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在 自控力極差的人如何自救？ 中講了兩個(gè)點(diǎn)：

1.保證我們高效運(yùn)轉(zhuǎn)的其實(shí)是習(xí)慣，而不是自控力。

2.人的自控力是極其有限的

這一篇里，我們來聊一聊怎樣運(yùn)用有限的自制力來建立習(xí)慣體系。嗯，不妨就從我自己的減肥經(jīng)歷說起吧。

之前呢，我其實(shí)是不胖的，那時(shí)我還在讀研，整天看看論文做做實(shí)驗(yàn)，日子過的不亦樂乎。后來我遇到了些挫折，突然就找不到人生的目標(biāo)了，陷入了整天很壓抑，很焦慮的狀態(tài)。

相信很多人有這種體驗(yàn)：在強(qiáng)烈負(fù)面情緒的籠罩下，非常容易暴飲暴食。嗯，我也不例外，我開始狂吃零食。不過你們肯定猜不到我吃的是啥，( ‵▽′)ψ就是下面這玩意。

沒錯(cuò)，當(dāng)時(shí)實(shí)驗(yàn)室的某師兄人特別好，經(jīng)常在桌上擺著一大碗大白兔奶糖。我心情不好嘛，坐下來啥都不想干，一會(huì)兒就站起來過去抓一把，日復(fù)一日，不到兩個(gè)月，我胖了快10斤。

因?yàn)槲以瓉砥?，所以跟家里視頻時(shí)，母上大人還夸我胖了好看些。我面帶微笑，連聲稱是，其實(shí)心里的淚早已決堤……你是沒有看到我晚上坐在床邊，肚子上的褶快疊成千層餅了??！

隨著時(shí)間的推移，我狀態(tài)開始恢復(fù)，心想不行，以后咱還得找對(duì)象不是？以后一起游個(gè)泳啥的，男神們脫掉小背心，嘩的露出八塊腹肌，我咋辦？我總不能嗖的甩出八張餅吧！我要減肥！

然后我真的減下來了！

期待“兩周暴瘦15斤”這種故事的童鞋，可能要讓大家失望了，我減肥的成果沒那么轟轟烈烈，說來慚愧，我花了三個(gè)月才減掉了8斤半（誒誒，你們別走啊！慢是慢了點(diǎn)，不反彈的啊！），諸位不妨聽聽我的經(jīng)驗(yàn)再走嘛。

既然要減肥，就要用最科學(xué)的方法！我掏出微信，戳進(jìn)某個(gè)關(guān)注了一年多的健身號(hào)，開始看“健身計(jì)劃”，于是看到了下圖： 

(╯‵□′)╯︵┻━┻

不是做幾組動(dòng)作，跑步機(jī)上跑跑就行了嘛！這么復(fù)雜是要鬧哪樣？!

好吧，肥還是要減的，我挑了兩篇理論看了下，確定了無氧 有氧的方式組合，然后就去健身房了，初步計(jì)劃是一周去三次。結(jié)果喜聞樂見，我只去了一次半，那半次是因?yàn)橹蛔隽藷o氧，有氧沒做下去。周末我很不爽，把自己罵了一頓。

你們以為我就這么放棄了？Too young！我可是著名的偽學(xué)霸啊！我當(dāng)然要分析為啥跪了嘛！我仔細(xì)琢磨了下，覺得是計(jì)劃定太高了，這周去了一次半，那下周不定三次，兩次總可以吧。嗯，事實(shí)證明兩次是可以堅(jiān)持下來的，同時(shí)，我在不去健身房的日子里，開始穿插一些7分鐘的小型燃脂鍛煉。

一個(gè)月過去后，一周去三次的頻率可以保證了，我開始逐步改進(jìn)我的訓(xùn)練計(jì)劃，開始針對(duì)性的進(jìn)行部位訓(xùn)練，并逐步控制平時(shí)的飲食，基本杜絕了含糖飲料和高熱高脂的食品。就這樣，我用了三個(gè)月的時(shí)間，減掉了八斤半。

聽上去也沒啥激動(dòng)人心的對(duì)不對(duì)？但我敢保證，給很多人定下這個(gè)目標(biāo)，他們做不到。大多數(shù)人的狀況是：決定要減肥或健身，制定了詳細(xì)的計(jì)劃，買了一堆裝備，辦了幾千塊的健身卡，卻在去了不到三次后，將這些東西都束之高閣。

為什么建立一個(gè)鍛煉的習(xí)慣這么難呢？因?yàn)樘嗳瞬涣私饬?xí)慣背后的原理，更重要的原因是，太多人太急了，太想在短期內(nèi)看到顯著的改變。

是的，我們都希望一夜暴富，一朝成名，都喜歡看“窮小子白手起家創(chuàng)業(yè)成功，一年變身億萬(wàn)富翁”、“胖女孩半年瘦身八十斤俘獲男神芳心”的故事。但這些不是我們的錯(cuò)，我們之所以天生短視，喜歡即時(shí)的反饋和滿足感，是因?yàn)榇竽X里，住著一個(gè)看不見的敵人在搗亂。首先你得意識(shí)到它的存在，然后才能戰(zhàn)勝它。

在幾百萬(wàn)年前，我們的祖先還茹毛飲血的時(shí)候，資源稀缺，吃了上頓沒下頓，大腦需要持續(xù)的分泌化學(xué)物質(zhì)，它們促使人們?nèi)ふ也z入食物，熱量越高越好，把自身的脂肪儲(chǔ)存的越多越好；如果不是這種機(jī)制，人類很可能存活不到今天。 

可我們不是原始人，我們進(jìn)化出了更高級(jí)的控制單元，所以我們學(xué)會(huì)了計(jì)劃，學(xué)會(huì)了為達(dá)成長(zhǎng)期目標(biāo)放棄短期利益。但原始的那部分大腦并沒有消亡，它依然在時(shí)刻爭(zhēng)奪著身體的控制權(quán)，促使我們孜孜不倦的尋求即時(shí)的滿足感。

所以你明白了嗎？為什么在認(rèn)真學(xué)習(xí)時(shí)，忽然會(huì)冒出“學(xué)這么久了，看一集美劇吧！”的念頭；為什么晚飯吃了不少，睡前還是管不住自己伸向零食的手；為什么你打開手機(jī)想要背單詞，卻鬼使神差的戳開了微博；這些的本質(zhì)都是原始大腦在作怪。

好了，看到這里，你意識(shí)到敵人的存在了，即大腦的原始部分；你也意識(shí)到它慣用的伎倆——即時(shí)滿足感。但這還不夠，要打敗它，你得掌握科學(xué)的武器，也就是這篇文章的第二個(gè)重點(diǎn)：習(xí)慣的原理。

習(xí)慣的養(yǎng)成，依賴于四個(gè)部分：觸機(jī)（cue）、慣性行為（routine）、獎(jiǎng)勵(lì)（reward）和信念（belief）：

觸機(jī)：即觸發(fā)習(xí)慣的原因，你可以想象成手槍的扳機(jī)，按下扳機(jī)，子彈就打出去了。習(xí)慣的觸機(jī)有很多，可能是時(shí)間、地點(diǎn)或場(chǎng)景。你早上刷牙的觸機(jī)是起床這個(gè)動(dòng)作；去吃午飯是因?yàn)闀r(shí)間到了（額，好吧，還有肚子餓了）；有人習(xí)慣睡前刷微博，那么觸機(jī)可能是你躺下來蓋上被子。觸機(jī)本身沒有好壞之分，決定習(xí)慣好壞的，是它引發(fā)的慣性行為。

慣性行為：之所以叫慣性，是因?yàn)樗菬o意識(shí)的，比如一打開電腦就先上網(wǎng)看看娛樂新聞；比如睡前一定要刷一下朋友圈。在建立新習(xí)慣的過程中，我們的自制力，就用在修正那些引起拖延的舊行為，將其替換為新的慣性。這一步也是最消耗時(shí)間和精力的過程。

獎(jiǎng)勵(lì)：這是習(xí)慣養(yǎng)成中至關(guān)重要的一環(huán)，它往往被人們忽略。為什么壞習(xí)慣容易養(yǎng)成且難以改變？因?yàn)樗鼈兊莫?jiǎng)勵(lì)往往即時(shí)而明顯：打游戲、刷網(wǎng)頁(yè)、吃零食這些哪個(gè)不是這樣？好習(xí)慣難以形成，也恰恰因?yàn)槎唐诘莫?jiǎng)勵(lì)不夠明顯，而背單詞、健身、練書法這些行為往往需要較長(zhǎng)的時(shí)間才能看到效果，有些人天生能從這些過程中獲得精神激勵(lì)，但很多人不行，那我們需要人為的賦予自己獎(jiǎng)勵(lì)：可以吃一頓大餐，可以是看一部電影，甚至可以更簡(jiǎn)單，去發(fā)條微博鼓舞下自己。

信念： 這是支撐你建立習(xí)慣的內(nèi)在動(dòng)力：你想要每天背單詞，是為了干掉英語(yǔ)考試；你想要每天晨跑，是為了變得更健康；你想要學(xué)會(huì)彈吉他，是為了能在各種晚會(huì)上一顯身手?？傊?，你是想成為一個(gè)更好的人。你的信念越強(qiáng)烈，就越能忍受改變過程中的痛苦與反復(fù)。

明白了這些，可以更好的幫你建立習(xí)慣，而關(guān)于如何建立習(xí)慣，有太多的技巧，諸如遠(yuǎn)離誘惑、分解目標(biāo)、建立記錄和反饋機(jī)制……多的能寫出一本書（事實(shí)上有很多關(guān)于習(xí)慣的書了，后面我會(huì)推薦一本），我這里想說點(diǎn)心態(tài)上的東西，也是我在踩了無數(shù)坑后，用斑斑血淚換到的重要經(jīng)驗(yàn)：

1.接受自己是個(gè)普通人

真的，大家都是普通人，承認(rèn)這一點(diǎn)沒啥可恥的。還是拿我最喜歡的肌肉模型舉例子吧，我始終覺得，建立習(xí)慣也好，培養(yǎng)能力也好，都跟鍛煉肌肉是一碼事：你今天只能舉30斤的啞鈴，下周你最多舉35斤，你不能說明天我就要舉60斤。同樣的，如果你之前從沒去過健身房，不要指望剛開始一周能去三次，更科學(xué)的計(jì)劃，是從一周去一次做起；如果你之前沉迷游戲，一周打七天，不要指望明天就能戒掉它，科學(xué)一點(diǎn)的目標(biāo)，是下周只打六天。

承認(rèn)自己一口氣吃不成個(gè)胖子，敢于面對(duì)現(xiàn)實(shí)，也是成熟的標(biāo)志之一，不是嗎？《積極心理學(xué)》中的建議是：對(duì)于一般人，一個(gè)月能建立一到兩個(gè)習(xí)慣就很不錯(cuò)了。不要太貪心，你真能做到，一年下來至少養(yǎng)成12個(gè)習(xí)慣，你能夠爆掉大多數(shù)人了。

允許自己失敗，允許自己休息，在此之上，我特別想強(qiáng)調(diào)的是：對(duì)自己少一些苛責(zé)，多一些鼓勵(lì)。

2.少一些苛責(zé)，多一些鼓勵(lì)

我們從小到大接受的教育，太過于強(qiáng)調(diào)嚴(yán)格自律和自我批評(píng)，卻很少教我們?nèi)绾喂膭?lì)自己。太多人放棄改變，是因?yàn)樵诜磸?fù)的失敗后，用批評(píng)和苛責(zé)撲滅了自己內(nèi)心的火種。

我大學(xué)最墮落的兩年，深受這種思想所害，最后讓我走出來的，不止是不甘墮落，更是每次失敗后，像對(duì)待朋友，有時(shí)甚至是像對(duì)待小孩子一樣，鼓勵(lì)自己，哄自己：“這周計(jì)劃鍛煉三次，只鍛煉了一次？沒事，也比不鍛煉強(qiáng)吧，是不是計(jì)劃不合理？下周試試兩次吧！”“今天計(jì)劃要學(xué)的又沒學(xué)完，下午還刷了兩個(gè)小時(shí)網(wǎng)頁(yè)……沒關(guān)系，比昨天好啦！昨天刷了大半天好嘛！”。

計(jì)劃失敗了，大多數(shù)人會(huì)羞愧，會(huì)痛苦，會(huì)責(zé)罵自己。但少有人去安慰自己，告訴自己“沒關(guān)系，你是個(gè)普通人，你總會(huì)有脆弱的時(shí)候”；少有人像鼓勵(lì)朋友一樣鼓勵(lì)自己，跟自己說“加油，還有機(jī)會(huì)，來！想一想下次怎么可以做得更好”。

真的，在與欲望和弱點(diǎn)搏斗的過程中，我們大多數(shù)時(shí)候是沒有隊(duì)友的，你只有自己給自己打氣。

嗯，有人擔(dān)心過多的自我安慰會(huì)讓自己松懈，所以我要強(qiáng)調(diào)的最后一點(diǎn)，是行動(dòng)。

3.行動(dòng)起來，從現(xiàn)在開始

無論你苛責(zé)還是鼓勵(lì)自己，最后引發(fā)改變的，是行動(dòng)。想做什么，現(xiàn)在就開始做吧，不要等到以后。在我的認(rèn)知中，90%的“明天再說”等于“明天就忘” 。想看書的，今晚睡前就拿起來，哪怕只看一頁(yè)；想鍛煉的，今天就蹦跶起來，哪怕只是一組4分鐘的燃脂訓(xùn)練；想學(xué)畫畫的，今天就畫起來，哪怕就畫一個(gè)水杯。

只要你做了，無論多少，你都是在行動(dòng)，都是改變，而如上一點(diǎn)所說：再微小的改變，都值得褒獎(jiǎng)。

就像雖然90%的人看了這兩篇文章，過兩天還是會(huì)忘記。但我覺得吧，不要緊啦，大家都是普通人嘛，別苛責(zé)自己，至少這么長(zhǎng)的文章，你都快看完了，對(duì)不對(duì)？你還是很棒噠！而且看了這篇文章本身，就是“從現(xiàn)在做起”的體現(xiàn)?。?/span>

你看，學(xué)以致用嘛，我就是這么看得開 ╮(￣▽￣')╭

最后，送一句我愛極了的話給大家：

Incremental change is better than ambitious failure.

逐步的改善 好過于雄心勃勃的失敗。