動(dòng)去刷牙一樣自然（說不刷牙的你走開?。?/span>
所以高中的那些學(xué)習(xí)，其實(shí)并不需要太多自控力。而當(dāng)你進(jìn)了大學(xué)，課程安排變得自由了，你喪失了那些被動(dòng)習(xí)慣，開始自己規(guī)劃學(xué)習(xí)和生活時(shí)，才是需要自控力的時(shí)候。而此時(shí)，很多人不得不面對(duì)第二個(gè)真相：大量心理學(xué)實(shí)驗(yàn)證明，自控力和肌肉力量一樣是有限的。想象下，當(dāng)你搬宿舍、或是換教室時(shí)，你把一摞又一摞沉重的書本，吃力的從這個(gè)屋子搬到那個(gè)屋子之后，你雙臂酸軟，腰酸背疼，嚴(yán)重者可能連一杯水都舉不起來——因?yàn)槟愕募∪饬α亢谋M了。自控力也一樣，我們?cè)谌粘Ｉ钪幸鎸?duì)各種各樣的誘惑：桌上昨天新買的一大堆零食，雙十一淘寶主頁(yè)玲瑯滿目的商品，男神胡歌的新劇又開播了……我們要反復(fù)抵抗這些誘惑才能專注于那些重要的目標(biāo)，比如學(xué)習(xí)和減肥。每拒絕一次誘惑，你的自制力就消耗一分，如果面臨的誘惑太多，總會(huì)有一個(gè)時(shí)刻，我們會(huì)累到無力抵抗，任由暴飲暴食、刷爆淘寶、熬夜看劇這些行為支配我們的生活。當(dāng)然現(xiàn)實(shí)沒有那么可怕，肌肉酸痛過兩天會(huì)恢復(fù)，自制力嘛，你睡個(gè)好覺也能回歸正常。有意思的是，不同人天生力氣不一樣，自制力強(qiáng)弱也不一樣，自制力超群或是弱到掉渣的，在人群中都占很小的比例，大多數(shù)人都處在中間那個(gè)狀態(tài)——不好也不壞。那么，既然我們可以鍛煉肌肉，自制力也是可以鍛煉的嗎？這話沒錯(cuò)，然而肌肉力量有極限，自制力也是有極限的。生活中，我們面臨的誘惑如此之多，靠后天鍛煉出來的自制力依然會(huì)不夠用。另一方面，就像上面講到的第一點(diǎn)：無論是校園里的“成熟期學(xué)霸”，還是社會(huì)里的精英人士，其高效的學(xué)習(xí)和生活，并不像我們往常以為的那樣，依賴于強(qiáng)大的自制力，而是得益于后天構(gòu)建起來的習(xí)慣體系。很多人都想要減肥，想要健身，但大多數(shù)人的狀況是：決定要減肥或健身后，制定了詳細(xì)的計(jì)劃，買了一堆裝備，辦了幾千塊的健身卡，卻在去了不到三次后，將這些東西都束之高閣。
為什么建立一個(gè)鍛煉的習(xí)慣這么難呢？因?yàn)樘嗳瞬涣私饬?xí)慣背后的原理，更重要的原因是，太多人太急了，太想在短期內(nèi)看到顯著的改變。是的，我們都希望一夜暴富，一朝成名，都喜歡看“窮小子白手起家創(chuàng)業(yè)成功，一年變身億萬富翁”、“胖女孩半年瘦身八十斤俘獲男神芳心”的故事。但這些不是我們的錯(cuò)，我們之所以天生短視，喜歡即時(shí)的反饋和滿足感，是因?yàn)榇竽X里，住著一個(gè)看不見的敵人在搗亂。首先你得意識(shí)到它的存在，然后才能戰(zhàn)勝它。在幾百萬年前，我們的祖先還茹毛飲血的時(shí)候，資源稀缺，吃了上頓沒下頓，大腦需要持續(xù)的分泌化學(xué)物質(zhì)，它們促使人們?nèi)ふ也z入食物，熱量越高越好，把自身的脂肪儲(chǔ)存的越多越好；如果不是這種機(jī)制，人類很可能存活不到今天。可我們不是原始人，我們進(jìn)化出了更高級(jí)的控制單元，所以我們學(xué)會(huì)了計(jì)劃，學(xué)會(huì)了為達(dá)成長(zhǎng)期目標(biāo)放棄短期利益。但原始的那部分大腦并沒有消亡，它依然在時(shí)刻爭(zhēng)奪著身體的控制權(quán)，促使我們孜孜不倦的尋求即時(shí)的滿足感。所以你明白了嗎？為什么在認(rèn)真學(xué)習(xí)時(shí)，忽然會(huì)冒出“學(xué)這么久了，看一集美劇吧！”的念頭；為什么晚飯吃了不少，睡前還是管不住自己伸向零食的手；為什么你打開手機(jī)想要背單詞，卻鬼使神差的戳開了微博；這些的本質(zhì)都是原始大腦在作怪。好了，看到這里，你意識(shí)到敵人的存在了，即大腦的原始部分；你也意識(shí)到它慣用的伎倆——即時(shí)滿足感。但這還不夠，要打敗它，你得掌握科學(xué)的武器，也就是習(xí)慣的原理。習(xí)慣的養(yǎng)成，依賴于四個(gè)部分：觸機(jī)（cue）、慣性行為（routine）、獎(jiǎng)勵(lì)（reward）和信念（belief）即觸發(fā)習(xí)慣的原因，你可以想象成手槍的扳機(jī)，按下扳機(jī)，子彈就打出去了。習(xí)慣的觸機(jī)有很多，可能是時(shí)間、地點(diǎn)或場(chǎng)景。你早上刷牙的觸機(jī)是起床這個(gè)動(dòng)作；去吃午飯是因?yàn)闀r(shí)間到了（額，好吧，還有肚子餓了）；有人習(xí)慣睡前刷微博，那么觸機(jī)可能是你躺下來蓋上被子。觸機(jī)本身沒有好壞之分，決定習(xí)慣好壞的，是它引發(fā)的慣性行為。之所以叫慣性，是因?yàn)樗菬o意識(shí)的，比如一打開電腦就先上網(wǎng)看看娛樂新聞；比如睡前一定要刷一下朋友圈。在建立新習(xí)慣的過程中，我們的自制力，就用于修正那些引起拖延的舊行為，將其替換為新的慣性。在更正壞習(xí)慣時(shí)，你需要格外留意引發(fā)它的觸機(jī)，同時(shí)關(guān)注自己的行為，不斷提醒自己不要重蹈覆轍。這一步是最消耗時(shí)間和精力的過程，可能要與舊習(xí)慣反復(fù)拉鋸，因?yàn)榱己脩T性行為的建立不僅需要有自制力去克服舊的行為，還需要在行為結(jié)束時(shí)獲得正向的反饋，也就是下面要說的“獎(jiǎng)勵(lì)”。這是習(xí)慣養(yǎng)成中至關(guān)重要的一環(huán)，它往往被人們忽略。為什么壞習(xí)慣容易養(yǎng)成且難以改變？因?yàn)樗鼈兊莫?jiǎng)勵(lì)往往即時(shí)而明顯：打游戲、刷網(wǎng)頁(yè)、吃零食這些哪個(gè)不是這樣？好習(xí)慣難以形成，也恰恰因?yàn)槎唐诘莫?jiǎng)勵(lì)不夠明顯。背單詞、健身、練書法這些行為往往需要較長(zhǎng)的時(shí)間才能看到效果，有些人天生能從過程中獲得精神激勵(lì)，但很多人不行，那我們需要人為的賦予自己獎(jiǎng)勵(lì)：比如記錄自己的成長(zhǎng)和進(jìn)步、時(shí)不時(shí)發(fā)個(gè)微博鼓勵(lì)下自己、達(dá)成一些小目標(biāo)時(shí)吃頓好的慶祝下等等（啊喂也不要暴飲暴食?。。?/section>這是支撐你建立習(xí)慣的內(nèi)在動(dòng)力：你想要每天背單詞，是為了干掉英語考試；你想要學(xué)會(huì)彈吉他，是為了能在各種晚會(huì)上一顯身手；你想要規(guī)律飲食、早睡早起，是為了身體健康；你想要健身減肥，可能是想俘獲女神/男神的芳心。總之，你是想成為一個(gè)更好的人。信念能讓你你在養(yǎng)成好的習(xí)慣時(shí)獲得精神上的正向反饋，同時(shí)，你的信念越強(qiáng)烈，就越能忍受改變過程中的痛苦與反復(fù)。真的，大家都是普通人，承認(rèn)這一點(diǎn)沒啥可恥的。拿我最喜歡的肌肉模型舉例子吧，我始終覺得，建立習(xí)慣也好，培養(yǎng)能力也好，都跟鍛煉肌肉是一碼事：你今天只能舉30斤的啞鈴，下周你最多舉35斤，你不能說明天我就要舉60斤。同樣的，如果你之前從沒去過健身房，不要指望剛開始一周能去三次，更科學(xué)的計(jì)劃，是從一周去一次做起；如果你之前沉迷游戲，一周打七天，不要指望明天就能戒掉它，科學(xué)一點(diǎn)的目標(biāo)，是下周只打六天。
承認(rèn)自己一口氣吃不成個(gè)胖子，敢于面對(duì)現(xiàn)實(shí)，也是成熟的標(biāo)志之一，不是嗎？《積極心理學(xué)》中的建議是：對(duì)于一般人，一個(gè)月能建立一到兩個(gè)習(xí)慣就很不錯(cuò)了。不要太貪心，你真能做到，一年下來至少養(yǎng)成12個(gè)習(xí)慣，你能夠爆掉大多數(shù)人了。我們從小到大接受的教育，太過于強(qiáng)調(diào)嚴(yán)格自律和自我批評(píng)，卻很少教我們?nèi)绾喂膭?lì)自己。太多人放棄改變，是因?yàn)樵诜磸?fù)的失敗后，用批評(píng)和苛責(zé)撲滅了自己內(nèi)心的火種。計(jì)劃失敗了，大多數(shù)人會(huì)羞愧，會(huì)痛苦，會(huì)責(zé)罵自己。但少有人去安慰自己，告訴自己“沒關(guān)系，你是個(gè)普通人，你總會(huì)有脆弱的時(shí)候”；少有人像鼓勵(lì)朋友一樣鼓勵(lì)自己，跟自己說“加油，還有機(jī)會(huì)，來！想一想下次怎么可以做得更好”。改變沒有捷徑，它是漫長(zhǎng)的過程，它始于你的意愿，在正確的行動(dòng)下得到積極的結(jié)果。道理聽了這么多，書單收藏了這么多，《自控力》這本書很多人買了，有多少真的看完了？又有多少人長(zhǎng)期對(duì)照自己的問題回去翻閱過三遍以上？又有多少人按它講的方法去冥想、去運(yùn)動(dòng)、去觀察記錄自己的行為？《幸福課》也有很多人看過，又有多少人認(rèn)真的做筆記，按課里的方法去設(shè)定目標(biāo)、去挑戰(zhàn)風(fēng)險(xiǎn)、去寫感恩記錄、去關(guān)注事物的積極面？無論你苛責(zé)還是鼓勵(lì)自己，最后引發(fā)改變的，是行動(dòng)。想做什么，現(xiàn)在就開始做吧，不要等到以后。在我的認(rèn)知中，90%的“明天再說”等于“明天就忘” 。想看書的，今晚睡前就拿起來，哪怕只看一頁(yè)；想鍛煉的，今天就蹦跶起來，哪怕只是一組4分鐘的燃脂訓(xùn)練；想學(xué)畫畫的，今天就畫起來，哪怕就畫一個(gè)水杯。
只要你做了，無論多少，你都是在行動(dòng)，都是改變，而如上一點(diǎn)所說：再微小的改變，都值得褒獎(jiǎng)。Incremental change is better than ambitious failure.
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